jamez Geschrieben March 23, 2021 at 09:49 PM Melden Share Geschrieben March 23, 2021 at 09:49 PM Hallo geehrte Community, fast seit dem Zeitpunkt als Fitnessstudios geschlossen wurden und hier Xplode Training netterweise von Johannes uns zur Verfügung gestellt wurde, trainiere ich nach diesem Programm. Ich trainiere sehr oft 3x die Woche, jeweils 2 Runden. Einbeiniges Kreuzheben lasse ich aus, dafür trainiere ich aber Waden. Da mir schwere Gewichte fehlen, muss ich relativ viele Wiederholungen machen, maximal aber 35. Das ganze Training fehlt mir relativ schwer und kostet viel Zeit. Manchmal bis zu 2 Stunden. Im Vergleich zu dem Training mit schweren Gewichten im Fitnesstudio mit 5-8 Wdhl. ist das Xplode Training fast eine Hölle Bin ich der Einzige der das so empfindet? Zitieren Alter aktuell: 40 Jahre Größe: 196cm 2. September 2021 (Ende HSD #2): Gewicht 85,5kg bei 13,6% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 99kg, KH 168kg, BD 108kg, SD - k.A. da nicht im Plan enthalten, KB (Kabelrudern): 120kg, KZ 7x + 17,5kg 19. Juli 2021 (Ende Massephase #2): Gewicht 94,3kg bei 19,4% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 107kg, KH 174kg, BD 110kg, SD 65kg, KB (Kabelrudern): 124kg, KZ 5x + 22,5kg 19. Februar 2021 (Ende HSD #1) Gewicht 85,9kg bei 14,7% KFA Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung 30. Januar 2021 (Ende Massephase #1): Gewicht 89,7kg bei 16,6% KFA Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung 26. Oktober 2020 (Ende Rekompositionsphase und Beginn der Massephase #1): Gewicht 84,3kg bei 12,8% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Back Squat): 107kg, KH 167kg, BD 106kg, SD 58kg, KB (Kabelrudern): 122kg, KZ 8x + 20kg April 2020: Gewicht 93kg bei 18,8% KFA Kraftwerte (1RM): KB: 106kg, KH 155kg, BD 90kg, SD 53kg, KZ 13 April 2019: Gewicht 104kg bei 27% KFA Kraftwerte (1RM): KB: 84kg, KH 90kg, BD 70kg, SD 37kg, KZ 5 Link zu diesem Kommentar
Johannes Geschrieben March 24, 2021 at 08:41 AM Melden Share Geschrieben March 24, 2021 at 08:41 AM Generell kann ein Training mit vielen Wiederholungen schon auf seine eigene Art und Weise anstrengend werden. Stichwort "junk volume". Habe ich auch im Artikel zu den effektiven WDH beschrieben. Aber 2h Trainingsdauer für 2 Sätze mit den Übungen kommt mir doch etwas viel vor. Beschreibe mal bitte genauer, wie die Sätze bei dir ablaufen. + grobe Zeitangaben für die Dauer der einzelnen Schritte. Zitieren Link zu diesem Kommentar
jamez Geschrieben March 24, 2021 at 09:10 PM Autor Melden Share Geschrieben March 24, 2021 at 09:10 PM (bearbeitet) Danke für den Link @Johannes. Ich habe einiges Neues aus ihm mitgenommen und konnte in einem oder anderen Satz mich selbst wiederfinden. Mein Training sieht so aus: Max. 10 Min aufwärmen: Mit Armen und Beinen wedeln, 1xPush Up bei 8Wdhl, 1xKniebeuge 10 Wdhl ohne Gewicht incl. Stretchen. Goblet Squat mit 42kg 25-29 Wdhl - Pause 2-3 Min Push Up mit 20kg 22-25 Wdhl - Pause 1-2 Min Chest Fly One Arm Row mit Kurzhantel - Linker Arm 22,5kg 22-25 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 22,5kg 22-25 Wdhl - Pause 2-3 Min Chest Fly One Arm mit Kurzhantel - Linker Arm 22,5kg 13-18 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 22,5kg 13-18 Wdhl - Pause 3-4 Min Pull Up +22kg 5-7 Wdhl - Pause 3-4 Min Curls To Press mit Kurzhantel - Linker Arm 16kg 7-9 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 16kg 7-9 Wdhl - Pause 3-4 Min Triceps mit Theraband 22-25 Wdhl - Pause 1 Min Crunch 20-25 Wdhl - Pause 2 Min Face Pull mit Theraband 25-30 Wdhl - Pause 1 Min Optionale Übung: Standing Calf Raise mit 42kg 35-40 Wdhl Pause 5-10 Min Plus für die Ausführung jeder Übung brauche ich zwischen 30 Sek bis 60 Sek Davon 2 Runden Ich mache das Xplode Training schon seit dem Zeitpunkt wo Du es hier veröffentlich hast. Da mir das Training immer schwerer fällt, wird es immer schwieriger mich jedes Mal dazu zu motivieren. Ich schätze aber, dass es so erst seit ca. 2-4 Monaten ist. Am Anfang war ich nicht mal in der Lage 2 Runden von dem Training zu absolvieren, weil ich einfach erschöpft am Ende des ersten Trainings war. Dabei habe ich schon immer versucht immer 2 Wdhl. vor Muskelversagen aufzuhören. Es ist einfach so, dass man ab der ca. 20. Wdhl langsam aus der Puste kommt und es wird schwieriger bis fast zum Muskelversagen zu gehen. Vor ein paar Wochen habe ich die Gelegenheit gehabt bei einem Kumpel in seiner Garage mit schweren Gewichten zu trainieren im Bereich von 5 Wdhl. Das hat Spaß gemacht und war bei weitem nicht so anstrengend wie das Xplode Training. bearbeitet March 26, 2021 at 01:48 PM von jamez Zitieren Alter aktuell: 40 Jahre Größe: 196cm 2. September 2021 (Ende HSD #2): Gewicht 85,5kg bei 13,6% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 99kg, KH 168kg, BD 108kg, SD - k.A. da nicht im Plan enthalten, KB (Kabelrudern): 120kg, KZ 7x + 17,5kg 19. Juli 2021 (Ende Massephase #2): Gewicht 94,3kg bei 19,4% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 107kg, KH 174kg, BD 110kg, SD 65kg, KB (Kabelrudern): 124kg, KZ 5x + 22,5kg 19. Februar 2021 (Ende HSD #1) Gewicht 85,9kg bei 14,7% KFA Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung 30. Januar 2021 (Ende Massephase #1): Gewicht 89,7kg bei 16,6% KFA Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung 26. Oktober 2020 (Ende Rekompositionsphase und Beginn der Massephase #1): Gewicht 84,3kg bei 12,8% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Back Squat): 107kg, KH 167kg, BD 106kg, SD 58kg, KB (Kabelrudern): 122kg, KZ 8x + 20kg April 2020: Gewicht 93kg bei 18,8% KFA Kraftwerte (1RM): KB: 106kg, KH 155kg, BD 90kg, SD 53kg, KZ 13 April 2019: Gewicht 104kg bei 27% KFA Kraftwerte (1RM): KB: 84kg, KH 90kg, BD 70kg, SD 37kg, KZ 5 Link zu diesem Kommentar
Johannes Geschrieben March 27, 2021 at 08:21 AM Melden Share Geschrieben March 27, 2021 at 08:21 AM Einige Punkte, die mir dazu einfallen: Brauchst du die Pausen zwischen den Übungen wirklich (in dieser Länge)? Oft werden bewusst anderen Muskelgruppen hintereinander weg belastet, damit du keine/kaum Pause brauchst. Überlege mal, ob du die unilateralten Übungen brauchst. Z.B. kannst du CurlsToPress auch einfach mit beiden Armen gleichzeitig ausführen. Siehe Videos hier: https://fitness-experts.de/uebungen/curls-to-press Ansonsten bist du geradezu ein Paradebeispiel dafür, um die Ausführungen im eWdh Artikel zu unterstreichen. Training mit schweren Gewichten ist einfach zeit- und energieeffizenter + weniger erschöpfend und macht vor allem mehr Spaß. Du könntest noch versuchen die Gewichte zu erhöhen. Ansonsten weniger Wdh machen und einen geringeren Muskelaufbaureiz akzeptieren. Eine Möglichkeit wäre auch alle Sätze einer Übung hintereinander zu machen. Dabei den 1. Satz als Aktivierungssatz zu verwenden. Kurze Pause. Und dann früher in den eWDH Bereich kommen. Sprich ein Rest Pause System wie bspw. Myo Reps: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar
jamez Geschrieben March 28, 2021 at 02:44 PM Autor Melden Share Geschrieben March 28, 2021 at 02:44 PM Vielen Dank für die Hilfestellung @Johannes Die Pausen zwischen den Übungen in dieser Länge brauche ich vermutlich deswegen, weil ich mich nur schwer aufraffen kann zu den Übungen, da ich eben mich überlastet fühle. Was die unilateralten Übungen angeht, so kann ich das nicht gänzlich ausschließen, da ich nicht genug Scheiben habe für Hanteln. Wobei für CurlsToPress würde es ausreichen. Durch diesen Thread ist mir klar geworden, dass ich definitiv was ändern muss an meinem Training. Und das wird eine Kombination was den Empfehlungen sein, die Du mir hier gegeben hast. Nochmal vielen Dank! Das ist eine große Hilfe! Übrigens bin ich jetzt FE Silver Member Zitieren Alter aktuell: 40 Jahre Größe: 196cm 2. September 2021 (Ende HSD #2): Gewicht 85,5kg bei 13,6% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 99kg, KH 168kg, BD 108kg, SD - k.A. da nicht im Plan enthalten, KB (Kabelrudern): 120kg, KZ 7x + 17,5kg 19. Juli 2021 (Ende Massephase #2): Gewicht 94,3kg bei 19,4% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 107kg, KH 174kg, BD 110kg, SD 65kg, KB (Kabelrudern): 124kg, KZ 5x + 22,5kg 19. Februar 2021 (Ende HSD #1) Gewicht 85,9kg bei 14,7% KFA Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung 30. Januar 2021 (Ende Massephase #1): Gewicht 89,7kg bei 16,6% KFA Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung 26. Oktober 2020 (Ende Rekompositionsphase und Beginn der Massephase #1): Gewicht 84,3kg bei 12,8% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Back Squat): 107kg, KH 167kg, BD 106kg, SD 58kg, KB (Kabelrudern): 122kg, KZ 8x + 20kg April 2020: Gewicht 93kg bei 18,8% KFA Kraftwerte (1RM): KB: 106kg, KH 155kg, BD 90kg, SD 53kg, KZ 13 April 2019: Gewicht 104kg bei 27% KFA Kraftwerte (1RM): KB: 84kg, KH 90kg, BD 70kg, SD 37kg, KZ 5 Link zu diesem Kommentar
Johannes Geschrieben March 29, 2021 at 11:48 AM Melden Share Geschrieben March 29, 2021 at 11:48 AM Gerne Und vielen Dank für deinen Support! Ist sehr hilfreich. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.