von push-pull auf GK?

[invincible]

Hey Leute

 

Zu mir erstmal:

• 22 Jahre
  
• KFA 13-14%
  
• 183cm ca
  
• 81kg ca (mit 63kg angefangen)
  
• Kraftwerte:
  
• Kreuzheben: 130*5 -> 1mr: 152kg (intermediate)
  
• Bankdrücken: 95*6 -> 1mr: 115kg (intermediate)
  
• Overhead press: 50*5 -> 1mr: 59kg (noch novice)
  
• Kniebeugen: 80*6 -> 1mr: 1mr: 95kg (untrained haha)
  
• Dips mache ich mit 22,5kg Zusatzgewicht noch 7-8wdh
  
• Klimmzüge mit 22,5kg noch 5-6wdh
  

 

dann 2.

• Trainingserfahrung: seit 2011 (mit 63kg angefangen)
  
• Dein momentanes Training: Mic Weigls Push Pull (Update Version):
  
• Montag/Donnerstag: Push (satz*wdh)
  
• 
  
  • Schrägbankdrücken KH: 5*6
    
  • Fliegende KH: 3*8
    
  • Schulterdrücken KH: 5*6
    
  • Seitheben: 3*8
    
  • Dips: 3*6-8
    
  • Trizepsdrücken: 2*8
    
  • Beinpresse: 5*6
    
  • Beinstrecker: 3*8
    

  [*]Dienstag/Freitag: Pull (satz*wdh)

  [*]

  • Kreuzheben: 3*5
    
  • Rudern: 3*6
    
  • Klimmzüge: 2*6
    
  • Beinbeuger: 3*8
    
  • Hammercurls: 2*10
    
  • Konzenzrationscurls: 2*10: 3*8
    
  • Wadenheben: 5*10
    

• Schlaf: 6-8h
  
• Ernährung - 3100-3400 kcal jeden tag, 180g protein, 65-90g fette, rest carbs
  

 

 

3. Ziele:

Steigerung in Grundübungen. Muskelaufbau.

 

Meine Kraftwerte sind schlecht, weil ich bis vor einer Woche zum testen nie Kniebeugen gemacht habe. Hatte immer Knieprobleme und habe dann Beine allgemein oft nicht trainieren können (hab in der Reha den Kraftsport entdeckt), ähnlich wie bei Mic. Aber nach Kniebeugen hatte ich keine Schmerzen und ging alles easy, auch ATG.

 

Bankdrücken habe ich immer schräg und mit Kurzhanteln gemacht, habe nur zum 1mr finden flach und mit der LH. Würde sie dann aber lieber schräg machen, Gefühl ist dort deutlich besser und Schulter schmerzt nicht.

 

Statt Overhead Press habe ich immer Kurzhantel-Schulterdrücken gemacht.

 

Statt Kreuzheben habe ich ewig Rudern an Maschinen gemacht oder Klimmzüge; sonst nur ca 1 Jahr lang rumänisches Kreuzheben.

 

 

Also explizit habe ich die Grundübungen jahrelang nicht gemacht. Deshalb möchte ich jetz meinen Fokus darauf legen. Da ich mich im Beugen deutlich schneller steigern kann als in den anderen Übungen, habe ich halt überlegt, auf ein GK umzusteigen, damit das Beugen schnell hinterherkommt. Allerdings bin ich zb nach dem Kreuzheben schon so KO, dass ich mir einen GK mit Grundübungen sehr anstrengend vorstelle. Hab jedoch auch gelesen, dass beim Heben nur 1 Arbeitssatz reicht?!

 

Also ich suche den optimalen Trainingsplan für mich jetz, würde mich über Antworten freuen

Hoffe ich hab nichts vergessen.

[Gast]

Du könntest mal probieren mit einem alternierenden GK-Plan, wie Starting Strength, StrongLifts 5x5 oder dem hier auf den FE-Seiten vorgestellten 3x5-Plan zu arbeiten. Da wäre ganz kklar ein Schwerpunkt auf den Kniebeugen, aber der Rest kommt auch nicht zu kurz. Da hier Kniebeuge und (mit einer Übung als Pause dazwischen) Kreuzheben in einer Einheit sind, reicht ein Arbeitssatz beim Kreuzheben.

 

Beim FE-Muskelaufbauplan hättest du Kniebeugen und Kreuzheben in unterschiedlichen Trainingseinheiten (und Klimmzüge als Hauptübung dabei).

 

Wenn du dich eher als Anfänger siehst, was die Kraftwerte angeht, sollte so ein Plan mit Steigerungen von Einheit zu Einheit noch recht gut funktionieren und wenn du darauf achtest, maximal bis zum technischen Versagen zu gehen und technisch sauber über die volle Bewegungsreichweite gehst (sofern dir das gesundheitlich möglich ist), spricht wohl kaum etwas dagegen.

[invincible]

Du könntest mal probieren mit einem alternierenden GK-Plan, wie Starting Strength, StrongLifts 5x5 oder dem hier auf den FE-Seiten vorgestellten 3x5-Plan zu arbeiten. Da wäre ganz kklar ein Schwerpunkt auf den Kniebeugen, aber der Rest kommt auch nicht zu kurz. Da hier Kniebeuge und (mit einer Übung als Pause dazwischen) Kreuzheben in einer Einheit sind, reicht ein Arbeitssatz beim Kreuzheben.

Erstmal danke!

 

Ich komme halt aus Plänen mit viel Volumen, Sätzen und Übungen, da frag ich mich ob 3 Sätze zweimal die Woche für die Brust reichen (ist wohl eher Kopfsache..), gibt ja auch keine Assistance Übungen. Nur sieht halt so wenig und leicht aus; im alten Plan hatte ich 16 Sätze Brust die Woche zb. und konnte mich noch steigern

 

Von den genannten spricht mich der "3x5" am meisten an, also

Tag A: 3x5 Kniebeugen, 3x5 Bankdrücken, 3x5 Rudern; Dips

Tag B: 3x5 Kniebeugen, 3x5 Schulterdrücken, 1x5 Kreuzheben; Klimmzüge

 

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich bei Dips und Klimmzügen dann machen?

 

Werde ich morgen mit anfangen denke ich, freu mich auf jeden Fall drauf jedes mal zu beugen

Kann ich Flachbankdrücken einfach mit Schrägbankdrücken ersetzen? Soweit ich weiss schon, oder?

Das Rudern werde ich dann wohl auch an der T-Bar machen, mit der LH fühlt es sich komisch an (Skoliose)..

 

Find meine Werte im Drücken ganz OK, beim Kreuzheben tu ich mir mit 130kg schon schwer, das wird anstrengend mitm Steigern (wobei es mit einem Arbeitssatz deutlich angenehmer wird); nur beim Beugen bin ich jetzt wie ein Totalanfänger und kann jedes mal steigern denk ich.

 

e: wobei in den kommentaren steht:

"

 

Konstant steigern, irgendwann dann Körpergewicht für 5 Wdh drücken, dann kannst du weiter sehen."

da bin ich ja schon lange drüber hinaus :/

[Gast Andreas]

Ich wollte eine ausführliche Antwort schreiben, aber wieso denn, wenn ich einfach "Lies das, was TPZ geschrieben hat" sagen kann.

 

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Ich komme halt aus Plänen mit viel Volumen, Sätzen und Übungen, da frag ich mich ob 3 Sätze zweimal die Woche für die Brust reichen (ist wohl eher Kopfsache..), gibt ja auch keine Assistance Übungen. Nur sieht halt so wenig und leicht aus; im alten Plan hatte ich 16 Sätze Brust die Woche zb. und konnte mich noch steigern

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ok, ich schalte dann mal auf "nicht political correct"

Du kommst aus keinem Plan mit viel Volumen, Sätzen und Übungen, du kommst einfach aus einem Haufen Sch**sse, wie sie tonnenweise im Netz rumfliegt. Jeder Depp, der seinen Shop vermarkten will, setzt irgendwas als "Plan, exklusiv runterladbar" auf seine Seite, ohne Sinn und Verstand, zumindest aber ohne Details, für wen dieser Plan sinnvoll sin soll, ausser für den Traffic auf den eigenen Seiten.

Trizepsdrücken nach Dips, Beinstrecker nach Beinpresse, 2 Bizeps-Isos am Tag mit Rudern und Klimmzügen?

Du brauchst schon sehr guten Einblick ins Training, wenn das in irgendeiner Weise sinnvoll sein soll. Ich könnte auch bösartig sein und einfach "Warum genau so?" fragen.

Du bist Anfänger, lass dich von einzelnen Werten nicht blenden. 130kg 5RM bei Deadlifts nach 4jahren Training heisst einfach, dass 3 Jahre davon für die Tonne waren bei einem 80kg Mann. Und das Argument der 4 Jahre relativiert auch dein Bankdrücken.

Mach das, was für Tausende vor dir funktioniert hat! Du bist zwar wie jeder andere auch einzigartig, aber aus Trainingssicht nichts Besonderes.

[Gast]

...Ich komme halt aus Plänen mit viel Volumen, Sätzen und Übungen, da frag ich mich ob 3 Sätze zweimal die Woche für die Brust reichen (ist wohl eher Kopfsache..), gibt ja auch keine Assistance Übungen. Nur sieht halt so wenig und leicht aus; im alten Plan hatte ich 16 Sätze Brust die Woche zb. und konnte mich noch steigern

 

Viele Wege führen nach Rom... manche schneller, andere langsamer

 

Ich kann mir vorstellen, dass es dir komisch vorkommt, wenn du so viel Volumen gewohnt bist... Wenn du klug bist, machst du einen Deload und beginnst dann mit dem 3x5 Plan. Wenn du konsequent steigerst, wird es schon anspruchsvoll, keine Sorge

 

Du musst dir klar machen, dass der Sinn dahinter ist, einen Reiz zusetzen, ohne den Muskel so zu zerstören, dass er sich bis zur nächsten Einheit nicht ordentlich erholt. Die Erholung soll so sein, dass du das Gewicht konsequent in jeder Einheit erhöhen kannst.

 

Von den genannten spricht mich der "3x5" am meisten an, also

Tag A: 3x5 Kniebeugen, 3x5 Bankdrücken, 3x5 Rudern; Dips

Tag B: 3x5 Kniebeugen, 3x5 Schulterdrücken, 1x5 Kreuzheben; Klimmzüge

 

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich bei Dips und Klimmzügen dann machen?

 

Je nachdem, wieviel du schaffst... prinzipiell sollte es im Bereich 2 - 3 Sätze x 8 - 12 Wiederholungen mit dem Körpergewicht sein. Die Übungen haben hier nur Assistance-Charakter und sollen den Fortschritt in den Hauptübungen nicht gefährden. Musst du mal schauen, wie du klar kommst und nimmst ggf. etwas Zusatzgewicht, wenn es zu leicht ist.

 

Kann ich Flachbankdrücken einfach mit Schrägbankdrücken ersetzen? Soweit ich weiss schon, oder?

 

Würde ich nicht machen, da du mit Flachbankdrücken und Schulterdrücken ganz klar die horizontale und die vertikale Druckbewegung trainierst. Überlagerungen gibt es so schon ein wenig, mit SChrägbank- und Schulterdrücken, wäre es tendenziell zu viel. (Und außerdem: Don`t f*ck the programme...)

 

Das Rudern werde ich dann wohl auch an der T-Bar machen, mit der LH fühlt es sich komisch an (Skoliose)..

 

Das ist weniger ein Problem, v. a. wenn gesundheitliche Gründe dagegen sprechen... Versuche auch so weit zu greifen, wie beim Bankdrücken.

 

Find meine Werte im Drücken ganz OK, beim Kreuzheben tu ich mir mit 130kg schon schwer, das wird anstrengend mitm Steigern (wobei es mit einem Arbeitssatz deutlich angenehmer wird); nur beim Beugen bin ich jetzt wie ein Totalanfänger und kann jedes mal steigern denk ich.

 

Gönn dir ruhig einen Deload von mind. 20% (ggf. sogar etwas mehr in deinen starken Übungen), wenn du in den 3x5-Plan einsteigst, denn du musst dich umgewöhnen und, wie du sagst, bist du unterschiedlich weit in den Übungen...

 

Schau dir ansonsten mal Lyle`s Bulking Routine an, wenn es mit der linearen Progression doch nicht mehr so gut klappt.

[invincible]

okay danke euch beiden

ich versuche es mit flachbankdrücken, das problem ist halt dass meine skoliose auf brusthöhe den oberkörper dreht und ich deshalb eine asymmetrische trichterbrust habe. so fühlt sich flachbankdrücken irgendwie schief an, bei einer schrägbank jedoch nicht. kann ich mir auch nicht genau erklären.

 

das mit dem deload einsteigen ist eine gute idee, werde ich machen.

[Gast]

O. k. ... die gesundheitlichen Aspekte solltest du vorher unbedingt medizinisch abklären lassen, bevor du einzelne Übungen angehst und bevor die Gewichte richtig schwer werden.

 

Ggf. wäre sonst ein anderer Ansatz insgesamt für dich zielführender...

 

(Zum Thema Skoliose... mal mit der Schroth-Methode gearbeitet? http://books.google.de/books?id=kq9bEn-9_mwC&printsec=frontcover )

[invincible]

Wurde wegen der Brust im Oktober operiert, Arzt meinte dann Kraftsport sei kein Thema.

Danke, habe von ihm noch nie gehört, werde ich mir durchlesen.

 

Habe ein Log eröffnet, da werd ich dann über die Ergebnisse vom 3x5 berichten.

[Gast]

Wurde wegen der Brust im Oktober operiert, Arzt meinte dann Kraftsport sei kein Thema.

Danke, habe von ihm noch nie gehört, werde ich mir durchlesen.

 

Schau mal, ob du eine Physiotherapiepraxis findest, die auf diese Methode spezialisiert sind (das Buch ist sicher nicht verkehrt, habe ich mir selber auch schon angesehen), denn eine persönliche Anleitung und Kontrolle ist dabei ganz sinnvoll.

 

Viel Erfolg dann...