Wie nach der sub 10/20 neu einsteigen?

[Steff]

Hallo zusammen!

 

Ich habe jetzt etwa 5 Wochen Sub 10/20 hinter mir und bin zufrieden mit dem Ergebnis. Jetzt möchte ich gerne wieder Muskeln aufbauen. Das Muskelausbau-Buch der FE habe ich bereits gekauft, leider fehlen mir da 1-2 Punkte, die ich hier gerne klären möchte.

 

Kurz zu meiner Trainingsgeschichte...

 

ca. 8 Monate HFT (5x die Woche Ganzkörpertraining mit Grundübungen)

ca. 2 Monate FEM Muskelaufbau, 4x die Woche die drei Grundübungen

 

1. Punkt: Welcher Plan jetzt?

 

In der Sub 10/20 wird ja ein strikter 2er OK/UK Split gefahren. Dies habe ich auch so gemacht. Jetzt frage ich mich: Wie steige ich am besten wieder in den Muskelaufbau ein? Sollte ich direkt bei einem 2er Split bleiben oder kann ich problemlos auch erstmal wieder mit dem Ganzkörperplan weiter machen?

Es wird ja empfohlen nicht so oft zwischen Systemen hin und her zu wechseln.

 

2. Punkt: Rudern horizontal

 

Ich habe immer wenn ich proniert greife und rudere oder Klimmzüge mache das Problem, dass im rechten Unterarm irgendwie eine Sehne umspringt. Das tut nicht weh ist aber sehr unangenehm und ich bekomme es einfach nicht weg. Deswegen habe ich vorgebeugtes Rudern an der Langhantel bisher immer supriniert gegriffen. Das ging auch sehr gut, aber jetzt würde ich gerne mal das horizontale Rudern am Kabelzug durchführen.

Wenn der pronierte Griff nicht möglich ist, welchen empfehlt ihr dann? Ich würde persönlich jetzt einen neutralen Parallelgriff wählen.

 

3. Punkt: Deloads bzw. Pausen

 

Das ist ein Punkt, der mir im Buch gefehlt hat. In sehr vielen Trainingsplänen, Trainingsmethoden etc. wird empfohlen regelmäßig mal eine Trainingspause von etwa einer Woche einzulegen. Wie handhabe ich das am besten?

 

4. Punkt: Wie auf niedrigere Gewichte reagieren?

 

Ich habe gemerkt, dass ich während ich die sub 10/20 gemacht habe, immer weniger Gewicht "geschafft" habe. Das lag bestimmt unter anderem auch an dem Absetzen des Kreatins. Trotzdem interessiert mich generell: Wie soll ich darauf reagieren, wenn ich merke, dass ich weniger Gewicht beim Training schaffe? Was ist normal?

Ich denke mal allein wegen der Ernährung ist es normal, dass man weniger "Power" hat und dadurch auch weniger schafft.

 

Als Beispiel mal Kniebeugen...

 

Vor der Sub 10/20 habe ich 3x5, 95Kg geschafft. Im Laufe der Sub 10/20 bin ich auf 3x6, 85Kg abgefallen.

 

Am heftigsten war allerdings Schulterdrücken. Da war ich bei 3x5, 55Kg und bin auf 3x6, 40Kg abgefallen.

 

Ist das noch normal? Heißt es automatisch, dass ich auch Muskelmasse verloren habe?

 

Viele Grüße,

 

Stefan

[Steff]

Stell ich dumme Fragen oder warum antwortet niemand :-)?!

 

Gerade in Bezug auf den Wiedereinstieg nach dem Sub 10/20 Training. Wäre schon sehr interessant.

 

Gruß Stefan

[phoenatix]

Da das Forum nur für Leute zugänglich ist,die die Sub10 gekauft haben,würde ich dir einfach empfehlen,deinen Beitrag zu splitten und einen Teil in die Community Beratung oder so zu setzen!Dann wirst du bestimmt mehr Feedback bekommen!Dieser Forumsteil ist wahrscheinlich eher für Fragen direkt in der Sub10...Allerdings fände ich es auch interessant,mal eine Meinung zu hören,wie man den Übergang von der Ernährung gestaltet...Ich habe erst ein paar Tage nach den Pausentagen der Sub10 gegessen und dann langsam die Kalorien gesteigert!Dachte mir,das ist am logischsten,um den Körper nicht zu sehr zu schocken...

[Gast Andreas]

Also zugänglich ist der Teil für alle, aber die Sub10/20 spezifische Kompetenz ist nat. eingeschränkt.

[Micha]

1. Punkt: Welcher Plan jetzt?

 

Problemlos ist immer so ne Sache. Du wirst dich wieder "rantrainieren" müssen. Wenn ich dass richtig im Kopf hab sollte man nach einer DIät ja nicht wieder direkt mit normalem Trianing weitermachen, weil der Körper sich auch wieder an eine gesteigerte Kcal-Zufuhr gewöhnen muss (bitte korrigiert mich, wenns falsch ist). Ich hab da immer was von ca. 1 Woche "Pause" nach einer Diät im Kopf.

Welchen Plan du machst ist dir überlassen und hängt von deinem Status/Fortschritt ab. Wenn du meinst mit 3x5 oder dem FEM-Plan noch was reissen zu können, kannst du diese ohne weiteres machen. Wenn dir ein OK/UK-Split oder ein PUSH/PULL-Plan besser gefällt, dann mach einen davon.

 

2. Punkt: Rudern horizontal

 

kann ich nix zu sagen.

 

3. Punkt: Deloads bzw. Pausen

 

Um es überspitzt zu sagen: Muss dir auch jemand erklären wie du nachts schläfst? Ohne das böse zu meinen: Wenn du eine Pause machst, dann machst du eine Pause. Also kein Training für bspw. 1 Woche. Natürlich sollst du dich da auch nicht überfressen oder sonst was. Bei einem Deload futterst du auch "normal" und trainierst dafür mit leichten Gewichten. Ebenfalls in den meisten Fällen für eine Woche.

 

4. Punkt: Wie auf niedrigere Gewichte reagieren?

 

Es ist komplett normal, dass du in/nach einer Diät weniger KG schaffst. Du bist in einem Kcal-Defizit. Folglich hat der Körper weniger Nährstoffe und kann einfahc nicht 100% Leistung bringen. Also das ganz entspannt sehen und sich nach der Diät wieder hochkämpfen.

[Steff]

Hallo!

 

Danke!

 

Mit den Deloads war das so gemeint:

 

Bisher habe ich seit ca. 1,5 Jahren noch keinen einzigen richtigen "Deload" gemacht. Sollte ich sie regelmäßig einbringen? Wann? Woran merke ich, dass es Zeit ist? Welcher Umfang ist ausreichend? Ist eine Woche Trainingspause überhaupt sinnvoll?

 

Mir hat der 3x5 Plan bisher besser gefallen und ich hätte eigtl. mehr Lust wieder auf den Plan. Ich hab nur Angst, dass ich durch einen Wechsel auf den 3x5 mir die Fortschritte, die ich beim 2er Split erzielt habe, wieder zunichte mache.

 

Im Zweiersplit hatte ich bspw. zusätzlich Beinstrecker, Beinbeuger und Waden drin. Im 3x5 ist nur Kniebeugen. Das gleiche im Oberkörper-Bereich. Beim Zweiersplit war vorgeb, Seitheben, Biceps und Triceps gesondert drin. Im 3x5 nicht.

 

Habe Angst, dass die Trainingszeit, die ich in den 2er Split gesteckt habe, zunichte gemacht wird, wenn ich jetzt wieder wechsel... Vor allem, da ich mich in den Übungen, die ich nicht in meinem alten 3x5 hatte, durchweg gesteigert habe (Seitheben, Waden, Beinbeuger-Strecker, Biceps, Triceps,...)

 

MfG Stefan

[Micha]

Naja dann lass und wechsel nicht

Wenn dir dein 2er Split gefällt udn du Fortschritte machst gibt es IMHO sowieso keinen Grund zu wechseln.

Deloads machen schon Sinn. Du gibst deinem Körper einfach eine kurze Zeit komplette Ruhe und er kann sich komplett erholen. Hab auch gelesen (muss zu meiner Schande gestehen, dass ich grad nicht weiss wo), dass gerade in Deload-Wochen der Muskelwachstum größer sein kann, als in den Wochen der Belastung. Soweit ich weiss macht man Deload-Wochen sinnigerweise alle 6-8 Wochen. Wie schonmal gesagt, machst du dann entweder eine Woche komplett Pause oder trainierst in dieser Woche mit kleinen Gewichten (ich glaub so um 50% vom 1RM rum)

[Gast Andreas]

Naja dann lass und wechsel nicht

Wenn dir dein 2er Split gefällt udn du Fortschritte machst gibt es IMHO sowieso keinen Grund zu wechseln.

...

Habe ich im Parallel-Thread geschrieben -BTW 2 Threads zum gleichen Thema sind sub-optimal- "Solange Fortschritte mit GK-Plan möglich sind, sollte man den nehmen", Begründung dort.

[Gast Elija123]

Soweit ich weiss macht man Deload-Wochen sinnigerweise alle 6-8 Wochen. Wie schonmal gesagt, machst du dann entweder eine Woche komplett Pause oder trainierst in dieser Woche mit kleinen Gewichten.

 

Ganz genau so! Ob du Pause machst oder mit weniger Gewicht trainierst ist deinem Gusto überlassen. An Gewicht sagt man 70-80% des normalen Trainingsgewichts.

Beispiel: Normal = 3x5x100Kg Bankdrücken, Deload = 3x5x70-80Kg Banldrücken

 

Zum Planwechsel: Nach der Diät 1 Woche Pause und dann kannst du direkt wieder voll in die Eisen gehen. Ich bin dann direkt auf einen 3er Push/Pull/Beine Split gegangen und das hat super geklappt! Bin nur am Steigern gewesen