Christians Log

[Christian]

Probiere mal, wieviel Wdh. am Anfang trotz des Asthmas möglich sind. Du sollst da außer Atem kommen, aber nicht fast am Sterben sein. Wenn es geht, dann fange mit 20 Wdh. an. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das bei sehr vielen erstmal möglich ist. Da aber das Asthma ein Punkt ist der berücksichtigt werden muss, stelle ich erstmal keinen festen Anfangswert in den Raum. Wenn zum Beispiel nur 13 gehen, dann ist der Anfangswert eben bei 13. Die Steigerung von 1 Wdh. je Trainingstag wirst Du am Anfang schaffen. Soweit ich es in Erinnerung habe nimmst Du, glaube ich, die Kugel 2 mal die Woche. Da sollte es keine Probleme geben. Wenn doch, dann steigere eben nur 1 Wdh. pro Woche. Aber wenn es geht, dann sind auch mal Steigerungen von zum Beispiel 10 Wdh. möglich. Mit dem Asthma musst Du anfangs etwas nach Gefühl gehen. Aber trotzdem solltest Du die Zähne zusammen beissen. Über 50 wird es dann etwas schwer, ab 70-80 gehts dann wieder fast von alleine. Das ist der blöde Punkt, den man überwinden muss.

 

Wenn Du es eisern durchziehst wird zum einen Dein Herz/Kreislaufsystem sehr stark und zum anderen wirst Du Deine Atmung so in den Griff bekommen, das Du Ausdauermäßig viel mehr machen kannst als der Zeit. Selbstredend wird das dann auch Dein Krafttraining positiv beeinflussen.

 

Ach, ich sehe gerade, bis 5 mal die Woche. Gehe auf 2 mal die Woche.

 

Super, vielen Dank. 

 

Dann werde ich das genau so machen! 

[Christian]

Kniebeugen

Minimum

1 * 110 kg

Ramp to Top Set

1 * 150 kg

Back-off Set

2 * 130 kg

 

Bankdrücken, pausiert

Minimum

1 * 80 kg

Ramp to Top Set

1 * 100 kg

Back-off Set

3 * 90 kg

 

Face Pulls

2 * 10 @ 55 kg

 

Trizepsdrücken

2 * 10 @ 55 kg

 

Rudern

2 * 10 @ 65

 

Positiv 1: Mein Arm tut nicht weh!   

Positiv 2: Mein Orthopäde hat heute beim Kontrolltermin zur Schulter ein Blick auf mein schmerzendes Handgelenk geworfen - und ZACK tut es seither nicht mehr weh.   

 

Negativ: Habe heute die 170 kg Kniebeugen nicht geschafft. 

Eigentlich hatte ein gutes Gefühl, aber letztlich habe ich beim Runtergehen schon gemerkt, dass es noch an den Feinheiten beim neuen Setup mangelt. 

Ich greife etwas anders, Ellenbogen sind höher, Oberkörper weiter vorne...alles halt minimal, aber im Endeffekt hatte ich weniger Stabilität mit diesem Setup als mit meinem

alten Setup und daher die verpasste Rep mit 170 kg.

Muss halt noch an der Technik feilen bzw. einfach mal ein paar hundert Reps mit dem Setup machen... 

[Christian]

Kniebeugen

Minimum

1 * 110 kg

Ramp to Top Set

1 * 130 kg

Back-off Set

6 * 120 kg

 

Bankdrücken, pausiert

Minimum

1 * 80 kg

Ramp to Top Set

1 * 100 kg

Back-off Set

6 * 90 kg

 

Kniebeugen, pausiert

6 * 110 kg

 

Bankdrücken, eng

6 * 80 kg

 

Das Training kommentiere ich morgen; bin wahnsinnig müde und falle jetzt direkt in`s Bett...               

 

[Rami]

Zu der Uhrzeit kein Wunder! Ich hoffe, du hast gut und vor allem ausreichend geschlafen! 

[Christian]

Zu der Uhrzeit kein Wunder! Ich hoffe, du hast gut und vor allem ausreichend geschlafen! 

 

Ich fürchte eher zu wenig...  

 

Aber dafür haue ich mich meist am Nachmittag nochmal hin. 

[astridmaria1306]

Ich fürchte eher zu wenig...  

 

Aber dafür haue ich mich meist am Nachmittag nochmal hin. 

 

haha, was für ein leben

[Christian]

     

[Christian]

Das Training gestern war ganz ok, auch wenn sich die Gewichte schwer angefühlt haben.

Aber dafür hat man dann halt die Möglichkeit, mit dem Gewicht nicht so hoch zu gehen und dafür ggf.

etwas mehr Volumen zu machen.

 

Ich glaube insgesamt auch, dass ich aktuell mehr von Volumen profitieren werde - habe jetzt lange Zeit

eine sehr hohe Intensität gefahren und nur ein oder zwei Back-off Sets absolviert.

Ich will mal sehen, dass ich mit dem Gewicht in den nächsten Tagen relativ niedrig bleibe und mehr Reps

mache.

 

Fühle mich insgesamt z. Zt. auch etwas platt, wozu mir einfällt, dass ich in einem Review zu HFT gelesen habe,

dass ältere Athleten eher von einem Split-Training profitieren.

Der Hammer war aber, dass "älter" als 35+ definiert wurde. 

 

Ansonsten folge ich seit gestern einer Idee, die eigentlich jedem bekannt sein sollte (?), aber ich hatte es einfach

in den Hintergrund gedrängt bzw. nicht bedacht: Spezifität des Trainings.

Hatte etwas bei Mike Tuscherer gelesen und er differenziert wohl zwischen Prime Movement, also dem Wettkampf-Lift und

verschiedenen Stufen von Ergänzung:

Beim Kniebeugen wären Kniebeugen mit Pause halt Assistance (auch low Rep wie Prime Movement).

Frontkniebeugen wären Supplement und damit halt eher für Hypertrophie (viele Reps).

 

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich habe jetzt die Assistance-Übungen mal durch neue Übungen ersetzt, die dem Wettkampf-Lift

ähnlicher sind. Also sozusagen die Supplement-Übungen durch Assistance-Übungen (um bei diesem Jargon zu bleiben) ersetzt,

da diese einen besseren Übertrag zum Prime Lift haben (sollten).

Wahrscheinlich wären meine bisherigen Assistance-Übungen in den Augen von Tuscherer nicht einmal Supplements gewesen,

da Trizepsdrücken z. B. nichts mit Bankdrücken zu tun hat und Beinpresse nichts mit Kniebeugen. 

[Gast]

Ich denke, es schadet grundsätzlich nicht, alle 3-6 Wochen die Assistance- oder Supplementübungen zu variieren (wobei auch die Änderung des Griffs oder der Standbreite eine ausreichende Änderung wäre).

 

Man sollte nur im Auge behalten, wozu eine Übung im Plan drin ist. Wie du schreibst, soll sie also bspw. die Hauptübung unterstützen oder eher (Hilfs-) Muskeln aufbauen oder Dysbalancen vermeiden/ausgleichen? Und evtl. sollte man schauen, zu welchem Zeitpunkt im Training man welche Übungen nutzt (wie dicht ist man am Wettbewerb).

[Christian]

Gegen Dysbalancen mache ich nur Rudern und Facepulls... 

Abgesehen vom vielen Bankdrücken wüsste ich aber auch nicht, welche Dysbalancen durch Kniebeugen und Kreuzheben gefördert würden?

[Gast]

Dysbalancen im Bereich der Schulter und im oberen Rücken sind natürlich bekannter... Es gibt aber prinzipiell auch weitere "Möglichkeiten"... Bspw. Ungleichgewichte zwischen Quads und Hamstrings, Abs und Erector spinae und ein paar weitere (Hüftabduktoren u. a. oder einfach einzelne schwache Muskeln bei Individuen)...

 

War aber mehr grundsätzlich geantwortet, weil du bei den Assistance-Übungen "allein" auf die Spezifität in Hinblick auf die KDK-Übungen abgezielt hattest. Mir war deine Übungsauswahl jetzt nicht so negativ aufgefallen, aber wie gesagt, finde ich einen regelmäßigen Wechsel da nicht verkehrt.

[Christian]

Wahrscheinlich denke ich einfach mehr an Rudern und Facepulls, weil man davon "nie genug" machen kann.

Bei Quads und Hamstrings musst du z. B. ja schon wissen, was schwächer und was stärker ist.

Das ist imho schon ein anderer Schwierigkeitsgrad in der Planung. 

 

Ich weiß beispielsweise, dass meine Quads relativ schwach sind, aber in Relation zu meinen Hamstrings könnte

ich keine Einordnung vornehmen...

 

Insgesamt ist mir bei vielen KDK Programmen eh aufgefallen, dass es nur um die Steigerung der Lifts geht.

Manchmal sieht man echt nur die drei Competition Lifts und deren Abwandlungen im Programm. Nicht einmal Rudern o. ä. 

 

Und meine Übungsauswahl ist jetzt nicht "so negativ aufgefallen"?

Das klingt ja fast nach "du hättest es sogar noch mehr verbocken können" an. 

 

Ich würde einzig und allein gerne Floor Presses noch einbauen, aber wir haben nur ein Squatrack bei uns und ich will auch nicht 

unbedingt auf dem dreckigen Boden bei uns liegen - wenn ich abends trainiere hat sich ja überall der Dreck und Müll vom ganzen Tag

seit der Putzkolonne am frühen Morgen angesammelt. 

[astridmaria1306]

hmmm....großes handtuch mitnehmen und drunter legen?

[Christian]

hmmm....großes handtuch mitnehmen und drunter legen?

 

Ja. Und hoffen, dass das Rack frei ist. 

[astridmaria1306]

Ja. Und hoffen, dass das Rack frei ist. 

 

jep

[Gast]

@ Christian

 

  Nein, so hatte ich es nicht gemeint mit "nicht negativ aufgefallen" Vermutlich hätte ich eine Augenbraue hochgezogen, wenn du mit Sissy Squats um die Ecke gekommen wärst o. ä. ... Was die "Einseitigkeit" bestimmter Programme angeht, so will ich das spontan gar nicht bestätigen, wenn ich bspw. überlege, was Westside alles an Assistance veranstaltet oder Sheiko oder auch Izzys Programm... aber ja, natürlich sind Programme wie TM oder Madcow recht eingeschränkt, was die Übungen angeht. Vierlleicht habe ich gerade nur nicht genug Programme im Kopf, um das zu beurteilen...

 

Was versprichst du dir von den Floor Press?

[Christian]

Haha, ok... 

 

Was die Einseitigkeit angeht: vielleicht ist es auch nur mein subjektives Empfinden. 

Ich finde, bei den KDK Programmen merkt man immer sofort, dass eine ausgeglichene, ästhetische Figur nicht Ziel der Sache ist.

Es geht halt immer darum, mehr Gewicht auf die Stange zu kriegen. Da sind Übungen für die Arme, Lat o. ä. rar...

 

Von den Floor Presses verspreche ich mir eigentlich nichts "Besonderes"; habe die halt noch nie gemacht und es wäre mal etwas

anderes als enges Bankdrücken oder Bankdrücken mit Pause. Wahrscheinlich wäre der Nutzen für das Bankdrücken beim Schrägbankdrücken

ebenso groß.

 

 

Eben die Kettlebell geschwungen:

 

Kettlebell Swings

35 @ 20 kg (2h)

[Kilo]

Eben die Kettlebell geschwungen:

 

Kettlebell Swings

35 @ 20 kg (2h)

 

Beim Schwingen gleich 35 Wdh. ist sehr gut. Mal sehen, wann die 50 als erste Etappe fallen.

[Christian]

Danke, das freut mich sehr. 

[Rami]

Weiter so, Christian! 

[Christian]

Yeah!      

[Christian]

Kniebeugen

Minimum

1 * 110 kg

Ramp to Top Set

1 * 140 kg

Back-off Set

6 * 120 kg

 

Bankdrücken, pausiert

Minimum

1 * 80 kg

Ramp to Top Set

1 * 100 kg

Back-off Set

3 * 90 kg

 

Hmpf, Training war nicht so gut:

War heute irgendwie nicht motiviert und habe mich zum Studio "geschleppt".

Das Training selbst lief auch nicht gut und auf die Assistance hatte ich heute mal so gar keine Lust.   

 

Der Grund dafür sind die Kniebeugen; bin momentan echt angepisst...

 

Ich greife jetzt weiter und mit einem Griff ohne Daumen, die Stange lege ich minimal höher ab.

Leider führt diese Konstellation dazu, dass die LH wieder regelmäßig vor dem Mittelfuß ist und zu allem Überfluss

habe ich wenig Spannung im Rücken - ich merke geradezu, wie die Energie im Rücken verpufft.

Außerdem führt dieses Setup zu leichten Schmerzen in beiden Schultern.   

Ich habe dann eben noch mal zum Test mit meinem alten Setup gebeugt (für einen Satz) und war direkt "stärker", d. h.

ich konnte die späteren Sätze mit gleichem Gewicht mit einer niedrigeren RPE machen.

Habe halt mehr Spannung im Rücken und die LH ist beinahe über dem Mittelfuß etc.; aber das Setup führt leider zu massiven

Schmerzen im rechten Ellenbogen.

 

Tja, klassische Loss-Loss Situation...

 

Ich bin schon drauf und dran, dem Vorbild von Greg Nuckols zu folgen und das ganze Jahr High-Bar Squats zu machen

und nur einige Wochen vor einem Wettkampf Low-Bar Kniebeugen zu trainieren (mit dem "alten" Setup).   

 

 

P.S.:

Vor HFT habe ich nie Probleme mit dem Setup gehabt.

Vielleicht strapaziert einfach fünfmal Kniebeugen pro Woche meine Bänder und Sehnen zu sehr?   

[astridmaria1306]

hmmm...wenn ich das so lese, denke ich auch, das es zuviel ist.......

[nickname]

 

Vielleicht strapaziert einfach fünfmal Kniebeugen pro Woche meine Bänder und Sehnen zu sehr?   

 

 5 mal ???? 

 

ich würd auf max 3 x pro Woche runter gehen! eher 2 x

hab jetzt nicht im Kopf wie du trainierst, aber 5x find ich echt zuviel. Überhaupt wenn man Schmerzen hat.

 

Übertreib es bitte nicht! reduziere lieber die KB und profitiere von einem gesunden Knie!

 

Ich habs übertrieben und hab seit fast 3 Monaten keine KB mehr gemacht, wegen andauernden schmerzen. Waren auch die Sehnen.

[Christian]

Ich glaube, ich muss das ganze Thema in das richtige Licht rücken, zumal die Informationen zum Training auf vielen Seiten

hier im Log verstreut sind.

 

Ja, ich trainiere Bankdrücken und Kniebeugen fünfmal in der Woche, was sehr häufig ist.

Ich trainiere aber in jeder Einheit keine großen Umfänge.

 

Im Prinzip ist das gesamte Volumen beim hochfrequenten Training (HFT) ähnlich wie bei einem Split-Programm.

Nur halt auf mehrere Tage aufgeteilt.

 

Also statt an einem Tag pro Woche z. B. 60 Reps zu machen, erledige ich beim HFT an fünf Tagen in der Woche 12 Reps.

Zahlen sind jetzt aber halt willkürlich gewählt.

 

Den Zusammenhang mit dem Knie kann ich jetzt nicht nachvollziehen, da ich im Knie keine Schmerzen habe.

Im Gegenteil: beim Kniebeugen selbst bin ich von der Hüfte abwärts so mobil und locker wie noch nie.