Fabber Geschrieben November 19, 2018 at 10:35 AM Autor Melden Share Geschrieben November 19, 2018 at 10:35 AM Heje thx 4 input Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben November 19, 2018 at 10:41 AM Melden Share Geschrieben November 19, 2018 at 10:41 AM bitte ich mag auch keine ohp weil ich mir immer den nacken verrenke bis jetzt klappts ganz gut und mit den kraftwerten gehts auch steil nach oben Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 19, 2018 at 11:46 AM Autor Melden Share Geschrieben November 19, 2018 at 11:46 AM Also ich ziehe jetzt drei Monate dieses Programm durch OHNE was zu änder, andere Programme zu lesen, oder irgendwas zu übertreiben Squat Day: Squats 3-5x3-5 Romanian Deadlift 2x6-8 DB Shoulder Press 3x5-8 Chin Ups 2x6-8 Rowmachine 3x8-12 Bench Day: Bench Press 3-5x3-5 Incline Bench Press 2x6-8 CG Bench 2x6-8 Barbell Curls 3-5x10 Bulgarian Split Squats 3x5-8 Deadlift Day: Hexbar Deadlift 3x3-5 Legpress 2x6-8 DB Bench Press 5x6-12 Pull Ups 3xMR Db Side Raises 5x8-12 - Wenn Sumo gehoben wird dann eventuell bis zu 5 Sätze - Dips und Chin Ups wenn möglich weighted - Bulgarians kontrolliert explosiv ausführen - Fokusübung am Anfang nicht bis zum Versagen, du bestimmst selbst ob an dem Tag 3x3, 5x5, 3x4 etc. - Waden oder Bauch nach belieben einfügen, Planks in den Satzpausen z. B. - Wenn Regi nicht reicht einfach mal nen Tag extra chillen, mal 3 Tage Pause, wies eben ins Privatleben passt - Kannst auch mal 2 Einheiten hintereinander machen, sollte nur nich die Regel sein - Nach 6-12 Wochen einen Deload mit leichtem Training einschieben - So viel Essen wie nötig, damits halt im Training vorwärts geht, niemand muss hier verfetten - Muskelgruppe werden 2-3x stimuliert - Volumen ist für Hypertrophie angemessen - Rep Bereiche erlauben gute Progression, vor allem Mainlifts - Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau - Zubringerübungen schaffen Abwechslung machen Spaß Heute keine Rep mehr auf der Bank? Letzte Woche auch nicht? Dann einfach mal bei der Incline Bench Gas geben und drauf packen. Heute beim Deadlift einen neuen PR aufgestellt und es geht nichts mehr? Dann einfach chillig etwas pumpen und heim gehts. Der Plan ist ein roter Faden für dein Training. Mal machst du 5x5, stellst neue Rekorde auf und der Rest von Training läuft ebenfalls perfekt, an einem anderen Tag reduzierst du alle Gewichte weil einfach mal gar nichts geht. Häuft es sich dass nichts geht, dann ist Deload angesagt oder die Kalorien mal etwas hochschrauben, oder sogar das Protein. @Barbell Ground Hab die Front Squats mal durch Legpress ersetzt, da ich die von der Beweglichkeit leider nicht hinbekomme, sollte ja nicht so das Problem sein. Kurze Frage zur Progression: Soll ich die Gewichte einfach nach Gefühl steigern, oder was empfiehlst du? Danke schonmal Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben November 19, 2018 at 04:45 PM Melden Share Geschrieben November 19, 2018 at 04:45 PM vor 4 Stunden schrieb Fabber: Also ich ziehe jetzt drei Monate dieses Programm durch OHNE was zu änder, andere Programme zu lesen, oder irgendwas zu übertreiben Squat Day: Squats 3-5x3-5 Romanian Deadlift 2x6-8 DB Shoulder Press 3x5-8 Chin Ups 2x6-8 Rowmachine 3x8-12 Bench Day: Bench Press 3-5x3-5 Incline Bench Press 2x6-8 CG Bench 2x6-8 Barbell Curls 3-5x10 Bulgarian Split Squats 3x5-8 Deadlift Day: Hexbar Deadlift 3x3-5 Legpress 2x6-8 DB Bench Press 5x6-12 Pull Ups 3xMR Db Side Raises 5x8-12 - Wenn Sumo gehoben wird dann eventuell bis zu 5 Sätze - Dips und Chin Ups wenn möglich weighted - Bulgarians kontrolliert explosiv ausführen - Fokusübung am Anfang nicht bis zum Versagen, du bestimmst selbst ob an dem Tag 3x3, 5x5, 3x4 etc. - Waden oder Bauch nach belieben einfügen, Planks in den Satzpausen z. B. - Wenn Regi nicht reicht einfach mal nen Tag extra chillen, mal 3 Tage Pause, wies eben ins Privatleben passt - Kannst auch mal 2 Einheiten hintereinander machen, sollte nur nich die Regel sein - Nach 6-12 Wochen einen Deload mit leichtem Training einschieben - So viel Essen wie nötig, damits halt im Training vorwärts geht, niemand muss hier verfetten - Muskelgruppe werden 2-3x stimuliert - Volumen ist für Hypertrophie angemessen - Rep Bereiche erlauben gute Progression, vor allem Mainlifts - Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau - Zubringerübungen schaffen Abwechslung machen Spaß Heute keine Rep mehr auf der Bank? Letzte Woche auch nicht? Dann einfach mal bei der Incline Bench Gas geben und drauf packen. Heute beim Deadlift einen neuen PR aufgestellt und es geht nichts mehr? Dann einfach chillig etwas pumpen und heim gehts. Der Plan ist ein roter Faden für dein Training. Mal machst du 5x5, stellst neue Rekorde auf und der Rest von Training läuft ebenfalls perfekt, an einem anderen Tag reduzierst du alle Gewichte weil einfach mal gar nichts geht. Häuft es sich dass nichts geht, dann ist Deload angesagt oder die Kalorien mal etwas hochschrauben, oder sogar das Protein. @Barbell Ground Hab die Front Squats mal durch Legpress ersetzt, da ich die von der Beweglichkeit leider nicht hinbekomme, sollte ja nicht so das Problem sein. Kurze Frage zur Progression: Soll ich die Gewichte einfach nach Gefühl steigern, oder was empfiehlst du? Danke schonmal Leg Press ist okay. Dir muss klar sein dass du dann halt nur 1x die Woche wirklich beugst. Ich würde dazu tendieren anstatt Frontsquats dann ein zweites Mal normal zu beugen, solange bis es mit der Beweglichkeit klar geht. Ist immer schwierig auf sowas zu antworten, weils natürlich okay ist und langfristig vermutlich keinen Unterschied macht, das Optimum sehe ich in der Ausführung der Frontbeuge. Zur Progression: Standardmäßig erstmal unten Anfangen, 5x5 sollten gut machbar sein, nehmen wir das 7-8RM. Dann langsam Gewicht drauf packen. Wie du das genau machst ist am Ende echt dir überlassen. - Du kannst den Plan periodisieren: Woche 1 5x5 / Woche 2 4x4 / Woche 3 3x3 und dann Gewicht drauf packen - du kannst simple 5x3-5 Reps machen und Gewicht drauf packen wenn du alle 5er voll hast. - Autoreguliert: Guter Tag und viel Kraft 5x5 schwer. Scheiß Tag oder Diät? 5x5 von letzter Woche auf 3x3 reduzieren für den Tag bei gleichem Gewicht. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 19, 2018 at 06:23 PM Autor Melden Share Geschrieben November 19, 2018 at 06:23 PM vor 1 Stunde schrieb Barbell Ground: Leg Press ist okay. Dir muss klar sein dass du dann halt nur 1x die Woche wirklich beugst. Ich würde dazu tendieren anstatt Frontsquats dann ein zweites Mal normal zu beugen, solange bis es mit der Beweglichkeit klar geht. Ist immer schwierig auf sowas zu antworten, weils natürlich okay ist und langfristig vermutlich keinen Unterschied macht, das Optimum sehe ich in der Ausführung der Frontbeuge. Zur Progression: Standardmäßig erstmal unten Anfangen, 5x5 sollten gut machbar sein, nehmen wir das 7-8RM. Dann langsam Gewicht drauf packen. Wie du das genau machst ist am Ende echt dir überlassen. - Du kannst den Plan periodisieren: Woche 1 5x5 / Woche 2 4x4 / Woche 3 3x3 und dann Gewicht drauf packen - du kannst simple 5x3-5 Reps machen und Gewicht drauf packen wenn du alle 5er voll hast. - Autoreguliert: Guter Tag und viel Kraft 5x5 schwer. Scheiß Tag oder Diät? 5x5 von letzter Woche auf 3x3 reduzieren für den Tag bei gleichem Gewicht. Squat Tag bockt schonmal hart. Ja pass auf dann autoreguliere ich einfach nach Gefühl. Ist ein guter Kontrast zu dem Überplanen. Legpress mach ich dann einfach nach Frontsquat Techniktraining, bis ich die sicher beladen kann 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben November 20, 2018 at 07:34 AM Melden Share Geschrieben November 20, 2018 at 07:34 AM vor 13 Stunden schrieb Fabber: Squat Tag bockt schonmal hart. Ja pass auf dann autoreguliere ich einfach nach Gefühl. Ist ein guter Kontrast zu dem Überplanen. Legpress mach ich dann einfach nach Frontsquat Techniktraining, bis ich die sicher beladen kann Freut mich sehr ! Der Plan ist wirklich Bombe, denke gern an die Zeit zurück. Mit Gks lässt sich einfach gut spielen: Wenn du Diät machst kannst du starten nur noch jeden 3. Tag ins Studio zu gehen, damit immer 2 Tage Pause dazwischen liegen. So reduzierst du das Volumen und musst am Plan nichts kürzen oder verändern. Wenn die Kalorien hochgehen oder die Arbeit nicht so fordert, dann einfach mal jeden 2. Tag. Nach der Einheit A lässt sich am nächsten Tag wenn´s nicht anders geht auch der B Tag sehr gut durchziehen. Bin äußerst gespannt auf dein Fazit nach den 3 Monaten. Viele Sportler halten so ein Grundgerüst ja dauerhaft bei. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 20, 2018 at 10:13 AM Autor Melden Share Geschrieben November 20, 2018 at 10:13 AM Bin auch gespannt. Melde mich dann wie üblich in 2 Wochen. Cya! Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 4, 2018 at 03:23 PM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2018 at 03:23 PM Irgendwie zu faul alle zwei Wochen die Trackingsachen hier hin zu kopieren. Denke das liest eh keiner und wenn stehts ja im Drive. Training läuft sehr gut: -macht Spass -kann jedes Training mindestens in reps progressen -Erholung ist auch ziemlich gut, dafür, dass ich drei mal die Woche recht schwer im vergleich zu den letzten wochen trainiere Klar juckt mir meine TrainingsOCD schon wieder in den Fingern und ich will am Plan rumspielen, mache ich aber bis jetzt noch nicht Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 9, 2018 at 11:07 AM Autor Melden Share Geschrieben December 9, 2018 at 11:07 AM Hammer Podcast: https://www.youtube.com/watch?v=r8Sf06_q0a0&fbclid=IwAR1ZuAIWM0cQfP3zEANAsLVgvxnvFrtDEka1cqbP-tnk0Hyw_h2C7gSuzZ8 Beschreibt quasi meine letzten 12 Monate Training. Hoffe das wird sich jetzt ändern. Ich muss in den Kopf kriegen: kein Training kann optimal sein, wenn ich es alle paar Wochen ändere. Lieber 3 Monate etwas "suboptimales" machen, als ständig einem neuen Trend hinterher rennen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 10, 2018 at 03:05 PM Autor Melden Share Geschrieben December 10, 2018 at 03:05 PM Heute kein Training, zu KO. Versuche diese Woche noch 2-3 TEs unterzubringen und dann Deload nächste Woche. Ich denke um auf 6 Wochen Zyklus zu kommen, müsste ich noch mehr Submaximale Sätze unterbringen. Leider gehe ich immer schnell all out weils mir Spass macht. Dachte wieder an Apre für die Hauptübungen: Ein Amrap+ leichte Backoffsets (RPE 5-8) Was sagt ihr dazu? @Ghost @Barbell Ground Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 10, 2018 at 04:44 PM Melden Share Geschrieben December 10, 2018 at 04:44 PM vor 1 Stunde schrieb Fabber: Was sagt ihr dazu? Ich weiß nicht... hattest du dir nicht folgendes vorgenommen? Am 12/9/2018 um 12:07 PM schrieb Fabber: Lieber 3 Monate etwas "suboptimales" machen, als ständig einem neuen Trend hinterher rennen. ... und wolltest du (wie zuvor geschrieben) nicht das Programm von Barbell Ground jetzt ersteinmal durchziehen weil Am 12/4/2018 um 4:23 PM schrieb Fabber: Training läuft sehr gut: -macht Spass -kann jedes Training mindestens in reps progressen -Erholung ist auch ziemlich gut, dafür, dass ich drei mal die Woche recht schwer im vergleich zu den letzten wochen trainiere ? Abgesehen davon warst du vorher doch ganz zufrieden mit dem APRE-System, oder? Was sollte insofern dagegen sprechen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 10, 2018 at 06:09 PM Autor Melden Share Geschrieben December 10, 2018 at 06:09 PM Ich mache das program. Es gab aber keine klare progression Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 10, 2018 at 06:32 PM Melden Share Geschrieben December 10, 2018 at 06:32 PM vor 23 Minuten schrieb Fabber: Ich mache das program. Es gab aber keine klare progression Ah, verstehe... Dann musst du vermutlich auf Barbell Ground warten... ... so wie ich ihn verstanden habe, schrieb er ja soetwas: Zitat Zur Progression: Standardmäßig erstmal unten Anfangen, 5x5 sollten gut machbar sein, nehmen wir das 7-8RM. Dann langsam Gewicht drauf packen. Wie du das genau machst ist am Ende echt dir überlassen. - Du kannst den Plan periodisieren: Woche 1 5x5 / Woche 2 4x4 / Woche 3 3x3 und dann Gewicht drauf packen - du kannst simple 5x3-5 Reps machen und Gewicht drauf packen wenn du alle 5er voll hast. - Autoreguliert: Guter Tag und viel Kraft 5x5 schwer. Scheiß Tag oder Diät? 5x5 von letzter Woche auf 3x3 reduzieren für den Tag bei gleichem Gewicht. ... das hört sich für mich ersteinmal nach einem "klassischen" 5x5-Schema an, wobei du eben nach Tagesform gezielt abweichen kannst, wie es beschrieben ist. Wenn du dich zu schnell/stark dabei steigerst und forderst, musst du vermutlich anders rangehen, an die Gewichtssteigerungen... Ersteinmal ein Gewicht im 5x5 dominieren und dann erhöhen. Geschickt mit den Aufwärmsätzen rantasten an den Topsatz und ggf. ein niedrigeres Gewicht wählen, wenn die Tagesform nicht passt. Ich vermute, du solltest dich hierbei davon lösen, ganz strikt sofort Gewicht zu erhöhen, wenn du 5x5 geschafft hast und auch davon lösen, zwingend in der Einheit mehr zu machen, als in der Einheit zuvor... Und vielleicht solltest du - auch wenn du k. o. bist, trotzdem gehen und nur mit leichteren Gewichten und weniger Wdh. (3x3 statt 5x5) arbeiten... ... aber ich spekuliere nur... @Barbell Ground wird es dir besser sagen können. (Edit: Ansonsten bist du mit Topset und Backoff-Sätzen ja auch dicht am RTS-System.) Viel Erfolg! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben December 10, 2018 at 09:39 PM Melden Share Geschrieben December 10, 2018 at 09:39 PM Wenn weiterhin autoreguliert, dann würde ich entweder mit den Reps mehr variieren oder schlauer planen https://www.barbellmedicine.com/scivationstrong/. Ich glaube du hast mit 3-5x3-5 only ausgemaxt. Und dann wirklich mal für länger durchziehen :p Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben December 11, 2018 at 05:35 AM Melden Share Geschrieben December 11, 2018 at 05:35 AM Wenn du immer ausmaxen willst, was ist denn mit RPT? Wahrscheinlich kommt dann wieder "zu wenig Volumen" oder du ergänzt noch hier und da irgendwas. Dann ist es natürlich auch wieder nicht das richtige. Aber keine Ahnung, hast du noch nie probiert oder? Es ist ja jeder Satz "Max effort" Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 11, 2018 at 01:01 PM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2018 at 01:01 PM Ich mache jetzt erstmal diese Woche fertig und gehe in den Deload. Hatte auch vergessen, dass der Zyklus ja schon 5 Wochen geht, da ich ja noch ne Woche auf meinem eigenen Plan rumgewurstet habe. Ich denke 5 Wochen porgressiver Zyklus ist voll ok und dass ich mich in der letzten Woche was KO fühle auch. Deswegen mache ich erstmal so weiter ohne das schon wieder tot zu denken. Außerdem mache ich ja nicen Progress. Jede TE entwerder mehr Gewicht oder Reps Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 16, 2018 at 10:53 AM Autor Melden Share Geschrieben December 16, 2018 at 10:53 AM Erster Zyklus ist rum. Bin stolz, habe 4 Wochen Trainiert, ohne am Plan rumzufudeln (man muss sich ja auch über die kleinen Dinge freuen). Kurzes erstes Fazit: -Plan macht Spass -4 Tage Erholung sind toll -5 Reps sind mir (glaube ich) langfristig zu schwer, eher 8-10. Werde ich irgendwann mal testen -Rückenvolumen ist wahrscheinlich zu gering (habe sonst min. 10 Sätze gebraucht) und BW Pullups zu schwer, da ich nur 5 schaffe HIer der neue Zyklus. Gewichte sind jetzt geplant, damit ich nicht zu früh im Zyklus overreache: Zyklus soll im Versuch neuer 5RMs enden (gelben Gewichte). Wenn ich Zyklus schaffe wären dass 12 Wochen an einem Plan, würde mich freuen Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben December 16, 2018 at 06:29 PM Melden Share Geschrieben December 16, 2018 at 06:29 PM Solide. Ob das jetzt nicht zu viel geplant ist Vielleicht erstmal auf 5 Wochen steigern. Ist das denn schlau so weit zurückzugehen mit dem Gewicht und dann bewusst so viel weniger Reps zu machen als du mit dem Gewicht könntest. Bist du da so hart am Limit dass du dich mit Absicht zurückhalten musst? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 16, 2018 at 06:54 PM Autor Melden Share Geschrieben December 16, 2018 at 06:54 PM Was meinste ist zuviel? weit zurück ist das ja nicht ist mein 5rm@7 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben December 17, 2018 at 05:26 AM Melden Share Geschrieben December 17, 2018 at 05:26 AM Du hast jetzt grad vier Wochen geschafft ohne am Plan rumzufummeln und jetzt planst du direkt 8. Steiger dich doch langsam, erstmal 5 Wochen planen, dann 6... Das meinte ich, ein wenig scherzhaft, mit zu viel Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 17, 2018 at 09:09 AM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2018 at 09:09 AM Achso, der letzte Zyklus ging 5 Wochen. Hatte vorher schon 1 Woche (hart) trainiert. Aber klar, du hast recht. Die letzten vier Wochen sind optional, so wie Barbell es empfohlen hatte. 4-6 Wochen bis zum Deload. Ich fand es einfach motivierend am Ende den potenziellen PR zu sehen. Außerdem habe ich bald 2 Wochen Ferien, wodurch ich vll mehr als 5 Wochen schaffe :) Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 17, 2018 at 11:43 AM Melden Share Geschrieben December 17, 2018 at 11:43 AM Am 12/10/2018 um 7:32 PM schrieb Ghost: Und vielleicht solltest du - auch wenn du k. o. bist, trotzdem gehen und nur mit leichteren Gewichten und weniger Wdh. (3x3 statt 5x5) arbeiten... Ergänzend dazu... Implementing Flexible Training Templates: Why and How ... vielleicht ist eine Anregung für dich dabei. Siehe auch hier der Link zu "4 Ways to test your recovery..." Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 17, 2018 at 12:51 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2018 at 12:51 PM Recovery teste ich ja mit der kostenlosen TRAC app von RTS https://www.reactivetrainingsystems.com/Authentication/LoginPage Dauert morgens eine Minute und ist ganz cool. Es gibt allerdings nur output zum Volumen. Also, ob man an dem Tag mehr oder weniger Volumen in Sätzen machen sollte, oder alles wie immer macht. Interessanterweise geht das immer ganz gut überein mit meinen Deloads. Seit letzem Mittwoch wird mir zb der Deload empfohlen, der heute startet. Den Artikel über Flexibel Training fand ich auch gut, finde die Relevanz allerdings eher zu Krafttraining passend. Habe ja keine Strength und Powertage. Allerdings war mein Versuch ein Flexibles Template zu erschaffen ja etwas ähnliches und denke auch nach wie vor, dass es ein netter Ansatz ist. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben December 17, 2018 at 09:50 PM Melden Share Geschrieben December 17, 2018 at 09:50 PM 3 mal die Woche Calves mit Bodyweight? Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 18, 2018 at 11:10 AM Autor Melden Share Geschrieben December 18, 2018 at 11:10 AM vor 13 Stunden schrieb honkytonk: 3 mal die Woche Calves mit Bodyweight? Ja, ich mache die einfach immer zwischen anderen Übungen. Bei der Wadenpresse mache ich genausoviel, von daher ist das nur logistisch einfacher. Progresse halt über die Setanzahl und nicht so sehr über das Gewicht. Mal sehen obs hilft. Für Waden und Arme müsste ich eh viel mehr machen, gerade aber keine Zeit/Lust (und darf den Plan ja erst in 7 Wochen ändern ) Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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