Fabber goes Auto

[Gast Dominik S.]

Also mit den jetzigen ~83 kg bist du im Vergleich zu den ~78 kg (im September 2016) in zwei Jahren ~5 kg schwerer geworden.

 

Der Körperfettanteil erscheint mir auf den aktuellen Fotos zwar minimal höher (habe ja 15% geschätzt) als auf den Fotos vom September 2016 (dort würde ich mich deinen geschätzten 12-13% anschließen) aber das hält sich in Grenzen, sodass du davon ausgehen kannst, dass von den 5 kg der Gewichtszunahme vielleicht 1-2 kg Fett und 3-4 kg fettfreie Masse dazugekommen sind.

 

Leider kann man in den kommenden Jahren nicht "einfach so weitermachen" und darauf hoffen, dass die Ergebnisse auch wieder die gleichen sind.

 

Wie fühlst du dich eigentlich wohler? Lieber niedrigerer KFA (10-13%) und dafür definierter aussehen oder lieber höherer KFA (15-20%) und dafür in Kleidung etwas massiger aussehen? Ich tendiere ja seit einigen Monaten zu Letzterem, weil ich dann einfach mehr Lebensqualität habe. (Mehr Körpergewicht = höherer Energieverbrauch = more foooood!  )

[Dosenjohannes]

vor 46 Minuten schrieb Dominik S.:

Wie fühlst du dich eigentlich wohler? Lieber niedrigerer KFA (10-13%) und dafür definierter aussehen oder lieber höherer KFA (15-20%) und dafür in Kleidung etwas massiger aussehen?

Ich wurde zwar nicht gefragt, aber mir kam da grad ein spontaner Gedanke.

Im Prinzip kann ich eigentlich die meiste Zeit des Jahres so bei 20% rumlaufen, das stört eigentlich nicht, da halte ich mein Gewicht recht leicht, kann recht viel essen, Aktivität hoch etc. Und wenn man dann zum Sommer auch mal in der Badehose oder schon  in T-Shirt nicht wie ne Tonne aussehen will, kann man kurz ein paar kg runterdiäten und bei 17-18% fühle ich mich "oben ohne" eigentlich schon wieder ganz wohl.

Es bringt ja auch nichts die ganze Zeit quasi zu leiden um den für einen selber niedrigen KFA zu halten und dauernd das Jojo zu machen.

Dann lieber konstant "fett" über Herbert und Winter, Ende Frühjahr ne Fettreduktion, den Sommer halten, und dann wieder lockerer.

Ich glaube an dem Punkt waren wir vor ziemlich genau einem Jahr auch schon Mal. Man soll sich ja nicht komplett fett fressen und gehen lassen, aber sich eher da einpendeln wo man das Gewicht gut halten kann und nicht dauernd wieder runterdiäten muss.

[Fabber]

5 kg sind natürlich eine bescheidene Ausbeute nach 2 Jahren. Dafür das ich "relativ" viel Aufwand betrieben habe. Aber besser als nix.

 

Mir ist das Gewicht immer etwas wichtiger als der KFA. Ich war schon immer sehr leicht für meine Größe und 83-85kg müssen schon sein. bei 78kg mit 12% hab ich mich nicht wohl gefühlt.

Momentan fühle ich mich wohl, fänd aber cool etwas leaner zu sein.

[honkytonk]

Same hier, aber immerhin gehts vorwärts.

[_-Martin-_]

ist wohl das schicksal der naturalen nicht genetisch bevorteilten ^^

[Fabber]

Am 7.9.2018 um 9:49 AM schrieb _-Martin-_:

ist wohl das schicksal der naturalen nicht genetisch bevorteilten ^^

Also bei lir liegts ziemlich sicher am Programmhoppen, besonders in der Diät.

morgen gibts n nices update!

[Fabber]

Wieder 2 Wochen um. Ich sehe eigtl. überall positive Veränderungen. Kraftwerte stagnieren oder steigen, Umfang und Gewicht sinkt, Fotos zeigen auch etwas weniger Speck IMO.

OHP und Bench krüppeln etwas rum. Bench läuft eigtl. gut, aber OHP nicht. Mal sehen, was der Deload bringt (denke in einer Woche). Dann Reihenfolge verändern (OHP kommt oft nach schwerer Bench), und/oder Volumen ändern.

 

Frage ist, wie ich weiter vorgehe. Ziel gut in den Job kommen ist erreicht. Stress ist low und fühle mich gut, happy und erhöhlt. 10-12% KFA sind noch nicht erreicht. Navy sagt 12,x, Bilder sagen definitiv über 12%, da keine Abs (wobei geflext ziemlich gut ein 4pack sichtbar ist).

 

Frage an euch also: für mein Langzeitziel 83kg mit sichtbarem Sixpack: weiter Recompen (scheint ja zu gehen), oder Bulken, oder wie anfangs gedacht nach Performance essen, also nur Kalorien erhöhen, wenn Lifts stagnieren.

Freue mich über Anregungen!

[Gast Dominik S.]

vor 2 Stunden schrieb Fabber:

Frage an euch also: für mein Langzeitziel 83kg mit sichtbarem Sixpack: weiter Recompen (scheint ja zu gehen), oder Bulken, oder wie anfangs gedacht nach Performance essen, also nur Kalorien erhöhen, wenn Lifts stagnieren.

Freue mich über Anregungen!

Womit würdest DU dich denn am wohlsten fühlen?

 

Bulken würde ich in deiner Situation auf gar keinen Fall, weil du dein Zielgewicht ja schon erreicht hast; lediglich dein KFA soll noch um ein paar Prozentpunkte sinken.

 

Dementsprechend würde ich an deiner Stelle entweder Erhaltungskalorien essen (kannst ja auch mit der täglichen Kalorienzufuhr pendeln, à la EOD Refeeds) oder einen leichten Überschuss anpeilen. Mehr als 0,5 kg pro Monat solltest du nicht zunehmen, finde ich. Mach das 12 Monate lang und du hast 6 kg zugenommen und wiegst dann nicht mehr 83 sondern 89 kg. Wenn du anschließend wieder 6 kg abspeckst und einen Großteil der Muskulatur erhältst, dürftest du dein Ziel von 83,0 kg @ 10,12% KFA erreicht haben.

[Fabber]

Ja, das war auch in etwa so das was ich angepeilt habe. 6 Monate aufbauen mit 0.4-0.8 kg Zunahme im Monat.

Training bleibt erstmal so, aber vll spiele ich etwas mit dem Progressionssystem und suche mir 1-2 Muskelgruppen als Fokus raus, die kriegen dann mehr Volumen.

 

[Dosenjohannes]

Würde Leuten, deren Lebensinhalt nicht das pumpen ist, grundsätzlich empfehlen nur anzunehmen oder zu recompen. Das zunehmen kommt eigentlich immer von alleine ab und zu.

Lieber ne gechillte Reise als viele kleine Sprints mit (Zwangs)pausen. Von mir selbst und von dem was ich höre und hier lese, ziehe ich den Schluss, dass man erfolgreicher ist wenn man keine Abschnitte plant mit zwischenzielen sondern einfach nur nen Prozess plant. Der Weg ist das Ziel oder so. 

Einige wenige schaffen es natürlich auch anders und schneller und erfolgreicher, viele aber eben nicht.

[Fabber]

vor 5 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Würde Leuten, deren Lebensinhalt nicht das pumpen ist, grundsätzlich empfehlen nur anzunehmen oder zu recompen. Das zunehmen kommt eigentlich immer von alleine ab und zu.

Lieber ne gechillte Reise als viele kleine Sprints mit (Zwangs)pausen. Von mir selbst und von dem was ich höre und hier lese, ziehe ich den Schluss, dass man erfolgreicher ist wenn man keine Abschnitte plant mit zwischenzielen sondern einfach nur nen Prozess plant. Der Weg ist das Ziel oder so. 

Einige wenige schaffen es natürlich auch anders und schneller und erfolgreicher, viele aber eben nicht.

Mh verstehe grob was du meinst, aber wie sähe das in der Praxis aus?

[Dosenjohannes]

Schwierig zu sagen und nur individuell zu beantworten.Für mich persönlich ist der Knackpunkt einfach "nur" nicht zunehmen z.B. Ich kann gut das Gewicht halten oder auch mal n Defizit fahren. Wenn ich langfristig beim Training am Ball bleibe, mache ich (über lange Sicht, nicht sehr schnell) Fortschritte.

Das löse ich indem ich überwiegend mein Essen tracke , meine Haltekalorien ganz gut kenne und mein Gewicht im Auge behalte. Du magst tracken ja z.B. gar nicht und achtest mehr auf die Lebensmittelauswahl und Portiongrößen.

Beim Training versuche ich aktuell nen Trainingsplan zu kreieren, der mich motiviert, nicht viel Zeit kostet und mir lange Zeit Fortschritte beschert ohne große Änderungen vornehmen zu müssen.

Training und Ernährung muss Nebensache und kein Hauptbestandteil des Tages sein oder dem Selbstzweck dienen. An nem Arbeitstag ist mein Essen recht standard, ich koche vor wenn ich mal Bock hab, ansonsten gibt es halt Kantine, die ist gut hier, das kann ich in meine Makros quetschen.

Meine Theorie ist, wenn man konstant einen Weg, mag er noch so lang sein, verfolgt, der funktioniert (Anpassungen nur machen wo nötig), dann wird schon irgendwann was passieren. Das Problem ist nur meistens, dass es auf nen Monat gesehen quasi nichts ist, auf n halbes Jahr kann man mit viel gutem Willen vielleicht was sehen oder messen und erst nach nem Jahr werden die Erfolge wirklich sichtbar.

Dafür muss man dann dafür sorgen, dass es keine Mühe ist den Weg zu gehen und man sich die Zeit mit anderen Dingen vertreibt, seinen Fitness-Lifestyle (auf Hobby-Niveau) aber beibehält, und gar nicht merkt wie man sich verändert.

Ein Minicut von 4 Wochen durchzuziehen mag schnelle optische Erfolge bringen, aber wie anstrengend ist das? Ist Kosten/Nutzen in einem Verhältnis? Wie sind die Nachwirkungen? Muss man dann erstmal regenerieren?

Wie oft hat man selbst seine Cut/Bulk Zyklen geplant oder auch hier gelesen und wie oft hat es geklappt? Wäre es insgesamt vielleicht einfach schneller gegangen einfach nur bisschen zu recompen, erst mit nem Defizit, dann auf Haltekalorien? Wäre man im Training besser am Ball geblieben dadurch wenn man nicht für die Diät sein aktuell gut laufendes Training über den Haufen geworfen hätte?

Ich weiß nicht was der Königsweg ist, aber Cut/Bulk ist für den Hobbysportler wohl eher nichts, mag es auch schnellere Erfolge versprechen...

 

Insgesamt kann ich das schwer in Worte fassen, vor Allem da ich selbst noch am erforschen für mich selbst bin, was dann wiederum nicht für andere funktionieren muss. Ich glaube 2016 war ich auch schon der Meinung und hab es doch wieder anders probiert...

Die besten Fortschritte habe ich gemacht als ich einfach nen 5/3/1-Plan durchgezogen hab, dabei geblieben bin und nicht groß diätet habe. Ich habe Muskeln aufgebaut, etwas Speck verloren und die Kraftwerte sind hochgegangen... Was will man denn mehr? Es wird immer ein großes Mysterium bleiben, wieso man dann doch wieder irgendwo auf nen unbekannten Pfad abbiegt, statt den Weg weiterzugehen, der einen langsam aber mit großer Sicherheit dem Ziel näher bringt.

Und der Schlüssel dazu ist bei mir grad, so blöd das klingt, das Training eher Richtung Routine wie das tägliche Zähne putzen zu schieben, langweilig aber effektiv, statt ein Happening draus zu machen, und beim Essen reicht es doch schon so grobe Richtlinien einzuhalten.

[Dosenjohannes]

Richtig inspiriert hat mich der Typ, der Building the Monolith in unter ner Stunde durchzieht:

https://forums.t-nation.com/t/building-the-monolith-workouts-in-under-an-hour/230970

 

Der wirkte so als wenn er sich umzieht, in sein Homegym geht, direkt anfängt, alles kurz abarbeitet, wieder aufräumt und dann ist Training für den Rest des Tages und an den Pausentagen kein Thema mehr. 

[Fabber]

Gut geschrieben. Gibt dazu auch. Guten Podcast von 3d muscle journey „dont copy bodybuilder“

[Dosenjohannes]

vor 29 Minuten schrieb Fabber:

Gut geschrieben. Gibt dazu auch. Guten Podcast von 3d muscle journey „dont copy bodybuilder“

Danke. Den Podcast habe ich auch schon mal gehört, fließt sicherlich alles mit rein wenn ich sowas schreibe plus meine persönliche Erfahrung und das, was ich hier so aufschnappe. 

 

Haha, gerade das Video gesehen:

 

[_-Martin-_]

Am 25.8.2018 um 10:16 AM schrieb Fabber:

HAHA WTF dieser Hyperlink von meinem Schritt, cool danke FE...

hast du eh extra gemacht .. unglaublich

[Fabber]

vor 2 Stunden schrieb _-Martin-_:

hast du eh extra gemacht .. unglaublich

Just 4 you

[Fabber]

 

Alles läuft. Lust auf mehr Training und (noch) weniger Tracking. Jetzt 4x UL Split und intuitives Essen nach Performance und Wohlbefinden.

Erhalt liegt mit Dirtytracking bei 3000 kcal. Gut zu wissen.

[Fabber]

Nichts groß zu berichten. Alles läuft in die richtige Richtung. High Volume Training läuft gut, diese Woche aber etwas Overreached. Mehr als gewollt, etwas KO. Noch eine Woche bis zum Deload. Noch nicht ganz sicher, ob ich bei 4x die Woche bleibe. Splittung gefällt mir gut, aber 3x/Woche wäre entspannter. Stress ist ja leicht gestiegen, kann aber auch Zufall sein, oder daran, das Ende des Zyklus in Sicht.

 

 

[Fabber]

Läuft alles vor sich hin. Progression in den Mainlifts wieder was schneller gestaltet und gestern fast ein Alltime Hexbar DL PR mit 11x105kg -> Das lustige ist, dass ich atm mein effektives Minimum für Volumen Suche, und das Alles mit nur einem Satz DL die WOCHE ! möglich war haha.

Werde das Volumen erstmal nicht weiter reduzieren, da ich zZ eh nur 2h die Woche im Gym bin, da lohnt sich ja sonst kaum noch die Fahrt, wenn ich die Frequenz bei 2x/Woche halten will.

Werde aber in den Zusatz und Iso Übungen jetzt mit mehr Variation arbeiten. Dh verschiedene Progressionen und Übungen regelmäßig wechseln. Wird mir sonst zu langweilig.

[Fabber]

Nach recht viel Rumgepumpe und leichten Gewichten (die durchaus ihren Soll erfüllt haben), wird jetzt mal wieder ein Angriff auf PRs gestartet. Letzten Winter war ich PRwise am stärksten, das wird jetzt geändert.

 

Ziele für PRs sind:

Squat: 7x90 kg

Bench: 6x85 kg

Hex. DL: 9x127,5 kg

DB OHP: 8x48 kg

 

TP steht im Drive. Ein AB alternierender GK Plan den ich 2-4x die Woche machen werde. Progression ist Apre10-3 und Myoreps. Ja, ist viel Kosmetik drin, aber extra in Comic Sans geschrieben, da eher Spielerei

 

 

 

[Dosenjohannes]

PRs sind immer gut. Und verlink doch hier nochmal den TP.

Nur weil es Comic Sans ist meinst du es nicht weniger ernst.

[Fabber]

Link ist in meiner Sig

[Fabber]

Es geht voran.

Der alternierende Split haut nicht hin, 2 mal die Woche Schwer Squatten/Benchen ist zu hart. Gibt da vll. Möglichkeiten, dass sowas auch als Intermediate noch geht, aber in meinem Setting mache ich grad lieber was anderes.

 

Hab mir überlegt, dass ich wieder mehr auf PR Jagt gehen und mehr trainieren will. Leider würde das heißen häufiger um 6 aufzustehen und daran konnte ich mich auch nach 2 Monaten nicht gewöhnen (trotz 7-9h Schlaf).

 

Deswegen versuche ich mal mehr zuhause zu Trainieren. Alles was nur im Gym geht und die GÜs mache ich in 2 Sessions im Gym und zuhause fülle ich dann das Volumen mit Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen auf. Mal sehn wie das läuft, hab auf jeden fall Bock drauf. Die letzen PRs sind schon fast ein Jahr her und jetzt wird angegriffen!

 

Hab gerade nochmal Bilder verglichen und gemerkt, dass sich da nicht groß was getan hat, obwohl Gewicht langsam steigt. Mein Programhopping hat aber gerade auch einen neuen Höhepunkt erreicht und ich bin entweder super schnell gelangweilt, oder finde nichts, was so richtig in meinen Alltag passt.

 

Meine Idee wäre deswegen: ich probiere jetzt noch einen Zyklus meinen eigenen Plan aus, ansonsten nehme ich was etabliertes und versuche zu sticken, ähnlich wie Dominik das auch schafft. Zuviel overthinking und kein wirklicher longterm Progress. Ich progresse zwar immer pro Zyklus, aber meine totalen RMs in den GÜs sind seit Mai im Schnitt gleich, weswegen, der optische Fortschritt vll ausbleibt -.-

 

Vll. spring ich auch wieder auf den 531 hypetrain, da kann mir wenigstens nich langweilig werden. Ich hasse nur einfach Langhantel OHP...

[_-Martin-_]

vor 23 Stunden schrieb Fabber:

Vll. spring ich auch wieder auf den 531 hypetrain, da kann mir wenigstens nich langweilig werden. Ich hasse nur einfach Langhantel OHP...

heul nicht so rum ..