Kreuzheben gestr. Beine

[Nalo]

Früher immer normales KH gemacht, jetzt muss ich jedoch aufgrund von einer art patelle spitzsyndrom meine knie schonen --> kh mit gestr. beinen statt dem regulären.

Habe mir die Seiten dazu mehrfach durchgelesen und versucht alles anzuwenden, hoffe ihr könnt mir konstruktive kritik geben. ( die stetige angst des Rundrückens)

 

 

 

vielen dank

[krâwa]

Wie ist für Dich das Feeling beim KH mit gestreckten Beinen?

 

Wichtig: Immer aufwärmen vor dem Training und regelmässiges Dehnen.

Beim KH den physiologischen Winkel im Kniegelenk beibehalten.

Runter mit der Hantel bis ca Mitte des Schienbeines

[Nalo]

Mach seit einiger Zeit dehnübungen ( aufgrund von scheinbar verkürzten Bändern)

Spüre eine starke Dehnung, wenn ich runter gehe.

Spüre es natürlich auch stark am rückenstrecker

[Lugh]

Das ist kein gestrecktes Kreuzheben, sondern rumänisches Kreuzheben mit kurzer ROM. Beim gestreckten Kreuzheben liegt die Stange am Boden und wird jedes mal wieder abgesetzt.

[Chris]

gut, prinzipiell sind die übungen gestr. kh und rum kh nicht definiert, weil sie keine wettkampfübungen sind. halte aber lumas def auch für die sinnvollste.

 

bei der nicht vorhandenen mobilität würde ich erstmal intensiv daran arbeiten: hamstring stretch, besenstielübung

 

die bewegung geht nur über die hüfte (da ist ein gelenk, das man benützen kann ), der gesamte rücken bleibt starr.

 

wenn du eine hohe ablagemöglichkeit hast, würde ich dann gestr. kh bevorzugen und mich mit der anfangsposition immer tiefer begeben, soweit die mobilität das zulässt.

 

wenn nicht, dann rum kh wie bisher.

 

übrigens war dein konventionelles kh wahrscheinlich auch nix, wenn du so eine ausbaufähige rückenkontrolle und -mobilität besitzt. eine chance, das jetzt wegen der patella-geschichte zu verbessern.

[Nalo]

btw: Wenn ich KH mache, soll ich dann einen Entenarsch machen und unter Spannung halten?

( So wie bei Supermans ? ( nach oben und leicht holkreuzstellung)

Habe oft gelesen man soll den Hintern anspannen? aber gleichzeitigt scheint das nicht zu funktionieren

[Gast]

btw: Wenn ich KH mache, soll ich dann einen Entenarsch machen und unter Spannung halten?

( So wie bei Supermans ? ( nach oben und leicht holkreuzstellung)...

 

IMHO nein, wenn du tatsächlich eine Überstreckung des Lendenwirbelbereichs meinst. Der Rücken soll beim Kreuzheben (und bei der Kniebeuge) in seiner natürlichen Streckung (Lordose) angespannt und stabil gehalten werden.

 

Es gibt ein Video von Rippetoe, wo er als Vorübung eine solche Überstreckung machen lässt, weil bei vielen Männern offensichtlich der Lendenwirbelbereich nicht bewusst angespannt werden kann. Dazu ist dann u. a. die Supermannübung gut, um da ein Bewusstsein zu schaffen, wann der Bereich gekrümmt, neutral oder überstreckt ist. Er empfiehlt es aber ausdrücklich nicht bei den Übungen eine solche Überstreckung zu machen.

[Nalo]

Also nur: Bauch anspannen, Brust raus, hintern anspannen (?), schulterblätter zusammen

[Chris]

jein: ziel ist wie schon beschrieben die natürliche lordose der lws. beim kh ist bei denmeisten die schwierigkeit, diese Stellung überhaupt zu erreichen - deshalb ist der cue/hinweis ein übertriebener Richtung hyperlordose. eine typische strategie bei vielen sportarten.

 

kh braucht auf jeden Fall eine Aktivierung der rückenstrecker, die Aktivierung deshinterns und der bauchmuskeln stellt sicher, diese im Zaum zu halten (ja, der gluteus ist gewissermaßen tatsächlich ein gegenspieler des rückenstreckers) und den kompletten Rumpf zu stabilisieren.

 

tipp für die praxis, der dir mehr hilft als dieser theoretische Hintergrund: mach die oben verlinkten Übungen, trainier kh und lade dann wieder ein vid hoch.

[Daniel]

Was ist die Empfehlung wie tief ich beim gestreckten Kreuzheben mit dem Rücken gehen sollte? Es gibt Videos, da wird, ähnlich wie beim RDL, empfohlen nur bis zu dieser Position runter zu gehen, bei der der untere Rücken noch gestreckt gehalten werden kann, und by Lyle McDonald http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html/das Bild mit SLDL Bottom, wo es im Text heisst "Note that, if there were plates on the bar, the SLDL would require standing on some type of high platform (a flat bench is typically used) so that the plates don’t hit the floor" und man wohl so tief runter geht, wie man kommt. Das sehe ich allerdings nicht in den meisten Videos, daher meine Frage, ob das wirklich auch empfehlenswert ist.

[Gast]

Gerade bei RDL und SLDL muss man immer schauen, nach wessen Definition der Übungsausführung man geht.

 

Ich halte es mehr mit Rippetoe und daher ist bei beiden Varianten der (natürlich) gestreckte Rücken zu halten. Also geht man bei RDL nur soweit runter, wie der Rücken gestreckt bleibt (die Startposition ist "oben" mit gehaltener Hantel) und die SLDL werden wie normales Kreuzheben ausgeführt (Startposition am Boden), mit dem Unterschied, dass die Beine gestreckter sind. Gibt auf YT auch ein Video von Rip, wo der RDL erklärt (IMHO sogar hier bei der Übungsbeschreibung zum Kreuzheben auf den Hauptseiten verlinkt).

 

Lyle hat eine andere Definition der Übungen (zumindest bei den SLDL) aber AFAIK soll auch da bei RDL der Rücken gerade bleiben.

 

Den Rücken "rund" zu machen ist pauschal wohl nicht "empfehlenswert"... aber Lyle (und z. B. die Quellen, die EXRX zitieren) argumentiert in dem Zusammenhang (ähnlich bei den "Back Raise"-Varianten) ganz klar sehr (sehr) leicht zu beginnen und langsam zu steigern, so dass der Körper sich Schritt für Schritt an die Belastung gewöhnt.

Rip beschreibt in Starting Strength nur mit den "round-backed Good-Mornings" eine Übungsvariante, wo der Rücken nicht in der Streckung ist. Ebenfalls mit entsprechenden Hinweisen zur Vorsicht (weil man eben nicht immer im Leben mit perfekter Rückenhaltung Dinge heben kann).

 

Fazit: Wenn du im Sinne der Rückengesundheit sicher gehen willst, mach die Varianten eher mit neutraler Rückenhaltung (also Rücken in der natürlichen Streckung).

[Chris]

Ganz deutlich nochmal die Aussage von TPZ unterstreichend: Wenn du nach RDL/SLDL fragen musst, dann bedeutet das: Eindeutig gerader Rücken. Der Umkehrschluss stimmt nicht ganz (auch da würde ich geraden Rücken empfehlen), aber erfahrene Sportler sind die einzigen, die sich überhaupt überlegen könnten, eine rounded back-Variante zu machen, zB für ihr Wettkampf-rounded-back KH.

 

Und welche ROM? Genau die maximale, die deine Beweglichkeit zulässt. Das regelst du durch die Höhe der Hantel bei SLDL (nimm Rippetoes Definition von SLDL und RDL, nicht die von Lyle), oder die Tiefe der Umkehrposition bei RDL.

Hier ein Video zu Unterscheidung der Varianten. Beachte, dass Candito SLDL ohne Erhöhung der Hantel machen kann, weil seine Proportionen und Beweglichkeit dementsprechend sind. Das funktioniert bei den meisten nicht.

https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY