Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast Dominik S.]

Danke euch, ich lese mich mal ein!

 

(Mehr "Likes" kann ich heute leider nicht vergeben...)

 

Nach dem Lesen, hier mal die entsprechenden Passagen als Zitat:

Zitat

Pectoralis are utilized the greatest in the lower portion of the decent phase and the early portion of the lifting phase. [...]

 

The Anterior Deltoids are utilized the greatest in the mid position in both the descent and lifting phases. [...]

 

Like the Pectoralis Major, maximal activity of the triceps actually occur late in the descent phase and early in the lift phase. Their involvement also peaks again near the top of the lifting phase, particularly with a narrower grip. [...]

Also hat @Ghost es hier perfekt übersetzt und zusammengefasst. Danke!

 

Fazit:

Daraus schlussfolgere ich, dass vor allem die Brust und der Trizeps dafür verantwortlich sein können, wenn man die Stange im untersten Bewegungsdrittel gar nicht mehr nach oben bekommt. (Daher wohl auch die Empfehlung der Close Grip Bench Press, welche beides quasi perfekt vereint.) Da ich früher selten Isolationsübungen für die Arme im Trainingsplan hatte, dies aber seit meines Umstieges auf den Push/Pull-Plan umsetze, müsste der Trizeps theoretisch langfristig stärker werden. Werde das mal weiter beobachten, insbesondere nach dem Reset meiner BB Bench Press im nächsten Zyklus.

[Gast Dominik S.]

Ach und hier auch noch einmal schriftlich, der geplante Reset: Im kommenden Zyklus 8 werde ich für mein Arbeitsgewicht bei der BB Bench drei Zyklen zurückwandern (C7 -> C6 -> C5 -> C4) und die Gewichte aus Zyklus 4 wiederverwenden.

 

Also:

- 67,5 kg in Woche 1 (5+)

- 72,5 kg in Woche 2 (3+)

- 75,0 kg in Woche 3 (1+)

 

In C4 habe ich mit diesen Arbeitsgewichten die folgenden Leistungen in den Plussätzen erbracht:

Zitat

C4: 12 x 67,5 kg / 09 x 72,5 kg / 09 x 75,0 kg

Für C8 heißt es nun, MINDESTENS die gleiche Leistung zu erbringen.

 

Ein Rep Record in Form von "überall eine Wiederholung mehr als in C4" wäre natürlich schön, aber ich will jetzt nicht zu hoch pokern.

 

Ich peile also für C8/W1 12x 67,5 kg an und wenn es am Ende dann für mehr reichen sollte, bin ich umso zufriedener. 

[Gast Dominik S.]

vor 6 Stunden schrieb Dominik S.:

Dann werde ich erstmal weiter verfahren wie bisher und lediglich überlegen, wie ich etwas mehr Variation in die Assistance Work bringe.

 

Die Mainlifts für die 5/3/1 Progression bleiben bei mir erstmal die von mir genannten, weil ich mich mit allen fünf Übungen wohl fühle. Also DB Rows, DB Bench, BB Bench, Cable Rows und Cable Pulldowns.

 

Die Assistance Work werde ich noch einmal überprüfen, sodass ich immer zwei Zyklen (also 6 Wochen) nach einer Übungsauswahl "A" trainiere, dann (in Woche 7) die Deloadweek habe und danach für die nächsten zwei Zyklen nach einer Übungsauswahl "B" trainiere. Und dann wieder Deload und von vorne mit "A".

 

Klingt das gut und sinnvoll? 

 

Werde das dann auch direkt nach dem nächsten Deload (also mit Beginn von C9) in die Tat umsetzen.

 

So geschehen. Hier mein erster Entwurf:

Zitat

C7/C8 (= aktuell)

 

1.) Mainlift

2.) Weighted Dips

3.) Chest Press Machine

4.) Butterfly Machine

5.) Übrige Assistance Work (Triceps, Side Delts, Abs)

 

1.) Mainlift

2.) Chin-ups

3.) Cable Rows with Close Grip

4.) Cable Face Pulls

5.) Übrige Assistance Work (Biceps, Side Delts, Abs)

 

---

 

C9/C10

 

1.) Mainlift (bleibt identisch)

2.) Weighted Push-ups (statt Weighted Dips)

3.) DB Floor Presses (statt Chest Press Machine)

4.) Cable Flies (statt Butterfly Machine)

5.) Übrige Assistance Work (bleibt identisch)

 

1.) Mainlift (bleibt identisch)

2.) Cable Pulldowns with Wide Grip (statt Chin-ups)

3.) Cable Rows with Wide Grip (statt Cable Rows with Close Grip)

4.) Butterfly Reverse Maschine (statt Cable Face Pulls)

5.) Übrige Assistance Work (bleibt identisch)

Anregungen wie immer gerne.

[Gast]

vor 58 Minuten schrieb Dominik S.:

1.) Mainlift (bleibt identisch)

2.) Weighted Push-ups (statt Weighted Dips)

3.) DB Floor Presses (statt Chest Press Machine)

4.) Cable Flies (statt Butterfly Machine)

5.) Übrige Assistance Work (bleibt identisch)

 

1.) Mainlift (bleibt identisch)

2.) Cable Pulldowns with Wide Grip (statt Chin-ups)

3.) Cable Rows with Wide Grip (statt Cable Rows with Close Grip)

4.) Butterfly Reverse Maschine (statt Cable Face Pulls)

5.) Übrige Assistance Work (bleibt identisch)

Vorschlag:

Tag 1 -> Incline Cable Flies an Pos. 4, um nicht alles strikt horizontal zu drücken (Alternativ an Pos. 2 DB Incline Benchpress)

 

Tag 2 -> tendenziell würde ich versuchen, den vertikalen Zug und den horizontalen Zug mit den Griffen abwechseln, d. h. Pulldown mit Neutral- oder Untergriff und Row mit Obergriff. Und beim Wechsel dann Pulldown mit Obergriff und Row mit Neutral- oder Untergriff.

Auch mal Hammer Curls statt Curlvarianten mit "normalem" Griff. (Genauso mal beim Trizeps eine Überkopfvariante als Iso (Kabel oder KH) und mal eine Variante mit anderer Armhaltung.)

 

Aber ansonsten teste es einfach mal so.

[Gast Dominik S.]

C7/W3/D5

(Cycle 7 / Week 3 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 1+ Satz: 75,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 7

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 7 Wiederholungen geplant. Das hat auch geklappt.

Eine weitere Wiederholung war nicht mehr im Tank.

[Gast Dominik S.]

@Ghost (und gerne auch alle anderen Mitleser)

 

Mal eine Verständnisfrage.

 

Im Hinblick auf ästhetische Ziele / Hypertrophie:
Welchen Unterschied macht es für den Muskelaufbau, ob ich (wie vorgeschlagen) alle 2 Zyklen die Übungen variiere (also quasi eine periodische Übungsvariation alle 7 Wochen) oder ob ich die Übungsvielfalt einfach in den regulären Trainingseinheiten einbaue/unterbringe und somit 365 Tage im Jahr die gleichen Übungen ausführe?

 

Oder anders gefragt:
Ist es besser, alle "x" Wochen (bei mir wären 2 Zyklen = 7 Wochen) einige Übungen gegen andere auszutauschen (und wenn ja, warum? Welcher Mechanismus steckt dahinter? Denn ich dachte, die "Muskelverwirrung" durch Übungsvariation ist ein Mythos?) oder kann ich meine jetzigen Trainingseinheiten einfach vielfältiger gestalten (indem ich alle Übungen, zwischen denen ich sonst hin- und herwechseln würde, in einer Einheit ausführe) und fahre damit genauso gut? Es muss ja nicht mal so sein, dass ich ALLE Übungen in einer Einheit ausführe, sondern man könnte es ja auch so gestalten, dass ich bei meinen 5 Trainingstagen pro Woche in jeder Einheit einen anderen Schwerpunkt (und somit eine andere Übungsauswahl bei der Assistance Work) lege? Denn im Moment sind die drei PULL-Einheiten ja absolut identisch (bis auf den jeweils unterschiedlichen Mainlift) - ebenso die zwei PUSH-Einheiten.

 

Daher noch einmal meine Frage:
Was ist "besser" und warum?
a.) periodische Variation -> also quasi alle 7 Wochen die Übungen austauschen.
b.) TE-basierte Variation -> also quasi in jeder Trainingseinheit eine andere Übungsauswahl.
c.) Grundsätzliche Übungsvielfalt in JEDER einzelnen Trainingseinheit, 365 Tage im Jahr.

[Fabber]

vor 3 Minuten schrieb Dominik S.:

@Ghost (und gerne auch alle anderen Mitleser)

 

Mal eine Verständnisfrage.

 

Im Hinblick auf ästhetische Ziele / Hypertrophie:
Welchen Unterschied macht es für den Muskelaufbau, ob ich (wie vorgeschlagen) alle 2 Zyklen die Übungen variiere (also quasi eine periodische Übungsvariation alle 7 Wochen) oder ob ich die Übungsvielfalt einfach in den regulären Trainingseinheiten einbaue/unterbringe und somit 365 Tage im Jahr die gleichen Übungen ausführe?

 

Oder anders gefragt:
Ist es besser, alle "x" Wochen (bei mir wären 2 Zyklen = 7 Wochen) einige Übungen gegen andere auszutauschen (und wenn ja, warum? Welcher Mechanismus steckt dahinter? Denn ich dachte, die "Muskelverwirrung" durch Übungsvariation ist ein Mythos?) oder kann ich meine jetzigen Trainingseinheiten einfach vielfältiger gestalten (indem ich alle Übungen, zwischen denen ich sonst hin- und herwechseln würde, in einer Einheit ausführe) und fahre damit genauso gut? Es muss ja nicht mal so sein, dass ich ALLE Übungen in einer Einheit ausführe, sondern man könnte es ja auch so gestalten, dass ich bei meinen 5 Trainingstagen pro Woche in jeder Einheit einen anderen Schwerpunkt (und somit eine andere Übungsauswahl bei der Assistance Work) lege? Denn im Moment sind die drei PULL-Einheiten ja absolut identisch (bis auf den jeweils unterschiedlichen Mainlift) - ebenso die zwei PUSH-Einheiten.

 

Daher noch einmal meine Frage:
Was ist "besser" und warum?
a.) periodische Variation -> also quasi alle 7 Wochen die Übungen austauschen.
b.) TE-basierte Variation -> also quasi in jeder Trainingseinheit eine andere Übungsauswahl.
c.) Grundsätzliche Übungsvielfalt in JEDER einzelnen Trainingseinheit, 365 Tage im Jahr.

Google mal Mike Isreatel und exercise variation. Aktuelle Empfehlungen von Ihm und glaube auch von anderen sind:

-Je nach Trainingsstand Übungen für die Hauptszielgruppe alle 1-6 Monate leicht variieren (hier kann auch schon ein anderer Griff reichen). Grund ist wohl, dass es zu einer Adaptation auf die Übung kommt, und nach einiger Zeit nicht mehr so ein guter Hypertrophieresponse für eine Übung besteht.

-deswegen macht es auch keinen Sinn alle Übungen gleichzeitig zu nutzen, sonst kann man ja nicht periodisiert variieren. Idr reichen 2 verschiedene Übungen pro MG. Für kleine wie Arme und Delts gehen auch mehr, weil es mehr Variationen gibt und die Frequenz höher sein kann.

- Dabei gehen die "Geschmäcker" etwas auseinander was Hauptübungen angeht. Das Lager helms und co sagen man sollte so lange wie möglich bei einer hauptübung bleiben, Mike variiert auch schon mal gerne alles durch.

 

Also als Fazit:

- bei deinen Hauptübungen bleibst du ja eh (finde ich auch besser, um den Trainingsfortschritt zu tracken)

- Isos kann man denke ich häufiger wechseln, vll alle 4 Wochen (?)

- mehrgelenksübungen bei deinem stand wohl so alle 3-6 monate ändern, außer du kriegst bei einer übung den super pump/muskelkater/progress, dann gehts auch länger.

-kleine anekdote: auch wenn ich häufig den plan gewechselt habe, bin ich meist bei den selben übungen geblieben. außer beim rücken. habe regelmäßig (alle 1-6 monate) meine rudervariationen gewechselt. mein rücken ist einer der wenigen körperteile, wo ich die letzten 6-12 monate eine klare optische verbesserung sehe.

- am ende ist es auch geschmackssache: wie schnell lernst du neue übungen? wie schnell verletzt du dich? stresst es dich zu wechseln/langweilst du dich schnell?

- ben pollack und revive stronger empfehlen auch die nicht main lifts alle 4 wochen zu wechseln für intermediates.

 

Fazitfazit:

-nimm für jede muskelgruppe 2-3 übungen - der hauptübung (falls diese maintargeter für den muskel ist) und verteil sie auf die woche. nach 1-6+ monaten wechselst du alles bis auf die mainlifts durch. (kleine änderungen reichen schon)

[Gast Dominik S.]

@Fabber

 

Top, vielen Dank dafür!

 

Das ergibt sogar alles irgendwie Sinn.

 

Dann werde ich also bei der Variation alle 2 Zyklen bleiben.

 

Das sind bei mir ja immer 7 Wochen: Zuerst 6 Wochen Training (= 2 Zyklen à jew. 3 Wochen) und danach 1 Woche Deload.

 

Sollte also passen.

 

Bei den Mainlifts werde ich nicht variieren, die bleiben fix. Also DB Row, DB Bench, BB Bench, Cable Row und Cable Pulldown.

 

Bei der Assistance Work werde ich 3 Übungen variieren.

 

Am PUSH-Day:
- eine Ersatzübung für Dips (vermutlich Weighted Push-ups)
- eine Ersatzübung für die Flat Chest Press Machine (vermutlich Incline Chest Press Machine)
- eine Ersatzübung für Butterfly Machine (vermutlich Cable Flies)

 

Am PULL-Day:
- eine Ersatzübung für Chin-ups (noch suchen...)
- eine Ersatzübung für Cable CG Rows (noch suchen..)
- eine Ersatzübung für Cable Face Pulls (vermutlich Butterfly Reverse Machine)

[Dosenjohannes]

Ich hab hier Vieles einfach nur überflogen, vor Allem den Trainingsplanungsteil.

Du hast dich beim Reset ja schon entschieden, trotzdem auch nochmal meine 2 Cent dazu.

 

Wendler ist mittlerweile sehr davon überzeugt das TM nicht höher als 85% vom 1RM zu legen bzw das TM so zu wählen, dass man damit 5 saubere Wiederholungen (ohne grinden) schafft.

Damit ist klar, dass man bei unter 5 Wiederholungen mit 95% resetten sollte, vorausgesetzt, es waren nicht besondere Umstände.

Ich bin hier dennoch der Meinung, dass du im 7th Week Protocol einfach mal ne Woche mit TM-Test einschieben könntest, für alle Übungen eigentlich. Das bedeutet ja nur, dass du 5 saubere Wiederholungen machst mit deinem TM und fertig. Du sollst ja keinen PR-Test machen, das machst du ja jede Woche über die Plus-Sätze.

Und dann würde ich bei der Bench konkret schauen, bei welcher Rep es anfängt deutlich langsamer und schwerer zu werden. Die Rep zählst du dann nicht mehr mit.

Und dann kannst du mit der Formel 0,85*(1+0,03333*Reps)*Gewicht dein neues TM berechnen.

[Fabber]

hier noch ein cooles übungsverzeichnis für die einzelnen MG samt videoanleitung und trainingsempfehlung. Da findest du endlose varianten.

 

https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

[Gast]

Wenn ich diesen Beitrag von dir lese, @Dominik S. dann möchte ich schon fast schreiben: "Dann lass es doch einfach mit den Änderungen und mach weiter wie bisher..."

 

Allein schon die gezielte Übungsvariation nach mehreren Wochen mit "Muscle Confusion" in einen Topf zu werfen...

 

... aber egal... die Anderen haben ja schon gut vorgelegt und daher nur meine 2ct. ...

 

Im Moment machst du ja so in etwa einen Powerbuilding-Ansatz (oh Gott, habe ich das Wort wirklich benutzt?), weil du einerseits in ein paar Übungen stärker werden willst, aber andererseits die Ästhetik/Hypertrophie mit den Assistance-Übungen voranbringen willst.

 

Insofern musst du die Übungen in denen du stärker werden willst, häufiger trainieren, um die Bewegungsabläufe und die Technik zu perfektionieren. Sporadisch kann man da mal gezielt für eine begrenzte Trainingsphase variieren, aber grundsätzlich macht es dort weniger Sinn, die Übungen zu wechseln. (Beim reinen Bodybuilding kann man das wieder etwas anders bewerten. Bei bestimmten Trainingstechniken, wie z. B. dem Westside Barbell System mit den ME Tagen bewertet man es natürlich auch anders.)

 

In den allerseltensten Fällen ist es aber so, dass eine Mehrgelenksübung, obwohl sie viele Muskelgruppen aktiviert/trainiert, alle beteiligten Muskeln gleichermaßen auf eine Art und Weise verbessert, so dass es ästhetischen Anforderungen genügt. Dazu kommen mit der Zeit bei Jedem irgendwann körperliche Schwachpunkte heraus, weil jeder eben unterschiedlich gebaut ist (Proportionen bspw.) und unterschiedliche Stärken auf bestimmte Muskeln bezogen mitbringt bzw. entwickelt.

Sehr oft genügt es dann eben nicht, einfach mehr Bankdrücken zu machen, wenn man eine bestimmte (schwache) Muskelgruppe nach vorne bringen will, weil andere Muskelgruppen immer die Last übernehmen werden. Und wenn ich beim Bankdrücken die Brust nicht vernünftig angesteuert und involviert bekomme, dass ist Bankdrücken in diesem Fall halt nicht die beste Wahl für Muskelwachstum bei der Brust.

 

... und nun kommt dafür eben Assistance ins Spiel... Hier hat man nun im Prinzip alle Variationsmöglichkeiten (an Übungen, an Übungsvarianten etc.), um nach individuellem Bedarf die wichtigen Punkte zielgerichtet anzugehen. Sicherlich wird sich aber nach einer gewissen Trainingszeit herausstellen, dass sich die Bedarfe u. U. verschoben haben und da wäre es doch total unsinnig, nicht zu reagieren?

 

Na ja... ich glaube, ich wollte es gar nicht so lang werden lassen.

 

vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

Daher noch einmal meine Frage:
Was ist "besser" und warum?
a.) periodische Variation -> also quasi alle 7 Wochen die Übungen austauschen.
b.) TE-basierte Variation -> also quasi in jeder Trainingseinheit eine andere Übungsauswahl.
c.) Grundsätzliche Übungsvielfalt in JEDER einzelnen Trainingseinheit, 365 Tage im Jahr.

Am besten, du probierst alle Varianten mal aus und entscheidest dann aufgrund deiner Erfahrung damit, wie du in Zukunft weiter vorgehen willst.

 

Edit: Wenn dich der Gedanke an Variation allein schon stresst, dann lass es.

[Gast Dominik S.]

vor 38 Minuten schrieb Ghost:

Wenn ich diesen Beitrag von dir lese, @Dominik S. dann möchte ich schon fast schreiben: "Dann lass es doch einfach mit den Änderungen und mach weiter wie bisher..."

Warum hast du denn diesen Gedanken?

 

Hast du zuvor auch noch diesen Beitrag gelesen? Meine Bereitschaft für Übungsvariation ist ja da, allerdings war mir in der Tat nicht bewusst, welche der Varianten (a, b oder c) von den "Gurus" (Helms, Israetel und Co.) als optimal angesehen wird. Fabber hat mich diesbezüglich ja jetzt aufgeschlaut, weshalb ich mit der Variante a (also alle 2 Zyklen einige ausgewählte Übungen zu variieren) fahren werde.

 

Bei mir ist es nun mal so, dass ich immer verstehen will, WARUM ich mich für eine gewisse Trainingsweise entscheide. Das brauche ich, um auch überzeugt dahinterstehen zu können. Daher hatte ich hier den Bedarf, gezielt nachzufragen. 

 

@Dosenjohannes

Überzeugt; dann werde ich in der nächsten Deloadweek (das wäre also in der Woche ab 24.12., denn in der Woche davor ist der Zyklus 8 beendet) mal einen TM-Test machen. Für alle 5 Mainlifts bei mir. D.h. ich nehme überall noch einmal die aktuellen TMs aus Zyklus 7 und mache damit 5 saubere Wiederholungen (oder versuche es). Und ab 31.12. beginnt dann Zyklus 9. Ich berichte!

[Gast]

vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:

Warum hast du denn diesen Gedanken?

Weil ich den Eindruck habe/hatte, dass du eigentlich nicht variieren willst.

 

Und weil ich meine, ein gewisses (sich stetig wiederholendes) Muster zu erkennen.

 

vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:

Hast du zuvor auch noch diesen Beitrag gelesen?

Ja.

 

vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:

Meine Bereitschaft für Übungsvariation ist ja da,

Den Eindruck habe/hatte ich eben nicht... bis dir Fabber gewissermaßen mit seiner Antwort in Bezug auf die Sinnhaftigkeit quasi keine Wahl mehr gelassen hat, nachdem von dir anerkannte Autoritäten dahingehende Aussagen getroffen haben. (s. meine Bemerkung zum Muster oben)

 

Edit: Ich verstehe in dem Zusammenhang auch nicht so ganz, wozu du mich "tagst", wenn du meine Aussagen und Empfehlungen dazu (die ich schon zu Anfang deiner 5/3/1-Trainingsphase genau so ausgesprochen hatte), sowieso nicht umsetzt.

Ich habe kein grundsätzliches Problem damit, wenn jemand nicht macht, was ich empfehle oder für richtig halten würde... aber wenn sich das konsequent wiederholt, ruft das in mir doch eher ein Stirnrunzeln hervor...

[Gast Dominik S.]

vor 7 Minuten schrieb Ghost:

Den Eindruck habe/hatte ich eben nicht... bis dir Fabber gewissermaßen mit seiner Antwort in Bezug auf die Sinnhaftigkeit quasi keine Wahl mehr gelassen hat, nachdem von dir anerkannte Autoritäten dahingehende Aussagen getroffen haben. (s. meine Bemerkung zum Muster oben)

Was vielleicht auch daran liegen mag, dass du ein Mensch bist, der "persönlicher Erfahrung" einen sehr großen Wert zuspricht (was auch völlig okay ist!), während ich jemand bin, der nicht so gerne alles ausprobiert, "nur" um persönliche Erfahrungen zu sammeln, sondern mich lieber auf die Erfahrungen und das Wissen anderer (insbesondere von den bekannten Experten) stütze.

 

Ich glaube, da ticken wir beide vom Charakter und unserer Einstellung einfach anders.  

 

>>> Als Fazit:

Das würde jedenfalls auch erklären, warum du "ein gewisses (sich stetig wiederholendes) Muster zu erkennen" meinst. Das ist einer meiner Charakterzüge, der nicht nur im Sport greift, sondern im gesamten Berufs- und Privatleben: Ich bin ein großer Freund von bewährten/etablierten Best Practices, eher risikoavers und nicht sehr experimentierfreudig.

 

// Edit: Nachdem ich dein "Edit" gerade gesehen habe:

Wenn mein oben beschriebener Charakterzug/Denkweise/whatever es dir schwierig macht (weil es nervt o.Ä.) hier zu beraten, dann nehme ich es dir (und anderen) überhaupt nicht übel, wenn ihr euren Input stark reduziert oder euch weniger beteiligt. Ganz klar!

[Gast]

vor 5 Minuten schrieb Dominik S.:

Was vielleicht auch daran liegen mag, dass du ein Mensch bist, der "persönlicher Erfahrung" einen sehr großen Wert zuspricht (was auch völlig okay ist!), während ich jemand bin, der nicht so gerne alles ausprobiert, "nur" um persönliche Erfahrungen zu sammeln, sondern mich lieber auf die Erfahrungen und das Wissen anderer (insbesondere von den bekannten Experten) stütze.

Das ignoriere ich auch nicht... aber im Zweifel zählst du (und deine Trainingsergebnisse) mehr, auch wenn das "n=1" bedeutet...

 

Zitat

Greg Nuckols

 

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

"Bros" often commit the first error, and tend to react poorly when they're called on it by sciency folks.

Sciency folks (people who apply research uncritically, at least) often commit the second error, and tend to react just as poorly as the "bros" when called out on it.

Be vigilant about avoiding both issues.

 

 

 

[Gast Dominik S.]

vor 6 Minuten schrieb Ghost:

Das ignoriere ich auch nicht... aber im Zweifel zählst du (und deine Trainingsergebnisse) mehr, auch wenn das "n=1" bedeutet...

Und das in meinen Kopf zu hämmern, wird niemandem von euch gelingen, schätze ich. 

 

In diesem Atemzug würde es mich jetzt mal in den Fingern jucken, von den anderen aktiven Usern (/Loggern) im Forum zu erfahren, wie die es handhaben.

 

Persönlich ist es für mich eine schwere Vorstellung, einem n = 1 mehr Wert beizumessen, als einem n = x, wobei x beträchtlich höher ist als 1.

 

Natürlich hast du, rein faktisch betrachtet, völlig Recht damit, dass es keine allgemein gültige Lösung für jedermann gibt.

 

Aber auf der anderen Seite fällt es mir schwer, zu glauben, ich sei irgendeine besondere Schneeflocke (n = 1) für die andere Dinge funktionieren, als für den Großteil aller anderen. Auch wenn ich damit in die von Nuckols zitierte Falle ("Assuming that what works on average will work for every individual.") tappe.

[Gast]

vor 34 Minuten schrieb Dominik S.:

Persönlich ist es für mich eine schwere Vorstellung, einem n = 1 mehr Wert beizumessen, als einem n = x, wobei x beträchtlich höher ist als 1.

Deswegen wäre mein Vorschlag dazu ja - wie ich wiederholt schrieb - die allgemeinen Empfehlungen (n=x) als Startpunkt zu nutzen und dann die eigenen Ergebnisse einer kritischen Prüfung zu unterziehen und - achtung, ich schreibe es schonwieder - anhand der Ergebnisse nachzusteuern...

 

Das hat auch nichts mit "Schneeflocke" zu tun... Irgendwo muss jeder starten und sinnvollerweise ist ein guter Startpunkt, einer, der bereits für Viele (in der gleichen Situation) funktioniert hat. ("Schneeflocke" wäre, dies zu ignorieren und von vorneherein sein eigenes Süppchen zu kochen.)

 

Mich interessiert auch, wie andere es handhaben und bin gespannt, Erfahrungen von anderen Usern zu lesen, aber meine eigene Erfahrung und Praxis (auch in anderen Sportarten zuvor) geht bzw. ging immer in dieselbe Richtung... Vom (theoretisch) sinnvollen Startpunkt in der Praxis zum gut angepassten Training... Im Zweifel zu leicht starten und/oder zu wenig machen, weil nachlegen und mehr drauf packen immer einfacher ist, als zurückzurudern.

[Robkay]

Also ich bin von den Kraftwerten Intermediate und habe mehrere Jahre viele verschiedene Intermediate Pläne ausprobiert. Da wird in allen Plänen immer ein gewisses Volumen empfohlen. Jetzt mache ich seit einiger Zeit 5/3/1 mit relativ viel Volumen (auf jedenfall einiges mehr an Volumen als vorher) und es geht endlich optisch wieder weiter mit dem Progress. Vor allem die Beine profitieren sehr davon. Beinvolumen ist meiner Meinung nach, nachdem ich jetzt ein höheres Volumen fahre, einfach zu wenig in den kraftorientierten Plänen. Mag für viele funktionieren aber für mich anscheinend nicht.

 

Seitdem ist bei mir ein Umdenken geschehen und ich werde mich jetzt mehr auf meine eigene Erfahrung stützen.

 

 

[Dosenjohannes]

Meine Erfahrung oder Handhabe bringt dir glaube ich nicht so viel, weil ich zu häufig Pausen habe oder sich Umstände ändern.

An sich mache ich es aber mittlerweile wirklich eher mit der n=1 Methode.

Ich weiß momentan wie ich ein gewisses Niveau erreichen und von da aus weiter Fortschritte machen kann. Bisher bin ich nicht an den Punkt gekommen, wo ich nicht mehr weiterkam, weil mir irgendein Tool fehlte. War bisher immer weil ich plötzlich diäten "musste" oder aber weil krank, Stress, etc.

Was meine ich jetzt mit n=1.

Ich mag z.B. PR Sets, habe jetzt auch mal 5s Pro oder 5x5 ausprobiert. Es gefällt mir aber nicht so wirklich. Laut Wendler sind die Fortschritte damit super, also einfach 5s pro Leader Zyklen zu machen, aber mir macht es keinen Spaß und ich fahre mit den PR Sets nicht gegen die Wand. Mag also sein, dass es für seine Trainees alle toll ist, für mich nicht. Das mal als ein Beispiel.

Ernährungsbeispiel wäre dass ich keine Bulk/Cut Zyklen mache. Ich habe es sonst wie oft ausprobiert, weil es ja sooo optimal ist, aber es funktioniert bei mir (wahrscheinlich auch bei vielen anderen) einfach nicht. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass ich auf Erhaltung auf meinem Level ne ziemlich gute recomp fahren kann, also mache ich das so.

Es ist mMn wichtig Dinge auszuprobieren. Wenn alle großen Wissenschaftler immer nur best practice gemacht hätten, wär unsere Branche (Informatik) wahrscheinlich gar nicht erst entstanden.

Es gibt so eine Anekdote, nagelt mich nicht drauf fest, aber ich glaube es war Edison(?) Mit der Glühbirne. Er hat zig Materialien getestet für den Draht und hat sich jedes Mal gefreut wenn er wieder einen Fehlschlag erlitt, weil er der Lösung wieder einen Schritt näher gekommen war indem er eine Möglichkeit ausschließen konnte.

[Gast]

vor 16 Stunden schrieb Dominik S.:

>>> Als Fazit:

Das würde jedenfalls auch erklären, warum du "ein gewisses (sich stetig wiederholendes) Muster zu erkennen" meinst. Das ist einer meiner Charakterzüge, der nicht nur im Sport greift, sondern im gesamten Berufs- und Privatleben: Ich bin ein großer Freund von bewährten/etablierten Best Practices, eher risikoavers und nicht sehr experimentierfreudig.

Zwar etwas OT, aber ernsthaft... hast du die von mir verlinkten Neuro-Type Artikel mal gelesen? Ich bin fast sicher, dass du dir gute, ergänzende Anregungen aus den Sachen für Typ 3 (und 2) holen kannst, was dein Training angeht.

 

Ich hatte bereits den Eindruck gewonnen, was deine Charakerzüge angeht... Auch wenn ich es immer wieder versuche, dich in eine gewisse Richtung "zu stubsen", damit du mal aus diesem selbst aufgestellten Käfig kommst, der dich eigentlich hier eher behindert als das er hilft... weiß ich, dass es vermutlich keinen Sinn macht, wenn du nicht irgendwann mal selber diesen "Aha-Moment" erlebst, wie ihn Berkhan bspw. in The Minimalist in Bezug auf HIT für sich erlebt hat. (Auch hier verlinkt.)

 

Und das bekommst du nur hin (zumindest meine Vermutung), wenn du dein Training immer anhand deiner Ergebnisse in kleinen Schritten aus deiner Komfortzone und ggf. auch fort von der "bewährten/etablierten Best Practice" bewegst.

Zum Glück funktionieren ja auch unterschiedliche Ansätze für verschiedene Leute, so dass "bewährte/etablierte Best Practice" ja so unterschiedliche Trainingsansätze wie HIT, HFT oder auch HVT beinhalten kann... Berkhan schwört für sich auf HIT und liegt damit vermutlich so gar nicht auf einer Linie mit Israetel (bspw.)... "Was nun? sprach Zeus..."

 

... geh nicht gegen deine Natur an, denn das bringt dich wirklich nicht sinnvoll weiter... aber versuche trotzdem die nötige Offenheit zu bewahren und so wie es dir möglich ist, Sachen auszuprobieren, weil du sonst unweigerlich auf der Stelle trittst. Ich glaube, Like Water passt auch ganz gut hierher...

 

(Und verzeih(t) mir bitte, wenn ich dann und wann wieder ungeduldig und unleidlich werde... Irgendwie kann ich "den alten Trainer in mir" noch nicht ganz loswerden... Auch daran arbeite ich... )

[Fabber]

Ich denke du willst auf das typische schwarz weiß denken hin? klar, ist nicht der eine expertenweg der tipp 2 go. und jede theorie ist noch so schön, wenn man sie nicht umsetzen kann, oder (so wie ich :D) alle 3 wochen irgend einem anderen expertentyp nachgeht.

hatten wir glaube ich schonmal an anderer stelle drüber gesprochen, das optimal im vakuum nicht optimal im einzelfall heißt.

 

noch zu den neurotypen:

 

habe mich da recht viel mit beschäftig und es ist ein etwas wackeliges konzept, aber ich sehe da oft bei dominik züge wie bei mir.

ich würde mich da so als 2a typ einstufen, sprich der trainierende, der ständig neuen input braucht. der mit allem fortschritte macht, aber halt nur 2-4 wochen, dann wirds langweilig. ist halt die frage wie weit man dem ganzen nachgehen will. borge fagerli hat mir da mal auf facebook zu geschrieben: die psychischen bedürfnisse müssen nicht unbedingt mit den physiologischen in einer linie stehen und dann ist die frage, ob man sich nicht doch etwas überwindet anstatt nur seinen wünschen nachzugehen.

spannendes thema auf jeden fall.

[Gast Dominik S.]

Am 11/30/2018 um 3:15 PM schrieb Ghost:

[...] und dann die eigenen Ergebnisse einer kritischen Prüfung zu unterziehen und [...] anhand der Ergebnisse nachzusteuern...

Ist nur nicht so leicht, wenn man seit 8 Jahren trainiert, bis zu einem gewissen Punkt vorangeschritten ist (denn als Untrainierter sähe ich ja ganz anders aus) und dann seit Jahren gefühlt auf der Stelle tritt. Bedenke, dass ich meine alten Bestwerte schon 2012 erreicht hatte, also 2 Jahre nach Trainingsbeginn. Jetzt haben wir 2018, also 6 Jahre später, und kräftemäßig komme ich wieder an mein altes Niveau heran, was man gut am Bankdrücken sieht, wo ich endlich wieder 80 kg und mehr für Reps bewege. Daher würde ich auch gerne bei meinem 5/3/1 Progressions- und Periodisierungsschema sowie meinem aktuell rein Oberkörper-zentrierten Training bleiben, da ich damit erstmals wieder für längere Zeit am Stück (C8 beginnt jetzt) kontinuierlich das gleiche Training verfolge und nur minimale Adjustierungen (z.B. im Bereich der Assistance Work) vornehme.

 

Am 11/30/2018 um 3:37 PM schrieb Robkay:

Jetzt mache ich seit einiger Zeit 5/3/1 mit relativ viel Volumen (auf jedenfall einiges mehr an Volumen als vorher) und es geht endlich optisch wieder weiter mit dem Progress. [...]

 

Seitdem ist bei mir ein Umdenken geschehen und ich werde mich jetzt mehr auf meine eigene Erfahrung stützen.

Nun, aber dass Volumen ein Key Driver für Hypertrophie ist, ist doch schon recht lange bekannt, sodass du mit deiner Erfahrung im Grunde genommen nur das bestätigt hast, was die Datenlage ohnehin sagt?

 

Mich würde Mal interessieren, wie viele Wdh./Muskelgruppe du in einer TE und wie viele Wdh./Muskelgruppe pro Woche du so erreichst? Dürfte bei den großen Muskelgruppen ja definitiv > 120 Wdh. sein, denn alles darunter ist für mein Empfinden kein hohes Volumen. Aber ich stimme dir zu, dass auch ich positive Erfahrungen mit mehr Volumen gemacht habe und mit 3x5 oder 5x5 nicht weit kam, zumindest optisch nicht.

 

vor 17 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Laut Wendler sind die Fortschritte damit super, also einfach 5s pro Leader Zyklen zu machen, aber mir macht es keinen Spaß und ich fahre mit den PR Sets nicht gegen die Wand.

Genau, Spaß ist also auch für dich ein wichtiger Faktor. Bei mir steht Spaß auch an oberster Stelle, noch vor der Zielerreichung im Hinblick auf Ästhetik/Optik. Früher war das mal genau anders herum, d.h. früher hatte ich die Einstellung, das optimale Training für optische Fortschritte verfolgen zu wollen, ganz egal, ob das Training mir am meisten Spaß gemacht hätte oder nicht. Ich habe den Spaß also am Fortschritt gemessen. Heutzutage will ich Bock auf das Training haben und Spaß bei der Sache haben. Wenn ich damit dann auch noch Fortschritte mache, umso besser.

 

vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Zwar etwas OT, aber ernsthaft... hast du die von mir verlinkten Neuro-Type Artikel mal gelesen? Ich bin fast sicher, dass du dir gute, ergänzende Anregungen aus den Sachen für Typ 3 (und 2) holen kannst, was dein Training angeht.

Hatte es damals gelesen aber für Unfug abgetan - weil es ja an verschiedenen Stellen heißt, dass das ganze Thema eher auf wackeligen Beinen steht. Und das wiederum macht es mir schwer, das überhaupt zu beachten. Ich vergleiche es immer mit Supplements: Koffein wirkt laut Datenlage nachweislich (und ich merke es auch) also nehme ich es. Testosteronbooster haben keine Datenlage, die für sie spricht, also rühre ich das Zeug gar nicht erst an, auch wenn es vereinzelte Stimmen gibt, die etwas von Testosteronbooster halten.

 

Zitat

Und das bekommst du nur hin (zumindest meine Vermutung), wenn du dein Training immer anhand deiner Ergebnisse in kleinen Schritten aus deiner Komfortzone und ggf. auch fort von der "bewährten/etablierten Best Practice" bewegst.

Und was beinhaltet die Anpassung/Verbesserung meines Trainings "in kleinen Schritten" alles? Die Grundsäulen sollten ja schon beibehalten werden.

 

D.h. ich werde meine 5 Mainlifts nicht gegen andere Übungen austauschen, weil mir diese 5 Mainlifts alle Spaß machen (der für mich wichtigste Faktor, wie ich oben schrieb) und weil ich in diesen 5 Mainlifts gute Steigerungsmöglichkeiten habe, sofern ich denn immer stärker werden sollte, um schwerere Gewichte bewältigen zu können. Zudem habe ich die Technik in den 5 Übungen schon recht gut drauf, wobei man in der Hinsicht natürlich nie auslernen kann.

 

Was ein weiterer, unveränderbarer Faktor ist, ist meine begrenzte Zeit: 5x/Woche für jeweils 70 min. - mehr geht nicht.

 

Zu guter Letzt muss ich, wenn ich Veränderungen einführe, z.B. an der Übungsauswahl, auch Spaß mit den veränderten Dingen haben. Neue Übungen (oder andere Veränderungen am Training) einzuführen, nur um des Optimierungswillens, wird mich nicht glücklich machen.

 

Zitat

(Und verzeih(t) mir bitte, wenn ich dann und wann wieder ungeduldig und unleidlich werde... Irgendwie kann ich "den alten Trainer in mir" noch nicht ganz loswerden... Auch daran arbeite ich... )

Passt schon!

[Gast]

vor 12 Minuten schrieb Dominik S.:

Und was beinhaltet die Anpassung/Verbesserung meines Trainings "in kleinen Schritten" alles? Die Grundsäulen sollten ja schon beibehalten werden.

Eigentlich ersteinmal tatsächlich nur dies:

 

vor 12 Minuten schrieb Dominik S.:

Daher würde ich auch gerne bei meinem 5/3/1 Progressions- und Periodisierungsschema sowie meinem aktuell rein Oberkörper-zentrierten Training bleiben, da ich damit erstmals wieder für längere Zeit am Stück (C8 beginnt jetzt) kontinuierlich das gleiche Training verfolge und nur minimale Adjustierungen (z.B. im Bereich der Assistance Work) vornehme.

 

...und solange das reicht, um weitere Fortschritte zu machen, musst du ja auch nicht mehr machen bzw. ändern.

 

Wenn das nicht mehr reichen sollte, finden sich sicherlich Möglichkeiten (rel. eng) an deinem bisherigen Training, um darauf zu reagieren. Und wenn du diese Möglichkeiten dann ablehnen solltest, dann ist das deine Entscheidung (und du musst dann ja sowieso mit den Konsequenzen leben).

[Robkay]

Aber es wird ja auch überall gesagt was für ein Volumen man für welchen Trainingsstand, nach der aktuellen Datenlage vermutlich braucht. Anfänger = wenig Volumen z. B.

Habe auch immer eher kraftorientierte Pläne genommen und die haben ja kaum Volumen für die Beine. Zwar drei mal Beugen aber nur insgesamt 30 reps als Beispiel bei texas method. Und selbst 60 reps sind ja eigentlich nichts. Zugegeben das sind keine primären Hypertrophie Pläne aber es hat sich bei den Plänen halt fast nichts getan in Richtung Kraftwerten und Muskulatur. 

 

Also gerade fahre ich bei der push Muskulatur das höchste Volumen pro Woche. 

 

Trizeps, Brust und vordere Schulter sind bei dem anchor bei 240 Wiederholungen. 

 

Rücken so bei 130-140, wenn man die zusätzliche Belastung durch die push Übungen raus rechnet. 

 

Beine jeweils 120-130 für quads und hams 

 

Und ich denke, dass meine push Muskulatur das hohe Volumen richtig gut tut. Bilde mir ein, dass sich da in kurzer Zeit schon etwas getan hat optisch. 

 

[Gast Dominik S.]

vor 17 Stunden schrieb Robkay:

Aber es wird ja auch überall gesagt was für ein Volumen man für welchen Trainingsstand, nach der aktuellen Datenlage vermutlich braucht. Anfänger = wenig Volumen z. B.

 

Was spricht aus deiner Sicht denn dagegen, gerade als Anfänger mit vergleichsweise geringem Volumen zu starten?

 

Persönlich finde ich diese Empfehlung gar nicht so doof, wenn man bedenkt, dass man sich für die späteren Trainingsjahre noch etwas "Luft nach oben" lassen will, um auch in Sachen Volumen noch große Steigerungsmöglichkeiten zu haben. Wenn ich schon als Anfänger mit hohem Volumen starte, habe ich als Intermediate (oder gar Advanced) irgendwann ein Problem, wenn das Volumen dann noch höher werden muss/soll; denn irgendwann ist die Regenerationskapazität eines jeden Trainierenden erschöpft.

 

Insofern finde ich es gar nicht verkehrt, bei Anfängern den Fokus auf das Erlernen der Technik sowie das stetige Steigern der Kraftwerte zu legen. Man muss bei optischen Zielen ja nicht "ultra low volume" trainieren, aber für Anfänger sehe ich keinen Grund, mehr als 40-60 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit oder mehr als 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche zu akkumulieren. Das sollte für den Anfang reichen, mit voranschreitender Trainingskarriere kann man dann immer noch auf 140/160/180/200 Wdh. (oder gar noch mehr) pro Muskelgruppe pro Woche raufgehen.

 

Oder was meinst du?

 

vor 17 Stunden schrieb Robkay:

Habe auch immer eher kraftorientierte Pläne genommen und die haben ja kaum Volumen für die Beine. Zwar drei mal Beugen aber nur insgesamt 30 reps als Beispiel bei texas method. Und selbst 60 reps sind ja eigentlich nichts. Zugegeben das sind keine primären Hypertrophie Pläne aber es hat sich bei den Plänen halt fast nichts getan in Richtung Kraftwerten und Muskulatur. 

Ich finde, dass kraftorientierte Pläne INSGESAMT (nicht nur für die Beine) zu wenig Volumen haben. Sei es 3x5 oder 5x5 oder etwas in der Art. Insofern sollte man, wenn man optische Ziele verfolgt, nicht nur die Kraftkomponente beherzigen (d.h. Hauptübungen in eher niedrigen Wdh.-Bereichen zur Kraftsteigerung) sondern ggf. auch schon als Anfänger mit Ergänzungsübungen ("Assistance Work") arbeiten, um etwas Volumen reinzubekommen.

 

vor 17 Stunden schrieb Robkay:

Also gerade fahre ich bei der push Muskulatur das höchste Volumen pro Woche. 

 

Trizeps, Brust und vordere Schulter sind bei dem anchor bei 240 Wiederholungen. 

 

Rücken so bei 130-140, wenn man die zusätzliche Belastung durch die push Übungen raus rechnet. 

 

Beine jeweils 120-130 für quads und hams 

 

Und ich denke, dass meine push Muskulatur das hohe Volumen richtig gut tut. Bilde mir ein, dass sich da in kurzer Zeit schon etwas getan hat optisch. 

 

Wow, 240 Wdh./Woche sind echt eine Hausnummer.

 

Dann wirst du aber vermutlich auch recht hochfrequent trainieren, oder?

 

Denn die Datenlage sagt ja auch, dass man das Wochenvolumen am besten über die Woche verteilen soll, weil es irgendwann keinen großen Benefit mehr bringt, wenn man in einer Trainingseinheit extrem viele Wdh./Muskel (beispielsweise mehr als 70 Wdh./Muskel) absolviert, weil irgendwann dieser "point of diminishing returns" eintritt. 40-70 Wdh. pro Muskel pro Einheit waren ja zuletzt die Empfehlung von Helms und Co. , was somit 80-210 Wdh. pro Muskel pro Woche (je nach Trainingsfrequenz, bei 2x/Woche jew. 40 Wdh. sind es insgesamt halt nur 80 Wdh. -> und bei 3x/Woche jew. 70 Wdh. sind es eben 210 Wdh.) entspricht.

 

Insofern würde ich jetzt mal vermuten, dass du die Brust/Trizeps/Schulter mindestens an 3 verschiedenen Tagen pro Woche direkt trainierst? Das wären pro Einheit dann 80 Wiederholungen und echt schon krass hoch. Aber wenn du es regenerieren kannst, dann klar, go for it.

 

Ebenso würde mich interessieren, weshalb du bei deinen Volumina so starke Unterschiede hast, also für Brust/vord. Schulter/Trizeps 240 Wdh. und beim Rest circa die Hälfte, also rund 120 Wdh.? Vermutlich willst du derzeit die Oberkörper-Druckmuskulatur in den Fokus nehmen?