Wieviel Zucker & gesättigte Fettsäuren bei Ernährung?

[Daniel]

Ich würde gerne wissen, was die Empfehlung ist für die tägliche maximale Aufnahme von Zucker (insb. Fruktose) am Anteil der täglichen Menge von KHs und gesättigter Fettsäuren an der Gesamtmenge von Fett ist, und zwar 1. beim Muskelaufbau, 2. bei Erhaltungskaloriesatz und 3. beim Abnehmen (wobei 3. bei der HSD schon geklärt ist, wie siehts bei Sub10/20 aus?)

 

Habe hier schon gelesen, dass der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigte Fettsäuren wahrscheinlich nicht soo entscheidend ist. Aber gilt das auch immer noch, je mehr man den relatven Anteil der Gesättigten gegenüber den Ungesättigten erhöht (bis ggf. fast gar keine ungesättigten mehr)?

 

Bei KHs scheint die tägliche Gesamtmenge von Zucker wohl schon entscheidender zu sein. Gerade Fruktose kann ja im ungünstigsten Fall direkt in Fett umgewandelt werden.

 

Ich wüsste gerne, wo ich meine Grenzen abstecken kann in den verschiedenen Lebenslagen (Aufbau, Halten, Diät). Allgemein was die Gesundheit betrifft und auch so, dass auch mein KFA möglichst konstant bleibt.

[Daniel]

Hat niemand eine ungefähre Idee? Ich erwarte ja keine Berechnung auf das Gramm genau. Möchte nur gewisse Richtwerte jenseits der Erklärung, den gesunden Menschenverstand zu verwenden (es also genauer wissen als gesagt zu bekommen, dass man sich natürlich nicht nur von Zucker und nur von gesättigtem Fett ernähren sollte.

 

Ich bin sehr enthaltsam, was das Essen von Süßigkeiten angeht. Habe sogar seit Mitte Dezember gar nichts mehr davon gegessen, was nicht immer einfach ist. Wenn ich hier gewisse Richtwerte hätte, dann würde ich mich auch besser fühlen, mir mal das eine oder andere zu gönnen.

[Gast]

Na ja... man sollte ja nichts schreiben, wenn man keine Ahnung hat und da du keine Antwort im Sinne "Gesunder Menschenverstand" haben willst...

 

Hast du mal den Artikel "IIFYM" gelesen? http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym Vielleicht hilft dir das schon weiter?

 

Fruktose kommt ja nun auch in Früchten vor und ist in diesem Zusammenhang vielleicht anders zu bewerten, als "reine Süßigkeiten". Ich kann daher nur ganz allgemein antworten (aber das wolltest du ja nicht), dass man sich möglichst abwechslungsreich ernähren sollte, um Extreme bzw. Ungleichgewichte zu vermeiden und möglichst alles an Nährstoffen zu bekommen... Wie man das in einer (speziellen) Diät genau erreicht ist wiederum individuell.

[Johannes]

Ich könnte zwar versuchen hier ins Detail zu gehen, aber ich habe Angst damit mehr Schaden als Nutzen anzurichten. Es besteht dann schnell die Gefahr nach der idealen Ernährung zu suchen, die es einfach so nicht gibt. Wenn, dann gibt es gewissen Spannen in denen man sich bewegen kann.

 

Aber man muss ja fairerweise sagen, dass du nach einem oberen Limit suchst. Du willst, dass dein KFA konstant bleibt? Dann konzentriere dich auf die Kalorienbilanz. Die genaue Zusammensetzung der Ernährung ist dafür egal.

 

Grobe Regeln für generelle Gesundheit:

• als aktiver Mann nicht mehr als ~100 g Zucker am Tag (18 Teelöffel)
  
• Fette: Nimm einfach überwiegend einfach- und mehrfach ungesättigte Fette zu dir. Und mach dir keinen Kopf, wenn auch immer eine Portion gesättigte Fett dabei sind. Das CDC (http://www.cdc.gov/) empfiehlt nicht mehr als 10% deiner Tageskalorien als gesättigte Fette zu dir zu nehmen.
  

*edit: un- bei "ungesättigte" vergessen

[Daniel]

^^Du meinst dann wohl einfach- und mehrfach ungesättigte

 

Den IIFYM habe ich gelesen, war aber nicht sicher, ob die Zusammensetzung der Ernährung innerhalb dieser Makro-Grenzen nicht auch ggf. zur relativen Zunahme des KFAs führen kann, selbst wenn ich z.B. nur der Erhaltungskaloriensatz zu mir nehme und dabei noch nebenbei Krafttraining oder Ausdauersport mache.

 

Daher nochmal ganz explizit: Es ist für die relative Veränderung des KFA wirklich wurscht, wenn ich mich innerhalb meiner KH und Fett-Makrokalorienmenge fast ausschließlich nur von Zucker (selbst bei Fruktose) und gesättigten Fettsäuren ernähre, solange ich eben die Gesamtkalorienmenge und die Grenzen der jeweiligen Makros einhalte (und nebenbei Sport betreibe)?

[Chris]

ja, du kannst mit einer ernährung, die ausschließlich aus oreos besteht, abnehmen. abnehmen bedeutet immer auch: kfa senken. auch wenn der eiweißanteil den muskelerhalt regelt und eine wichtige größe darstellt neben der kalorienbilanz.

 

weshalb die oreo-only ernährung vielleicht doch nicht so zielführend ist - aber sie funktioniert.

[Daniel]

abnehmen bedeutet immer auch: kfa senken.

Nein, eben nicht. Wenn man Pech hat oder es falsch macht und fast nur Muskelmasse dabei verliert anstelle von Fett nimmt der relative Fettanteil zu.

[Chris]

ja, unter den ausgangsbedingungen "hohe muskelmasse" und geringe eiweßzufuhr kann man das streichen.

 

[Daniel]

Kann jemand sagen, unter welchen Bedingungen genau überflüssige Fruktose direkt zu Fett konvertiert werden kann? (Also ab wann Fruktose überflüssig ist)

[Dominik]

Kann jemand sagen, unter welchen Bedingungen genau überflüssige Fruktose direkt zu Fett konvertiert werden kann? (Also ab wann Fruktose überflüssig ist)

 

Du willst wahrscheinlich erfragen wie viel Fruktose man konsumieren kann ohne fetter zu werden?

[Daniel]

genau, außerhalb von diäten. ich esse gerne und viel obst und daher wüsste ich gerne, ob ich mich diesbzgl. einschränken muss.