neonbeige Geschrieben April 11, 2014 at 08:21 AM Melden Share Geschrieben April 11, 2014 at 08:21 AM Ich fange dafür mal ein neues Thema an. Wie schon im Mädelstrang besprochen wollten wir ja unsere jeweiligen Trainingstage/Einheiten wieauchimmer hier posten. Ich kopier mal meinen Kram aus dem anderen Thema her: Guddie, dann fange ich mal an. Ich war gestern beim Training (meine festen Tage sind Die. und Do. morgens und ich gehe je nach Zeit Samstag oder Sonntag - also 3x/Woche fest, dann noch zusätzlich wie ich es schaffe). 15 Minuten Cardio zum Aufwämen Kniebeugen, aufwämen 45 kg 5x5 Bankdrücken, aufwärmen 30kg 5x5 Barbell row, aufwärmen 25kg 5x5 Zusätzlich hip thrusts 30kg 3x10 Das wars :-) Zitieren Link zu diesem Kommentar
nickname Geschrieben April 14, 2014 at 05:01 PM Melden Share Geschrieben April 14, 2014 at 05:01 PM Dann mach ich mal weiter.. Aufwärmen am Hometrainer und brav vor jeder Übung 5 Aufwärmsätze, nach dem "wie richtig aufwärmen Schema" Kniebeugen 3x5 45 kg Bankdrücken 5/4/4 27,5 kg (beim letzten Satz bei wdh. 5 nicht mehr hochgekommen, da landeten die Scheiben dann am Boden ) Rudern 1x4 20 kg und 2x5 17,5 kg (die 20 warn dann doch zu viel ) Danach hab's lecker Spaghetti mit Putenfleisch Ps.: Gewichtangaben ohne Stange (die hat wahrscheinlich 7 kg oder so) Zitieren 1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_ Link zu diesem Kommentar
neonbeige Geschrieben April 14, 2014 at 05:18 PM Autor Melden Share Geschrieben April 14, 2014 at 05:18 PM Ach wie schön, ich bin nicht allein :-D Dann schreib ich mal mein Training von Samstag auf... Alles plus aufwärmen und mit Aufwärmsätzen... Kniebeugen 50kg 5x5 Schulterdrücken 25kg 5x5 (endlich konnte ich mich hier mal wieder steigern, dies ist meine schwächste Übung) Kreuzheben 60kg 5x5 Dann habe ich noch barbell complexes gemacht. 20kg-> Kreuzheben, barbell rows, Schulterdrücken und ausfallschritt nach hinten je sechs Mal und zwei Sätze, musste dann schnell die kids aus der Kinderbetreuung fischen ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar
phoenatix Geschrieben April 14, 2014 at 07:32 PM Melden Share Geschrieben April 14, 2014 at 07:32 PM Heute Brusttag: Bankdrücken 4x10 (die 5 ersten Wdhs sehr langsam) 45Kg (inkl. Stange) Schrägbank KH 4x10 (5Wdhs slow) 12,5kg Hantel Butterfly 3x15 40kg Fliegende am Kabelzug 3x15 20kg pro Seite Schulterdrücken KH 4x10 (5Wdhs slow) 9kg Hantel Frontheben 4x10 (5Wdhs slow) 4kg Hantel Butterfly reverse Kabelzug 3x15 12kg pro Seite Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar
neonbeige Geschrieben April 15, 2014 at 12:31 PM Autor Melden Share Geschrieben April 15, 2014 at 12:31 PM Hui, wenn ich das so sehe, finde ich es super interessant. Ich muss sagen, dass ich zu Beginn sehr glücklich über die Einfachheit meines Programmes war - als totaler Anfänger hatte ich das Gefühl, eine Struktur zu haben und Sachen wie Splits etc. haben mich völlig überfordert :-) Aber nach ein paar Wochen kann ich mir inzwischen vorstellen, auch mal weiterzugehen und was anderes zu machen. Nicht sofort, aber in der nahen Zukunft. Mein Training heute: Kniebeugen: 52,5kg 5x5 Bankdrücken: 32,5kg 5x5 Barbell Row: 30kg 5x5 Dann habe ich noch 35 Minuten mit der "Zombies, run!" App schnell gewalkt, langsam gelaufgekrochen :-D Vorher natürlich aufwärmen und Aufwärmsätze wie immer... Zitieren Link zu diesem Kommentar
phoenatix Geschrieben April 15, 2014 at 02:34 PM Melden Share Geschrieben April 15, 2014 at 02:34 PM Ich mache momentan nen 4er-Split...Die anderen 3 Trainingstage (Rücken,Arme,Beine) folgen dann! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar
phoenatix Geschrieben April 17, 2014 at 04:53 AM Melden Share Geschrieben April 17, 2014 at 04:53 AM So, mein Training für gestern im Nachtrag: Klimmzüge 4x10 (ohne Gewicht) -> letzten Satz mit Hilfe... Kreuzheben 4x10 (5 Slow) 60kg 45⁰-Presse 4x10 (5 Slow) 100kg Rudern am Kabelzug 3x15 40kg Beinbeuger (Maschine) 3x15 22,5kg Hyperextension 3x15 (ohne Gewicht) Bauch, hängendes Beinanheben 3x12 (Ohne Gewicht) Gestern mal Kombi aus Rücke und Beine, da ich heute nicht zum Trainieren komme…Nächste Woche dann Fortsetzung! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar
nickname Geschrieben April 17, 2014 at 06:26 AM Melden Share Geschrieben April 17, 2014 at 06:26 AM Ich würd auch gern soviele Klimmzüge können bzw wenigstens einen ganzen Meines von gestern: (ab jetzt alles mit Stange^^) Kreuzheben 3x5 75kg Schulterdrücken 3x5 27,5kg Negativ Bewegung von Klimmzüge 1x5 & 1x3 Klimmzüge würde ich echt gern können, aber ich schätz da müssen noch a paar Kilos runter bis die wirklich funktionieren. Meistens bekomm ich einen hin nur das is nicht gerade viel Zitieren 1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_ Link zu diesem Kommentar
Rami Geschrieben April 24, 2014 at 03:27 PM Melden Share Geschrieben April 24, 2014 at 03:27 PM Gut, dann hier mein heutiges Training nach ein paar Tagen Pause (bedingt durch immer wiederkehrende Halsschmerzen): Kniebeuge mit Langhantel: 15x20 kg, 8x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg (Gesamtgewicht) Fliegende: 15x7,5 kg, 8x10 kg, 8x12,5 kg, 6x15 kg je Seite Kreuzheben mit Langhantel: 15x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg (Gesamtgewicht) Seitheben: 15x3 kg, 8x5 kg, 6x7 kg, 6x7 kg je Seite Latzug breit zur Brust 15x25 kg, 8x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg Bankdips: 4x15 Wh. Crunches: 4x25 Wh. Später 3 km (19 min.) Lauf mit Hund. Die nächsten Tage lege ich noch einmal eine Pause ein und hoffe, dass ich dann ab Montag wieder richtig loslegen kann. Zitieren Liebe GrüßeRami Training: abwechslungsreich Startdaten: 04/14Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEMKFA: ca. 19 % (Tanitawaage)Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senkenaktuell: 03/15Gewicht: 56,4 kgKFA: 18,8 %Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg aktuell: 16/08/15 Gewicht: 57,2 kg KFA: 22 % aktuell: 24/09/15 Gewicht: 60 kg KFA: 19,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken aktuell: 05/05/17 Gewicht: 58 kg KFA: 22,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau "Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer Link zu diesem Kommentar
phoenatix Geschrieben April 24, 2014 at 08:25 PM Melden Share Geschrieben April 24, 2014 at 08:25 PM Heute reines Rückentraining: Klimmzüge 4x10 -> den letzten Satz mit Unterstützung am Ende (letzten 3 Wdhs) Kreuzheben 4x10 (die 5 ersten langsam) mit 65kg T-Bar-Rudern 4x10 (die 5 ersten langsam) mit 20kg Rudern am Kabelzug 3x15 mit 40kg Hyperextension 3x15 ohne Gewicht Danach ne Ladung Creatin,im Moment in der Ladephase... Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar
phoenatix Geschrieben April 25, 2014 at 08:24 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2014 at 08:24 PM Trainingstag 3 = Beine: Kniebeuge (heute nochmal Techniktraining mit meinem Freund und wenig Gewicht) 4x10 mit 40kg 45°Presse 4x10 (die ersten 5 langsam) mit 100kg Beinstrecke 3x15 mit 20kg Beinbeuger 3x15 mit 22,5Kg Dann noch 2 Bauchübungen...Und wieder Creatin im Anschluss! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar
Rami Geschrieben April 26, 2014 at 04:04 PM Melden Share Geschrieben April 26, 2014 at 04:04 PM Ich hab mal so hin und her überlegt und würde dann ab Montag mit dem Starting Strength-Trainingsprogramm beginnen. Das würde so aussehen: Mo: Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 3x5 Kreuzheben 3x5 Bankdips (eine andere Möglichkeit haben wir hier nicht) 3x soviel wie geht Mi: Kniebeuge 3x5 Frontdrücken 3x5 Power Clean 3x5 (bin gespannt, wie viel ich schaffe, denn ich kenne die Übung sonst nur in etwa von der Kettlebell) Klimmzüge so viel wie geht, und hier liegt das Problem. Ich kann eigentlich keine freien Klimmzüge. D.h. bisher hab ich sie nur mit Unterstützung geschafft (entweder durch Hilfestellung oder mit Hilfe eines Gummibandes). Ich möchte es gerne können und auch daran trainieren, hab aber Schiss vor den dümmlichen Bemerkungen unseres Studioleiters. :-o Ob ich mich trotzdem trauen soll? Fr. wie Montag mit Steigerung der Arbeitssätze usw. Ich denke, das ist ein guter Neueinstieg. Bin ja keine blutige Anfängerin. Ich freu mich auf Montag. Zitieren Liebe GrüßeRami Training: abwechslungsreich Startdaten: 04/14Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEMKFA: ca. 19 % (Tanitawaage)Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senkenaktuell: 03/15Gewicht: 56,4 kgKFA: 18,8 %Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg aktuell: 16/08/15 Gewicht: 57,2 kg KFA: 22 % aktuell: 24/09/15 Gewicht: 60 kg KFA: 19,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken aktuell: 05/05/17 Gewicht: 58 kg KFA: 22,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau "Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer Link zu diesem Kommentar
phoenatix Geschrieben April 26, 2014 at 08:00 PM Melden Share Geschrieben April 26, 2014 at 08:00 PM Trau dich!Ich hab auch so angefangen!Und mach sie zu Beginn des Trainings,wo du noch am meisten Kraft Hast!Der Rest ist dann Zugabe! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar
Gast Geschrieben April 27, 2014 at 05:15 AM Melden Share Geschrieben April 27, 2014 at 05:15 AM @ Rami Bei den Power Cleans sind es 5x3 (Sets/Reps), weil die Übung technisch anspruchsvoller ist und daher mehr Sätze zugunsten weniger Wiederholungen geplant sind. Kreuzheben ist dagegen nur 1x5, was die Arbeitssätze angeht. Reicht auch in Anbetracht der Steigerungsraten in der ersten Zeit und in Anbetracht der Tatsache, dass vorher schwere Kniebeugen kommen. Dips und Klimmzüge würde ich zu Anfang zugunsten besserer Steigerungen in den Hauptübungen, zumindest in den ersten Wochen, weglassen. Abgesehen davon... logisch solltest du dich trauen mit Klimmzügen zu beginnen! Vollkommen i. O. mit dem herablassen bei der Übung zu beginnen und sich dann hochzuarbeiten. (Ich würde nicht empfehlen, sie am Anfang zu machen, aber das hängt dann ganz allein von deinen Prioritäten ab... Ich hätte gesagt: Wenn schon Starting Strength, dann auch die lineare Progression in den Hauptübungen möglichst ungestört vorantreiben. Ansonsten könntest du auch ein anderes Programm machen.) Zitieren Link zu diesem Kommentar
Rami Geschrieben April 27, 2014 at 06:13 AM Melden Share Geschrieben April 27, 2014 at 06:13 AM Danke für die Antwort. Ich werde dann doch nur die Grundübungen nehmen und schauen, wie ich vorankomme. Die Dips und Klimmzüge kann ich dann später dazu nehmen und letztere zu Hause schon immer mal extra üben (hab eine Klimmzugstange zu Hause ). Noch eine Frage zu den Power Cleans. Diese Übung habe ich selbst so noch nie gemacht und ich kenne niemanden im Studio, der diese Übung in seinem Programm hat. Ist es da vielleicht besser, diese Übung mit vorgebeugtem Rudern oder noch besser mit Kabelrudern auszutauschen? Mit den Kettlebells macht man das schon etwas anders. Zitieren Liebe GrüßeRami Training: abwechslungsreich Startdaten: 04/14Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEMKFA: ca. 19 % (Tanitawaage)Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senkenaktuell: 03/15Gewicht: 56,4 kgKFA: 18,8 %Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg aktuell: 16/08/15 Gewicht: 57,2 kg KFA: 22 % aktuell: 24/09/15 Gewicht: 60 kg KFA: 19,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken aktuell: 05/05/17 Gewicht: 58 kg KFA: 22,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau "Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer Link zu diesem Kommentar
Gast Geschrieben April 27, 2014 at 06:53 AM Melden Share Geschrieben April 27, 2014 at 06:53 AM ...Noch eine Frage zu den Power Cleans. Diese Übung habe ich selbst so noch nie gemacht und ich kenne niemanden im Studio, der diese Übung in seinem Programm hat. Ist es da vielleicht besser, diese Übung mit vorgebeugtem Rudern oder noch besser mit Kabelrudern auszutauschen? Mit den Kettlebells macht man das schon etwas anders. Je nachdem wen du fragst, wirst du unterschiedliche Antworten dazu bekommen: Rippetoe selber hält Power Cleans für essentiell und hat sie daher als Hauptübung in seinem Programm, wogegen er Barbell Rows nur als "assistence excercise" einstuft und eher für Fortgeschrittene empfiehlt. Auf den FE-Seiten wird hingewiesen, wie leicht Barbell Rows in der Ausführung abgefälscht werden können und sie empfehlen daher eher Cable-Row, T-Bar Row oder brustgestützte Varianten. (Von denen Rippetoe wiederum gar nichts hält, weil keine Stabilisierungsarbeit, wie mit Langhantelübungen, geleistet werden muss. ) Power Cleans fügen ein "explosives Element" zum Training hinzu. Gewissermaßen eine "Annäherung" an Bewegungen beim olympischen Gewichtsheben. Falls du es noch nicht hast, würde ich dir empfehlen, Rippetoes Buch "Starting Strength, 3rd Ed." zu kaufen und v. a. die Übungsbeschreibungen zu lesen. Die sind wirklich ausführlich und gut und werden dir allgemein sehr weiterhelfen. Wenn dir die Power Cleans zu unsicher sind, dann folge einfach dem 3x5-Plan oder dem FEM-Plan, die hier auf den Hauptseiten beschrieben werden. Zitieren Link zu diesem Kommentar
Rami Geschrieben April 27, 2014 at 10:49 AM Melden Share Geschrieben April 27, 2014 at 10:49 AM Je nachdem wen du fragst, wirst du unterschiedliche Antworten dazu bekommen: Das glaube ich wohl. Rippetoe selber hält Power Cleans für essentiell und hat sie daher als Hauptübung in seinem Programm, wogegen er Barbell Rows nur als "assistence excercise" einstuft und eher für Fortgeschrittene empfiehlt. Auf den FE-Seiten wird hingewiesen, wie leicht Barbell Rows in der Ausführung abgefälscht werden können und sie empfehlen daher eher Cable-Row, T-Bar Row oder brustgestützte Varianten. (Von denen Rippetoe wiederum gar nichts hält, weil keine Stabilisierungsarbeit, wie mit Langhantelübungen, geleistet werden muss. ) Power Cleans fügen ein "explosives Element" zum Training hinzu. Gewissermaßen eine "Annäherung" an Bewegungen beim olympischen Gewichtsheben. Was ich cool finde. Aber, sich durch falsche Vorgehensweise zu verletzen, ist doch eine Gefahr. Hm, ich werd's einfach mal testen. Es gibt ja noch die 10 kg LH-Stange. Falls du es noch nicht hast, würde ich dir empfehlen, Rippetoes Buch "Starting Strength, 3rd Ed." zu kaufen und v. a. die Übungsbeschreibungen zu lesen. Die sind wirklich ausführlich und gut und werden dir allgemein sehr weiterhelfen. Vorausgesetzt man beherrscht die englische Sprache. Wenn dir die Power Cleans zu unsicher sind, dann folge einfach dem 3x5-Plan oder dem FEM-Plan, die hier auf den Hauptseiten beschrieben werden. Das nimmt sich ja nicht viel, nur dass die Übungen etwas anders angesetzt sind. Es würde dann halt so aussehen: Mo: Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 3x5 Kabel-Rudern 3x5 Face-Pulls 3x10-15 Mi: Kniebeuge 3x5 Schulterdrücken 3x5 Kreuzheben 1x5 Face-Pulls 3x15 Fr. wie Mo. usw. Die Face-Pulls scheinen mir sinnvoll. Vielleicht logge ich das dann doch alles im Extra-Thread. Zitieren Liebe GrüßeRami Training: abwechslungsreich Startdaten: 04/14Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEMKFA: ca. 19 % (Tanitawaage)Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senkenaktuell: 03/15Gewicht: 56,4 kgKFA: 18,8 %Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg aktuell: 16/08/15 Gewicht: 57,2 kg KFA: 22 % aktuell: 24/09/15 Gewicht: 60 kg KFA: 19,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken aktuell: 05/05/17 Gewicht: 58 kg KFA: 22,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau "Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer Link zu diesem Kommentar
Gast Geschrieben April 27, 2014 at 04:14 PM Melden Share Geschrieben April 27, 2014 at 04:14 PM ...sich durch falsche Vorgehensweise zu verletzen, ist doch eine Gefahr. ... Eine Gefahr, die prinzipiell bei jeder Übung besteht... Vorausgesetzt man beherrscht die englische Sprache. Schau einfach mal in eine Leseprobe bei amazon oder so, ob du damit klar kommst... Die wissenschaftlichen Begriffe sind im Zweifel auf deutsch oder englisch gleich (neu) und ansonsten ist es prinzipiell nicht schwer geschrieben. Das nimmt sich ja nicht viel, nur dass die Übungen etwas anders angesetzt sind.... Vielleicht logge ich das dann doch alles im Extra-Thread. Richtig... die Grundprinzipien sind bei allen (Stronglifts 5x5 kann man auch noch dazu tun) gleich. Die wichtigsten Grundübungen in einem alternierenden Ganzkörpertrainingsschema 3x/Woche mit 3 oder 5 Sätzen mit je 5 Wiederholungen und Steigerung der Gewichte in jeder Trainingseinheit. Wenn du es hier öffentlich nachlesbar machen willst, ist ein eigener Log sinnvoll... Zitieren Link zu diesem Kommentar
neonbeige Geschrieben April 28, 2014 at 11:42 AM Autor Melden Share Geschrieben April 28, 2014 at 11:42 AM Wow, Mädels, ihr seid ja gut dabei! beeindruckend. Ich bin etwas über eine Woche ausgefallen, erst Osterwochenende - waren weg - und danach verrenkter Rücken. Ich werde aber morgen endlich wieder trainieren gehen, jippie! "Starting strenght" fand ich auch gut und sehr lesenswert (auch wenn ich es noch nicht ganz durch habe). Auch die Grafiken sind sehr aufschlussreich, ich habe sonst manchmal Schwierigkeiten, mir das bildlich vorzustellen. Ich mache ja Stronglifts und da werden vorgebeugte barbell rows gemacht, schon recht stark vorgebeugt. Ich komme da aber auch als Anfänger ganz gut mit klar... Zitieren Link zu diesem Kommentar
neonbeige Geschrieben May 19, 2014 at 12:17 PM Autor Melden Share Geschrieben May 19, 2014 at 12:17 PM So, ich trage mal wieder was ein, wird sonst so still hier :-) Ich habe die 70kg geknackt beim Kreuzheben, yay! War so stolz! Squats: 55kg 5x5 Overheadpress 25kg 5x5 27,5kg 1x5 Kreuzheben 70kg 1x5 Alles plus aufwärmen Dann noch hip thrusts: 10x 30kg 20x40kg barbell komplex mit 20kg 3 Sätze und 25kg einen Satz Zitieren Link zu diesem Kommentar
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