Trainingsstrang

[neonbeige]

Ich fange dafür mal ein neues Thema an. Wie schon im Mädelstrang besprochen wollten wir ja unsere jeweiligen Trainingstage/Einheiten wieauchimmer hier posten. Ich kopier mal meinen Kram aus dem anderen Thema her:

 

 

Guddie, dann fange ich mal an. Ich war gestern beim Training (meine festen Tage sind Die. und Do. morgens und ich gehe je nach Zeit Samstag oder Sonntag - also 3x/Woche fest, dann noch zusätzlich wie ich es schaffe).

 

15 Minuten Cardio zum Aufwämen

 

Kniebeugen, aufwämen

 

45 kg 5x5

 

Bankdrücken, aufwärmen

 

30kg 5x5

 

Barbell row, aufwärmen

 

25kg 5x5

 

Zusätzlich hip thrusts

 

30kg 3x10

 

Das wars :-)

[nickname]

Dann mach ich mal weiter..

 

Aufwärmen am Hometrainer und brav vor jeder Übung 5 Aufwärmsätze, nach dem "wie richtig aufwärmen Schema"

 

Kniebeugen 3x5 45 kg

Bankdrücken 5/4/4 27,5 kg (beim letzten Satz bei wdh. 5 nicht mehr hochgekommen, da landeten die Scheiben dann am Boden )

Rudern 1x4 20 kg und 2x5 17,5 kg (die 20 warn dann doch zu viel )

 

Danach hab's lecker Spaghetti mit Putenfleisch

 

Ps.: Gewichtangaben ohne Stange (die hat wahrscheinlich 7 kg oder so)

[neonbeige]

Ach wie schön, ich bin nicht allein :-D

 

Dann schreib ich mal mein Training von Samstag auf... Alles plus aufwärmen und mit Aufwärmsätzen...

 

Kniebeugen

 

50kg 5x5

 

Schulterdrücken

 

25kg 5x5 (endlich konnte ich mich hier mal wieder steigern, dies ist meine schwächste Übung)

 

Kreuzheben

 

60kg 5x5

 

Dann habe ich noch barbell complexes gemacht. 20kg-> Kreuzheben, barbell rows, Schulterdrücken und ausfallschritt nach hinten je sechs Mal und zwei Sätze, musste dann schnell die kids aus der Kinderbetreuung fischen ;-)

[phoenatix]

Heute Brusttag:

Bankdrücken 4x10 (die 5 ersten Wdhs sehr langsam) 45Kg (inkl. Stange)

Schrägbank KH 4x10 (5Wdhs slow) 12,5kg Hantel

Butterfly 3x15 40kg

Fliegende am Kabelzug 3x15 20kg pro Seite

Schulterdrücken KH 4x10 (5Wdhs slow) 9kg Hantel

Frontheben 4x10 (5Wdhs slow) 4kg Hantel

Butterfly reverse Kabelzug 3x15 12kg pro Seite

[neonbeige]

Hui, wenn ich das so sehe, finde ich es super interessant. Ich muss sagen, dass ich zu Beginn sehr glücklich über die Einfachheit meines Programmes war - als totaler Anfänger hatte ich das Gefühl, eine Struktur zu haben und Sachen wie Splits etc. haben mich völlig überfordert :-) Aber nach ein paar Wochen kann ich mir inzwischen vorstellen, auch mal weiterzugehen und was anderes zu machen. Nicht sofort, aber in der nahen Zukunft.

 

Mein Training heute:

 

Kniebeugen:

 

52,5kg 5x5

 

Bankdrücken:

 

32,5kg 5x5

 

Barbell Row:

 

30kg 5x5

 

Dann habe ich noch 35 Minuten mit der "Zombies, run!" App schnell gewalkt, langsam gelaufgekrochen :-D Vorher natürlich aufwärmen und Aufwärmsätze wie immer...

[phoenatix]

Ich mache momentan nen 4er-Split...Die anderen 3 Trainingstage (Rücken,Arme,Beine) folgen dann!

[phoenatix]

So, mein Training für gestern im Nachtrag:

Klimmzüge 4x10 (ohne Gewicht) -> letzten Satz mit Hilfe...

Kreuzheben 4x10 (5 Slow) 60kg

45⁰-Presse 4x10 (5 Slow) 100kg

Rudern am Kabelzug 3x15 40kg

Beinbeuger (Maschine) 3x15 22,5kg

Hyperextension 3x15 (ohne Gewicht)

Bauch, hängendes Beinanheben 3x12 (Ohne Gewicht)

Gestern mal Kombi aus Rücke und Beine, da ich heute nicht zum Trainieren komme…Nächste Woche dann Fortsetzung!

[nickname]

Ich würd auch gern soviele Klimmzüge können bzw wenigstens einen ganzen

 

 

Meines von gestern:

(ab jetzt alles mit Stange^^)

 

Kreuzheben 3x5 75kg

 

Schulterdrücken 3x5 27,5kg

 

Negativ Bewegung von Klimmzüge 1x5 & 1x3

 

Klimmzüge würde ich echt gern können, aber ich schätz da müssen noch a paar Kilos runter bis die wirklich funktionieren. Meistens bekomm ich einen hin nur das is nicht gerade viel

[Rami]

Gut, dann hier mein heutiges Training nach ein paar Tagen Pause (bedingt durch immer wiederkehrende Halsschmerzen):

 

Kniebeuge mit Langhantel:

15x20 kg, 8x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg (Gesamtgewicht)

 

Fliegende:

15x7,5 kg, 8x10 kg, 8x12,5 kg, 6x15 kg je Seite

 

Kreuzheben mit Langhantel:

15x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg (Gesamtgewicht)

 

Seitheben:

15x3 kg, 8x5 kg, 6x7 kg, 6x7 kg je Seite

 

Latzug breit zur Brust

15x25 kg, 8x30 kg, 8x40 kg, 6x50 kg

 

Bankdips:

4x15 Wh.

 

Crunches:

4x25 Wh.

 

Später 3 km (19 min.) Lauf mit Hund.

 

Die nächsten Tage lege ich noch einmal eine Pause ein und hoffe, dass ich dann ab Montag wieder richtig loslegen kann.

[phoenatix]

Heute reines Rückentraining:

Klimmzüge 4x10 -> den letzten Satz mit Unterstützung am Ende (letzten 3 Wdhs)

Kreuzheben 4x10 (die 5 ersten langsam) mit 65kg

T-Bar-Rudern 4x10 (die 5 ersten langsam) mit 20kg

Rudern am Kabelzug 3x15 mit 40kg

Hyperextension 3x15 ohne Gewicht

Danach ne Ladung Creatin,im Moment in der Ladephase...

[phoenatix]

Trainingstag 3 = Beine:

Kniebeuge (heute nochmal Techniktraining mit meinem Freund und wenig Gewicht) 4x10 mit 40kg

45°Presse 4x10 (die ersten 5 langsam) mit 100kg

Beinstrecke 3x15 mit 20kg

Beinbeuger 3x15 mit 22,5Kg

Dann noch 2 Bauchübungen...Und wieder Creatin im Anschluss!

[Rami]

Ich hab mal so hin und her überlegt und würde dann ab Montag mit dem Starting Strength-Trainingsprogramm beginnen.

Das würde so aussehen:

 

Mo:

Kniebeuge 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 3x5

Bankdips (eine andere Möglichkeit haben wir hier nicht) 3x soviel wie geht

 

Mi:

Kniebeuge 3x5

Frontdrücken 3x5

Power Clean 3x5 (bin gespannt, wie viel ich schaffe, denn ich kenne die Übung sonst nur in etwa von der Kettlebell)

Klimmzüge so viel wie geht,

und hier liegt das Problem. Ich kann eigentlich keine freien Klimmzüge. D.h. bisher hab ich sie nur mit Unterstützung geschafft (entweder durch Hilfestellung oder mit Hilfe eines Gummibandes). Ich möchte es gerne können und auch daran trainieren, hab aber Schiss vor den dümmlichen Bemerkungen unseres Studioleiters. :-o Ob ich mich trotzdem trauen soll?

 

Fr.

wie Montag mit Steigerung der Arbeitssätze

 

usw.

 

Ich denke, das ist ein guter Neueinstieg. Bin ja keine blutige Anfängerin. Ich freu mich auf Montag.

[phoenatix]

Trau dich!Ich hab auch so angefangen!Und mach sie zu Beginn des Trainings,wo du noch am meisten Kraft Hast!Der Rest ist dann Zugabe!

[Gast]

@ Rami

 

Bei den Power Cleans sind es 5x3 (Sets/Reps), weil die Übung technisch anspruchsvoller ist und daher mehr Sätze zugunsten weniger Wiederholungen geplant sind.

 

Kreuzheben ist dagegen nur 1x5, was die Arbeitssätze angeht. Reicht auch in Anbetracht der Steigerungsraten in der ersten Zeit und in Anbetracht der Tatsache, dass vorher schwere Kniebeugen kommen.

 

Dips und Klimmzüge würde ich zu Anfang zugunsten besserer Steigerungen in den Hauptübungen, zumindest in den ersten Wochen, weglassen.

 

Abgesehen davon... logisch solltest du dich trauen mit Klimmzügen zu beginnen! Vollkommen i. O. mit dem herablassen bei der Übung zu beginnen und sich dann hochzuarbeiten. (Ich würde nicht empfehlen, sie am Anfang zu machen, aber das hängt dann ganz allein von deinen Prioritäten ab... Ich hätte gesagt: Wenn schon Starting Strength, dann auch die lineare Progression in den Hauptübungen möglichst ungestört vorantreiben. Ansonsten könntest du auch ein anderes Programm machen.)

[Rami]

Danke für die Antwort. Ich werde dann doch nur die Grundübungen nehmen und schauen, wie ich vorankomme. Die Dips und Klimmzüge kann ich dann später dazu nehmen und letztere zu Hause schon immer mal extra üben (hab eine Klimmzugstange zu Hause ).

 

Noch eine Frage zu den Power Cleans. Diese Übung habe ich selbst so noch nie gemacht und ich kenne niemanden im Studio, der diese Übung in seinem Programm hat. Ist es da vielleicht besser, diese Übung mit vorgebeugtem Rudern oder noch besser mit Kabelrudern auszutauschen? Mit den Kettlebells macht man das schon etwas anders.

[Gast]

...Noch eine Frage zu den Power Cleans. Diese Übung habe ich selbst so noch nie gemacht und ich kenne niemanden im Studio, der diese Übung in seinem Programm hat. Ist es da vielleicht besser, diese Übung mit vorgebeugtem Rudern oder noch besser mit Kabelrudern auszutauschen? Mit den Kettlebells macht man das schon etwas anders.

 

Je nachdem wen du fragst, wirst du unterschiedliche Antworten dazu bekommen:

 

Rippetoe selber hält Power Cleans für essentiell und hat sie daher als Hauptübung in seinem Programm, wogegen er Barbell Rows nur als "assistence excercise" einstuft und eher für Fortgeschrittene empfiehlt.

 

Auf den FE-Seiten wird hingewiesen, wie leicht Barbell Rows in der Ausführung abgefälscht werden können und sie empfehlen daher eher Cable-Row, T-Bar Row oder brustgestützte Varianten. (Von denen Rippetoe wiederum gar nichts hält, weil keine Stabilisierungsarbeit, wie mit Langhantelübungen, geleistet werden muss. )

 

Power Cleans fügen ein "explosives Element" zum Training hinzu. Gewissermaßen eine "Annäherung" an Bewegungen beim olympischen Gewichtsheben.

 

Falls du es noch nicht hast, würde ich dir empfehlen, Rippetoes Buch "Starting Strength, 3rd Ed." zu kaufen und v. a. die Übungsbeschreibungen zu lesen. Die sind wirklich ausführlich und gut und werden dir allgemein sehr weiterhelfen.

 

Wenn dir die Power Cleans zu unsicher sind, dann folge einfach dem 3x5-Plan oder dem FEM-Plan, die hier auf den Hauptseiten beschrieben werden.

[Rami]

Je nachdem wen du fragst, wirst du unterschiedliche Antworten dazu bekommen:

Das glaube ich wohl.

 

Rippetoe selber hält Power Cleans für essentiell und hat sie daher als Hauptübung in seinem Programm, wogegen er Barbell Rows nur als "assistence excercise" einstuft und eher für Fortgeschrittene empfiehlt.

 

Auf den FE-Seiten wird hingewiesen, wie leicht Barbell Rows in der Ausführung abgefälscht werden können und sie empfehlen daher eher Cable-Row, T-Bar Row oder brustgestützte Varianten. (Von denen Rippetoe wiederum gar nichts hält, weil keine Stabilisierungsarbeit, wie mit Langhantelübungen, geleistet werden muss. )

 

Power Cleans fügen ein "explosives Element" zum Training hinzu. Gewissermaßen eine "Annäherung" an Bewegungen beim olympischen Gewichtsheben.

 

Was ich cool finde. Aber, sich durch falsche Vorgehensweise zu verletzen, ist doch eine Gefahr. Hm, ich werd's einfach mal testen. Es gibt ja noch die 10 kg LH-Stange.

 

Falls du es noch nicht hast, würde ich dir empfehlen, Rippetoes Buch "Starting Strength, 3rd Ed." zu kaufen und v. a. die Übungsbeschreibungen zu lesen. Die sind wirklich ausführlich und gut und werden dir allgemein sehr weiterhelfen.

 

Vorausgesetzt man beherrscht die englische Sprache.

 

Wenn dir die Power Cleans zu unsicher sind, dann folge einfach dem 3x5-Plan oder dem FEM-Plan, die hier auf den Hauptseiten beschrieben werden.

Das nimmt sich ja nicht viel, nur dass die Übungen etwas anders angesetzt sind.

 

Es würde dann halt so aussehen:

 

Mo:

Kniebeuge 3x5

Bankdrücken 3x5

Kabel-Rudern 3x5

Face-Pulls 3x10-15

 

Mi:

Kniebeuge 3x5

Schulterdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Face-Pulls 3x15

 

Fr.

wie Mo. usw.

 

Die Face-Pulls scheinen mir sinnvoll.

 

Vielleicht logge ich das dann doch alles im Extra-Thread.

[Gast]

...sich durch falsche Vorgehensweise zu verletzen, ist doch eine Gefahr. ...

 

Eine Gefahr, die prinzipiell bei jeder Übung besteht...

 

 

Vorausgesetzt man beherrscht die englische Sprache.

 

Schau einfach mal in eine Leseprobe bei amazon oder so, ob du damit klar kommst... Die wissenschaftlichen Begriffe sind im Zweifel auf deutsch oder englisch gleich (neu) und ansonsten ist es prinzipiell nicht schwer geschrieben.

 

 

Das nimmt sich ja nicht viel, nur dass die Übungen etwas anders angesetzt sind.

...

Vielleicht logge ich das dann doch alles im Extra-Thread.

 

Richtig... die Grundprinzipien sind bei allen (Stronglifts 5x5 kann man auch noch dazu tun) gleich. Die wichtigsten Grundübungen in einem alternierenden Ganzkörpertrainingsschema 3x/Woche mit 3 oder 5 Sätzen mit je 5 Wiederholungen und Steigerung der Gewichte in jeder Trainingseinheit.

 

Wenn du es hier öffentlich nachlesbar machen willst, ist ein eigener Log sinnvoll...

[neonbeige]

Wow, Mädels, ihr seid ja gut dabei! beeindruckend. Ich bin etwas über eine Woche ausgefallen, erst Osterwochenende - waren weg - und danach verrenkter Rücken. Ich werde aber morgen endlich wieder trainieren gehen, jippie!

 

"Starting strenght" fand ich auch gut und sehr lesenswert (auch wenn ich es noch nicht ganz durch habe). Auch die Grafiken sind sehr aufschlussreich, ich habe sonst manchmal Schwierigkeiten, mir das bildlich vorzustellen.

 

Ich mache ja Stronglifts und da werden vorgebeugte barbell rows gemacht, schon recht stark vorgebeugt. Ich komme da aber auch als Anfänger ganz gut mit klar...

[neonbeige]

So, ich trage mal wieder was ein, wird sonst so still hier :-)

 

Ich habe die 70kg geknackt beim Kreuzheben, yay! War so stolz!

 

Squats:

 

55kg 5x5

 

Overheadpress

 

25kg 5x5

27,5kg 1x5

 

Kreuzheben

70kg

 

1x5

 

Alles plus aufwärmen

 

Dann noch hip thrusts:

 

10x 30kg

20x40kg

 

barbell komplex mit 20kg 3 Sätze und 25kg einen Satz