HSD 2 - mache ich alles richtig?

[Kanyo]

Hast recht, ich übertreibe wieder mal.

 

Okay, ich habe ja noch 4 Tage und dann mal schauen wie es aussieht mit dem Fett.

 

Entweder mache ich dann, die lockerere Diät:

 

"kcal-Defizit: 20-25% deines Tagesverbrauchs.
Ausreichende Proteinzufuhr: mind. 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht.
Mindestmenge an Fett: 20-25%.
Die verbleibenden kcal füllst du entweder mit KH oder Fett auf."

 

Oder starte in den Aufbau:

 

"kcal: 300+ Überschuss

2 Gramm Protein pro kg
1 Gramm Fett pro kg
Rest der kcal mit Kohlenhydrate füllen."

 

je nach Ausgangssituation, werde ich noch schauen.

 

Also liebe Mimi,

letzter Tag ist der Big-Refeed Tag am Dienstag, sollte ich es dann so machen? 3 Tage lang 3g KH pro kg Körpergewicht mit Erhaltungskalorien essen, 1,5 g/kg Protein und so viel Fett bis die Erhaltungskalorien erreicht sind? Reicht die Pause aus?

 

Danach ein Programm von oben nach den 3 Tagen?

[MiMi]

Letzer Tag Big Refeed natürlich machen, der gehört dazu. Danach die 3 Tage wie beschrieben im Buch. Du kannst auch etwas mehr KH zu dir nehmen, wenn es dir sonst zu viel Fett wird. Auf Seite 56-57 steht ja "mindestens"

Für die moderate Diät reicht die Pause von den 3 Tagen. 

Für den Aufbau danach solltest du dich an die Vorgaben auf Seite 58 halten, also 10-14 Tage Pause mit Erhaltungskalorien. 

 

Und wunder dich nach dem Big Refeed und 3 Tagen mit vielen KH nicht, dass das Gewicht auf der Waage nach oben geht. Denk an Wassereinlagerungen durch viele KH, zudem noch Magen-/Darminhalt.

[Kanyo]

Letzer Tag Big Refeed natürlich machen, der gehört dazu. Danach die 3 Tage wie beschrieben im Buch. Du kannst auch etwas mehr KH zu dir nehmen, wenn es dir sonst zu viel Fett wird. Auf Seite 56-57 steht ja "mindestens"

Für die moderate Diät reicht die Pause von den 3 Tagen. 

Für den Aufbau danach solltest du dich an die Vorgaben auf Seite 58 halten, also 10-14 Tage Pause mit Erhaltungskalorien. 

 

Und wunder dich nach dem Big Refeed und 3 Tagen mit vielen KH nicht, dass das Gewicht auf der Waage nach oben geht. Denk an Wassereinlagerungen durch viele KH, zudem noch Magen-/Darminhalt.

 

Danke nochmal für den Überblick.

 

Genau das habe ich befürchtet, aber sollte es dann nach ein paar Tagen nicht so sein wie vorher?

Weil so gefällt es mir richtig gut.. Die HSD war die beste Entscheidung meines Lebens.

 

Ich melde mich nochmal am Dienstag für die letzten Werte/Fragen. Dankeschön.

[Kritischer Geist]

 

 

Genau das habe ich befürchtet, aber sollte es dann nach ein paar Tagen nicht so sein wie vorher? Weil so gefällt es mir richtig gut.

 

 

 

Moin...

 

Na, so wie vor der HSD wird es nicht sein...

 

Aber es ist vollkommen normal, dass nach dem Ende einer Low Carb Diät sich das Körpergewicht (nicht der KFA!) durch die zusätzlichen Wassereinlagerungen wieder erhöht.

 

Unter anderem Gykogen und die andere Zusammensetzung der Nahrung im Magen-Darm werden Wasser binden und somit wird/kann sich dein Gewicht um ca (!) 1-3 KG nach Ende der Diät erhöhen.

 

Aber wie schon gesagt, ist dies ja kein zurückgewonnenes Fett.

[Kanyo]

Alles klar, dann ist es ja schon okay. War ja vorm Sommer nochmal ne HSD geplant.

ich werde morgen am letzten Tag, mal alles messen und dann hier nochmal rein schreiben. Mal gucken ob die 15% drinnen sind. dann werde ich schauen mit welchem Programm es weitergeht.

 

Bis dahin.

[Kanyo]

Sooo Update:

 

Ich bin mir gerade ziemlich unsicher, ich habe ja mit 21% KFA ca. angefangen.

 

Rechnung:

 

Caliper:        Navy:
Bauch: 16    Nackenumfang: 35
Brust 16       Bauchumfang: 76
Bein: 18
~14,41%        ~14%

 

58 Kg. Reicht jetzt auch mal.

6-7 kg Körperfett sind schon einiges.

Auch wenns 15% sein sollten, bin ich vollkommen zufrieden und habe mein Ziel erreicht in den 5 Wochen.. Die HSD ist das beste was mir passieren konnte.

 

 

Jetzt brauche ich nochmal eure letzte & für mich die wichtigste Hilfe, der wichtigste Schritt kommt ja jetzt und heute schließe ich meine HSD ab mit dem Big refeed.

Ab morgen fängt ja dann was neues an, ich habe mir überlegt mit dem Aufbau zu beginnen. Und ich will NICHTS falsch machen, das wäre das schlimmste für mich.

 

1. 3 Tage (3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien) + 11 Tage (Erhaltungskalorien und mindestens 100g KH, 2g Eiweiss pro Körpergewicht und den Rest mit Fetten)

 

-> Danach Aufbau mit 300 Überschuss.

 

Perfekt so? Sind die Eiweiß Werte zu wenig? Bin ziemlich durcheinander gekommen. Bin ja jetzt anscheinend bei 14-15% und 58 KG, hatte ja die HSD2 gemacht.

 

2. Soll ich die 2 Wochen an den selben Tagen wie bei der HSD mein Krafttraining weitermachen? Magnesium/Calcium/Omega 3/Multivitamin weiterhin in kleinen maßen nehmen?

 

3. Zu den Erhaltungskalorien, 58*30 = 1740 + dann Krafttraining, spazieren etc. addieren?    http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner-> 14%, 58KG = 1675 + dann Krafttraining, spazieren etc. addieren?

Was soll ich davon nehmen?

 

Ich brauche eure Bestätigung.

 

Danke Leute.

[MiMi]

Erstmal gratulation zu deinem tollem Erfolg! 

 

1) Hab das Buch gerade nicht zur Hand aber zu den 3 Tagen und 11 Tagen die Vorgaben kannst du dir ja aus dem Buch holen, das wird dann schon so stimmen  

 

2) Krafttraining kannst du jetzt legen wie du möchtest, da du ja keine festen Vorgaben mehr hast. Wenn du jetzt wieder normal isst, kannst du die Supps weglassen, Omega 3 kannst du natürlich weiterhin nehmen, aber nach der normalen Dosierungsempfehlung.

 

3) )Ob nun 1740 oder 1675, so groß ist der Unterschied nicht, zudem sind Krafttrainingskalorien auch noch wieder nicht genau zu ermitteln, spazieren würde ich jetzt nicht unbedingt dazu addieren, denn das ist ja in normalen Verbrauch schon mit drin, es sei denn du spazierst jeden Tag mehrere Stunden? . Nimm den Mittelwert. Genau kann man das eh nie wirklich bestimmen. Das musst du dann beobachten, wenn du in den Aufbau gehst und dich an die Vorgaben für den Aufbau halten (nicht zu viel Gewicht zulegen, aber trotzdem gut an Kraft gewinnen etc)

[Kanyo]

Danke liebe Mimi. Alles wieder toll beantwortet. Das Problem ist ja, dass ich gerade beruflich unterwegs bin und das Buch auch nicht zur Hand habe. Das PW von meiner PayPal E-Mail, womit ich das Buch gekauft habe kenne ich nicht auswendig ich Dussel.

Wäre lieb von dir wenn du später mal für meine Werte kurz nachschauen könntest. Damit ich morgen perfekt vorbereitet bin. Danke

 

 

Edit:

 

Zu den Erhaltungskalorien, 58*30 = 1740    

http://fitness-exper...rbrauch-rechner-> 14%/15%, 58KG = waren wohl 2000-2024 und nicht 1675. Hatte da die liegende Aktivität, werde ich wohl die Goldene Mitte nehmen mit 1900.

[MiMi]

Hab jetzt mal nachgeschaut  

In den 3 Tagen sind es mindestens 3g KH, also sollte das bei dir so passen mit 3-4g.

In den Tagen danach ist nur die KH Vorgabe, also sollte der Rest auch passen

[Dosenjohannes]

Ich würde gern einen Vorschlag zu den Erhaltungakalorien bzw. eher zum Überschuss machen. Ich bin früher am besten damit gefahren einfach jeden Tag die gleichen Kalorien zu essen und regelmäßig zum Training zu gehen, habe das dann nicht mehr in extra eingerechnet.

 

Wie wäre es wenn du deine Kalorien einfach bei 31,5xGewicht startest und dann erstmal schaust was passiert ohne gleich mit 300 Kalorien in den Überschuss gehen zu wollen. Und wenn du merkst, es geht nicht so vorwärts, erhöhst du die kalorien um ein paar Prozent.

Man muss ja nicht in einem großen Überschuss sein um aufzubauen. Wäre ja blöd wenn du jetzt am Anfang zu viele "Fat Gains" machen würdest.

Die Angst etwas falsch zu machen und die konservative Herangehensweise an die Erhaltungakalorien (also eher niedrig) lässt für mich darauf schließen dass du möglichst lean aufbauen möchtest. Kann mich aber auch täuschen und dann vergiss was ich geschrieben habe.

 

Edit: das sollt sich jetzt nur auf die Phase nach den zwei Wochen nach der HSD beziehen

[Kanyo]

Hab jetzt mal nachgeschaut

In den 3 Tagen sind es mindestens 3g KH, also sollte das bei dir so passen mit 3-4g.

In den Tagen danach ist nur die KH Vorgabe, also sollte der Rest auch passen

 

Danke Mimi für deine genommene Zeit. Dann habe ich die wirklich gut in Erinnerung gehabt. Dann gehts jetzt wohl weiter.

 

Ich würde gern einen Vorschlag zu den Erhaltungakalorien bzw. eher zum Überschuss machen. Ich bin früher am besten damit gefahren einfach jeden Tag die gleichen Kalorien zu essen und regelmäßig zum Training zu gehen, habe das dann nicht mehr in extra eingerechnet.

 

Wie wäre es wenn du deine Kalorien einfach bei 31,5xGewicht startest und dann erstmal schaust was passiert ohne gleich mit 300 Kalorien in den Überschuss gehen zu wollen. Und wenn du merkst, es geht nicht so vorwärts, erhöhst du die kalorien um ein paar Prozent.

Man muss ja nicht in einem großen Überschuss sein um aufzubauen. Wäre ja blöd wenn du jetzt am Anfang zu viele "Fat Gains" machen würdest.

Die Angst etwas falsch zu machen und die konservative Herangehensweise an die Erhaltungakalorien (also eher niedrig) lässt für mich darauf schließen dass du möglichst lean aufbauen möchtest. Kann mich aber auch täuschen und dann vergiss was ich geschrieben habe.

 

Edit: das sollt sich jetzt nur auf die Phase nach den zwei Wochen nach der HSD beziehen

 

Ne du hast vollkommen recht! Da habe ich auf jeden Fall Angst vor und werde deinen Vorschlag mal abspeichern. Vielen Dank für deinen input.

[Dosenjohannes]

Ne du hast vollkommen recht! Da habe ich auf jeden Fall Angst vor und werde deinen Vorschlag mal abspeichern. Vielen Dank für deinen input.

 

Ich kenne das nämlich aus eigener Erfahrung. Ich kannte meinen Verbrauch sehr sehr gut aufgrund einer längeren Diät und hab dann glaube ich 300-500kcal Überschuss angepeilt und bin viel zu schnell von unter 75kg auf über 80kg gekommen ohne nennenswerten Kraftzuwachs.

Deshalb habe ich dir eigentlich nur geschrieben, wie ich es beim nächsten Mal machen würde. Es ist ja kein Wettrennen sondern eine Reise oder wie heißt es so schön.

 

Ich glaube TPZ vertritt da Prinzip hier auch immer sehr stark. Immer nur kleine Änderungen vom aktuellen Ausgangspunkt machen. Das wäre bei dir dann ja so in etwa:

HSD=extremes Defizit

=> 3 + 11 Tage danach maximal auf Haltekalorien (nicht zunehmen)

=> leicht Kalorien steigern bis das Gewicht gaaaanz langsam anfängt zu steigen

=> Kalorien wieder erhöhen wenn sich längerfristig im Kraftbereich nichts tut

 

Im Training sollte man das vielleicht ähnlich gestalten. Da bin ich persönlich auch von HSD direkt auf alternierden Ganzkörper mit jeweils 3 Sätzen in den 3 Übungen gegangen und möglichst höchstes Gewicht. Aber keine Ahnung wie da der Übergang vernünftig gestaltet werden sollte.

[Kanyo]

Bin mal gespannt mit dem Gewicht noch bin ich ja im 58 kg Bereich nach dem Big refeed. aber wie das wohl nach den 2 Wochen aussieht? Ich hoffe da kommt nicht soo viel.

 

Aber genau erst mal die 3 +11 Tage, dann steigere ich die Kalorien, dann eventuell nochmal leicht (Wenn sich nichts mehr tut mit Kraft).

 

Denkst du ich fahre mit den 1900 Erhaltungskalorien gut, oder lieber 1800? Das fängt schon mal gut an.

 

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner= 2000

https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner= 1900

58* 30 Methode = 1740

https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen= 1800 - 2000 (Gewicht halten)

 

 

Ich sag mal so, ich sitze den ganzen Tag im Büro und spaziere so ca. 1 Stunde am Tag. (Ist natürlich nicht immer so.. aber nehmen wir mal den Wert)

 

 

ACHJA, ich habe ja jetzt mit 58 KG angefangen.. das werde ich so 2 Wochen durchziehen ohne die Werte zu ändern, richtig? Wäre glaube ich am logischsten.

[Dosenjohannes]

Ja, nimm doch die 1900. Selbst wenn du nur 1800 verbrauchst, macht das auf 2 Wochen ganze 200g

Wird schon passen.

[MiMi]

Mach dir nicht so viel stress über 100kcal mehr oder weniger. So genau wirst du es nicht rausfinden, selbst Lebensmittel beim tracken haben nicht immer genau den Nährwertgehalt den man trackt. Vorallem Obst ist da sehr anfällig (mehr Reif oder weniger Reif). 

Nimm die 1900 (alle Werte addieren 2000 + 1900 + 1740 + 1800 + 2000 und teilen durch 5, macht 1888)

[Kanyo]

Oki doki, dann bleibe ich bei den 1900 und gehe an Trainingstagen auf ca. 2200.

 

Dann freue ich mich schon mal auf Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln.. usw.

 

Und in paar Monaten fängt der Spaß dann wieder mit der HSD an.

 

Danke für die ganze Hilfe. Ohne euch wäre ich wohl ziemlich verwirrt gewesen.

[Dosenjohannes]

Das klingt so nach Clean Eating. Finde ich ja (mittlerweile) ganz gut, aber sind da nicht auch mal zwei Tage drin, wo es jeweils ein Cheat Meal gibt? So für die Psyche

[Kanyo]

Haha, ich habe gar keine Probleme damit. Aber werde ich mir bestimmt irgendwann mal gönnen.

Seitdem ich die HSD mache, kann ich einfach nicht mehr anders außer mich Gesund zu ernähren. 

[MiMi]

Direkt nach der HSD hatte ich das auch (happy happy, gesund essen), auch dass ich Schwierigkeiten hatte meine Erhaltungskalorien zu essen. Zudem hab ich mich total gefreut auf alle KH Aber nach ner Zeit pendelt sich das wieder ein. 

[Kanyo]

Stimmt Mimi, jetzt geht's so langsam klar.

 

Heute ist der letzte Tag nach dem Big Refeed und den 3 Tagen Erhaltung. Ab Morgen folgen die 11 Tage Erhaltung.

 

Kurzes Update:

Dienstag -> 1740 Kalorien (Big Refeed) = 114g Eiweiß, 235g carbs, 28g Fett

Mittwoch -> 1893 Kalorien = 116g Eiweiß, 179g carbs, 76g Fett

Donnerstag -> 2180 Kalorien = 120g Eiweiß, 206g carbs, 91g Fett (Trainingstag)

 

Jeden Tag gewogen, war immer im 58 - 58,4 KG Bereich und heute 58 KG. Keine Veränderungen! ich habe oft gelesen, dass das 1-3 KG nach oben geht.

 

Schlimm wenn es genau so bleibt? Ich habe mich an alles gehalten eigentlich.

 

Zu den 11 Tagen:

 

410 kalorien Kohlenhydrate (mindestens 100g)
475 kalorien Eiweiß (2g pro KG)
1015 kalorien Fett (Rest)

 

Ist für mich zu viel Fett. Könnte ich ja theoretisch auch so 150-174g Carbs nehmen wie in den 3 Tagen und dann 76g Fett ca.?

[Dosenjohannes]

Schlimm wenn es genau so bleibt? Ich habe mich an alles gehalten eigentlich.

 

Zu den 11 Tagen:

 

410 kalorien Kohlenhydrate (mindestens 100g)

475 kalorien Eiweiß (2g pro KG)

1015 kalorien Fett (Rest)

 

Ist für mich zu viel Fett. Könnte ich ja theoretisch auch so 150-174g Carbs nehmen wie in den 3 Tagen und dann 76g Fett ca.?

 

Nein, ist nicht schlimm wenn das Gewicht so bleibt, ist doch gut. Es geht doch nichts über einen erfolgreichen Diätabschluss. Also schön die 14 Tage so durchziehen.

 

Zu dem Fett: Da steht doch "mindestens 100g" Kohlenhydrate. Das bedeutet, du musst über die 100g Kohlenhydrate kommen, kannst auch 300 nehmen und dann nur 22g Fett.

Hauptsache du hast deine 2g Eiweiß und mehr als 100g Kohlenhydrate drin.

[Kanyo]

Perfekt Genau!

 

Gut dann bleibe ich so ca. bei meinen 179g - 206g carbs, 76g- 91g Fett und natürlich die 116g Eiweiß.

[MiMi]

Genau. Schau halt das du damit klar kommst und sonst würd ich einfach bei den allgemeinen Vorgaben für Fett bleiben, mind. 0,8g Fett (besser 1g) pro Kg Körpergewicht.

[Kanyo]

Genau. =)

 

Ich hatte für die ersten Tage sehr viel Fett. (76g, 81g, 93g)

 

Jetzt werde ich die Carbs langsam hochdrehen.

 

Selbes Schema wie in meiner folgenden Aufbau Phase. Nur das ich dann 300+ in den Überschuss gehe.

 

230g Kohlenhydrate = 947,1
116g Eiweiß = 475,6
58g Fett = 522

 

Durch den präzisen FE Rechner ~1688 "Nur Liegen und Sitzen" + meinen Fitnessarmband Werten komme ich wie von euch gesagt meistens in den 1900er Bereich (1950-1980).

 

Passe ich täglich einfach an für die 2 Wochen, danach spielt's eh keine große Rolle.