Raphael Geschrieben May 7, 2017 at 08:32 AM Autor Melden Share Geschrieben May 7, 2017 at 08:32 AM Heute Abweichen von den Ernährungszielen - meine Nachbarin musste mir 3 Rosenbrötchen aufs Auge drücken, die sie von ihrer Tochter mitbekommen hatte. Da ich grundsätzlich kein Essen wegwerfe, wird das jetzt gegessen. Deshalb heute 1200 kcal. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 7, 2017 at 02:04 PM Autor Melden Share Geschrieben May 7, 2017 at 02:04 PM Aktuelles Foto Speck-Drück-Probe Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 8, 2017 at 04:29 PM Autor Melden Share Geschrieben May 8, 2017 at 04:29 PM Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 8, 2017 at 05:57 PM Autor Melden Share Geschrieben May 8, 2017 at 05:57 PM Mal sehen, was in den restlichen 4 Wochen noch passiert. Bin heute mal durch die Süßigkeiten- und Back-Abteilung beim hiesigen Discounter gestapft, um zu schauen, was ich mir leckeres nach der Diät mal gönnen kann. Forget it, von 700-3000 kcal bewegt sich da alles, gruselig! Früher gabs das mal gelegentlich. EIne Dose davon war schon recht lecker, besonders als netter Snack am Abend. Gute Ideen sehen aber anders aus: 3400 kcal *uglysmilie* Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben May 8, 2017 at 07:59 PM Melden Share Geschrieben May 8, 2017 at 07:59 PM eine ganze Dose? Oo Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 9, 2017 at 03:13 AM Autor Melden Share Geschrieben May 9, 2017 at 03:13 AM eine ganze Dose? Oo Hab das früher noch mit ner Flasche Cola aufgelockert Heute würde ich das nicht mehr schaffen... Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 9, 2017 at 01:11 PM Melden Share Geschrieben May 9, 2017 at 01:11 PM Und ich frage mich immer wie die wirklich fetten Leute es nicht nur schaffen so dick zu werden, sondern auch so viel zu essen, dass sie auch so dick bleiben... Trotzdem stell ich mir das derbe anstrengend vor so oft so viel zu essen... Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 9, 2017 at 03:00 PM Autor Melden Share Geschrieben May 9, 2017 at 03:00 PM Mit dem richtigen Gefühl für Lebensmittel ist alles möglich 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 9, 2017 at 06:50 PM Autor Melden Share Geschrieben May 9, 2017 at 06:50 PM Ergänzende Supplementierung ab Morgen: Auf nüchternen Magen gibt es jetzt um 7.00 Uhr eine Tasse Kaffee und 450 mg Grüntee-Extrakt. Nachdem ich einige Zeit auf Koffein verzichtet habe, werde ich vor dem Training wieder 300 mg nehmen, in Kombination mit 10 g BCAA und 20 g KH, 500 mg Vitamin C und 5 g Glutamin. Das ganze für 14 Tage. Darüber hinaus dann erstmal nur Grüntee Extrakt (und Vitamin C, Glutamin, BCAA und KH vor dem Training). Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 9, 2017 at 07:50 PM Autor Melden Share Geschrieben May 9, 2017 at 07:50 PM Gewichtsentwicklung werde ich diese und die nächste Woche im Auge behalten. Wenn es nächste Woche weiter konstant bleibt, könnte das ein Hinweis auf zuviel Stress für den Körper sein. Beruflich hat sich bei mir tatsächlich einiges verändert. Längere Arbeitszeiten, mehr Stress. Sollte bis Ende von Woche 5 mein Gewicht weiterhin zwischen 87-88 kg schwanken, werde ich die HSD beenden. Dann eine Modifikation vornehmen: 160 g Protein, Fette auf 90 g setzen, KH 200 g. Damit komme ich auf 1800 kcal. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben May 9, 2017 at 09:35 PM Melden Share Geschrieben May 9, 2017 at 09:35 PM schlafqualität und -umfang sind ok? Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 10, 2017 at 04:02 AM Autor Melden Share Geschrieben May 10, 2017 at 04:02 AM Die gestrige Androhung hat wohl gereicht, Gewicht ist um 2 kg nach unten gerasselt. 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 11, 2017 at 02:45 AM Autor Melden Share Geschrieben May 11, 2017 at 02:45 AM Habe gerade bei Brad Schoenfeld eine interessante Grafik zum Thema Recomposition gefunden. Yes, body recomposition is possible...most notably in untrained subjects. Here is the body comp data from a previously untrained subject after 8 weeks of regimented lifting. His weight was virtually unchanged but his body fat dropped by 2 percent and his total muscle mass increased by ~3 lbs. And while there is a margin of error in body comp testing, he increased biceps growth by ~8 percent and quad growth by ~12 percent as measured via ultrasound. The caveat here is that he most probably would have gained even more muscle had he been in a caloric surplus. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 11, 2017 at 03:02 AM Autor Melden Share Geschrieben May 11, 2017 at 03:02 AM Studie von Schoenfeld und Kollegen Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. "Both groups showed significant increases in triceps muscle cross-sectional area (CSA) (10.0 ± 3.7%, effect size (ES) = 0.47 for DS and 5.1 ± 2.1%, ES = 0.25 for NS). Strength increased in both groups (16.1 ± 12.1%, ES = 0.88 for DS and 25.2 ± 17.5%, ES = 1.34 for NS). Acute pre/post measurements for one bout of RT showed significant changes in MT (18.3 ± 5.8%, p < 0.001) and MVC (-13.3 ± 7.1, p < 0.05) in the DS group only and a significant difference (p < 0.01) in RPE was observed between groups (7.7 ± 1.5 for DS and 5.3 ± 1.4 for NS)." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 11, 2017 at 03:15 AM Autor Melden Share Geschrieben May 11, 2017 at 03:15 AM Trainingsvolumen seit Anfang Januar: Gewichtsentwicklung seit Anfang Januar: 1RM Kraftwerte: 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 11, 2017 at 05:55 AM Melden Share Geschrieben May 11, 2017 at 05:55 AM Mein Diagrammfetisch ist dann heute auch befriedigt. Zu der Drop Set Studie habe ich schon meine Meinung bei Dominik da gelassen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 11, 2017 at 03:51 PM Autor Melden Share Geschrieben May 11, 2017 at 03:51 PM Mein Diagrammfetisch ist dann heute auch befriedigt. Das freut mich Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 12, 2017 at 04:20 AM Autor Melden Share Geschrieben May 12, 2017 at 04:20 AM Foto Woche 5 Freitag Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben May 12, 2017 at 05:12 AM Melden Share Geschrieben May 12, 2017 at 05:12 AM top, bist bald am Ziel. freu mich schon auf deine Aufbauberichte 1 Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 13, 2017 at 10:37 AM Autor Melden Share Geschrieben May 13, 2017 at 10:37 AM Ende der HSD Da sich das Gewicht auch in dieser Woche unerheblich entwickelt hat, habe ich mich entschieden, die HSD heute zu beenden. Zwar gehe ich davon aus, dass ich weiterhin an Körperfett verbrannt habe und die Gewichtsentwicklung durch Wassereinlagerung die Reduzierung von KF verschleiert hat, dennoch ist für mich das gleichbleibende Gewicht ein Hinweis darauf, dass der Körper - auch durch äußere Umstände - gerade in einem extremen Stresszustand steckt. Vermutlich werde ich für den langfristigen Erfolg der Körperkomposition jetzt andere Stellschrauben betätigen müssen. Das bedeutet für mich, ein geringeres Defizit, dafür aber 3 Trainingseinheiten die Woche + 1 mal Cardio für das Herz-Kreislaufsystem, Kalorienzufuhr setze ich bei 2000-2100 kcal an. Die Reduzierung meines Gewichts um ungefähr 21 kg ist auf jeden Fall ein Erfolg, jetzt geht es um den letzten Rest. Gemäß den Vorgaben der HSD gilt es jetzt erstmal 3 Tage Erhaltungskalorien zu mir zu nehmen. Aus der Erfahrung setze ich diese bei ungefähr 2400 kcal an. Die Nährstoffzusammensetzung: 260 g KH, 80 g Fett und 150 g Protein, macht 2400-2450 kcal. 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 13, 2017 at 06:05 PM Autor Melden Share Geschrieben May 13, 2017 at 06:05 PM Vorgehen nach der HSD Nachdem ich grob beschrieben hatte, wie ich nach dem planmäßigen Ende der HSD weiter vorgehen möchte, habe ich mich nun noch etwas intensiver durch die FER Unterlagen gewühlt und einen konkreten Schlachtplan entwickelt. Ursprünglich wollte ich mit der HSD so weit nach unten shredden, dass ich danach in den Aufbau gehen kann. Mein Körper hat mir aber gezeigt, dass nicht möglich ist und eine moderate Abnehmphase notwendig ist. Ursprünglich hatte ich gesagt, dass ich mit einer FER nicht optimal fahre, aber das damalige Scheitern der FER war aus meiner Sicht den Fitbit Werten geschuldet, die offensichtlich bei einem bestimmten KFA nicht mehr wirklich genau waren. Das kürzlich erschienene Video vom Coach Burak thematisiert das ganze, im Inhaltsverzeichnis in diesem Thread (erster Beitrag) findet sich auch noch ein Link zu meinen etwas ausführlicheren Gedanken zum Thema Fitnesstracker. Im Grunde ist eine moderate Diät mit Krafttraining immer auch eine Rekomposition. Insofern steht nicht die Frage im Raum, ob eine Rekomposition das richtige ist, da es als Alternative nur eine HSD gibt (die aufgrund meiner beruflichen Situation und des Stresses für den Körper für mich momentan nicht infrage kommt) oder einen Aufbau, der bei meinem KFA vermutlich zu einem Großteil von Aufbau von KF führen würde. Zukünftiges Krafttraining: OK/UK-Split, 3 x / Woche. Mit der Zeit habe ich gemerkt, dass ein GKT alle 2 Tage für mich zuviel ist. Eine Muskelpartie nur einmal die Woche zu trainieren, wäre mir wiederum zu wenig. Optimal sind für mich ungefähr 3 Tage Pause. Insofern ist für mich eine Trainingsfrequenz 3 / pro Woche nach einem alternierenden Schema oder Split das richtige. Gegen einen alternierenden GKP spricht für mich allerdings meine Knieproblematik, weshalb ich mich für den OK/UK Split entschieden habe. So kann ich meine Beine mit mehr Volumen aber niedrigeren Gewichten an den UK Tagen trainieren - und ihnen mehr Zeit zukommen lassen. Ernährungskonzept: Sub10/20 Makros an Trainingstagen 1900 kcal, 90-100 g KH, 215 g Protein, 70 g Fett Makros an Pausentagen 2500 kcal, 340 g KH, 170 g Protein, 50 g Fett Am Sub 10/20 Modell gefällt mir besonders gut, dass es wirklich Pausentage gibt, an denen der Körper sich komplett regenerieren kann und durch den Verzicht auf ein Defizit Stress weitgehend ausgeschlossen wird und andererseits die Trainingstage, an denen der zusätzliche Energieaufwand für das Defizit genutzt wird. Außerdem hat man an NTT mehr Zeit zum Essen und durch die unterschiedlichen Nährstoffziele kann die Ernährung abwechslungsreich gestaltet werden. Am Dienstag werde ich mit der FER beginnen. 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 14, 2017 at 10:59 AM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2017 at 10:59 AM Training Samstag GKP Samstag, 13. Mai 2017 um 10:05Beinpresse Satz 1: 150 kg × 12Satz 2: 157 kg × 12Satz 3: 157 kg × 12Bankdrücken (Maschine)Satz 1: 60 kg × 10Satz 2: 60 kg × 10Satz 3: 60 kg × 6Rudern vertikal/engSatz 1: 100 kg × 10Satz 2: 100 kg × 10Satz 3: 100 kg × 10Schulterpresse (Maschine)Satz 1: 50 kg × 10Satz 2: 55 kg × 10Satz 3: 70 kg × 8Beinbeuger (Maschine)Satz 1: 105 kg × 10Satz 2: 105 kg × 10Satz 3: 105 kg × 10SeithebenSatz 1: 40 kg × 10Satz 2: 40 kg × 10LatziehenSatz 1: 50 kg × 10Satz 2: 50 kg × 10Satz 3: 55 kg × 10TrizepsdrückenSatz 1: 50 kg × 12Satz 2: 50 kg × 11Satz 3: 45 kg × 9Satz 4: 40 kg × 5Satz 5: 35 kg × 4Bizeps Curls (Maschine)Satz 1: 30 kg × 12Satz 2: 30 kg × 11Satz 3: 30 kg × 10 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 14, 2017 at 11:26 AM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2017 at 11:26 AM Ernährung 3 Tage zum Ende der HSD (min. 3 g KH / kg Körpergewicht zum "Ankurbeln" des Stoffwechsels (Leptin, etc.)) Samstag Protein: 156 g KH: 278 g Fette: 68 g Gesamt: 2438 kcal Heute Protein: 150 g KH: 298 g Fette: 71 g Gesamt: 2455 kcal Montag Protein: 158 g KH: 267 g Fette: 77 g Gesamt: 2424 kcal Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 14, 2017 at 11:43 AM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2017 at 11:43 AM Hier gehts zum neuen Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4096-weg-zur-athletischen-figur-ii/ Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben May 23, 2017 at 01:04 PM Autor Melden Share Geschrieben May 23, 2017 at 01:04 PM Hier meine erste HSD als Artikel auf Fitness-experts.de: http://fitness-experts.de/erfolge/high-speed-diaet-12-kg-abgenommen 2 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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