Fabber wont skip Legday!

[Gast Dominik S.]

Finde ich auch gut!

 

Kraftwerte überall gestiegen bzw. zumindest gehalten (Bench), trotz Kaloriendefizit.

 

Da sieht man mal wieder, wo die Vorteile von niedrigen Kaloriendefiziten liegen. Die schlagen sich einfach nicht so dermaßen negativ auf die Performance nieder.

[Fabber]

Heute erstes GK Training von meinem Plan, war wie erwartet recht hart, aber in ener Stunde machbar. Gewichte teilweise noch was angepasst. Mal sehen wie der Upper/Lower Tag von der Länge wird, vll. kann man da noch Volumen schieben.

 

3x5:

DL 115 kg

OHP 47,5 kg

Pullup BW

2x12

LP 125 kg

Bench 52,5 kg

Row 50 kg

Calves 2x 15 95 kg

[Fabber]

Heute war der OK Tag dran. Lief sehr gut. Die niederigere Intensität im Vergleich zum GK Tag macht psychologisch viel aus. In einer knappen Stunde war ich entspannt durch. Muss allerdings ein bisschen das Volumen ändern, da ich verpennt hatte, dass bei Brustflys auch ganz gehörig die vordere Schulter drin ist. Gucke das morgen mal an und poste dann die Änderung. Wahrscheinlich fallen ein paar Sätze OHP weg.

[Gast]

 

 

Die Compounds sollen mit linearer Periodisierung gesteigert werden. Sprich jeden Woche wird das Gewicht erhöht und eine Rep weniger gemacht.

 

Nochmal aus Neugierde gefragt, weil du aktuell (auch in anderen Threads) auf die lineare Periodisierung hinweist...

 

Du startest aber ja nicht so sehr hoch mit den Wdh. in den Mehrgelenksübungen, oder? Also sind es nur wenige Wochen? (Du erwähntest ja den Deload alle 4 Wochen.

 

Wie hoch ist deine geplante Steigerung, auf die du hin arbeitest? Bspw. 110%?

[Fabber]

Ich poste mal den kompletten Zyklus wenn ich morgen die letzten Startgewichte eruiert habe.

[Garen]

jo das würde mich auch interessieren :-) 

[Fabber]

Hier der erste Zyklus:

 

 

 

Kurzes Fazit des Jahres

 

Kraftwerte:

 

Bench: +13 kg (hab nur die Arbeitssätze also kein reales Max. am Anfang)

OHP: +18 kg (hab nur die Arbeitssätze also kein reales Max. am Anfang)

Squat:+14 kg (seit September)

DL:+19 kg (seit September)

Legpress:+55 kg

RDL:+33 kg

 

Muskelmasse, laut Navy und Bildern: +3,33 kg

 

Ja gut, die Masse, auch wenns nicht so genau mit Navy ist, lässt natürlich sehr zu wünschen übrig.

 

Was dieses Jahr definitiv nicht optimal war, war das Planhopping was ich betrieben habe:

 

Januar-März: GBR: Wechsel, da keine Zeit mehr für 4x/Woche und ich wollte lieber eine höhere Frequenz.

April-Juni: HST. Bisher beste Erfolge. GK war dann allerdings 3x/Woche etwas viel für die Gelenke, ist aber leicht abzuändern auf alternierend. Generell aber sehr langweilig und unflexibles Training.

Juli: Power of 3, als Übergang

August: Urlaub

September-November: 531. Endlich Squat und DL Schmerzfrei möglich. Masse leider kaum dazu gekommen.

Dezember: Leangains. Wenig Volumen, fragt nicht 

Seit dieser Woche: eigener Plan siehe oben.

 

Ziele in der Sig. sind immernoch aktuell.

[Fabber]

Ab morgen wieder Diät.

 

1x/Woche Refeed mit 3300 kcal. Rest 2200 kcal. Runter sollen noch so 4 kg in 4-5 Wochen mal sehn wies läuft.

Mögliche Anpassungen werden sein, das Defizit zu reduzieren und/oder etwas Volumen aus dem Training zu nehmen, wenns hapert mit der Erholung.

 

Wünsche allen einen guten Rutsch!

[Fabber]

Gestern das 2. GK Training überstanden. Habe mir dermaßen den Nacken nach der OHP gezerrt. Das hatte ich noch nie :S. Hoffe, es ist morgen wieder besser für den OK Tag.

[_-Martin-_]

das hatte ich schon oft und jedes mal frage ich mich wie zu teufel sowas geht ...

[Fabber]

Hatte mir die Stelle vor ein paar Tagen verlegen und dann schon vor dem Training leichte Verspannungen. Dann war der Barpath nicht ganz sauber und zack nach dem 2. Satz kams. Den 3. hab ich dann noch erzwungen, wer braucht schon einen Nacken

[Fabber]

Heute die 85kg geknackt.

[Fabber]

Grad läuft alles gut. Job ist weniger stressig, Gewicht heute 84,5 kg. Training ist auch gut machbar. Die Einheiten der 2. Woche sind schon deutlich kürzer, nur ca. 40-50 min, anstatt 50-60 min in der ersten Woche. Nächste Woche dann "schwere" Gewichte und dann eine Woche Deload. Wenn alles glatt läuft noch so 3-4 Wochen Diät.

[Fabber]

Training läuft besser als gedacht. Heute schweres GK Training erfolgreich absolviert.

[Dosenjohannes]

Du hattest doch mal gefragt wegen der Schlafeffizienz. Ich habe ja jetzt ne Uhr die das auch irgendwie versucht zu tracken. Sieht ganz ordentlich aus. Erkennt Pinkelpausen und auch gut wann man einschläft, selbst wenn ich vorher lese.

Komme da immer etwa auf 93/94% wenn ich so 7-8 Stunden schlafe.

Tatsächliche schlafdauer ist dann halt 6,58 bis 7,5 Stunden

[Fabber]

O,7 kg woosh. 84 kg geknackt.

[Gast Dominik S.]

Läuft bei dir, weiter so.

 

Wie lange machst du noch? Bis du die 82,0 kg siehst?

[Fabber]

Wird aber langsam knüppelhart. Hohes Defizit und 4. Diätmonat :}} naja dafür 6 kg runter und stärker.

[Fabber]

Joa 82 im 3-7 tage schnitt wäre schon nett. Hab langsam aber echt keine lust mehr :] besonders bei sozialen event und umtrünken wirds langsam happig. Hab bis jetzt slles gemacht und halt max 1-2 liter bier getrunken. Was ja schon viel inner diät ist. Aber langsam merke ich psychologisch jede kalorie die ich trinke und nicht esse. Zb heute gehts ins brauhaus. Da muss die haxe mit ein paar kölsch schon gehen. Dafür gabs aber nur skyr und einen apfel zum frühstück und gleich einen apfel mit thunfischsalat zu mittag. Das zerrt bei nem 9 stunden tag schon an der materie

[Gast Dominik S.]

Ach, du packst das schon.

 

Denk bei besonderen/sozialen Events (ganz egal welcher Art) am besten immer an diesen Artikel:

 

https://fitness-experts.de/abnehmen/effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen

 

Oder das Pendant dazu auf Examine.com:

 

https://examine.com/nutrition/meta-minimizing-fat-gain/

 

Ein Tag mit gutem Essen versaut dir noch nicht deine Figur, das weißt du ja auch selbst.

 

Und mit den Maßnahmen, die in den o.g. Artikeln geschildert werden, bekommt man gelegentliche Ausnahmen (d.h. großer Kalorienüberschuss) auch gut in den Griff.

[Kiggie]

Das mit der Psyche kenne ich zu gut. Da helfen strikte Diätpausen.

Aber gerade solche Events fallen mir auch schwer, fast jedes Wochenende ist was. Und ich bin ganz schlecht in meiner Disziplin. Versuche so einen Tag, Tag sein zu lassen und am Tag davor oder danach auszugleichen. Also langfristig. Von einem Essen wird man nicht dick.

 

Viel Erfolg weiterhin und lass es dir schmecken. Wenn schon "sündigen" dann auch genießen bitte.

[Fabber]

Jo hatte über die feiertage 11 tage frei. Außerdem ein tag die woche erhalt.

[Fabber]

Die letzten Tage hab ich das Defizit ordentlich gemerkt. Waren ja auch immerhin fast 900 kcal pro Tag über fast zwei Wochen jetzt (rein rechnerisch). Naja dafür sind auch im Wochenschnitt 1,5 kg runter. Auf jedenfall werde ich jetzt das Defizit reduzieren. War zu hart die letzten Tage und auch Schwindel dabei. Außerdem hatte ich heute garkeinen Bock auf Training und die Squats waren auch ordentlich schwer (hab ich ersten Satz auch ausversehen 10kg zuviel drauf gemacht, gruß an Martin ).

 

Außerdem erhöhe ich die Refeedtage von 1 auf 2. So hab ich am Wochenende mehr Flexibilität für Events, Bier und Co. Unter der Woche bleibe ich dann bei 2200 kcal, das ging ganz gut.

 

Also 2x/Woche 3200 kca., Rest 2200 kcal.

 

Jetzt eine Woche Deload (freue mich).

 

 

Edit:

Grad mal Bilder von vor der Masse angeguckt, mit 80 @ ca. 12-13%. Da muss auf jedenfall nach gut was runter, bis ich so aussehe

[ExKugelStosser]

Wie passen 900kcal Defizit zu 1.5kg Abnahme/Woche?

 

Unschärfen außen vor, wäre kalkulatorisch der Gewichtsverlust zu fast 100% Muskeln, was ich weder glaube noch hoffe.

[Fabber]

Was meinst du? 1.5 kg in 12 tagen? Und warum 100% Muskel? Also nach Wochengewichtsschnitt