Gast Geschrieben May 17, 2017 at 07:04 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2017 at 07:04 PM Zum "bis ans Äußerste gehen". Das macht wahrscheinlich niemand dauerhaft. Ich werfe einfach mal ein, dass es immer wieder von der Tagesverfassung abhängig ist, wie sehr wir im Training reinbrettern, wann wir erschöpft sind, wie wir uns fühlen, wie wir die Pausenlänge halten. Damit verbleiben wir an bestimmten Tagen immer unter unseren maximalen Möglichkeiten. Insofern stellt sich schon die Frage, ob wir zusätzlich zu diesen natürlichen submaximalen Trainingseinheiten noch zusätzlich uns runterschrauben sollten - im Grunde erledigt das unsere Tagesverfassung. Jein... d. h. es kann sein, wie du schreibst, aber ich denke, es ist oft anders... Gerade mit Programmen, die mit festen Vorgaben arbeiten, wann welches Gewicht verwendet werden soll, kann es passieren, dass Leute über ihre eigentliche Tagesverfassung gehen und damit härter in ihre Erholung schneiden, als (vom Programm) vorgesehen (obwohl sie nur das Programm machen). Nicht umsonst hat sich ja Tuchscherers RTS entwickelt (man kann in beide Richtungen reagieren und erreicht immer den gewünschten Effekt) oder man arbeitet sich jeweils zu einem "Tagesmaximum" hoch (Max-Effort bei Westside Barbell System und davon abgeleiteten Programmen; auch bei 5/3/1 mit den "Plus-Sätzen" läuft es ja prinzipiell so, wie auch alle Programme, die "ramp to topset" arbeiten zumindest etwas leichter spontan an die Tagesform angepasst werden können). So oder so wird es aber zumeist in die Richtung laufen, dass in bestimmten Trainingsphasen eine bestimmte Belastung gefordert wird und dementsprechend auch Phasen (relativer) Erholung benötigt werden. Manche fahren mit geplanten Deloads besser, auch weil sie sich nicht gut im Griff haben (s. PullupBennis Link), Andere nutzen "ihr Leben" als Deload, weil Jeder eben mal Verpflichtungen oder auch Urlaube hat, wo er nicht trainieren kann. Auch dafür machen die ganzen unterschiedlichen Ansätze Sinn... für Jeden ist was passendes dabei. Edit: Und wir haben ja noch nichteinmal den Trainingsstand des Trainierenden beleuchtet und was es u. U. bedeutet, als fortgeschrittener Athlet bei Kniebeugen und Kreuzheben "ans Limit" zu gehen. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben May 17, 2017 at 08:28 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2017 at 08:28 PM You're looking a bit too happy in there. If you're not grimacing, grunting, or experiencing some sort of discomfort, you're not training hard enough. One good set where you have to fight for the reps is better than a week of half-ass sets. 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben May 18, 2017 at 06:44 AM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 06:44 AM You're looking a bit too happy in there. If you're not grimacing, grunting, or experiencing some sort of discomfort, you're not training hard enough. One good set where you have to fight for the reps is better than a week of half-ass sets. Interessanterweise ist Martins Trainingsansatz ja völlig konträr dem was die derzeitige Trainingswissenschaft sagt. Also mehr Volumen führt zu mehr Wachstum. Sein Ansatz ist da ja eher minimalistisch mit wenigen Sätzen pro Muskelgruppe. Bei seinen Klienten scheint es dennoch gut zu funktionieren. Bringt einen wieder zu der These das bei Dominik die "Ursache" nicht zwingend in magelndem Volumen liegen muss. Schade das es keine Zeitmaschine gibt sonst könnte man unterschiedliche Systeme mal wunderbar testen und dann wieder zurückspulen 1 Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben May 18, 2017 at 07:38 AM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 07:38 AM Nicht "zwingend" ist korrekt, aber die Wahrscheinlichkeit dafür ist recht hoch. Denn auch schon vor der 40 Reps Method (und auch vor der Einbindung des MV in jedem Satz) habe ich bereits Bastians Tipp beherzigt und das Volumen auf mind. 120 Wdh. pro Muskelgruppe hochgeschraubt. Habe die "alten" Beiträge vom August 2016 dazu mal rausgesucht: #480 http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-24&do=findComment&comment=57272 #481 http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-25&do=findComment&comment=57282 #487 http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-25&do=findComment&comment=57307 Einfach nochmal durchlesen, das fasst meine Anfänge mit hohem Volumen ganz gut zusammen. Und wenn man dann zurückblickt, wie ich beispielsweise noch im Februar 2014 aussah und das dann vergleicht mit den Bildern zum DXA-Scan im August 2016, dann finde ich, dass ich nach diesen 2,5 Jahren schon sichtbar mehr Muskeln und gleichzeitig einen geringeren KFA habe: Links = 01.02.2014 @ 60,0 kg (Link) / Rechts = 07.10.2016 @ 61,7 kg (Link) Es IST also in den 2,5 Jahren etwas passiert. Klar, sicherlich wäre dieser Fortschritt für die meisten wohl viel zu langsam und viel zu wenig. Kann ich nachvollziehen. Aber für mich ist es ja einfach nur wichtig, dass ich sehe, dass ÜBERHAUPT etwas passiert. Das ist ja das, was Bastian auch sagte: Ich habe meinen Körper vom Trainingsbeginn (2012) bis heute (2017) schon sichtbar und sehr deutlich verändert. Ich muss einfach nur weiter am Ball bleiben und über die Jahre weiter an meinem Körper arbeiten. Dann wird das schon! Motivational speech, Ende! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Bastian Geschrieben May 18, 2017 at 08:16 AM Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 08:16 AM Es wurden schon ganz viele tolle Punkte genannt und um Prinzip drehen wir uns allesamt immer wieder im Kreis. Die Intensität kann man zwar prozentual angeben, aber dennoch ist es subjektives Empfinden. Wie bereits erwähnt wurde - und das ist m.M.n. "die" wichtigste Variable - ist die persönliche "RPE". Die tatsächliche Intensität und damit die Rekrutierung der Muskelfasern ist abhängig von einem persönlichen Empfinden. Wie Dominik bereits geschrieben hat - bei einem 5er Satz (~80% Intensität) hat er nach 5 Wiederholungen aufgehört, obwohl nach seinem Empfinden noch 3 weitere gegangen wären. Vll. wären bis zum MV auch 5 weitere gegangen. Schon verschiebt sich die tatsächliche Intensität deutlich nach unten in Richtung 60-70%. Nun macht man ein Trainingssystem, dass auf diese hohe Intensität von ~80% aufbaut und verschenkt Potenzial. Der eine mehr, der andere weniger. Wie definiert man "Muskelversagen"? Es sollte keine weitere Wiederholung möglich sein, die letzte Wiederholung sollte grade so sauber gehen. Das ist für mich, kurz vor dem Muskelversagen aufhören. Damit reize ich auch die tatsächliche, gewünschte, Intensität aus. Muskelversagen beginnt für mich da, wo mir jemand helfen muss die Stange zurück in die Ablage zu bekommen. Alles davor ist m.M.n. nach absolut i.O. / bzw. gewünscht. Jetzt haben wir das Thema Intensität abgehackt - aber was ist mit der Steigerung des Workloads? Über die Kraftprogression - logisch. Kraft = Muskelmasse. Je länger man trainiert, desto kleiner wird die Kraftprogression, ergo sinkt auch die Progression des Workloads. Möchte ich nun doch eine Ermüdungsreiz setzen, muss das Volumen in regelmäßigen Abständen angehoben werden. Deshalb wird von "Experten" immer wieder das selbe empfohlen. Anfänger einen GK-Plan, um die Kraftprogression mitzunehmen und damit auch die Hypertrophie - wenn die Kraftwerte in Richtung "Fortgeschritten" gehen, sollte man auf ein anderes System switchen, z.b. Lyle Bulking Routine o.ä. -> 2er Split, mehr Volumen, mehr Workload, weniger Frequenz, weniger Kraftprogression -> Wird über anheben des Volumens kompensiert -> Hypertrophie geht weiter. Dann kommt der 3er Split. Danach sollte es für Natural-Trainierende eh das Ende der Fahnenstange sein. Greift man dann in die Gummibärchenkiste geht das Spiel weiter in Richtung 4er/5er Split etc. 3 Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Lily Geschrieben May 18, 2017 at 08:19 AM Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 08:19 AM Da ich mit Leangains nicht im Aufbau trainiert habe, kann ich nicht sagen, wie es bei mir funktionieren würde. Was ich aber mit ziemlicher Sicherheit weiß, ist, dass es mir im Aufbau zu wenig Volumen wäre und ich mich vermutlich schnell anfangen würde zu langweilen. Als ich nur ca. 3 Mal pro Woche trainieren konnte, war der Leangains-Ansatz bzw. auch Waterburys TBT goldrichtig, aber jetzt kann ich u.U. 4 bis 5 Mal trainieren gehen und dadurch auch mehr Volumen unterbringen. Was das Auspowern betrifft, ich gehe gerne ans Limit, versuche fast immer die eine oder zwei Wdh. mehr rauszuquetschen/ die 1,25 kg Scheibe mehr draufzulegen/ die Wdh-Range auszureizen/ die Pause ein wenig zu kürzen/ ab und zu eine Intensitätstechnik einzusetzen/ besonders technisch saubere Sätze zu machen, etc. (nicht alles auf einmal, sondern nur 1-2 Sachen davon in der jeweiligen Übung. Möglichkeiten gibt es ja bekanntlich viele, nicht nur durch Gewichtssteigerung. Deload-Phasen ergeben sich bei mir meist von selbst, durch Urlaub oder wenn ich merke, dass es zuviel wird. 3 Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben May 18, 2017 at 11:27 AM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 11:27 AM Dominink, mal ganz anders. Du hast glaub ich relativ lange Hebel, d.h. Arme und Beine, oder? Ich finde die Pose von vorne mit einem Ellbogen spitz in die Höhe sieht bei dir mega aus. Die Figur hätten mMn sehr viele Leute gerne. Andere Posen wirken etwas verloren, man hat auch immer die Profibilder vor Augen, die oft nicht natural sind, dafür aber mit besserem Licht, Photoshop und Bräunungscreme. Will sagen, ich finde das schon sehr beachtlich und kann mir im Leben deinen niedrigen KFA nicht bei mir vorstellen. dafür bin ich halt massiger, so what! Betone das, was bereits gut ist. Bau wieder Kreuzheben und Kniebeugen mit ein, davon ist noch keiner schmaler geworden. 1 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben May 18, 2017 at 11:58 AM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 11:58 AM Danke für die Blumen! Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben werde ich allerdings frühestens gegen Ende nächsten Jahres (also etwa Herbst 2018) einbauen... Dafür bin ich mit meinem Oberkörper einfach noch zu unzufrieden. Deshalb will ich ja ab 01.08.2017 erstmal meinen Plan durchziehen, den ich auf den vergangenen Seiten dieses Logs jetzt mehrfach durchgekaut habe. Und dann will ich erstmal schauen, was nach diesen 6 Monaten am Oberkörper "draufgekommen" ist. Wenn ich meine Ziele erreiche, dann nehme ich auch wieder das Unterkörpertraining mit auf. Zitat: => So will ich mich über die Monate Stück für Stück herantasten: • 2016: 63,0 kg @ 12,7% KFA (DXA) -> check! • 2017: 65,0 kg @ 12,7% KFA (DXA) -> Termin für DXA steht im Juli an, ich bin zuversichtlich! • 2018: 67,0 kg @ 12,7 % KFA (DXA) -> liegt noch weit in der Zukunft, also mal abwarten... Wenn die 67,0 kg bei ~12,7% KFA (siehe Fotos oben) geschafft sind, dann dürfte der Oberkörper wohl langsam ganz zufriedenstellend aussehen. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben May 18, 2017 at 12:08 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 12:08 PM Dominink, mal ganz anders. Du hast glaub ich relativ lange Hebel, d.h. Arme und Beine, oder? Gut möglich, aber keine Ahnung... Soll ich die Länge meiner Arme und Beine mal messen, sodass man das mit dem Durchschnitt vergleichen kann? Oder macht das keinen Sinn? Das Einzige, was ich schon mal gemessen habe, sind die Umfänge von Handgelenk, Fußgelenk etc. Der ganze Beitag dazu ist hier. Zitat: Measurements @ 63 kg und 13%: Größe (Height) = 173 cm (68.11 inches) Gewicht (Weight) = 63 kg (138.89 lbs) Handgelenk (Wrist) = 17 cm (6.69 inches) Fußgelenk (Ankle) = 21 cm (8.27 inches) Hals (Neck) = 36 cm (14.17 inches) Bauch (Waist) = 77 cm (30.31 inches) Body Fat = 13% Estimated maximum muscular bodyweight at ~13% bodyfat: Gewicht (Weight) = 87,82 kg (193.6 lbs) Estimated Measurements @ 8-10%: Bizeps (Biceps): 41,9 cm (16.5 inches) Hals (Neck): 40,9 cm (16.1 inches) Waden (Calves): 40,4 cm (15.9 inches) Oberschenkel (Thighs): 60,5 cm (23.8 inches) Wenn du dir anschaust, wo ich bei den Fotos vom 01.02.2014 stand, dann halte ich die Casey Butt Results für maßlos übertrieben: Maße vom 01.02.2014 - 173 cm - 60,4 kg - ~10% KFA - 71,9 cm Bauch (ausgeatmet, angespannt) - 32,1 cm Arm links - 31,5 cm Arm rechts - 49,2 cm Bein links - 47,4 cm Bein rechts - 32,0 cm Wade links - 32,3 cm Wade rechts => Jeweils 8 cm mehr Bizeps- und Wadenumfang? Also in beiden Fällen von ca. 32 cm auf ca. 40 cm? Und rund 10 cm mehr Oberschenkelumfang? Wie soll das gehen? Und 17 cm sind glaube ich echt Mädchen-Handgelenke. Ich glaube, nur Jobrah hat noch etwas weniger? 15-16 cm? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 18, 2017 at 12:26 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 12:26 PM meine sind auch nur 16.8 Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben May 18, 2017 at 12:50 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 12:50 PM Mein Handgelenksumfang ist 15,5 cm (rechts) und 15 cm (links), was als Frau und bei meiner Größe von nur 153 cm wahrscheinlich recht viel ist, oder? @Dominik Wenn ich mir deine Maße anschaue, scheinst du wirklich eher einen zarteren Knochenbau zu haben. Es ist schwer zwischen den Geschlechtern zu vergleichen, aber ich habe z.B. nur 1 cm weniger Fußgelenkumfang und nur 3 cm weniger Halsumfang. Ich kenne es von meinem Mann, er ist auch eher zarter gebaut, obwohl ein Paar cm größer als du, unser 14-jähriger Sohn hat jetzt schon dickere Hand- und Fußgelenke als er (normalgewichtig). Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 18, 2017 at 03:03 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 03:03 PM Interessanterweise ist Martins Trainingsansatz ja völlig konträr dem was die derzeitige Trainingswissenschaft sagt. Also mehr Volumen führt zu mehr Wachstum. Sein Ansatz ist da ja eher minimalistisch mit wenigen Sätzen pro Muskelgruppe. Bei seinen Klienten scheint es dennoch gut zu funktionieren. Na ja... ich kenne jetzt nur die allgemein bekannten Pläne... weißt du, ob er mit seinen Klienten im Aufbau genauso geringe Umfänge fährt? Es gibt halt auch (reichlich) Leute, die dem Ansatz (im Aufbau) skeptisch gegenüber stehen und Ähnliches wie Lily berichten. Bin daher gespannt, wie es bei dir weitergeht (wobei du ja auch etwas mehr machst, nicht wahr?)... Bringt einen wieder zu der These das bei Dominik die "Ursache" nicht zwingend in magelndem Volumen liegen muss. Schade das es keine Zeitmaschine gibt sonst könnte man unterschiedliche Systeme mal wunderbar testen und dann wieder zurückspulen Wenn man unterstellt, dass er bei einem 3x5-Ansatz nicht wie vorgesehen erhöht hat und bei exakt 5 Wdh. aufgehört hat, kann das auch an zu geringer Intensität liegen. (Hier dann also sowohl zu geringe Umfänge als auch zu geringe Intensität.) Normalerweise wird man bei Programmen wie Starting Strength und StrongLifts 5x5 o. ä. aber recht zügig an seine Grenzen kommen, so dass die geplante Intensität (vgl. Bastians Beitrag) quasi automatisch erfüllt wird. Und selbst bei Texas Method oder Madcow 5x5 wird das bei korrekter Anwendung nach gewisser Zeit soweit sein. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 18, 2017 at 03:14 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 03:14 PM Mein Handgelenksumfang ist 15,5 cm (rechts) und 15 cm (links), was als Frau und bei meiner Größe von nur 153 cm wahrscheinlich recht viel ist, oder? @Dominik Wenn ich mir deine Maße anschaue, scheinst du wirklich eher einen zarteren Knochenbau zu haben. Es ist schwer zwischen den Geschlechtern zu vergleichen, aber ich habe z.B. nur 1 cm weniger Fußgelenkumfang und nur 3 cm weniger Halsumfang. Ich kenne es von meinem Mann, er ist auch eher zarter gebaut, obwohl ein Paar cm größer als du, unser 14-jähriger Sohn hat jetzt schon dickere Hand- und Fußgelenke als er (normalgewichtig). Meine Handgelenksumfänge liegen auch bei 16,5 bzw. 16,8cm... ... anstatt euch davon behindern zu lassen, nehmt es als Herausforderung und haut rein... einfach weitermachen und das Beste aus euch rausholen... Manchmal frage ich mich wirklich, wie wir das früher ohne Internet geschafft haben auch nur irgendwas auf die Reihe zu kriegen... Ich habe mich beim Volleyball nie von meinen mickrigen 183cm abhalten lassen... dann musste halt die Sprungkraft, das Timing und die Antizipation besser werden, als bei den Gegnern... fertig aus... Ansonsten hätte ich gleich aufgeben und nach Hause gehen können... Blendet die ganzen "Nebengeräusche" (die ihr sowieso nicht ändern könnt) aus, nehmt den Kopf runter und arbeitet, damit ihr die Sachen ändert, die ihr ändern könnt... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben May 18, 2017 at 03:37 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 03:37 PM Na ja... ich kenne jetzt nur die allgemein bekannten Pläne... weißt du, ob er mit seinen Klienten im Aufbau genauso geringe Umfänge fährt? Es gibt halt auch (reichlich) Leute, die dem Ansatz (im Aufbau) skeptisch gegenüber stehen und Ähnliches wie Lily berichten. Bin daher gespannt, wie es bei dir weitergeht (wobei du ja auch etwas mehr machst, nicht wahr?)... Ja, genau kann man das natürlich nie wissen. Es gibt einen Plan angeblich von einem ex Klienten von ihm und es gibt natürlich den Plan in dem Fuckarounditis Beitrag von ihm. Desweiteren soll er auch die Leangains FAQ auf examine abgesegnet haben wo sich ebenfalls Pläne befinden. Alle sind recht niedrigvolumig. Lili berichtet ja genau genommen gar nichts weil sie es im Aufbau konkret nicht probiert hat. Nur das sie dem ganzen skeptisch gegenübersteht. Was ich bei Lily rauslese ist die Tendenz zum Training "am Limit". Und das sieht man bei ihren Erfolgen ja auch! Dieser Rücken... Ja ich mache selber ein ganzes Stück mehr Volumen. Ich versuche halt einen Kompromiss zu finden aus Martins Hinweisen und dem was die Trainingswissenschaft derzeit dazu sagt. Mir gefällt letztlich die Kombination aus wenigen schweren Sätzen mit einem jeweiligen Topsatz pro Übung und anschließendem "rumpumpen". Also gar nicht mal unähnlich den 5/3/1 Plänen. Da hat für mich das ganze geklüngel mit den Prozenten bisher nur keinen Sinn gemacht, vor dem 5+,3+ oder 1+ Satz ist doch alles eigentlich nur aufwärmen. Und 1+ und 3+ interessiert mich nur bedingt da ich dies für Peaking halte was nur vor Wettkämpfen Sinn mache mMn. 1 Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 18, 2017 at 03:50 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 03:50 PM ...Mir gefällt letztlich die Kombination aus wenigen schweren Sätzen mit einem jeweiligen Topsatz pro Übung und anschließendem "rumpumpen". Also gar nicht mal unähnlich den 5/3/1 Plänen. Da hat für mich das ganze geklüngel mit den Prozenten bisher nur keinen Sinn gemacht, vor dem 5+,3+ oder 1+ Satz ist doch alles eigentlich nur aufwärmen. Und 1+ und 3+ interessiert mich nur bedingt da ich dies für Peaking halte was nur vor Wettkämpfen Sinn mache mMn. ... In Anbetracht der Tatsache, dass sich 5/3/1, was die Templates bzw. Programme und Wendlers Empfehlungen angeht, weiterentwickelt hat und man daher im "1+ Satz" mindestens 5 technisch starke Wdh. machen sollte, ist deine Befürchtung unbegründet. (Auch was die "unnötigen" Arbeitssätze 1 und 2 angeht liegt du IMHO falsch, denn was machst du denn jetzt beim Leangains-Plan, um dich zum Topsatz hochzuarbeiten? Ich will das hier aber nicht OT machen und weiter vertiefen... wenn du willst, auch auf Leangains bezogen, weiter in deinem Log?) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben May 18, 2017 at 05:19 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 05:19 PM Was ich bei Leangains-TP auf jeden Fall toll fand, war die Reverse Pyramide , das mochte ich sehr. Sollte ich irgendwann wieder Mal im niedrigeren Wdh-Bereich trainieren, werde ich die Reverse-Pyramide einsetzen. Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben May 18, 2017 at 07:34 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2017 at 07:34 PM Was ich bei Leangains-TP auf jeden Fall toll fand, war die Reverse Pyramide , das mochte ich sehr. Sollte ich irgendwann wieder Mal im niedrigeren Wdh-Bereich trainieren, werde ich die Reverse-Pyramide einsetzen. Ja das klingt auch alles irgendwie einleuchtend. Im ersten Satz wo man halt noch die meiste Kraft hat einfach alles geben. Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 19, 2017 at 06:37 AM Melden Share Geschrieben May 19, 2017 at 06:37 AM Also das mit der gefühlten Intensität ist wirklich ein großer Punkt, das habe ich gestern wieder festgestellt. Beim Bankdrücken Gewicht aufgelegt, wo ich dachte 8 Wiederholungen müssten gehen, die 8. War auch schon hart und am Ende waren es 11... Heißt wenn ich mir nicht vorher gesagt hätte, geh ans Limit, dann hätte ich mit ner 11RM 8 Wiederholungen gemacht... Und bei der noch extremer. Ziel waren 8 Wiederholungen. Nach 6 Wiederholungen wollte ich schon nicht mehr, zu schwer, und dann habe ich 16 gemacht und es wären wahrscheinlich 18 gegangen. langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben May 19, 2017 at 08:44 AM Melden Share Geschrieben May 19, 2017 at 08:44 AM eine Frage die mMn hier gut passt. Als ich vor 20 Jahren aktiv war, haben Freunde von mir mit dem Konzept der 20er Kniebeugen (damals ein Buch, keine Webseite) im Heim Training massiv aufgebaut. Ein guter Freund fing an als typisches Hähnchen und hatte nach 5 Jahren gut 10kg Muskeln drauf, natural aber mit Creatin, B12 Injektion usw, d.h. er war da ziemlich schmerzfrei unterwegs. Kenne niemanden der damit schmal geblieben ist. War aber auch immer im üppigen KalorienÜberschuss. Soweit ich mich erinnere, ähnelt das Konzept dem Pitt Force mit Mikropausen während des Satzes. Hat jemand Erfahrungen oder auch nur eine Meinung dazu? An Dominiks Stelle würde ich mich als Test in die Richtung orientieren. Sorry für die Bro Sciences, ggf bitte löschen oder editieren. 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben May 19, 2017 at 09:29 AM Melden Share Geschrieben May 19, 2017 at 09:29 AM Von PITT-Force halte ich ziemlich viel, da ich Karsten Pfützenreuter für sehr kompetent halte. Allerdings bringt PITT-Force nur dann etwas, wenn man in der Lage dazu ist, an seine absolute Schmerzgrenze (und darüber hinaus) zu gehen. Und das bin ich ja offenbar nicht, da meine Schmerzgrenze vermutlich geringer ist, als beim Durchschnitt. (Siehe Bastians Beiträge zum Thema "wahrgenommene versus reale RPE".) Meine Erfahrungen mit PITT-Force habe ich aber gemacht: Ich habe 1x in meinem Leben reguläre Kniebeugen nach PITT-Force ausgeführt: Nie wieder! Auf der einen Seite muss das Arbeitsgewicht deutlich reduziert werden (scheiße für das Ego) und auf der anderen Seite ist das Volumen bei PITT-Force sehr gering. (Und da ich mich bekanntermaßen sehr an der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage orientiere, möchte ich definitiv weiter einen "high volume approach" fahren.) Dafür ist die Intensität brutal, gerade dann, wenn die ersten 12 Wdh. durch sind und es auf die 15 Wdh. bis 20 Wdh. zu geht. Fazit: PITT-Force ist eine effektive und effiziente Art zu trainieren und verspricht super Ergebnisse. Aber es ist einfach nicht das richtige "System" für mich. Ebenso wenig ist HIT / Heavy Duty nach Mike Mentzer etwas für mich. Sehenswert: Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben May 19, 2017 at 10:12 AM Melden Share Geschrieben May 19, 2017 at 10:12 AM Heutiges Training war bombe. Mein Standard "pre workout stack" wie immer: 10 g Instantkaffee + 8 g Citrullin Malat. Dazu die passende Musik im Training, weiterhin ist Metalcore à la While She Sleeps auf den Ohren. Heute: Brainwashed. While She Sleeps - Brainwashed Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben May 19, 2017 at 10:31 AM Melden Share Geschrieben May 19, 2017 at 10:31 AM Das Pittforce Video ist lustig. Er schafft vor dem ablegen 10 Wiederholungen. Ich war damals mit ein paar Kilo mehr auf den Rippen bei 7 oder 8 mal 180kg aber mit dickeren Oberschenkeln Intensität war vergleichbar, nur kam immer noch Technik- und Schnellkrafttraining dazu. Kein Wunder, dass ich nur gefuttert, geschlafen und trainiert habe. Rückblickend schon eher seltsame Jahre. 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 19, 2017 at 12:55 PM Melden Share Geschrieben May 19, 2017 at 12:55 PM eine Frage die mMn hier gut passt. Als ich vor 20 Jahren aktiv war, haben Freunde von mir mit dem Konzept der 20er Kniebeugen (damals ein Buch, keine Webseite) im Heim Training massiv aufgebaut. ... Soweit ich mich erinnere, ähnelt das Konzept dem Pitt Force mit Mikropausen während des Satzes. Hat jemand Erfahrungen oder auch nur eine Meinung dazu? ... Das Buch (Supersquats) gibt es ja noch immer... Das Konzept ist jetzt... wie alt... 70 Jahre? "Squats and milk" hieß/heißt es ja... Zu PITT-Force gibt es hier zumindest ein paar Threads, wie z. B. folgenden: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1324-pitt-force-training/?hl=pitt Ganz gute "no nonsense"-Ansätze gibt es auch immer von Dan John... "Mass made simple", um mal eines zu nennen: https://www.t-nation.com/training/mass-made-simple Folgendes geht auch gut: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 20, 2017 at 05:09 AM Melden Share Geschrieben May 20, 2017 at 05:09 AM Was in meine letzten Beirägen hier untergegangen ist, wo ich das nochmal nachlese (einmal hat mir die Technik auch einen Beitrag komplett vernichtet, da ist das durchgerutscht)... @ Dominik E. Auf deinem zuletzt geposteten Bildervergleich (2014 zu 2016) sieht man IMHO in allen sichtbaren Muskelpartien (Bizeps, Schulter, Brust, Lat und Bauch) die deutliche Verbesserung... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben May 20, 2017 at 07:37 AM Melden Share Geschrieben May 20, 2017 at 07:37 AM Was in meine letzten Beirägen hier untergegangen ist, wo ich das nochmal nachlese (einmal hat mir die Technik auch einen Beitrag komplett vernichtet, da ist das durchgerutscht)... @ Dominik E. Auf deinem zuletzt geposteten Bildervergleich (2014 zu 2016) sieht man IMHO in allen sichtbaren Muskelpartien (Bizeps, Schulter, Brust, Lat und Bauch) die deutliche Verbesserung... Du meinst sicherlich den Bildervergleich hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-22&do=findComment&comment=65838 Ich muss natürlich dazu sagen (was auch jeder sieht), dass die Lichtverhältnisse bei den 2016er-Fotos viel vorteilhafter sind. Weil die Leuchtstoffröhren direkt über mir an der Decke hängen und ich direkt darunter stehe. Das ist natürlich vorteilhaft für den Schattenwurf etc. Aber auch ich bin der Meinung, dass es Verbesserungen meiner Muskelpartien gibt, weil ich ja weiß, wie ich früher im Spiegel aussah und wie es heute aussieht. Freue mich jedenfalls, dass sich offenbar etwas tut. Langsam aber stetig. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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