Hilfe bei Ernährung in der Muskelaufbau-phase

[Frank85]

Hallo zusammen.

Vorneweg einige Infos zu mir.

Bin 31 Jahre alt wiege aktuell ~66-68 Kilo (einmal so einmal so)

 

Bis vor 3 Monaten habe ich mit Eigengewicht ein jahr GK trainiert vorher habe ich 20 Kilo in knapp 1 1/2 jahren abgenommen. War anfangs ganz zufrieden mit meiner neuen Form (4pack) und nach Jahren des schwabbel Daseins erstmals wieder flachen bauch (bis auf einen hautlappen minimal der mir als Erinnerung an meine Dicke Zeit blieb)

 

Wie schon erwähnt gehe ich nun seit 3 Monaten ins Fitnesscenter. Diese 3 Monate habe ich mit GK Plan trainiert und aktuell einen 3er Split mit dem ich sehr gut fahre.

 

Jetz aber zu meinem Problem bzw meinem Anliegen. Da ich so viel abgenommen habe und bei jeder Mahlzeit die Angst habe wieder zu zunehmen habe ist mein Hindernis nummer 1 richtige aufzubauen die Ernährung.

 

Habe unzählige Sachen gegoogelt. Diverse Mahlzeiten probiert aber irgendwie bekomm ich das mit der Ernährung nicht hin. Es gibt tage da esse ich kaum was dann gibt es tage an denen ich alles in mich rein stopfe.

 

Was ich brauche ist ein richtiger Ernährungsplan der mir dabei hilf richtig und sauber, kontrolliert Aufzubauen.

 

Hoffe hier ist jemand unter euch der mir helfen kann.

 

Danke im Voraus

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Erstmal solltest du wirklich schauen, dass du regelmäßig und genug isst bevor du in den Überschuss gehst.

Ansonsten versteh ich deine Frage nicht so ganz. Möchtest du einen Plan was du morgens, mittags und abends essen musst? 

Aber erstmal grob woran du dich orientieren solltest:

Kalorienbedarf ausrechnen, und dann ungefähr folgende Makros berechnen

 

• Eiweiß 1,6-1,8 g/kg
• Kohlenhydrate 2-6 g/kg
• Fett: mindestens 1 g/kg

 

Ansonsten defintiv mal diesen Artikel durchlesen

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

 

Überschuss würde ich erst gehen, wenn du mit der Ernährung klar kommst und ansonsten keine Fortschritte mehr machst im Training. 

 

Wenn du weißt wie viel Protein/Kohlehydrate + Fett du zu dir nehmen solltest am Tag, kannst du dir mit den hier angebotenen Lebensmittellisten eigene Pläne erstellen wenn dir das hilft. Aber das funktioniert eben nicht bei jedem. Viele essen gerne "spontan". Also essen und dann tracken, zwischendurch dann mal prüfen wie die Makros liegen an dem Tag und dann mit dem fehlenden noch auffüllen. 

[_-Martin-_]

Mach dir über fddb.info einfach ein paar rezepte und plan dir deine Woche

letztendlich musst du das zeug mögen was du isst sonst wird das eh nichts

und dir kann kein anderer als du selbst helfen wenn es darum geht dich an den plan zu halten