Ausrichtung von Trainingsplänen

[Garen]

Hi zusammen,

 

ich führe mit meiner Freundin zurzeit eine Diskussion über Trainingspläne bzw. bin ich momentan am Überlegen wie ich demnächst weiter trainiere. Ich pendle zwischen der LBR und dem 5/3/1 von Jim Wendler. Meine Freundin macht ein duales Studium mit u.A. Trainingslehre als Inhalt und ist der Meinung, dass beide Pläne nicht optimal sind,da sie Kraft+Hypertrophie kombinieren und der Körper sich nie gleichzeitig an 2 verschiedene Belastungen gleichzeitig anpassen kann. Sie ist der Meinung, dass für meine Ziele (Kraft und Muskeln aufbauen) es idealer wäre, ich würde zuerst einen puren Maximal-Kraft-Trainingsplan durchführen (1-3 Wiederholungen, ohne Asisstance work) und anschließend einen ausschließlich für Hypertrophie oder andersrum.

Ich denke mir allerdings, dass sich ja die Ersteller der jeweiligen Pläne schon was dabei gedacht haben und es gibt ja genug Leute die mit diesen Plänen Erfolg hatten.

Allerdings hat sie es so im Studium gelernt. Jetzt bin ich natürlich am rätseln... ^^

 

Wie ist da die Meinung von euch so? Macht das Sinn?

 

Viele Grüße

Garen

[MiMi]

Grundsätzlich ist nicht alles was man im Studium lernt korrekt, denn auch dort die Profs haben das mal gelernt und sind nicht unbedingt auf dem neuesten Stand, was man ja auch immer wieder an Medizinern sieht. Ich seh das auch wie du "die macher von den Plänen haben sicher sich was dabei gedacht". Aber eventuell gibt es da auch wieder neue erkentnisse. 

 

Genaueres kann dir sicher jemand anders sagen. Aber ansonsten Studien zeigen lassen, worauf ihre Empfehlungen beruhen und dann mal schauen wie alt die sind.

[PullUpBenni]

und der Körper sich nie gleichzeitig an 2 verschiedene Belastungen gleichzeitig anpassen kann

 

Sag niemals nie! Eine solch absolute Behauptung ist eigentlich immer falsch. Und das ist sie auch in diesem Fall. Sofern sie das wirklich so konkret formuliert hat.

Es gibt im Kraftsport verschiedene Möglichkeiten der Periodisierung. Die Periodisierung die sie meint ist vermutlich die klassische lineare Periodisierung mit einzelnen strikt getrennten Blöcken. Das ist aber nur eine Möglichkeit und nicht immer die beste und sinnvollste. Aber selbst dann kann man Kraft und Hypertrophie niemals trennen da beides aufeinander aufbaut.

 

Wenn sie wirklich was über Krafttraining lernen möchte sollte sie sich dazu passende Literatur besorgen z.B. das Buch von Frank Taeger oder auch Zatsiorsky.

[Garen]

Vielen Dank schon mal für eure Antworten.

 

Sie hat sich gestern nochmal etwas korrigiert und meinte es ist nur bis zu einem bestimmten Bereich möglich (das Anpassen an 2 verschiedene Belastungen) und mit so einen "wellenförmigen Plan" würde ich nicht das Maximale rausholen.

 

Ihre Empfehlung an mich wäre folgender Plan:

 

4-6 Wochen Muskelausdauertraining --> 20 Wiederholungen um Regeneration, Nährstoffversorgung, Energiespeicher usw im Muskel zu verbessern.

dann eine Zeit lang ein pures Hypertrophietraining (also 8-12 Wdh)

und dann eine Zeit lang Maximimalkraft (1-3 Wdh)

als GK oder OK/UK Split und anschließend von vorne.

 

Durch die 20Wdh werden auch die slow twitch Muskelfasern angesprochen, die ich laut ihrer Aussage sonst komplett vernachlässige.

 

Das Ganze klingt für mich erst mal gar nicht so verkehrt, allerdings sieht man kaum Trainingspläne mit Wiederholungszahlen jenseits der 15. Warum ist das so? Was haltet ihr von Krafttraining mit mehr als 15 Wdh?

Ich befürchte halt, dass ich in der Zeit, in der ich 20 Wiederholungen durchführe, starke Einbußen in der Kraft hinnehmen muss... aber das ist nur meine Vermutung. Was denkt ihr?

 

Danke und viele Grüße :-)

[PullUpBenni]

Ich weise hier nochmal auf das Buch von Frank hin. Einen ausführlicheren überblick über die aktuelle Trainingswissenschaft wird man gerade auf deutsch nicht finden. Er geht da auch auf die verschiedenen Periodisierungsmodelle ein. Auch auf Kraftausdauertraining und die sache mit den Slow Twitch/Fast Twitch Fasern.

 

Ich könnte jetzt kurze Zitate aus dem Buch einfügen, weiß aber nicht ob das Ok ist. Deshalb fasse ich es knapp zusammen:

- klassische Periodisierung aus Blöcken überholt und ineffizient, kann aber bis höhere Level durchaus funktionieren

- Kraftausdauerblocks sind weitestgehend sinnfrei wenn man die Kraftausdauer nicht als spezifisches Ziel hat, die erhöhte Kapilarisierung hat keinerlei Vorteil im späteren Krafttraining und ist sehr schnell wieder verloren

- Ein training im Maximalkraftbereich wäre für personen mit reinem Hypertrophieabsichten ebenfalls unnötig

- Slow twitch fasern besitzen kaum Hypertrophiepotential, ein gezieltes training dieser ist überflüssig wenn es um Kraft und Hypertrophie geht

 

 

 

Falsch ist aber ebenso das die ST Fasern gar nicht belastet werden. Sie werden soweit ich weiß immer rekrutiert wenn mit "schweren" Gewichten trainiert wird auf grund der Rekrutierungsreihenfolge. Natürlich werden sie nicht ausgelastet.

 

Ich hoffe ich konnte die entscheidenden Punkte korrekt zusammenfassen.

 

Deine befürchtungen was den Kraft verlust bei 20Wh. betrifft ist somit korrekt.

 

Für dich wird das ganze also vermutlich auf ein Schema hinauslaufen das sich die meiste Zeit auf ein Hypertrophietraining konzentriert und dann für kürzere Zeit auf eine erhöhung der Maximalkraft. Das kann Blockartig periodisiert sein aber auch nach moderneren Methoden wie sie auch bei 5/3/1 verwendet werden. Die LBR ist soweit ich weiß ein weitestgehend auf Hypertrophie abgestimmter Plan. Kraftausdauerphasen sind bei deinen Zielen überflüssig.

 

 

Ein System mal zum anschauen das auch Frank in seinem Buch vorstellt:

https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineJUNE2014_Cardozo_Evangelista.pdf

http://www.team-andro.com/phpBB3/brazilian-powerbuilding-t326277.html

(Der team andro Link nur weil er es gut übersichtlich wiedergibt, ansonsten das Forum bitte ignorieren )

 

In dem obigen Link findest du das original Studien Paper was vielleicht für deine Freundin interessant sein könnte. Auch um zu sehen das Kraftausdauer überflüssig ist.

 

Ach ja: Was genau studiert sie denn eigentlich? Wäre doch toll wenn sie sich aktiv beteiligt. Ein austausch ist immer gut. Vielleicht hat sie ja auch Studienmateriel/Paper parat die ihre thesen unterstützen. Dann könnte man sich das anschauen.

[Christian]

Ich schreibe von der Arbeit aus mit meinem Handy, d.h. ich fasse mich mal kurz.

Bei Interesse kann ich heute Abend mal mehr dazu schreiben.

Grundsätzlich halte ich es für falsch und plakativ alle Studieninhalte als veraltet darzustellen.

Die Trainingspläne ohne Blockperiodisierung dominieren in ihrer Anzahl zwar den Markt, dies kann man aber durchaus auf verschiedene Faktoren wie beispielsweise Zielgruppe und Trainingsstand zurückführen.

Die genannte Blockperiodisierung ist womöglich nicht immer die beste Wahl, aber die gleiche Aussage kann man auch zu allen anderen Periodisierungen machen.

Aktuelle Befürworter wären z.B. Mark Israetel, James Hoffmann und Chad Wesley in ihrem Buch 'Scientific Principles of Strength Training '.

Damit will ich nicht sagen, dass 20 Reps unbedingt sinnvoll sind, aber die Prinzipien hinter den Strukturierung in Hypertrophie, Kraft und Tapering macht aus vielen Gründen Sinn und diese werden auch ausführlich in dem Buch erläutert.

[PullUpBenni]

Ja. Blockperiodisierung ist definitiv nicht gänzlich verkehrt. Vielleicht sogar angebracht in vielen Situationen. Siehe auch das Barzilian Powerbuilding Protokoll was ich angehängt habe. Was mir eher "aufgestoßen" hat war die Kraftausdauer.

 

Was ich nocht vergessen habe um die Verwirrung komplett zu machen:

EInen Hypertrophiebereich gibt es so eigentlich auch nicht. Hat derjenige mehr Hypertrophie der 3x10 macht oder dejenige der 10x3 macht?

[Christian]

Nein, die 20 Reps sind aus den genannten Gründen (wenig Benefit für Leistung, Anpassung geht schnell wieder verloren) nicht sinnvoll.

Da stimme ich vollkommen zu.

Was die Hypertrophie angeht, gibt es natürlich keinen echten Hypertrophie - Bereich.

Im Hinblick auf Verschleiß am Körper, systematische Belastung des ganzen Systems und auch effiziente Nutzung von Zeit, bietet aber eine Arbeit im hohen Rep - Bereich einige Vorteile, wenn es darum geht, ein hohes Volumen (den primären Treiber von Hypertrophie) zu erbringen.

[PullUpBenni]

Auch da stimm ich zu. Ich wollte es nur erwähnen. War auch nicht auf deine Aussage bezogen sondern allgemein gehalten. 10x3 dauert halt ewig.

[Christian]

Ok. ;-)

Jetzt muss ich aber mal wieder an die Arbeit. :-P

[Garen]

Danke euch für euren Input :-)

Ich frag sie, ob sie sich an der Diskussion hier beteiligen will ;-)

Vermutlich heute Abend gibt es dann die Rückmeldung :-)

[Gast]

Oh, ich glaube, ich muss mal Louie anrufen, um ihm zu sagen, dass er alles falsch macht.

 

Aber Scherz beiseite... ein sehr spannendes aber sehr (eigentlich zu) umfangreiches Thema, um es hier in einem Thema umfassend zu diskutieren (fürchte ich; wird aber sicher trotzdem ein guter Thread).

 

Deine Freundin hat nicht unrecht, sie vertritt allerdings die "reine" Theorielehre... also nur schwarz/weiß, während in der Praxis eigentlich nur Schattierungen von Grau existieren.

 

Um es etwas praxisnaher zu gestalten, beziehe ich mich mal kurz auf dich und die von dir genannten Programme:

 

Lyles GBR:

Im Standardaufbau "das" klassische Hypertrophieprogramm. In der FAQ ist aufgeführt, wie man in bestimmten Phasen etwas mehr Betonung auf Kraftaufbau bzw. als Zwischenstufe auch auf "strength/hypertrophie" legen kann.

 

5/3/1:

Hat unzähliche Templates wo man Schwerpunkte auf Muskelzuwachs oder Kraftaufbau legen kann und erlaubt es diese Templates sinnvoll aneinanderzureihen. Periodisierung ist also auch hier möglich.

 

Allgemein gilt, dass man zwar Kraft über die effiziente Technik und die Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination verbessern kann, aber ohne Muskelmasse sind auch dabei Grenzen gesetzt.

 

Zu dir:

 

 

Ihre Empfehlung an mich wäre folgender Plan:

 

4-6 Wochen Muskelausdauertraining --> 20 Wiederholungen um Regeneration, Nährstoffversorgung, Energiespeicher usw im Muskel zu verbessern.

 

Da du keine Reha brauchst, noch nicht im Seniorenalter bist und wenn ich deine Ziele aus der Signatur im Kopf behalte, ist das für dich unnötig. Diese Trainingseffekte (und weitere Vorteile in Punkte Herzgesundheit etc.) würde ich schlicht über die Grundlagenausdauer (LISS-Cardio) ergänzend zum Krafttraining machen.

 

 

 

dann eine Zeit lang ein pures Hypertrophietraining (also 8-12 Wdh)

und dann eine Zeit lang Maximimalkraft (1-3 Wdh)

als GK oder OK/UK Split und anschließend von vorne.

 

Prinzipiell ist das ein gangbarer Ansatz (Details mal außen vor). Aber nicht der einzig mögliche. Und du müsstest in der Lage sein, die Blöcke so zu gestalten, dass du die jeweils antrainierten Qualitäten auch erhalten kannst, was dann doch nicht so ganz einfach ist. Dazu kommt die Frage, ob du bereits so fortgeschritten bist, dass du das zwingend brauchst um Fortschritte zu machen? Solange du nicht deutlich im Advanced-Bereich bist, dass du diese Qualitäten strikt getrennt trainieren musst und auch auf keinerlei Wettbewerbe hin auf den Punkt fit sein musst, gibt es auch andere Möglichkeiten.

In Anbetracht der Tatsache, dass deine Freundin dir vermutlich kein Programm auf den Leib schneidern kann (?), bist du IMHO mit den oben genannten Programmen besser bedient. (Ggf. mit kleinen Anpassungen auf dich anhand deiner Erfahrungen.)

 

Letztendlich sind verschiedene Athleten mit unterschiedlichen Ansätzen erfolgreich. Bspw. hat Ed Coan mWn immer gerne mit linearer Periodisierung gearbeitet. Die Jungs um Louie fahren mit dem Westside Barbell System genau den Ansatz, von dem deine Freundin behauptet, dass es nicht (bzw. zumindest nicht optimal) funktioniert. (Es gibt natürlich viel Kritik an dem System von vielen Leuten, aber zumindest produzieren sie zählbare Ergebnisse. ) DUP ist auch immer wieder (gerade mal wieder aktuell) in aller Munde...

 

Letztendlich ist die Frage zu kontextabhängig, um sie erschöpfend zu behandeln. Im Spitzenbereich haben Gewichtheber, Kraftdreikämpfer und Bodybuilder alle doch spezielle Erfordernisse, auf die sie im Training eingehen müssen. Und wie sei das exakt machen, ist von deren Wettkampfkalendern usw. abhängig.

[Garen]

Danke auch dir TPZ für deine Antwort.

 

 

Lyles GBR:

Im Standardaufbau "das" klassische Hypertrophieprogramm. In der FAQ ist aufgeführt, wie man in bestimmten Phasen etwas mehr Betonung auf Kraftaufbau bzw. als Zwischenstufe auch auf "strength/hypertrophie" legen kann.

Ja wenn ich den Plan mache, hätte ich das auch wie in der FAQ beschrieben so durchgeführt: 1 Zyklus standard template, dann 1 Zyklus mit 3-5x5 statt 3-4x6-8 und abschließend 3 Wochen 3x3... aber momentan hat  das 5/3/1 von Jim Wendler mich sehr neugierig gemacht :-)

 

 

 

Da du keine Reha brauchst, noch nicht im Seniorenalter bist und wenn ich deine Ziele aus der Signatur im Kopf behalte, ist das für dich unnötig. Diese Trainingseffekte (und weitere Vorteile in Punkte Herzgesundheit etc.) würde ich schlicht über die Grundlagenausdauer (LISS-Cardio) ergänzend zum Krafttraining machen.

Haha da musste ich schmunzeln :-) ich mach 2-3 leichte Cardio Conditioning Einheiten in der Woche :-) 

 

Es ist auf jeden Fall doch ein interessantes Thema. Ich denke es wird dann ein Template von 5/3/1 bei mir, allerdings muss ich da noch genauer reinschauen :-P

 

Schönen Abend noch

[Jana]

Hallo ihr alle hier schreibt mal die Freundin

 

Vorneweg: ich studiere Gesundheitsmanagement und da genau lag (nachdem was ihr alles geschrieben habt) das Problem. Die Herangehensweise an die Trainingslehre in meinem Studium ist sehr Gesundheit- und präventionsorientiert. Leistungssport und Gesundheitssport sind nun mal zwei komplett verschiedene Dinge...

 

Mit der Erfahrung die ich bis jetzt in der Praxis sammeln konnte, würde ich mal behaupten, dass für einen Trainingsanfänger (im Gesundheitssport mit gesundheitlichen Einschränkungen) eine lineare Blockperiodisierung anfangs auf jeden Fall Sinn macht. Die Leute investieren leider oft sehr wenig Zeit und Engagement in ihr Training deshalb finde ich ist ein einfacher, kurzer Plan eine gute Lösung (natürlich keine Patentlösung aber meistens eine gute Möglichkeit).

Die Kraftausdauer würde ich generell an den Anfang setzten um beim Techniktraining schon einen trainingswirksamen Reiz auszulösen. Ob jetzt ein junger, gesunder Sportler darauf getrost verzichten kann oder ob es doch Sinn macht von Zeit zu Zeit präventiv Kraftausdauerperioden einzubauen ist eine ziemlich spannende Frage und da werde ich mich auf jeden Fall näher dazu informieren. Generell finde ich es recht schwer die Trennlinie zwischen Gesundheits- und Leistungssport zu ziehen bzw. beides sinnvoll miteinander zu verknüpfen. 

 

Was die wellenförmige Periodisierung betrifft fehlt mir persönlich einfach die Erfahrung (sowohl im eigenen Training als auch in der Arbeit mit unseren Kunden). Aber ich werde mich auf jeden fall weiter dazu belesen. Das Thema ist einfach unheimlich umfangreich und spannend. Und das Wissen kommt dann ohnehin durch die Erfahrung.^^

 

Jedenfalls danke für die Antworten und dass ihr die Diskussion für uns weiter geführt habt

 

Cheerio , Jana

[Gast]

Schön, dass du schreibst... noch schöner, wenn du Lust hättest (wenn es dir hier gefällt), dich auch ansonsten mehr zu beteiligen. Unterschiedliche Sichtweisen sind hier prinzipiell gerne gesehen, weil sie gut argumentiert eine Bereicherung darstellen.

 

 

 

...Die Kraftausdauer würde ich generell an den Anfang setzten um beim Techniktraining schon einen trainingswirksamen Reiz auszulösen. ...

 

Ich habe mal einen Punkt rausgegriffen, der auch wieder interessant ist. Eine Übung/Bewegung zu lernen geht sicher - gerade bei Neulingen/Anfängern/Älteren - gut mit leichten Gewichten. Es gibt dabei nur u. U. folgende Probleme:

1. Kann die Person die (saubere) Technik auch über 20 Wdh. halten?

2. Die Bewegung/Technik ändert sich mit zunehmendem Gewicht. D. h. eine Kniebeuge mit 10kg Langhantel sieht anders aus, als eine mit 100kg. Techniktraining erfolgt daher sinnvollerweise nicht mit leichtem Gewicht über 20 Wdh., sondern mit Gewicht > 80-85% vom 1RM mit Singles, Doubles oder max. Triples, damit die Ermüdung nicht die Technik verwässert. Man will da also möglichst viele technisch saubere Wdh. mit hohem Gewicht bewältigen.

 

Das man grundsätzlich von Phasen mit höheren Umfängen und geringer Intensität zu Phasen mit geringeren Umfängen und hohen Intensitäten überleitet, ist unstrittig, denke ich.

[pfanni]

Sehr interessanter Thread /Diskussion. Für jemanden mit keiner Erfahrung in der Trainingslehre sehr informativ mitzulesen.

Eine Frage würde ich gerne Stellen.

Es wird immer von Hypertrophie oder Kraftzuwachs gesprochen.

Ich weiß nicht wo bei mir der Denkfehler ist, aber ein Muskel der wächst und hypertroph wird, ist doch auch kräftiger?! (Zellvergrösserung durch vermehrte Beanspruchung...)

Wenn ich umgekehrt kräftiger werde, weil ich immer mehr Gewichte bewegen kann, wächst doch automatisch der Muskel mit...

Daher verstehe ich diese Trennung nicht ganz, ich dachte das eine geht automatisch mit dem anderen einher?

[Gast]

Die Frage lässt sich nicht leicht in wenigen Worten beantworten Im Prinzip stimmt es, dass jemand i. d. R. auch kräftiger ist/wird, wenn er mehr Muskeln hat, als vorher.

 

In den Muskeln befinden sich sog. Motoreinheiten, die über Reizleitungen vom Gehirn angesteuert werden und die Muskelfasern zur Kontraktion bringen. Nun kommt es einmal darauf an, dass die Motoreinheiten überhaupt ersteinmal aktiviert werden und zum anderen, wie häufig sie "feuern" (also wie häufig Impulse vom Gehirn gesendet werden; allg. oft intra- und intermuskuläre Koordination genannt).

Die Aktivierung läuft i. d. R. über die Höhe des Gewichts und die  ebenso erhöht sich die "Feuerrate" der Motoreinheiten. Hier wird es jetzt komplex, weil das im Einzelnen nochmal von der Art der Muskelfasern im jeweiligen Muskel abhängt.

 

Festhalten kann man in dem Zusammenhang jedoch: Mehr Muskelmasse enthält mehr Motoreinheiten, die potenziell genutzt werden können. (Aber nicht jeder nutzt das Potenzial aus, was im Umkehrschluss bedeutet, dass Manche aus weniger Motoreinheiten mehr rausholen.) Und die Kraft, die ein Muskel aufwenden kann, hängt von der Aktivierung und Feuerrate der Motoreinheiten ab.

 

Beim Thema Kraft spielt aber nicht nur die Aktivierung und Feuerrate der Motoreinheiten eine Rolle, sondern auch andere Faktoren, wie bspw. Timing und Technik bei einer Übung - gerade bei explosiven, technisch anspruchsvollen Übungen, wie bspw. beim olympischen Gewichtheben.

 

Ist jetzt nur ganz oberflächlich aber hoffentlich trotzdem halbwegs verständlich, was da im Groben passiert...

[pfanni]

der TPZ wieder :-))))))

 

Danke, sehr gut erklärt!!