Wie nach GK Plan weitermachen

[MiMi]

Im Endeffekt kommt dann beim Tagesdurchschnitt eh nicht viel mehr bei raus als was du errechnet hattest. 

Gerne

[pfanni]

 

[pfanni]

Die Entscheidung ist gefallen und ich starte ab nächster Woche den  5/3/1 Plan.

 

Jetzt meine Frage an die, welche schon nachdem Plan trainiert haben,bzw gerade trainieren:

 

1: wie entscheide ich, welche der Varianten ich mache? 

 

2: wie setze ich Gewichte in Übungen an, bei denen ich keine Werte habe, weil noch nie gemacht?Ich werde zwingend Übungen dazunehmen müssen...(ich wollte mir auf der Seite den Plan erstellen lassen, aber ich kann bei          

    Schulterdrücken und Bankdrücken nichts eingeben, so dass ich mir einen Plan erstellen kann) 

 

3. Momentan habe ich im Programm:

 

   KH, KB, Seitheben, Klimmzüge, Liegestütze, Langhantelrudelrn, planks, hanging leg raises

 

   Soll ich einfach das Gewicht mit den Prozenten verrechnen, was ich bei der jeweiligen Übung habe, oder jetzt mal im Bankdrücken die Woche probieren was geht? Schulterdrücken kann ich nicht, Raum zu tief

   Das wären aber die Übungen die ich bräuchte, um den Rechner und Planersteller zu benutzen...

 

Habe ich was vergessen? Bestimmt....

[Gast]

Da du Schulterdrücken nicht machen kannst und Bankdrücken noch nie gemacht hast, würde ich folgendes als Alternative vorschlagen:

 

Du nutzt die Progression von 5/3/1, gestaltest dein Training aber etwas anders. (Ich halte es bei dem Plan schon insgesamt für wichtig, wenn du die großen Langhantelübungen, wie vorgesehen machen könntest.)

 

Training 1

1. Kniebeuge 5`s Pro

2. Kniebeuge 3-5x5 FSL

3. 3 Assistance Übungen 50-100 Wdh.

 

Training 2

1. Bankdrücken 5`s Pro

2. Bankdrücken 3-5x5 FSL

3. 3 Assistance Übungen 50-100 Wdh.

 

Training 3

1. Kreuzheben 5`s Pro

2. Kreuzheben 3-5x5 FSL

3. 3 Assistance Übungen 50-100 Wdh.

 

Trainingsmaximum: 85% deines (kalk.) 1RM in den drei Übungen

 

5`s Pro:

Du nutzt die angegebenen Prozentsätze vom Trainingsmaximum und machst jeweils genau 5 Wdh.. Im Endeffekt also "ramp to topset".

 

FSL = First Set Last

Du machst 3-5 Sätze je 5 Wdh. mit dem Gewicht des 1. Arbeitssatzes der jeweiligen Übung

 

Assistance:

Je eine Übung aus den folgenden Kategorien:

- Druck: bspw. Liegestütz, Dips, Kurzhantel- Schulterdrücken, -Schrägbankdrücken, -Negativbankdrücken o. ä.

- Zug: Ruder- oder Klimmzugvarianten, Shrugs, Curls o. ä.

- Einbeinige Übung oder Rumpfübung/Unterer Rücken: Rear Lunge, Split-Squats, Bauchübung, Good-Morning usw. ...

Wichtig ist hier nur irgendwie die 50-100 Wdh. voll zu machen. Klar, wenn bspw. 50 Liegestütz zuviel sein sollten, mach ersteinmal 10, 20 oder 30 und steigere dich langsam. Wichtig sind hier v. a. die Umfänge, weniger das Gewicht oder Gewichtssteigerungen. Hier kannst du auch jeweils variieren...

 

Bankdrücken:

Ich hoffe, du hast eine Absicherung, um sicher allein trainieren zu können?

Wenn ja, dann geh es ganz entspannt an. Saubere Technik lernen und einfach die Arbeitssätze nach eigener Leistungsfähigkeit in kleinen Schritten erhöhen.

[pfanni]

Vielen, vielen Dank TPZ für Deine Mühe....aber ich glaub ganz kapiere ich es nicht.

Ich schreibe mal wie ich es verstehe...es weicht ja schon etwas vom Originalplan ab

 

1. Woche

 

Übung1: 65% des 1RM 5Wdh 3min Pause

75% 5Wdh 3min Pause

85% 5Wdh 3min Pause

 

Übung2: 65% des 1RM 3-5 mal 5Wdh 3min Pause

 

Übung3: Assistence1 Druck 5 mal 10Wdh 30-40% des 1RM (oder 50-100Wdh am Stück ??????) 1min Pause wenn 5 mal 10wdh

Assistence2 Zug 5 mal 10Wdh " " " 1min Pause " " "

Assistence3 Rumpf 5mal 10Wdh " " " 1min Pause " " "

 

 

2. Woche:

 

alles gleich aber mit 3Wdh statt 5Wdh und 70% 80% 90% des 1RM

Assistence bleibt vom Pensum gleich

 

 

3. Woche:

 

alles gleich aber mit 5/3/1 Wdh und 75% 85% 95% des 1RM

Assistence bleibt gleich

 

 

Fragen:

 

1. mache ich immer die selben Assistence Übungen in einem Zyklus oder tausche ich die pro Woche?

 

2. ich bin mir nicht sicher, ob du bei der Assistence Übung 50-100 Wdh am Stück oder 5-10 mal 10Wdh mitb1 min Pause meinst, wie im

Originalplan beschrieben

...es stellt sich mir die Frage wie ich 100 Liegestütze am Stück schaffen soll..aaaaahhhh

 

3. welches Gewicht nehme ich zum starten, wenn ich eine Assistence Übung, mache, bei der ich keine Erfahrung habe was das

Gewicht angeht?

 

4. Im Originalplan steht, wenn man 3 mal die Woche trainiert, wird der Zyklus auf 5 Wochen verlängert...dann fehlt eine komplette

Übung da es nur 3 sind?

 

5. Was meinst Du mit Absicherung? Ich habe ein Rack...wie soll ich mich absichern? Sollte ich lieber Langhantelbankdrücken oder

Kurzhantel machen ?

 

Liebe Grüße

[Gast]

5`Pro statt 5/3/1-Wiederholungsschema:

... bedeutet, dass du immer exakt 5 Wdh. mit den angegebenen %-Sätzen machst. In jeder Woche. Statt 5 Wdh., 3 Wdh. und 5/3/1 immer 5 Wdh..

 

 

 

1. mache ich immer die selben Assistence Übungen in einem Zyklus oder tausche ich die pro Woche?

 

Du kannst an jedem Tag andere Übungen aus der Auswahl machen und diese insgesamt nach 1-2 Zyklen variieren.

 

2. ich bin mir nicht sicher, ob du bei der Assistence Übung 50-100 Wdh am Stück oder 5-10 mal 10Wdh mitb1 min Pause meinst, wie im Originalplan beschrieben ...es stellt sich mir die Frage wie ich 100 Liegestütze am Stück schaffen soll..aaaaahhhh

 

Wie gesagt... In wieviel Sätzen du die Wdh. machst, ist dir überlassen. Und wie ich zuvor schrieb... du kannst mit weniger anfangen und dich hocharbeiten. Genauso sind bei manchen der Übungen 50 als Maximum sinnvoller. Die leichteren Übungen können bis 100 hochgearbeitet werden.

 

3. welches Gewicht nehme ich zum starten, wenn ich eine Assistence Übung, mache, bei der ich keine Erfahrung habe was das
Gewicht angeht?

 

Wie immer... so niedrig wie möglich bzw. nötig. "Start light, progress slowly."

 

4. Im Originalplan steht, wenn man 3 mal die Woche trainiert, wird der Zyklus auf 5 Wochen verlängert...dann fehlt eine komplette Übung da es nur 3 sind?

 

Das ist nur der Fall, wenn du 4 Einheiten hast (wie im Original vorgesehen) und dann nur 3x statt 4x/Woche trainierst. Da du Überkopfdrücken im Stehen nicht machen kannst, habe ich nur die aktuellen Prinzipien von 5/3/1 übernommen und dir eine 3-Tage-Variante nach den Prinzipien von 5/3/1 gestrickt; inkl. der aktuellen Änderungen bei dem Programm. (Notfalls kannst du als 4. Einheit LH-Schulterdrücken im Sitzen machen, aber das ist nicht so optimal.)

 

 

5. Was meinst Du mit Absicherung? Ich habe ein Rack...wie soll ich mich absichern? Sollte ich lieber Langhantelbankdrücken oder Kurzhantel machen ?

 

Kannst du im Rack die Sicherung so einstellen, dass dir die Hantel beim Bankdrücken nicht ins Gesicht fallen kann? Falls ja, dann mach Langhantelbankdrücken. Falls nein, würde ich gänzlich von 5/3/1 abraten. Gibt auch andere Möglichkeiten...

[pfanni]

Danke TPZ...

 

jetzt ist es denke ich klar... das wird eine Aufgabe... puh... aber ich freu mich...

 

Ich glaube, das mit Schulterdrücken geht doch... die Decke ist doch nicht so tief... oder ich bin kleiner wie gedacht :-)))

dann probiere ich das noch, dann den Plan also auf 5 Wochen aufteilen...

 

Ich muss es mal mit dem Rack ausprobieren... ich habe keine richtige Sicherung, aber noch eine Ablagefläche an jeder Stange die ich ganz tief machen kann... das sollte gehen...

 

Die Prozentzahlen waren richtig? pro Woche um 5% steigern?

 

Wieso ist die Abänderung, dass es immer 5 Wdh sind? Das ist schon mehr vom Pensum oder? Nur für mein Verständnis... ich glaube in Woche 3 die 5 Wdh mit 95% ist eine Herausforderung...

 

Meine Gewichte habe ich schon ausgerechnet.. 30-35-40-45-65-70-75-80-85-90-95 Prozent... bin also gerüstet... am Dienstag geht es los...

[pfanni]

och neeeee, gerade nochmal die Beschreibung auf FE durchgelesen und ich berechne die trainingsprozentzahlen nicht von meinen 100% des 1RM ausgehend, sonder von 90%( bei mir wie TPZ sagt, halt die 85%) des 1RM... also das ganze nochmal... heul

[Gast]

Wieso überall 5 Wdh. statt 5/3/1:

Das "Problem" ist, dass sich das Programm seit 2009 weiterentwickelt hat. Es spricht nachwievor nichts gegen einen Standardaufbau, wie er es ursprünglich gemacht hat, aber seine aktuellen Empfehlungen - gerade bei Leuten, die in das Programm einsteigen - ist mittlerweile anders. (Und du hast geschrieben, dass du im Endeffekt noch nie Bankdrücken gemacht hast und Überkopfdrücken im Stehen mit der Langhantel offensichtlich auch nicht.)

 

Letztendlich kommt es darauf an, was du zuhause realiseren kannst.

 

Du kannst also die 4 Hauptübungen (mit der Langhantel) sicher zuhause ausführen? Und möchtest den ursprünglichen OK/UK-Aufbau behalten und nur 3x/Woche trainieren?

 

Dann ist der 4. Tag (ergänzend zum Beitrag zuvor)

Überkopfdrücken 5`s Pro

Überkopfdrücken 3-5x5 FSL

3 Assistance-Übungen je 50-100 Wdh.

 

Reihenfolge der Tage:

Überkopfdrücken (bspw. Mo.)

Kreuzheben (bspw. Mi.)

Bankdrücken (Fr.)

Kniebeuge (Mo.)

und von vorne.

 

Du kannst in dem Fall (4 Einheiten, 3x/Woche Training) auch die Hauptübungen (5`Pro und FSL) kombinieren, also bspw. Überkopfdrücken 5`Pro, Bankdrücken 3-5x5 FSL und Kreuzheben 5`Pro, Kniebeuge 3-5x5 FSL und umgekehrt.

An den UK-Tagen (Kniebeuge/Kreuzheben) machst du bei der Assistance-Kategorie Rumpf/einbeinige Übung etwas für den Rumpf (Bauchübung) und an den OK-Tagen eine einbeinige Übung (Split-Squats).

 

Trainingsmaximum:

Das ganze Programm ist auf submaximales Training ausgelegt. Wenn du mit den 95% nicht wenigstens 5 technisch saubere Wdh. hinbekommst, hast du dein Trainingsmaximum zu hoch gewählt (entgegen der ursprünglichen Empfehlung noch wenigstens 1 Wdh. damit zu schaffen). Daher ist die aktuelle Empfehlung eher, dass Trainingsmaximum niedriger zu wählen als 90%.

[pfanni]

Ich habe es verstanden, oh mein Gott... juchuuu... vielen Dank... dann rechne ich nochmal neu alles nach, das habe ich echt verplant...

 

ich danke dir für deine Mühe... morgens um diese Zeit könnte man bestimmt auch anderes tun :-)

Es ist toll, dass es so Leute wie dich gibt, die sich die Mühe machen und die Zeit nehmen, wissen zu vermitteln!!!

Die Anfänger/unerfahrenen so wie ich, bekommen dadurch unglaublich viel Hilfe!

Danke!

 

LG

[Gast]

Gern geschehen... Wenn noch weitere Fragen auftauchen, gerne wieder hier stellen.

[pfanni]

ich habe gebastelt...

[pfanni]

von den 1RMs bei KB und KH habe ich 90% errechnet. Von diesem neuen Ausgangswert die 30-40% für die Assistence und die 65-95% für die Hauptübungen.

 

Bei Bankdrücken und Überkopfdrücken habe ich noch keine 1RMs daher habe ich noch keine konkreten Zahlen eingetragen. Werde ich mich rantasten...

 

Die Assistence habe ich auf OK und UK aufgeteilt und bei der der jeweiligen Gruppe gleich gelassen. Wollte nicht zuviele verschiedene Übungen zusätzlich.

Klimmzüge/Liegestütze/hanging leg raises werde ich als BW machen.

Schulterdrücken versuche ich mal mit der Kurzhantelstange anzufangen, bei den Split Squats ebenfalls.

 

Ich habe noch die altmodische Variante mit Stift und Papier gemacht, ich kann nicht so gut mit exel :-)

 

Ist das so ok?

 

Da ich eh eine 5 Wochenaufteilung habe werde ich morgen mit dem ersten Training beginnen... und ich mag nicht bis Dienstag warten, was mein erster Trainingstag der Woche wäre;-)

[Gast]

Sieht auf den ersten Blick gut aus.

 

Beim Langhantelrudern nach Kreuzheben musst du mal schauen, was der untere Rücken sagt. Ansonsten lieber auf einarmiges Kurzhantelrudern oder Inverted Rows umstellen:

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html

[pfanni]

guten Morgen und danke für drüberschauen :-)

 

Ah siehst du mal, klar, da hast du recht mit dem KH und dem Rudern... da habe ich nicht soweit gedacht... wird mit großer Sicherheit so sein, dass der untere Rücken dann zu schwach ist. danke für den Tip.

Wenn ich sonst dein ok habe, dann kann es ja losgehen :-)

ich werde berichten...

[Gast]

...Wenn ich sonst dein ok habe, dann kann es ja losgehen :-) ...

 

Viel Spaß

 

Als Tipps kann ich dir noch mitgeben:

 

1. Am Anfang, wenn du jetzt startest, MUSS es sich leicht anfühlen. Und ich meine wirklich LEICHT. Das ist wichtig und schwer wird es über die Dauer der Zyklen schnell genug.

 

2. Hab keine Hemmungen ersteinmal nur 3x5 FSL zu machen und weniger (Gesamt-) Wdh. bei den Assistance-Übungen. Langsam  und kontinuierlich aufbauen.

 

3. Solange die Hauptübung vorangeht ist alles alles andere von weit untergeordneter Bedeutung (und selbst die Hauptübungen werden mal stagnieren). Gerade die Assistance-Übungen verleiten, sich zu verzetteln und zu viel zu machen. Die Hauptübungen sollen nicht unter der Last der Assistance-Übungen leiden.

[pfanni]

ok, ich werde das machen...bei den UK Übungen habe ich die Gewichte ja vorgegeben...bei den anderen Übungen muss ich halt schauen.

Da ich ja heute mit Überkopfdrücken anfange:

Gibt es ein Gewicht bei Überkopfdrücken was geschätzt meiner Kraft entsprechen könnte? Also ein abgeschätztes 1RM mit dem ich rechnen kann? ich weiß es ist eine dumme Frage, die man eigentlich nicht wirklich beantworten kann, aber dann hätte ich zumindest eine Orientierung...und du vielleicht die Erfahrung es abschätzen zu können. ich war gerade mal kurz im Keller nachdem ich mir die ganzen Anleitungen unter anderem auch zum Schulterdrücken durchgelesen und angesehen habe, und habe mal die Technik geübt. Meine Langhantelstange wiegt 10 kg und die fand ich leicht. Oder die was nehmen die anderen Mädels für Gewichte?

Beim Bankdrücken habe ich ja quasi das gleiche Problem...

[astridmaria1306]

wie wäre es erstmal dich an ein gewicht herantasten?? da du ja, wie ich gelesen habe,

bei beiden übungen "neuling" bist, würde ich erstmal technik üben, bevor ich ans gewicht

denke

[pfanni]

das will ich sowieso...ich habe nur garkeine Ahnung, was ein geeignetes Gewicht in der Übung ist. Mir ging es nur um eine grobe Orientierung, dass ich nicht ganz so wirr mit den Gewichten experimentiere. Aber nur mit der Stange ist ja zu wenig...oh Gott, der Ehrgeiz...grins...

Nein, ich will mich absolut an den Plan halten...es ist wirklich nur um eine Idee zu bekommen...

[Gast]

Leicht ist gut

 

Nimm dann bspw. die leere Hantel und mach ersteinmal die 3 Arbeitssätze und die 3 FSL-Sätze mit dem gleichen Gewicht.

 

Dann steigerst du bei den Arbeitssätzen beginnend mit der leeren Hantel um 2,5kg (oder weniger, wenn du Microplates hast) in den weiteren Arbeitssätzen und machst die FSL wieder mit der leeren Hantel. Usw. ...

 

Wenn du bei Bank- und Überkopfdrücken eine zeitlang noch nicht so exakt der Progression wie bei den anderen Übungen folgst, ist das kein Problem. Und solange die Technik evtl. nicht sitzt, verbietet sich sowieso ein Test und Berechnungen sind dann auch oft hinfällig. Edit: Und durch deinen Aufbau bei den Assistance-Übungen hast du sowieso genug Umfänge bei den Druckübungen.

[astridmaria1306]

wenn du die übungen noch nie gemacht hast, wirst du eh gleich mal einen schönen muskelkater bekommen

egal ob leicht oder nicht

[pfanni]

ok, ich habe es verstanden und werde ganz moderat meine Hantelstangen alleine stemmen....:-)

Aber ihr versteht mich doch, oder?? ;-)

[astridmaria1306]

ja, fang erstmal einfach an