Wie nach GK Plan weitermachen

[pfanni]

Hallo,

 

auf Anraten von Mimi in meinem Log, stelle ich jetzt mal die Frage hier...

 

Ich bin zur Zeit am GK Stronggirls Plan. Ich bin eingeschränkt in den Möglichkeiten der Übungsauswahl, da ich zu Hause trainiere. Ich habe aber Hantelstangen ( SZ, Lang, Kurz), Bank und Gewichte ( 2x20 2x15 4x10 4x4 4x2,5 4x1,25. 4x 0,5)

 

Momentan bewege ich mich im Defizit ohne eine spezielle Ernährungsform. Ich schaue, dass mein Bedarf an Protein, KH und Fette passt. Ich nehme Creatine, Magnesium, vit D. zur Zeit keine Fischölkapseln, da wurde mir schlecht, werde aber nach ner kleinen Pause wieder einen Versuch starten.

 

Im Defizit möchte ich so lange bleiben wie es geht. Ich kann mich momentan im Training noch steigern, wenn das nicht mehr geht würde ich in den moderaten Überschuss gehen, da ich nicht zu viel Fett auf die Rippen dazubekommen will.

 

So mein Problem:

Mir wird der Plan langweilig...

Jetzt bin ich am Überlegen, was mit meinen Vorsussetzungen und Vorstellungen das beste Folgetraining ist.

 

Mein Fokus ist schon Muskel und Kraftaufbau, aber mit so wenig Fett wie nötig dazukommend.

 

Ich habe mich mal in die Folgeprogramme eingelesen, werde aber nicht schlau daraus.

 

Was ist an der LBR anders als an einem normalen Split?

Die anderen Trainings sind glaube eh noch nichts für mich.

Ist ein Training immer zwingend mit Intermitted Fasting oder anderen Ernährungsformen zu kombinieren oder geht es so wie ich es mache auch, quasi tagesbilanz und Makros einhalten?

 

Was würdet ihr mir raten?

 

Danke schonmal

 

LG

Pfanni

[Gast]

Wie sind deine kalk. 1RM in den wichtigen Langhantelübungen?

 

Was sind deine vordringlichen Ziele?

[pfanni]

Ich habe nur KH und KB die ich in Der Tabelle ausrechnen kann. Diese Werte sind 93kg beim KH und 73kg bei KB (kann jetzt minimal mehr sein, nicht ganz aktuell)

 

Ich habe Liegestütze, Klimmzüge, Seitheben, Langhantelrudern im Programm, dafür habe ich keine Tabelle.

 

Liegestütze mache ich zur Zeit 6,5 Kilo dazu, (wird gesteigert, habe 3x7 gemacht beim letzten Training)

Klimmzüge mache ich 8 - 6/7 - 4/5/6 je nach Form

Langhantelrudern 35 kg 3x7 (wird gesteigert)

Seitheben je 5,5kg (wird gesteigert)

 

Mit "wird gesteigert" meine ich, dass im kommenden Training mehr draufgemacht wird.

 

Ich habe schon alles durchgelesen, was auf FE steht, aber vielleicht hat mich das auch verwirrt...

Ich weiß, dass ich eigentlich beim GK Plan bleiben sollte, solange ich noch steigern kann, aber wie gesagt, es wird langweilig...

Wenn es jetzt die definitiv beste Variante in meinem Fall wäre, dann bleibe ich dabei.

[pfanni]

mein Fokus ist Kraft durch Zuwachs, aber ich will nicht speckig werden dabei...

 

Der Begriff Hypertrophie verwirrt mich auch... ist bei einigen Training angegeben, das dies der Fokus ist.

Unter Hypertrophie verstehe ich, Volumen...da sind wir Frauen ja eh beschränkt, aber auch diese Begriffe in Kombination mit den jeweiligen Trainings verwirren mich.

 

Ist das eine Training zum größeren Muskel, das andere für die Kraftsteigerung gut? Ich dachte immer,maß das eine mit dem anderen einhergeht.

[Gast]

Gut, dass ich nochmal gefragt hatte, denn gegenüber deiner Signatur hat sich dein Kniebeugewert verbessert

 

Bei Kniebeuge bist du nach den Kraftstandards von EXRX kurz vor Advanced und beim Kreuzheben auch in dem Dreh... also schon rel. weit, so dass ein Programm mit einer einfachen Progression da vermutlich nicht mehr passend wäre.

 

Wenn du keinen GK-Plan mehr machen willst, ist die logische Alternative ein 2er-Split. Dabei wird das Training in 2 Einheiten gesplittet, die man dann (zumeist) insgesamt 4x/Woche ausführt. Aufteilungsmöglichkeiten sind bspw. Druck- und Zugübungen (Push/Pull-Split) oder Oberkörper- und Unterkörperübungen (OK/UK-Split). Lyles GBR ist daher ein OK/UK-Split.

 

"Fertige" Programme haben den Vorteil, dass sie erprobt sind und von Vielen erfolgreich trainiert wurden. Wenn man aber aufgrund der eigenen Möglichkeiten so eingeschränkt ist, dass man bestimmte Übungen nicht umsetzen kann oder mag, dann ist das keine gute Lösung. Lyles GBR ist aber bspw. als Template zu sehen, d. h. du könntest bestimmte Übungen ersetzen. Statt der Beinpresse könntest du Frontsquats oder Split-Squats (oder Rear Lunges) machen. (Evtl. interessiert dich aber auch Waterburys "Total Body Training", was Lily gerade macht. Ein GK-Plan 3x/Woche, aber insgesamt flexibler  und variabler angelegt. Vielleicht ist der ja etwas für dich. Die Übungsauswahl solltest du passend hinbekommen, mit deinen Mitteln.)

 

"Speckig" wirst du nicht durch das Training, sondern durch deine Ernährung. Du musst aber schon ausreichend essen, wenn du Muskeln zulegen willst

[MiMi]

"Speckig" wirst du nicht durch das Training, sondern durch deine Ernährung. Du musst aber schon ausreichend essen, wenn du Muskeln zulegen willst

[pfanni]

Danke für deine schnelle Antwort TPZ

 

...dann sollte ich nochmal die 1 RMs aktualisieren, wenn ich bei den KB besser geworden bin...grins...

 

Verstehe ich es also richtig:

 

1: Bei meinem Leistungsstand ist der Stronggirls zu wenig (so wie ich es auch empfinde)

 

2: Gibt es GK Pläne für Fortgeschrittene, wie der erwähnte Waterbury Plan? (Den finde ich auf der Seite nicht)

 

3: Mit der LBR könnte ich die Übungen so austauschen, dass ich nur mit Freihanteln hinkomme ? irgendwo habe ich auch eine Liste mit Alternativübungen gesehen, weiß aber nicht in welchem Zusammenhang das war, oder ob es nur an ein bestimmtes Training gebunden war

 

4: heißt wenn ich nen moderaten Überschuss habe, bleibt mein KFA?

 

 

3 mal die Woche ist realistisch, ich könnte 4 mal anpeilen, aber keine Garantie ob es umzusetzen wäre...daher bei 3 mal weiß ich es passt.

Freiwillig würde ich einen Plan nicht ändern, ich bin auch der Meinung, dass etwas lange bewährtes schon seine Berechtigung hat und funktioniert. Ich habe nur die Möglichkeiten eingeschränkt.

 

Ist es dann noch möglich den Split im Defizit zu machen, oder war das nur möglich auf Grund des GK Anfagsplans? Denn ich konnte mich ja weiterhin steigern...

[pfanni]

die Mimi kullert sich weg :-)

[pfanni]

gleich mal Signatur aktualisiert :-)

[pfanni]

habs gefunden, bei beispiellose OK/UK Split sind die Alternativübungen drin....da sollte ich was finden

[Gast]

Zu 1.

Ja, ich denke, ein Programm mit anderer Progression (u. a., wie z. B. mehr Variation und Periodisierung) wäre dann durchaus sinnvoll.

 

Zu 2.

Beispiele wären:

- Texas Method

- Madcow 5x5

- GK-Templates von 5/3/1

- Waterburys Programm: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

u. v. a. m.

 

Zu 3.

Ja, kannst du.

 

Zu 4.

Du musst dir folgendes klar machen... Wenn du Muskeln aufbauen willst, kannst du grob zwischen verschiedenen Ansätzen unterscheiden:

- sehr "cleaner" Aufbau: kaum Fettzunahme, aber auch (sehr) langsame Muskelzuwächse

- klassisches "bulking": deutlicher kcal-Überschuss für bestmöglichen Muskelzuwachs, aber auch deutliche Fettzunahme

- irgendwas dazwischen

 

Was aber im Fortgeschrittenen-Bereich fast gar nicht mehr geht ist mit einem (deutlichen) kcal-Defizit gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen zu wollen. Da lohnt eindeutig eine gewisse Schwerpunktsetzung.

 

Die Empfehlungen kannst du mWn dazu den Hauptseiten entnehmen (wie hoch Frauen den Überschuss wählen sollten etc.).

[pfanni]

ok habe ich alles verstanden....vielen Dank

 

schade mit dem Aufbau im Defizit-ich hatte gehofft das kann ich weitermachen...wieso kann ich mich aber dann noch steigern? Ich denke ich bin wenig im Defizit aber bestimmt nicht im Überschuss...bei Frauen ist die Angabe 150-250kcal Überschuss

 

Ich habe halt nur Angst, dass ich zu breit werde...ich bin leider nicht soooooo der zierliche Typ....

[Gast]

...schade mit dem Aufbau im Defizit-ich hatte gehofft das kann ich weitermachen...wieso kann ich mich aber dann noch steigern?...

 

Vielleicht geht es jetzt auch noch, solange die Trainingsbelastung nicht zu hoch wird. Aber es wird mit der Zeit langsamer und schwieriger. Solange es noch geht und nicht quälend langsam wird, spricht ja auch nichts dagegen, das beizubehalten.

 

Und man kann auch Gewichte dadurch steigern, dass man besser in den Übungen wird und sich besser fokussieren kann (Verbesserung der Intra- und Intermuskulären Koordination).

 

Edit: Hier nochmal ein ausführlicher Artikel bzw. eine Artikelreihe dazu:

http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

[pfanni]

Danke für die Info... oh je englisch ist schon lang her gewesen in der Schule ...

 

Ich werde mal heute Abend einen Plan basteln mit den alternativübungen und mal die Marcos nochmal verbessern und werde beobachten was passiert.

 

Also würdest du zum 2er split raten...?!

 

Alles andere was du an ganzkörperplänen noch erwähnt hast werde ich mal durchlesen...

[Gast]

Gute Gelegenheit, die Sprache wieder aufzufrischen

 

Ich kann und will dir nichts vorschreiben, weil dir eigentlich viele mögliche Wege offen stehen. Wichtiger wäre, dass du auch motiviert bist, den einen oder eben den anderen Plan zu machen und schrittweise auch die Ernährung dazu "in Angriff" nimmst (Schrittweise, so wie es für dich i. O. ist). Und natürlich, dass du den Plan auch eher langfristig durchhalten kannst.

 

Ich bin mittlerweile recht sicher, das gerade ältere Trainierende oder Leute mit viel Stress (Job, Familie oder woher auch immer) insgesamt davon profitieren, weniger häufig zu trainieren, um ausreichend Erholung vom Training zu haben. (Bei vielen Leuten, die viel Stress haben, scheitert es i. d. R. nicht am mangelnden Trainingseinsatz, wenn es nicht voran geht.)

 

Wenn ich dir etwas empfehlen müsste, wäre es wohl ein 3-Tage-Template von 5/3/1 (GK-Ansatz). Weil ich selber danach trainiert habe und dir das System erlaubt, je nach Situation und Stress mit den Templates und den Trainingstagen (von 2 bis 4 Tagen pro Woche) zu reagieren. Aber da könnte das Bankdrücken ein Problem für dich sein.

Waterburys Programm müsstest du gut umsetzen können (wäre eher meine Wahl für dich, als Texas Method oder Madcow). Und auch ein 2er-Split (3-4 Tage/Woche) wäre eine gute Option.

 

Du musst dich ja auch noch nicht ganz sofort entscheiden. Schau dir die Sachen in Ruhe an, löchere Lily wegen Waterburys Programm und entscheide dann.

[Lily]

Super Artikel! Ausführlich erklärt und die Beispiele sind ganz praxisnah. Für die Frauen - nehme ich an - muss man beim KFA ca. 8-10 % dazu rechnen und die erwarteten Muskelzuwächse etwa halbieren, richtig?

[Gast]

Super Artikel! Ausführlich erklärt und die Beispiele sind ganz praxisnah. Für die Frauen - nehme ich an - muss man beim KFA ca. 8-10 % dazu rechnen und die erwarteten Muskelzuwächse etwa halbieren, richtig?

 

Ja, denke ich auch, dass er die "Männerzahlen" verwendet. Quasi das einzige Manko

 

Izzy von "Powerliftingtowin" hat auch einen etwas kürzeren Artikel dazu gemacht, wo er auch Empfehlungen für die Frauen macht, aber da fehlt wiederum die Umrechnung von lbs. auf kg...

http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

[pfanni]

Ich danke euch für die hilfreichen Antworten...jetzt habe ich ja eine ganz schöne Aufgabe :-)

Ich werde mich durch alle Trainingsplänen wühlen und dann werde ich mich entscheiden...

 

aber TPZ, das mit dem Trainingspensum bei älteren, Müttern, arbeitstätigen uns gestressten ;-) denke ich, ist durchaus korrekt...

[MiMi]

Definitiv macht stress auch sehr viel aus. Ich hab es auch gemerkt, als ich sehr viel stress hatte, war ich Tagelang nach dem Training noch angeschlagen und meine Beine haben sich total schlapp angefühlt. 

[pfanni]

Hallo

 

ich habe gestern noch etwas "gearbeitet"...

 

Das 5/3/1 Programm habe ich mir durchgelesen, das hört sich nicht schlecht an..

Die englische Seite von Dir TPZ, habe ich mir auch so gut es ging verständlich durchgelesen

 

IIch habe jetzt mal mit meinen Kcal gespielt.

 

Ich habe mich an die Formel Körpergewicht x 30-33 gehalten...Meine Erhaltungskalorien liegen bei 1800-1980 kcal nach der Formel (anderer Rechner auf FE gibt 2164kcal an bei überwiegend sitzend/immer wieder stehend, gehend)

 

Um noch nach oben offen zu sein, habe ich mal mit dem geringsten Faktor gerechnet, ich denke, dass der an einigen Tagen etwas zu niedrig ist, aber dann kann ich immer noch höher gehen. 

 

Rechnung sieht wie folgt aus:

 

Montag       (10 Stunden Arbeit teilweise auch gut körperliche Anteile aber keinen Sport)   1800kcal

Dienstag      (5 STunden Arbeit  "               "       "       "                "       )                                1800 kcal + 327 kcal 60 min Kraft + 447 kcal 60 min intensiv Zumba (Werte aus Fddb -ich denke kraft ist etwas zu hoch, Zumba etwas zu wenig,                                                                                                                                                     daher habe ich es mal gelassen, da es sich ausgleicht) = 2573 kcal

Mittwoch      (10 Stunden Arbeit teilweise auch körperliche Anstrengung aber kein Sport)   1800 kcal

Donnerstag  (5 STunden Arbeit   "            "          "                     "         )                                1800 kcal + Zumba mit Kindern 100kcal + Kraft 327 kcal = 2227 kcal

Freitag         ( 8 STunden Arbeit   "            "           "                      "           aber kein Sport)   1800 kcal

Samstag      (nur Krafttraining)                                                                                               1800 kcal + 327 kcal = 2127 kcal

Sonntag       (Ruhetag      )                                                                                                1800 kcal

 

Wenn ich es auf die Woche umlege mit dem minimalsten Kcal Satz dann komme ich auf:

 

14.128 kcal/ Woche und durchschnittlich 2018 kcal pro Tag

 

Kann das so hinkommen?

[MiMi]

HI,

du hast deinen 10 Stunden Arbeitstag gleich gewertet mit einem Ruhetag, das kann nicht ganz hinkommen. 

Bei mir kommen die 30xkg Körpergewicht nur hin wenn ich mit meinem Idealgewicht im unteren Bereich rechne. Also ca 60kg x 30 => 1800kcal. (ich bin aber auch noch untrainiert bzw anfänger, hab also kaum Muskelmasse)

Aber die 30 nur bei Büroarbeit. Du hast auch gut körperliche Arbeit dabei. Also könntest du ruhig mit 31 oder 32 rechnen. 

[pfanni]

Hi Mimi

 

 

ja da hast Du recht, ich hatte gedacht ich nehme mal das minimum was geht und schau was passsiert...

 

das nennt man kalorien-und speckigwerdpanik 

 

Also rechne ich einen langen Tag mit 32...

 

der Rest geht? 

[pfanni]

Neue berechnung:

 

14.487 kcal und im Schnitt 2069 am Tag

[MiMi]

Von mir aus an 10Stunden Tagen mit 32 rechnen, sonst mit 31 und nur Ruhetag mit 30

Montag       (10 Stunden Arbeit teilweise auch gut körperliche Anteile aber keinen Sport)   1920 kcal

Dienstag      (5 STunden Arbeit  "               "       "       "                "       )                                1860 kcal + 327 kcal 60 min Kraft + 447 kcal 60 min intensiv Zumba = 2634 kcal

Mittwoch      (10 Stunden Arbeit teilweise auch körperliche Anstrengung aber kein Sport)   1920 kcal

Donnerstag  (5 STunden Arbeit   "            "          "                     "         )                                1860 kcal + Zumba mit Kindern 100kcal + Kraft 327 kcal = 2287 kcal

Freitag         ( 8 STunden Arbeit   "            "           "                      "           aber kein Sport)   1920 kcal kcal

Samstag      (nur Krafttraining)                                                                                               1800kcal + 327 kcal = 2127 kcal

Sonntag       (Ruhetag        )                                                                                                1800 kcal

 
 
macht dann 14.608, im Schnitt am Tag dann 2086.

Und ich denke selbst das ist noch ziemlich an der niedrigen Grenze. Aber damit könntest du anfangen und schauen wie es sich entwickelt.

[pfanni]

:-))))))))

 

da hat die Mimi einfach mal schnell meine Tabelle korrigiert...grins...

 

Danke