_-Martin-_ Geschrieben September 18, 2017 at 03:22 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2017 at 03:22 PM Datum :26.08.2017Gewicht : 85kgVerbrauch : ca. 3300Essen fddb: 3000kcal 200g Prot UnterkörperSquats4x50 3x60 2x70 1x80 3x100 3x100 3x100 3x100 3x100 3x100Kreuzheben5x50 3x80 1x110 1x120 5x140 5x140 5x140Strecker12x65 10x65Beuger12x35 10x35Einbeinig Wade3x150 3x150 12x75 12x75 12x75Ballcrunches15xBw = Krämpfe im Bauch Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 18, 2017 at 03:22 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2017 at 03:22 PM Datum :27.08.2017Gewicht : 85kgVerbrauch : ca. 3000Essen fddb: 3000kcal 200g ProtDeload -20%OberkörperChinups3x70 2x87 5x107 8x87 8x87 8x87Benchpress5x40 3x50 2x60 2x70 8x75 8x75 8x75Rudern eng10x56 10x56Incline Benchpress12x34 12x34Lateral Raises10x5 10x5 9x5Facepull12x30 Deload weil ich mich über die Zeit jetzt irgendwie nicht sonderlich steigern konnte und sich die Übungen irgendwie immer schlimmer angefühlt haben. Deshalb neuer Anlauf und mal sehn wies wird Generell wurde in der letzten Zeit nicht richtig nach Plan trainiert, unregelmäßiges Training (nicht weniger aber dafür vieleicht zu viel ), mal überkalorisch mal unterkalorisch mal höheres Volumen, mal Kraft das muss aufhören deshalb jetzt Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 18, 2017 at 03:23 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2017 at 03:23 PM 29.08.2017 | 85kg | Burned: 3000 kcal | Eat 3000 kcal 200g ProtUnterkörper Deload -20%Squats4x50 3x60 2x70 8x75 8x75 8x75Kreuzheben5x60 3x80 8x100 8x100 8x100Strecker12x52 12x52Beuger12x27 12x27Einbeinig Wade8x85 8x85 8x85 8x85 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 18, 2017 at 03:23 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2017 at 03:23 PM 31.08.2017 | Gewicht : 85kg | Burned 3600 | Schritte: 17800 | Eat: 3300 Oberkörper Deload -20%Chinups3x70 2x87 5x107 8x77 8x77 8x77Benchpress5x40 3x50 2x60 2x70 8x75 8x60 8x60Rudern eng10x56 10x56Incline Benchpress12x34 12x34Lateral Raises10x5 10x5 10x5Facepull12x30 12x30Trizeps15x10 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 18, 2017 at 03:24 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2017 at 03:24 PM Unterkörper Deload -20%Squats4x50 3x60 2x70 8x75 8x75 8x75Kreuzheben5x60 3x80 8x100 8x100 8x100Strecker12x52 12x52Beuger12x27 12x27Einbeinig Wade8x85 8x85 8x85 8x85 So ab gehts in den Urlaub schön nochmal Beine trainiert und dann weg für 4 Wochen leider ohne Gym deshalb die Lösung -> Jetzts gehts los 13h Fahrt nach Ancona von da mit dem Schiff nach Griechenland Patras nach Athen und dann an den Pelion im Gepäck sind: Hund und Freudin 1x Hantelbank 1x Langhantel 88kg Gewichte 1x Klimmzugstange 2x Ständer 8xKlemmen 2xKurzhanteln Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 18, 2017 at 06:11 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2017 at 06:11 PM Urlaubstrainings vom 07.09 bis heute ;D Oberkörper Pullups 8x87 8x87 7x87 6x87 Benchpress 8x72 8x72 6x72 TRX-Row 12xBw 12xBw 10xBw Pushups mit Füßen hoch 12xBw 12xBw 10xBw Seitheben 4x10x5 Bizeps 3x12x24 Enges Bankdrücken 3x12x30 Unterkörper Squats 8x80 8x80 8x80 Kreuzheben 12x84 12x84 12x84 12x84 Lunges 12x24 12x24 Situps 15 15 15 OberkörperPullups8x87 8x87 8x87 7x87Benchpress8x74 8x74 8x74TRX-Row12xBw 12xBw 10xBwPushups mit Füßen hoch12xBw 12xBw 10xBwSeitheben4x10x5Bizeps3x12x26Enges Bankdrücken3x12x30 UnterkörperSquats8x82 8x82 8x82Kreuzheben15x84 15x84 12x84 Lunges12x24 12x24Situps15 15 15 OberkörperPullups8x87 8x87 8x87 8x87Benchpress8x74 8x74 8x74TRX-Row12xBw 12xBw 10xBwPushups mit Füßen hoch12xBw 8xBw Seitheben4x10x5Bizeps3x12x24Enges Bankdrücken3x12x30 UnterkörperSquats8x84 8x84 8x84Kreuzheben15x84 15x84 15x84 Lunges12x30 12x30Situps15 15 15 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 18, 2017 at 06:28 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2017 at 06:28 PM (bearbeitet) Trotz reichlich Olivenöl und sehr viel öligem Essen ist es mir gelungen mein Gewicht zu halten ich schwanke so zwischen 85,5 und 86,5 hin und her Zwischen in der Sonne liegen wird geschwommen und Berge hochgewandert Training geschieht unter freiem Himmel mit Meerblick Oberkörper lässt eigentlich nicht viel offen alles ganz ok für den Urlaub Unterkörper kann ich Kreuzheben nur mit hohen Wiederholungen ausführen 3x15 bei 30 Grad haut ganz schon rein Hat auch Vorteile wenn man schwach in der Kniebeuge ist Leider fliegen hier verdammt viele Mosquitos rum auf die ich ziemlich allergisch reagiere damit meine ich nicht nur meinen Gemütszustand sondern auch die Tatsache das sich meine Wade oder Oberschenkel je nach dem, an der gestochenen Stelle faustgroß verhärtet und anschwillt aber ich werde es überleben bearbeitet July 1, 2019 at 12:14 PM von _-Martin-_ 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 19, 2017 at 03:42 PM Autor Melden Share Geschrieben September 19, 2017 at 03:42 PM Gewicht 85,3 kg OberkörperPullups8x87 8x87 8x87 7x87Benchpress6x75 8x75 6x75 5x75TRX-Row12xBw 12xBw 10xBwBankdrücken12x60 10x60 9x60Seitheben10x5 10x5 10x5 10x5Bizepscurls12x12 12x12 KH-Overheadpress 8x12 6x12Trizepsdrücken6x12 Training bisschen abgekackt was aber nicht verwunderlich war, denn in den letzen 2 Tagen war es hier verdammt schwühl nachts und man konnte nur richtig schlecht schlafen Ernährung: Hier im Urlaub tracke ich gar nicht und versuch einfach nur ans eiweis zu kommen dies geschieht mit Shakes morgens 60g rein und runter und nachmittags dann auch nochmal insofern es kein fleisch gibt. Das beste ist hier gibt es 2% Fett Griechischen Joghurt in deutschland gibts den auch im Lidl nur ist er da viel flüssiger hier ist die Konsistenz richtig geil plus 10g Eiweis pro 100g davon dann 500g mit reifen Pfirsischen und Honig Bombe ! Gewicht hält sich ziemlich gut heute mal sogar auf 85,3 was einer leichte abnahme entsprechen würde aber zu hause wird wieder getrackt weil ich es eigentlich als keinen großen aufwand mehr sehe und es mir eher spass macht Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 20, 2017 at 06:33 AM Autor Melden Share Geschrieben September 20, 2017 at 06:33 AM Gewicht: 87,0 Nach tief Gewicht hauen jetzt die Nudel mit Olivenöl und Salz von vor 2 Tagen rein Leider hab ich mir vor 1 Woche den Nacken verrenkt da ich 4x8 Klimmzüge an einer schiefen Stange gemacht habe. Davon rate ich eindringlich jedem ab checkt eure Stangen mit einer Wasserwaage Verzogener Nacken ist echt keine Freude Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 20, 2017 at 10:13 AM Melden Share Geschrieben September 20, 2017 at 10:13 AM Ich wüsste nicht mal was ich vor 2 Tagen gegessen habe Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 20, 2017 at 02:32 PM Autor Melden Share Geschrieben September 20, 2017 at 02:32 PM das ist relativ einfach da hier am ferienort das essen ziemlich teuer ist, weil es nur so minimarkets gibt, essen wir nudeln und wenn wir keine nudeln essen, gehen wir ins restaurant in denen das Fleisch wiederum gar nicht so teuer ist Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben September 20, 2017 at 05:26 PM Melden Share Geschrieben September 20, 2017 at 05:26 PM Diese fettarmen Joghurts mit viel Eiweiß... Da lass ich auch im amerikanischen Raum schon von. Ist bei uns irgendwie (noch) nicht so verbreitet. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 20, 2017 at 05:34 PM Melden Share Geschrieben September 20, 2017 at 05:34 PM Skyr? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 20, 2017 at 06:50 PM Autor Melden Share Geschrieben September 20, 2017 at 06:50 PM skyr finde ich schmeckt aber wie magerquark bzw sehr ähnlich und der joghurt schmeckt halt wie joghurt mit 10g Eiweis und 2g Fett Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 20, 2017 at 07:07 PM Melden Share Geschrieben September 20, 2017 at 07:07 PM Bei lidl gibts skyr mit echten (!) früchten ohne zucker. Mega lecker Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben September 21, 2017 at 08:54 AM Melden Share Geschrieben September 21, 2017 at 08:54 AM Bei lidl gibts skyr mit echten (!) früchten ohne zucker. Mega leckerGut, dass du mich daran erinnerst... Da hole ich immer den Vanille, der mit Früchten schmeckt mir nicht. Braucht vielleicht bisschen mehr Süßstoff. oder ist das nochmal was neues jetzt? Aber ja, schmeckt eher wie Quark. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 21, 2017 at 09:28 AM Melden Share Geschrieben September 21, 2017 at 09:28 AM Vanille hatte ich noch nicht. Gut, ist am Ende wohl Geschmackssache Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 21, 2017 at 01:45 PM Autor Melden Share Geschrieben September 21, 2017 at 01:45 PM Gewicht 86kg UnterkörperSquats8x86 8x86 8x86 Kreuzheben15x86 15x86 15x86Squats 12x60 12x60 Squats laufen erstaunlich gut im Urlaub 3x8 PR Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 23, 2017 at 07:45 AM Autor Melden Share Geschrieben September 23, 2017 at 07:45 AM Gewicht 85,8 heute kein Training damit sich der Nacken erholen kann Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 23, 2017 at 03:49 PM Autor Melden Share Geschrieben September 23, 2017 at 03:49 PM Doch trainiert haha scheiß drauf Pullup 8x87 8x87 8x87 8x87 Benchpress 8x76 6x86 7x86 TRX-Row 12xBW 12xBW 10xBW Overheadpress 12x30 12x30 10x30 Seitheben 12x5 12x5 10x5 10x5 10x5 Bizepscurls 15x8 15x8 15x8 Frenchpress 10x20 10x20 Mein Nacken ist zwar immernoch verspannt aber es ging eigentlich beim Training Bankdrücken war ich glaub ich noch nicht richtig erholt hab aber auch beim warm machen kein 5 4 3 2 sondern aus irgendwelchen gründen 5 4 3 4 gemacht und dann auch noch 5 kg auf der hantel vergessen die da sonst nicht sind Nach längerer Zeit Schrägbank bin ich jetzt mal wieder motiviert OHP zu machen deshalb heute mal angetestet zu mal ich hier ja im Urlaub auch keine Schrägbank habe sondern nur erhöhte Liegestütz machen könnte Trizeps ist auch so nhe Sache bei den Übungen denke ich immer mein Ellenbogen platzt ^^ aber ist wohl nur Einbildung alles gut Gewicht immernoch um die 86 kg ich hab ja vorm Urlaub damit gerechnet dass ich am Ende so mit 89 heimkomme Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 24, 2017 at 08:38 PM Autor Melden Share Geschrieben September 24, 2017 at 08:38 PM Der Countdown beginnt letzte Woche Urlaub, wie schnell die Zeit vergeht Und somit auch die Letzte Woche der Genüsse, denn geplant ist ab dem 1. Oktober eine HSD2 durchzuziehen. Mein Körperfettanteil beläuft sich auf denke ich round about Ausgangspunkt 20-22% mit 86kgTraining: 2er Split 3-4 mal die Woche im Buch geht nicht ganz einher wie man dann die Refeeds ausführt ich würde jetzt sagen Refeeds wie beschrieben und die 1-2 Trainings dann kcal Bedarf ausgleichen ? Ernährung + Supplements: Wie im Buch beschrieben Nahrungsmittelrestriktion (80/20 Regel) Alle Supplements Natürlich wird alles getrackt (Gemüse auch aber keine Limitierung wenn ich es essen muss esse ich es) Creatin wird wieder genommen wird den Gewichtsverlust erstmal maskieren aber ich habs vergessen mit in den Urlaub zu nehmen 4l Flüssigkeit primär Wasser am Tag (sehr hart für mich ich trinke vielleicht 1l pro tag Routine -> aufstehen 3 Gläser wasser trinken) Dokumentation: Garmin vivoactive hr misst kcal Umfänge werden getrackt Bilder werden gemacht Ziel1: In 4 Wochen -6-8 Kg von 86kg auf 80kg oder 12% KFA hoffentlich 4 Packansatz Ziel2: Sub10/20 bis zum sichtbaren 6 PackMal sehn was nach 1 Jahr Auf und Abbau sich so getan hat, diesmal wirds durchgezogen bis zum 6Pack und wenn ich alle muskel verliere bis zum 1. Oktober werden alle Trainings in den vorherigen Post geloggt Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 24, 2017 at 08:49 PM Melden Share Geschrieben September 24, 2017 at 08:49 PM Hehe viel erfolg. Hoffentlich nicht hautständer mit 6pack 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben September 25, 2017 at 05:58 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2017 at 05:58 AM Also zum Training bin ich jetzt der Meinung du kannst den 2er Split 3x die Woche machen und reduziert das Volumen wie im Buch bei der GBR beschrieben. Refeeds dann immer nach den Training 1g/kg. Wenn du 3 Mal trainierst, sind es auch 3 mini refeeds. Big refeed ganz normal. Würde dann on/off/on/off/on/off/bigrefeed Vorschlagen. Falls dich die Meinung nicht interessiert, einfach ignorieren xD Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 25, 2017 at 06:50 AM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2017 at 06:50 AM @fabber ja hoffe nicht das ich ein hautständer sein werde @dosenjo ok ja sowas in der art dachte ich mir auch Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben September 25, 2017 at 11:57 PM Melden Share Geschrieben September 25, 2017 at 11:57 PM sind 1.500-2.000 Defizit realistisch bei HSD2 inkl. Big Refeed bei 86kg Ausgangsgewicht? Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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