_-Martin-_ Geschrieben January 27, 2017 at 05:15 AM Autor Melden Share Geschrieben January 27, 2017 at 05:15 AM Woche 1 Zyklus 2 Gewicht:83,5 26.01.2017UnterkörperSquat5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x75 6x75 8x75 8x75SLDL5x40 3x80 | 8x112 8x112 6x112 6x112Bauch12x40 12x40 12x40 10x40Strecker12x48 12x48 12x48Beuger10x32 10x32Wade8x106 7x106 7x106 6x106 12x86 10x86 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben January 29, 2017 at 12:48 PM Autor Melden Share Geschrieben January 29, 2017 at 12:48 PM Woche 1 Zyklus 2 Gewicht:83,528.01.2017OberkörperRow5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x70 8x70 8x70 7x70Incline Benchpress5x31 4x41 3x51 | 8x53 8x53 8x53 8x53Pullup12x58 11x58 9x58 8x58Benchpress12x54 12x54 7x54 6x54 Seitheben8x8 8x8 8x8 7x8Bizeps15x23 15x23Trizeps15x12 12x12 Bei den Pullups werde ich nicht mehr bis 12 gehen da mir da der Bizeps platzt und es wirklich wehtut noch eine Rep rauszumachen, um das Volumen zu erhöhen werde ich anstatt 3 nun 4 sätze machen und in den sätzen davor früher abbrechen bevor ich ultra schmerzen im bizeps bekomme Bench ebenso leicht verkackt 2x12 und dann eingebrochen also noch einen extra satz für das volumen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben January 30, 2017 at 05:31 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 05:31 AM Woche 1 Zyklus 2 29.01.2017UnterkörperSquat5x31 4x41 3x51 2x61 1x71 | 6x80 6x80 6x80 6x80SLDL5x40 3x80 1x100 | 6x106 8x106 8x106 8x106Bauch12x41 12x41 11x41 10x41Strecker12x49 12x49 10x49Beuger12x32 12x32 10x32Wade9x106 9x106 8x106 7x106 Kniebeuge einfach mal 5 kg hoch weil ich en booster genommen habe xD dafür konnte ich die nacht nicht schlafen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben January 30, 2017 at 07:25 AM Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 07:25 AM Was war denn bei den SLDL los? Erst nur 6x106 und dann 8er Sätze. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben January 30, 2017 at 08:17 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 08:17 AM da hab ich mir überlegt keinen kreuzgriff zu machen und keine zughilfen zu nehmen und dann hab ich gedacht ach scheiß drauf dann halt wenigstens kreuzgriff nach dem meine hände aufgegangen sind generell werde ich denke ich keine zughilfen benutzen. da ich einfach merke wie arg man an die grenzen vom unterenrücken geht und ich mir dabei denke da kraft nicht mein prio 1 wunsch ist. ich nichts riskieren brauche und mich dann einfach mit beinbeuger steiger und meine unterarme wachsen lasse denn in vorherigen einheiten hab ich auch 8x115 durch ziehen können aber da war bestimmt dann gegen ende die Technik nicht mehr ganz so onpoint generell bin ich mir bei sldl mit dem gewicht ziemlich unsicher ob 4 sätze nicht to much sind ^^ aber anderer seits krieg ich sie ja hin aber danach bin ich auch ganz schön am pumpen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben January 30, 2017 at 08:51 AM Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 08:51 AM Achso, ok. Ich persönlich habe immer Zughilfen benutzt beim Kreuzheben, lasse sie jetzt aber weg und nehme den Kreuzgriff. Erstens schreibt Jim Wendler zu seinem 5/3/1 man soll sie weglassen um Verletzungen zu vermeiden und zweitens möchte ich auch gerne Kraft haben und was bringt es mir eine Last heben aber nicht Greifen zu können. Dann kann ich Gewicht ja in Wirlichkeit nicht heben. Aber wenn man nur auf Hypertrophie geht... Aber naja, man muss halt gucken wie die Unterarme dann sind. Wenn man schon Kreuzheben im Plan hat, wäre es ja quatsch nachher noch ne extra Unterarmübung zu machen. Das ist nämlich auch noch so ein Punkt, meine Unterarme dürfen ruhig bisschen dicker werden. Aber was ich damit sagen will, das muss ja jeder für sich selbst entscheiden und ich habe die Leute schon immer gehasst, die gepredigt haben man MUSS ohne Zughilfen arbeiten, sonst wäre das ja Schrott. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben January 30, 2017 at 09:14 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 09:14 AM ja einerseits würde ich mich gerne steigern anderer seits kann ich dann halt nicht greifen und ich empfinde es eben auch so meine griffkraft gehört halt dazu und wenn die halt nicht ausreicht dann kann ich mich eben nicht steigern ^^ fertig. Beim Bankdrücken sag ich ja auch nicht ich schaff die letzten cm nicht mehr hoch wegen z.b. trizeps ach ich mach nur nhe halbe rom ^^ sondern warte halt bis ich es kann Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben January 30, 2017 at 09:19 AM Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 09:19 AM Also ich ziehe zz 120 kg bei der RDL auf reps mit straps und mir brennen trotz hilfe die uarme und hände wie feuer. Ihr trainiert auch mit straps die uarme. Aber klar ich nutze sie in einem hypertrophyprogramm, da sind dir gewichte leichter. Ohne straps schaffe ich warscheinlich nur 70 kg 3x8 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben January 30, 2017 at 09:56 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 09:56 AM geilste ist wenn ich nach uk-tag in der küche dann gemüse schneide und einfach krämpfe im unterarm bekomme Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben January 30, 2017 at 09:58 AM Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 09:58 AM geilste ist wenn ich nach uk-tag in der küche dann gemüse schneide und einfach krämpfe im unterarm bekomme Du kannst ja die Melone ruhig ablegen Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben January 30, 2017 at 10:06 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 10:06 AM ^^ ich muss aber das messer halten Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben January 30, 2017 at 11:41 AM Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 11:41 AM Klingt auch geil für den Laien, wenn er/sie fragt, wieso du das Messer nicht richtig halten kannst. "Hab Beine trainiert" klingt loooogisch 2 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben January 30, 2017 at 09:05 PM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2017 at 09:05 PM Woche 2 Zyklus 2 Gewicht:83,531.01.2017OberkörperPullup5x55 | 7x87 7x87 7x87 6x87 Benchpress5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x71 8x71 8x71 5x71Row12x56 12x56 11x56 Incline Benchpress12x42 12x42 12x42 Benchpress 12x42 10x42Seitheben10x8 8x8 7x8 7x8Pullup 12x45 10x45 keine lust auf curls gehabt und außerdem sollen die 71 kg vom bankdrücken verschwinden sowie pullups besser werden Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 2, 2017 at 05:26 AM Autor Melden Share Geschrieben February 2, 2017 at 05:26 AM Woche 2 Zyklus 2 01.02.2017UnterkörperSquat5x31 4x41 3x51 2x61 1x71 | 6x80 7x80 6x80 7x80SLDL5x40 3x80 1x100 | 8x106 8x106 8x106 7x106Bauch11x41,5 11x41,5 10x41,5 9x41,5Strecker12x50 12x50 10x50Beuger12x32 12x32 10x32Wade12x96 10x96 9x96 8x96 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 3, 2017 at 06:29 AM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2017 at 06:29 AM Woche 2 Zyklus 2 Gewicht:83,502.02.2017OberkörperRow5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x72 8x72 8x72 7x72Benchpress5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x71 8x71 8x71 5x71Pullup12x58 11x58 10x58 8x58Incline Benchpress12x43 11x43 10x43 Seitheben10x8 10x8 8x8 7x8Bizeps12x28 10x28Trizeps13x12 12x12 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 6, 2017 at 05:42 AM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2017 at 05:42 AM Woche 2 Zyklus 2 05.02.2017UnterkörperSquat5x41 4x51 3x61 2x71 | 6x81 6x81 6x81 7x81SLDL5x40 3x80 1x100 | 8x106 8x106 8x106 8x106Bauch12x41 11x41 8x41 12x35Strecker12x50 12x50 10x52Beuger12x32 12x32 10x32Wade12x96 11x96 10x96 9x96 8x96 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 6, 2017 at 09:36 AM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2017 at 09:36 AM Oberkörpereinheit wird sich leicht Ändern ich hab festgestellt dass ich bei OK/UK mit A/B einheiten irgendwie nicht so glücklich bin da ich in Bankdrücken und Klimmzügen besser werden möchte und Rudern sowie Schrägbank bzw Ohp mir eigentlich nicht sonderlich wichtig sind. Deshalb gibts keine AB Tage mehr sondern Klimmzüge 1 Übung und Bankdrücken 1 Übung. Zumal Klimmzüge mit band einfach schwierig zu tracken sind Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 7, 2017 at 08:01 AM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2017 at 08:01 AM Woche 3 Zyklus 2 Gewicht:8506.02.2017OberkörperPullup5x55 | 8x85 8x85 8x85 7x85 Benchpress5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x72 7x72 6x72 6x72Row12x57 12x57 11x57 Seitheben10x8 8x8 12x6 10x6Incline Benchpress12x43 11x43 10x43 Bizeps12x28 10x28Trizeps13x12 11x12 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 9, 2017 at 06:49 AM Autor Melden Share Geschrieben February 9, 2017 at 06:49 AM Woche 2 Zyklus 2 08.02.2017UnterkörperSquat5x41 4x51 3x61 2x71 | 7x81 6x81 6x81 7x81SLDL5x40 3x80 1x100 | 8x107 8x107 8x107 8x107Bauch12x41 11x41 8x41Strecker12x52 12x52 11x52Beuger12x32 12x32 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 10, 2017 at 08:47 AM Autor Melden Share Geschrieben February 10, 2017 at 08:47 AM Woche 3 Zyklus 2 Gewicht:8409.02.2017OberkörperPullup5x55 | 8x90 7x90 6x90 7x90 Benchpress5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x72 7x72 7x72 6x72Row12x58 12x58 11x58 Seitheben12x7 10x7 10x7 10x7Incline Benchpress12x43,5 12x43,5 11x43,5 Bizeps12x28 10x28Trizeps13x12 11x12 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 12, 2017 at 03:44 PM Autor Melden Share Geschrieben February 12, 2017 at 03:44 PM heute kein Training Freundin hat keine lust 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben February 12, 2017 at 07:07 PM Melden Share Geschrieben February 12, 2017 at 07:07 PM heute kein Training Freundin hat keine lust Ah, buuuuuh. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 12, 2017 at 07:23 PM Melden Share Geschrieben February 12, 2017 at 07:23 PM heute kein Training Freundin hat keine lust Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 14, 2017 at 05:39 AM Autor Melden Share Geschrieben February 14, 2017 at 05:39 AM Woche 4 Zyklus 2 14.02.2017UnterkörperSquat5x41 4x51 3x61 2x71 | 8x81 8x81 4x81 6x81 5x81SLDL5x40 3x80 1x100 | 8x107 8x107 8x107 8x107Bauch12x41 11x41 8x41Strecker12x53 12x53 10x53Beuger10x27 10x27 10x27 Wade 12x96 10x96 8x96 9x96 bei den Sq am Rack hängen geblieben .. deshalb extra Satz Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben February 15, 2017 at 09:43 AM Autor Melden Share Geschrieben February 15, 2017 at 09:43 AM ================================================================================================================================================= ================================================================================================================================================= ================================================================================================================================================= So die neue Diät-Phase Beginnt Meine derzeitigen Kraftwerte sind anhand meines: 2er Split OK/UK LBR Kadenz 30X0 alle Angaben für 8 oder 12 Reps KG 84,0 | BP 72kg | ICB 44kg | CROW 73kg | PU 90kg | SQ 81kg | SLDL 107kg | BB 34kg | BS 52kg | ABS 41kg Abnehmen werde ich zunächst so lange mein KFA noch relativ hoch ist mit Intermediate Fasting und einem defizit von 500-800 kcal Eiweis wird sich im bereich von >2,5g/kg bewegen Je nach dem wie weit ich komme werde ich mich immer weiter an die Sub10/20 annähern, also Erhaltungs und Defizit-Tag wenn mein Bauch wieder eine leichte Teilung werde ich dann auch das Entleerungstraining einführen. Ziel ist ein Gewicht von 79kg mit einem angedeutetem Sixpack wenn dies der Fall ist wäre meine Aufbauphase so verlaufen wie ich sie mir erhofft habe nämlich gleiches Bild des Bauches wie mit 76kg 2700kcal und im Anschluss jede Woche -200 dann 15.3 Skiurlaub pause und dann weiter. Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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