Bitte höflichst um euren Rat zu meiner Gesamtsituation

[Alexander]

Guten Tag!

 

Ich darf mich kurz vorstellen,mein Name ist Alexander.
Meine Geschichte wird etwas länger werden, vielleicht hat dennoch der eine oder andere Zeit und Lust mir bei meinen Problemen und Fragen zu helfen.
Um möglichst alle Informationen anzubringen werde ich gaaaaaanz vorne anfangen.

Seit meiner Schulzeit war ich schon immer etwas dicker, habe Sport gehasst, und habe gegessen was ich wollte und soviel ich wollte, so ein richtiger "Fettsack" halt.

Nun springen wir in das Jahr 2012, da lernte ich meine damalige Freundin kennen mit der ich 3 Jahre beisammen war,in diesen 3 Jahren haben wir beide noch mehr zugenommen, das ist alles außer Kontrolle geraten ohne, dass mir das wirklich bewusst war irgendwie.

Mein Höchstpunkt damals waren 130 kg bei 1,87cm.

Nun springen wir zum September 2015:
Meine Freundin hat mich verlassen,ich war am Boden zerstört und habe unbewusst in kurzer Zeit viel abgenommen ( in etwa 10-15 kg).
Irgendwann hatte ich mich halbwegs wieder gefangen und dachte,wenn die ganze Situation schon so scheisse ist ( Das mit der Freundin, gebrochener Mittelfuß mit Liegegips, etc)

dann muss ich wenigstens was positives daraus ziehen und so entschloss ich mich bei der Gewichtsabnahme dran zu bleiben.

Ich fing an mich in diversen Foren und Internetseiten etwas zu informieren...
Ich fragte einen Bekannten um Tipps und Ratschläge ( So bin ich auch hier gelandet)

Ich fing an gesünder zu essen und kcal zu zählen mit Myfitnesspal.

Irgendwann entschloss ich mich, ich muss über meinen Schatten springen und endlich mal den Arsch hochkriegen,somit fing ich an Sport zu machen ( spazieren gehen, bisschen joggen, nichts großes)

Nun springen wir in die Gegenwart:
Viel meiner Freizeit geht damit drauf, dass ich Informationen über Fitness,Muskelaufbau,Essen aufsauge wie ein Staubsauger, ich schaue Videos,ich lese Foren, frage Leute...

Ich habe mich in einem Studio angemeldet. Gehe seit letzter Woche dorthin trainieren.
 

Hier schonmal ein paar Informationen die sicherlich helfen werden,meine Situation zu analysieren:

1.) Dein Status Quo ("Eckdaten"):

Alter:23

KFA: bin mir nicht ganz sicher, Habe 2 aktuelle Fotos hochgeladen(start 1 und start 2.jpg),habe grade keine besseren,tut mir leid

Größe:1,87
Gewicht:schwankt momentan zwischen 92kg und 94kg lt. Waage
Kraftwerte: Gänzlich untrainiert, ich taste mich da momentan bisschen ran im Studio

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

Trainingserfahrung: Versuche momentan möglichst schnell die Grundübungen zu erlernen(finde sogar selber immer wieder neue Fehler, mache es ja erst 1 Woche)

Trainingsplan: Halte mich möglichst daran: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan(FEM 3x5)  3x die Woche

Schlaf: Schlaf ist nicht so gut, Schichtarbeit is da immer bisschen blöd

Bin beim Training gänzlich auf mich alleine angewiesen,habe niemanden den ich "direkt fragen" könnte.
Ernährung: Momentan versuche ich in etwa 1800 kcal am Tag zu mir zu nehmen, würde gerne noch etwas abspecken->Mehr dazu in Abschnitt 3

 

3.) Dein Ziel

Nicht ungewöhnlich, wie bei vielen will ich einen Körper in dem ich mich wohl fühle, in dem ich Selbstbewusstsein habe, mit dem ich mich nicht schäme.
Das ist nicht alles.
Eine Sache die mich riesig belastet ist die überschüssige Haut durch die Gewichtsabnahme und starke Dehnungsstreifen am Bauch.Lade dazu noch ein Foto hoch ( Glaube man sieht es am Foto allerdings nicht so gut wie in echt)

 

Ich würde gerne eure Meinung speziell zu diesem Thema hören.
Kann man da irgendwas machen?
Was hält ihr davon?
Wie sollte ich damit am besten Umgehen?, ich zieh wirklich ungern mein Shirt aus...

 

 Wie sollte ich meine Situation momentan am Besten angehen?

 

 

Und jetzt würde ich mich über Eure Meinungen,Tipps,Kritik sehr sehr freuen.

 

[Marci2929]

Erstmal großen Respekt für deine Geichtsabnahme von fast 40 KG. Da kannst du schon sehr Stolz auf dich sein. Allein schon aufgrund der Tatsache, dass du es alleine geschafft hast so viel abzunehmen, hast du schon sehr viel Selbstbewusstsein.

 

Ich würde mir an deiner Stelle gerade am Anfang nicht so viel Gedanken machen.

 

Geh fleißig trainieren und eigne dir eine gute Technik bei den Grundübungen an. Du kannst hier auch Videos der Ausführung rein stellen.

 

1800 Kcal halte ich für zu wenig, ich denke 2200-2500 kcal wären da besser(je nach Bewegung während dem Tag). Lies dich mal in den ganzen Ernährungsformen ein. Rekomposition könnte für dich Interessant sein, evtl in Kombination mit ner HSD als Kickstart.

Wichtig ist, dass du immer genug Eiweiß zu dir nimmst.

 

Die Überschüssige Haut finde ich noch nicht so dramatisch, ich könnte mir vorstellen, dass sich das mit der Zeit wieder gibt. Gewissheit kann dir da wohl nur ein Arzt geben. Die Dehnungsstreifen wirst du wie bei schwangeren auch nicht ganz wegbekommen, allerdings verblassen die mit der Zeit immer mehr.

[Gast]

So ziemlich das was Marci schreibt...

 

Lass dir Zeit, gewöhne dich an das Training, lerne gute Technik in den Übungen und iss an das Training angepasst.

 

"Hautfalten und Dehnungsstreifen" mal außen vor lassend (auch da würde ich ersteinmal abwarten, was die Zeit bringt und ansonsten Rat bei einem Arzt holen), anhand deiner Bilder sieht es ersteinmal so aus, als könntest du mehr vom Training und dem Aufbau von Muskulatur profitieren, als weiter (extrem) den Fettabbau in den Vordergrund zu stellen... IMHO zumindest, letztendlich ist es deine Entscheidung.

 

Hast du einen Überblick, wie hoch deine Erhaltungskalorien liegen? Falls nein, wäre jetzt wohl ein guter Zeitpunkt es herauszufinden, um die weiteren Schritte gezielter angehen zu können, wenn es soweit ist, d. h. wenn du dich beim Training insgesamt soweit sicher bist, dass du richtig durchstarten kannst.

Gerade weil du bereits so viel erreicht hast, was den Gewichtsverlust angeht, würde ich da dem Körper ein wenig Zeit geben, sich auf dem aktuellen Stand stabil zu halten, bevor du weitermachst.

[Alexander]

Guten Tag

Vielen Dank für eure Antworten.

Das mit den Übungen versuche ich ja momentan mir bestens anzueignen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen

Zwecks Hautfalten und Dehnungsstreifen werde ich wohl wirklich mal einen Arzt aufsuchen ( Vielleicht gleich einen Hautarzt kontaktieren...?)
 

 anhand deiner Bilder sieht es ersteinmal so aus, als könntest du mehr vom Training und dem Aufbau von Muskulatur profitieren, als weiter (extrem) den Fettabbau in den Vordergrund zu stellen... IMHO zumindest, letztendlich ist es deine Entscheidung.

 

 

 

Okay,das ist schonmal eine Hilfe für mich, wie gesagt ich weis ja selbst nicht genau welchen Weg ich genau machen soll, Marci2929 hat von einer Rekomposition  gesprochen, habs mir durchgelesen und denke das ist exakt was ich wollte.
Aber vielleicht sollte ich das lassen und "normal essen " um garnicht weiter Fett abzubauen so wie TPZ schreibt.

Meine Erhaltungskalorien habe ich nur mal aus dem Rechner, siehe Anhang.

Es ist auch von Tag zu Tag anders. Freizeit mache ich MO MI FR Training, an den anderen Tagen nicht viel.
Auch in der Arbeit gibts Tage die Anstrengend sind und Tage wo ich quasi nichts mache
 

Demnach hätte ich 3447,das kommt mir etwas viel vor, oder nicht?

Denke Marci´s Meinung mit ~2200 kcal ist schon nicht schlecht,falls ich wirklich noch abspecken wollen würde.

 

Es dauert halt auch alles bisschen länger bei mir, habe nicht wirklich jemanden der mir helfen kann beim Training oder bei Ernährung, ich zieh das alles alleine durch.

Ich bin halt ein völliger Rookie was das alles angeht.

Was ich noch gelesen hatte für meine Situation: Kcal überschuss und mal mind 9 Monate konstant trainieren und dann ne Diät durchziehen,das Problem an der Sache is:
Mein Hirn wehrt sich gegen den Gedanken jetzt mit Absicht wieder Gewicht zuzunehmen,nach der Anstrengung die ich für jeden Kilo der wegging reingesteckt habe

 

Fazit des ganzen:
Kcal und KFA bin ich mir nicht sicher (Vielleicht könntet Ihr den KFA mal grob schätzen, Bilder habt ihr ja gesehen,ich hätte mich auf 20% herum geschätzt..)
Rekomposition würde mir zusagen,hört sich gut an,wobei TPZ mich bisschen verunsichert hat zwecks fettverlust.

 

Weitere Meinungen?

Aufjedenfall bin ich wirklich wirklich sehr sehr dankbar,dass ich hier jemanden habe mit dem ich etwas darüber sprechen kann, wie gesagt ich lasse mich SEHR leicht verunsichern und habe auch noch nicht viel Ahnung! Danke für eure Geduld mit mir
 

 

[Gast]

Um dir mal ein wenig Verunsicherung zu nehmen... Egal wo du jetzt startest, es ist nur ein Startpunkt. Bspw. ist es ersteinmal vollkommen egal, ob du nun 1800, 2500 oder 3000 kcal isst. Wichtig ist, die Entwicklung über die nächsten zwei Wochen zu beobachten und dann anhand deiner Ergebnisse und Zielsetzung nachzusteuern. Ein geringes Defizit halte ich nicht für falsch oder unsinnig, weil du eben noch Anfänger im Bereich Krafttraining bist. Nur halt kein extremes Defizit, um mit aller Macht Gewicht zu verlieren. D. h. Muskeln aufbauen und langsam dabei etwas Fett verlieren (was im Endeffekt eine "Rekomposition" ist).

 

Deine Entwicklung kannst du anhand folgender Sachen festhalten:

- Gewicht auf der Waage

- Vergleichsfotos

- Umfangsmessungen

- Fortschritt im Krafttraining

 

Gemeint ist, anhand aller dieser Sachen weil das Bild ansonsten täuschen kann, wenn man nur einzelne Sachen anschaut, aber in Kombination die Entwicklungstendenz über ein paar Wochen einen guten Anhaltspunkt liefert.

 

Und du hast auch Zeit, deine Ziele zu erreichen. Nur mal so... wie lange hast du gebraucht, die 130kg draufzufuttern? Wenn du dir jetzt die Zeit nimmst, dir neue Gewohnheiten zuzulegen, hast du gewonnen und wirst eine nachhaltige positive Entwicklung machen.

[Alexander]

Okay, dann werde ich jetzt mal 2-3 Wochen so weitermachen. Werde morgen oben erwähnte Daten sammeln und dann in 3 Wochen vergleichen. Danke nochmal für eure Hilfe derweil, werde mich dann nochmal melden lg Alexander

 

Nachtrag:

Habe heute ein paar weitere Infos gesammelt, zudem ist mir aufgefallen dass die oben geposteten Fotos garnichtmehr so aktuell sind ( war mir selber nicht so bewusst )

Körpergröße: 187cm
Nackenumfang: 41cm

Bauchumfang: 103cm

 

Lt. KFA Rechner mit diesen Werten habe ich einen KFA von 26%.

Zusätzlich im Anhang noch aktuelle Fotos, 

Lg Alexander

[Alexander]

Guten Tag!

Ich melde mich wieder mal zurück wie versprochen.

Meiner Meinung nach hat sich nicht viel getan, aber hier mal die Daten die ich hab:

Gewicht auf der Waage: Start 92kg -Heute 92.5kg
Vergleichsfotos: siehe Anhang ( ich selbst sehe keinen Unterschied)
Umfangmessungen: Start: Nackenumfang 41cm- Heute : viel zu großer Unterschied, da happerts mitn gleichen Anhalten
Bauchumfang: Start 103cm - Heute  99.5cm 

 

Fortschritt im Krafttraining:
Mache schon kleine Fortschritte,aber dadurch, dass ich die Technik jedes mal versuche bisschen zu verbessern ändern sich auch die Gewichte nicht "konstant"

Am besten sehe ich einen Fortschritt bei den Klimmzügen. Habe ich am ersten Trainingstag damals 3x5 Klimmzüge mit 25kg Unterstüztung gerade so geschafft, habe ich letzten Freitag 3x5 Klimmzüge mit
15kg Unterstüztung geschafft und versuche morgen mit 10kg nur mehr.

 

Bezüglich Technik werde ich nächste Woche versuchen Videos mal hochzuladen,glaube da happerts noch gscheit bei mir.
Bin dieses Wochenende leider auf einem Festival,das wird mich auch etwas zurückwerfen,aber da kann ich leider nicht aus

Mit freundlichen Grüßen und bestem Dank, Kuhn Alexander 

 

 

[Lily]

Also, ich sehe eindeutig einen Unterschied am Bauch, der flacher geworden ist! Ich denke, du bist auf dem richtigen Weg, der Bauch wird kleiner und das Gewicht steht, ergo hast du Muskeln aufgebaut. Einfach weiter machen, es funktioniert ja und - 3,5 cm in einem Monat ist doch prima!

[Alexander]

Guten Tag!

Ich melde mich mal wieder zurück!

Diesmal gibts zwar keine Fotos, aber ein paar Fragen

Wie ihr wisst bin ich mittendrin im 

Der FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) Phase 1

Seit einiger Zeit ergänze ich das Haupttraining mit folgenden assistance Übungen:
2x10 Seitheben (8kg)
2x8 Bizepscurls (12kg)
2x10 enges Bankdrücken (50kg) (Geplant waren Dips, aber meine linke Schulter scheint irgendwie im Arsch zu sein,deshalb die Alternative)

 

Ich muss sagen, ohne die assistance Übungen ist es auch etwas lang- und kurzweilig, deshalb kam mir diese Idee ( von einem Bekannten) gut gelegen.

Was ist eure Meinung dazu`? Passt so? noch mehr assistance Übungen reinpacken?...An der Zeit solls nicht liegen, das hat höchste Priorität in meinem Leben momentan.

Kurz noch ein anderes Thema anschneiden: Genau heute wollte mich auch so ein Herr im Studio davon überzeugen komplett das Programm zu wechseln,

da seiner Meinung nach 3x5 nicht das richtige ist wenn das Ziel vorallem die Optik ist.

Würde mich wieder über Feedback von euch sehr freuen.

Liebe Grüße Alexander

[Gast]

Beherrschst du die Hauptübungen denn mittlerweile? Dann geh in Phase 2.

 

Grundsätzlich würde ich weiter nach Plan vorgehen. Assistance-Übungen kommen dann ja auch später, wenn du es brauchst.

 

Grundsätzlich ist der FEM-Plan aber nicht der einzige mögliche Weg anzufangen. Aber ein sinnvoller...

 

Glaubst du, dass dein Bekannter oder "der Herr im Studio" mehr Ahnung vom Training haben? Und davon, wie gute Trainingspläne aussehen bzw. sinnvoll aufgebaut werden? Sind sie muskulös? Falls ja, dann ist eine gute Betreuung vor Ort immer vorteilhaft. Falls nein, wäre es nicht so klug auf sie zu hören. (Ich kann mir schon so ungefähr vorstellen, wie die Vorschläge aussehen werden... Kennen sie überhaupt den kompletten FEM-Plan mit den Phasen?)

[Alexander]

Danke für die Antwort TPZ

1. Ich denke die Hauptübungen sind nicht mehr sooo schlecht.Natürlich versuche ich mich kontinuierlich zu verbessern.

Eigentlich wollte ich bereits Videos davon hochladen und bewerten lassen,das ist meiner Meinung nach die beste Lösung...

Alleine kann man sich ja nicht ganz sicher sein. Werrde das bei der nächsten Spätschicht  tun ( warscheinlich in 2 Wochen), da bin ich meist alleine im Studio

2.Naja es ging mir anfangs darum dass ich eben die 3 Übungen ziemlich rasch durch habe, und es irgendwie "enttäuschend" war fast 20 Minuten ins Studio zu fahren und dann wieder 20 Minutne zurück für "so wenig". Klar ist das nunmal so, aber ich fragte ihn was er davon hält ( Ein "Online Bekannter" von mir) und diese asistance Übungen würde ich rein aus Motivationgründen irgendwie ungern aufgeben

3. O.K. Wollte eigentlich nur nochmal eine Meinung dazu einholen  

4. Der "Online Bekannte" von mir bezieht den Großteil seines Wissens auch von FE soweit ich weis, er war derjenige der mich auf diese Seite aufmerksam machte.Und immerhin sprechen seine Leistungen auch für ihn soviel ich von ihm weiß.
Der Typ ausn Studio ist ne Flasche aus meiner Sicht. Hatte trotzdem nur mal über seine Worte nachgedacht.

 

Fazit des ganzen: Mein gesamtes Leben dreht sich momentan irgendwie um das Thema.

Ich habe mich zum ersten mal in meinem Leben so richtig in einen Sport verliebt.
Ich gucke Videos. Ich lese. Ich sauge Informationen auf wie ein 10kw Staubsauger.
Der Sport ist zu etwas geworden, dass mich von all dem Stress und Problemen in meinem Umfeld ablenkt.

Kurze Anmerkung, auch wenns es vielleicht nicht direkt was mit dem Thema zu tun hat:
Momentan versuche ich immernoch ein kleines kcal defizit zu erreichen, und das bei mind. 200g Protein pro Tag...
Ich komme oft auf mehr als 200g, es bringt zwar nichts, aber sollte auch keinen Negativen Aspekt haben nehme ich an.

Zum Schluss kann ich mich nur nochmals Bedanken. Wie gesagt, ich bin wirklich für jede Info unendlich dankbar. 
DANKE!

 

Noch kurzer Nachtrag: (Zwecks Übungsausführung) Ich hab mir die Übungen immer und immer wieder angeschaut, hier auf der Seite und ich folge auch einigen Youtube channel, wovon ich 3 Favoriten gefunden habe, von denen ich eine sehr gute Meinung habe, da versuche ich auch immer wieder was mitzunehmen

 

Nachtrag Nr2: Bezüglich Ernährung habe ich halt immer wieder mal einen Tag dabei wo ich nichtmehr kcal tracke. da esse ich dann so dass ich zumindest Protein Zufuhr locker sicherstelle, aber da hab ich sicher teils ein Kcal Überschuss.. (Wenn ich mit Kumpel mal fett Burger essen gehe oder ähnliches, versuche dies aber so selten wie möglich zu machen, Außerdem trinke ich keinen Schluck Alkohol mehr, das hat aber auch andere Gründe. )
 

[_-Martin-_]

so lange du mit den burgern nicht das kcal defizit der ganzen woche zerhaust ist alles gut du musst es ja nicht genau tracken aber wenn du 2 double steak house mit pommes isst kanns schon knapp werden

deshalb einfach überschlagen burger 1000 pommes 400 cola 200 je mehr du trackst desto besser wird dein gefühlt für die lebensmittel

[MiMi]

Statt Assistence, könntest du Beweglichkeitsübungen mit reinnehmen wenn du die benötigst. Cardio 10min zum Aufwärmen, dann Beweglichkeitstraining Simple 6 oder Limber 11 o.ä. dann zu jeder Übung auch die spezifische Aufwärmübung und schon sollte dein Training länger dauern ^^. 

 

Ernährung muss auch nicht jeden Tag passen, wie Martin schon sagte, solange deine Wochenbilanz passt, ist alles gut

[Gast]

@ Alexander

 

Mein Rat wäre, den FEM-Plan exakt so zu machen, wie er geschrieben/vorgesehen ist. MiMis Vorschlag finde ich gut. Mit Erwärmung, Mobility, Aufwärmsätzen und den Übungen und danach Prehab-Übungen und Cool down, sollte es nicht so arg kurz sein. Und so fürchterlich lang sollte die Phase 2 auch nicht werden... im Schnitt sind das ca. 2 bis 6 Monate...

[Alexander]

Danke für das Feedback,

Wenn ihr so denkt, dann werde ich wohl wieder umsteigen und die Ass. Übungen weglassen.
Ich hatte irgendwie so in Gedanken " Training fertig. assistance ist quasi noch als Fleißaufgabe dazu zu sehen und kann ja nur gut sein "

Werde mich dann heut abend mal tiefer einlesen in zu den Themen Aufwärmen,Mobility "Prehab-Übungen?" "Cool down?" 

Aufwärmsätze mache ich sowieso schon.

2x10 Stange
1x5 50%
1x5 70%
1x2-3 80-85%
 

Und wie schon gesagt. Videos versuche ich demnächst hoch zu laden...

Warscheinlich katapultiert ihr mich dann eh direkt wieder in Phase 1