Clarice' Log

[Lily]

Prima!

 

Drücke weiter die Daumen!

[Clarice]

Fazit der Woche: mit Tracken läuft es besser. Ich halte mich also an die Lifestyleregeln, aber ich tracke dabei. Der Knackpunkt waren wohl tatsächlich der Käse und die Nüsse.

Letzte Woche war ich ein bisschen viel am PC, bzw. Tablet. Ich habe mich ständig auf dieser Seite rumgetrieben, die Basics und eure Logs durchstöbert. War wirklich inspirierend. Gibt es hier eigentlich auch weibliche Mitglieder, die von KFA Ü40 auf KFA U25 gekommen sind? Bei den Männern ist da ja der eine oder andere dabei.

[MiMi]

Hm nicht über 40 und noch nicht unter 25. War sicher bei 36%kFA oder vielleicht mehr und war bei ca 28-30% nun wieder etwas mehr. Kämpfe immer wieder mit stress und körperlichen Problemen die mir das Training sehr schwer machen.

[Clarice]

So, da bin ich wieder. Meine Tochter aus Kanada ist zu Besuch, und da das natürlich selten ist, hatte ich wenig Zeit zu schreiben.

 

MiMi, das hört sich an, als wenn wir in einer ähnlichen Situation sind. (Wobei ich dicker bin.) Ich werde heute Abend mal deinen neuen Log (oder heißt es: dein neues Log) durchlesen. Bei FEL Bronze habe ich wohl häufiger zwei Augen zugedrückt, siehe Nüsse und Käse. In der letzten Zeit habe ich gekocht, was meine Tochter gern isst. Die Waage habe ich mal kurz unter den Schrank geschoben. Meine Tochter hat sich aber jetzt entschieden, noch etwas länger zu bleiben. Aus dem Grund koche ich jetzt nach der FEL Gold-Stufe. Mein Mann und sie können dann ergänzen, was sie wollen.

Sie hat mich aber in der Zeit zu einem anderen Studio geschleift. Mit großem Freihantel-Bereich, TRX usw. Was mir besonders gefallen hat, ist die Beratung. Ich habe meine Knie- und Haltungsprobleme angesprochen. Der Trainer hat mich erst mal sämtliche Übungen, die das betreffen, machen lassen und mir dabei genau erklärt, wo  die Vor- und Nachteile sind. Und er ist nicht schreiend weggelaufen, als ich sagte, ich möchte in meinem Alter mit den Hanteln anfangen.

 

Heute habe ich die Ergebnisse der Blutuntersuchung bekommen. "Es ist von einem Vitamin-D-Mangel auszugehen." 16nmol, das ist etwas wenig. Oder ist das schon ein schwerer Mangel? Das Labor empfiehlt eine Substitution von 500 - 1000 i.E.  Im Supplement-Guide werden 2000 empfohlen. Ich bin jetzt ein bisschen verunsichert, was die Menge angeht.

[shehulk]

Mein Vit D stand war bei 17 und mir wurden 20 000 iE pro Woche empfohlen. Ich nehme jetzt 30 000 für die ersten Wochen und dann wieder weniger.

[MiMi]

Zum Vit-D steht im Artikel

 

 

Als Mangelzustand werden 25(OH)D Spiegel unter 25 nmol/L angesehen. Im Bereich von 25 – 50 nmol/L spricht man von einer unzureichenden Versorgung. Vitamin D-Spiegel von 50 – 75 nmol/L gelten als adäquate Versorgung.

 

500-1000 IE klingt für mich da viel zu wenig, wie shehulk schon schreibt, wurden ihr auch viel mehr empfohlen. 

Ich nehm selber am Tag 3000iE aber nur in der Woche, am We vergess ich es meistens ^^ mein letzter Stand wo ich es noch unregelmäßiger genommen hatte, war bei 47 nmol/L soweit ich mich erinnern kann. 

[Gast]

Wichtiger als die Aussage vom Labor, wäre ja die Aussage/Empfehlung/Verordnung deines Arztes.

 

Wenn du mich persönlich fragst... wenn du jetzt im Sommer nicht regelmäßig genug in die Sonne kommst, dann nimm auf jeden Fall die von FE empfohlenen 2.000IU.

[Clarice]

Ich bin fast jeden Tag für mindestens eine Stunde an der frischen Luft. Ich habe schon immer gern Milchprodukte gegessen; seit ich FE Lifestyle mache, kommt da noch mehr zusammen. Also habe ich schon mit einem besseren Ergebnis gerechnet.

Mit dem Arzt könnte ich noch nicht sprechen, er hatte sich allerdings im Vorgespräch sehr negativ über "die von der Industrie gesteuerten Vitamin D - Hype" geäußert.

Ich werde jetzt die 2000iU nehmen. In drei Monaten muss ich wieder zur Blutentnahme, da lass ich den Vitamin-D-Spiegel wieder prüfen.

[Gast]

Dann bin ich mal gespannt, was der Arzt empfiehlt.

 

Wenn du aktuell schon regelmäßig draußen bist und es trotzdem so ein niedriger Wert war, dann würde ich auch die 2.000IU nehmen. Bei der Überprüfung siehst du ja dann, ob oder wie weit es gereicht hat.

 

Schreib dann bitte auch, wie es sich entwickelt hat. Da bin ich neugierig.

[Clarice]

Ich bin essenstechnich gerade in einer schwierigen Phase.

- Irgendwie will ich genau das, was ich nicht soll.

- Und dann: ich habe Hunger und esse. Und dann, von jetzt auf gleich, habe ich das Gefühl, ich platze.

- Und es gibt Tage, da könnte ich von früh bis spät essen, ohne ein Gefühl der Sättigung zu erreichen. Gott sei Dank sind das Tage, an denen ich auf nichts Essbares Lust habe. Trotzdem blöd, immer so an Essen denken zu müssen.

- Ich bin Stress-Esserin. Im Augenblick setze ich Willenskraft und Entspannungsübungen dagegen, mit wechselndem Erfolg. Und wenn ich dann doch gegessen habe, fühle ich mich natürlich schlecht.

Habt ihr da Ideen zu?

[Clarice]

Ich bin essenstechnich gerade in einer schwierigen Phase.

- Irgendwie will ich genau das, was ich nicht soll.

- Und dann: ich habe Hunger und esse. Und dann, von jetzt auf gleich, habe ich das Gefühl, ich platze.

- Und es gibt Tage, da könnte ich von früh bis spät essen, ohne ein Gefühl der Sättigung zu erreichen. Gott sei Dank sind das Tage, an denen ich auf nichts Essbares Lust habe. Trotzdem blöd, immer so an Essen denken zu müssen.

- Ich bin Stress-Esserin. Im Augenblick setze ich Willenskraft und Entspannungsübungen dagegen, mit wechselndem Erfolg. Und wenn ich dann doch gegessen habe, fühle ich mich natürlich schlecht.

Habt ihr da Ideen zu?

[MiMi]

Hm schwierig. Ich kenn das leider von mir selber. Ich versuch dann entweder erstmal was zu trinken, mich abzulenken, mich zu fragen ob ich wirklich Hunger hab oder es wieder nur stress/langeweile oder sonst was ist. 

Ebenso gibt es dann erstmal ein Kaugummi. Mal funktioniert das ganze besser mal schlechter. 

Ich bin auch leider ein Genussesser, ich esse einfach weil es mir schmeckt und nicht weil ich Hunger hab -.-

 

Hast du mal beobachtet ob es vielleicht an der Kombination Kohlenhydrate/Fett liegen könnte, dass du einen Tag ohne Sättigungsgefühl hast? 

[pfanni]

Ich kenne das auch, ich habe gemerkt, dass es bei mir an der Menge liegt, ob ich dauerhunger habe oder nicht. also viel essen, aber im einzelnen niedrig kalorisch ... Eiweiß sättigt viel besser als KH bei mir... ich habe sogar das Gefühl dass je mehr carbs ich esse umso größer der Heißhunger ist

[Clarice]

Mal wieder Freitag! Fazit der Woche: so ganz konsequent bin ich mit dem Goldplan immer noch nicht, nur so zu 80%. Aber Mimi, dieses Magendauerknurren scheint tatsächlich mit der Kombi Fett und KH zu tun zu haben. Für den Anfall zwischendurch habe ich mir Eier gekocht und Stippmilch vorbereitet. Aber wenn die jemand anders in die Hände gefallen sind, mach ich mir doch ein Brot. Ich will die Sachen aber auch nicht mit einem Totenkopf versehen, denn wenn die Töchter und deren Freunde zu Besuch sind, find ich das irgendwie ungastlich.

Mein Kühlschrank verabschiedet sich gerade. Rein rechnerisch brauche ich keinen größeren, aber seit ich eiweissbetonter esse, hätte ich gern noch eine Ablage mehr.

Ich bin ja jetzt in den neuem Studio. Ich habe zwei Pläne gekriegt, einen mit Geräten und einen mit TRX-Bändern. Erst dachte ich, ich kann die nach Lust und Laune wechseln, aber TPZ meinte, ich soll das lieber lassen. Deswegen mache ich jetzt erst mal vier Wochen nur Geräte, und dann vier Wochen nur TRX.

Ehrlich gesagt, komme ich mir unter den ganzen Boliden und Bolidinnen (?) etwas blöd vor. Gott sei Dank käme ich mir noch blöder vor, wenn ich jetzt aufgäbe.

Diese Woche habe ich auf FE den Artikel über Faszien gelesen. Und habe das ausprobiert (mit einem Tennisball). Gute Güte, hat das wehgetan! Ich dachte, ich halte es nicht aus. Wenn ich im Artikel nicht gelesen hätte, dass das normal ist, hätte ich sofort aufgehört.

[MiMi]

Ich komm mir auch ab und an komisch vor, vorallem wenn extrem viele von den breiten Schränken dabei sind, aber weißt du ich sag mir dann, ich mach das für mich, ist mir egal was die denken. Jeder hat mal angefangen. Und im Endeffekt schaut einen eh kaum einer/keiner an, da jeder mit seinen Übungen beschäftigt ist und sich darauf konzentriert. 

[Clarice]

Wochenfazit:

Ernährung klammer ich mal aus, ich hatte Magenprobleme, das hilft erstaunlich gut beim Beherrschen 

Sport: Ich war zwei mal da. Ich probiere gerade mal aus, wieviel Gewicht ich nehmen kann. Ich soll immer 3 x 15 machen.

Beinpresse: wiegt an sich schon 47 kg, 

Gesäßgerät: Ständig besetzt, da bin ich nicht einmal draufgekommen.

Abduktion: 27,5 kg

Adduktion: 20 kg

Latzug zur Brust weit: 14,5 kg

Rudern eng sitzend: 12 kg

Bankdrücken Brustpresse: 5 kg

Rückenstreckergerät 20 kg

 

Die Bauchübungen habe ich rausgenommen, TPZ meinte, das wär nicht so prickelnd. Dafür mache ich Planks. Ich war allerdings so damit beschäftigt, die korrekte Ausführung hinzukriegen, dass ich nicht darauf geachtet habe, wie lange ich das gehalten habe. Gefühlt waren das 2-3 Stunden

 

Am blödesten finde ich die Aufwärmerei auf dem Stepper oder dem Laufband. Nur langweilig ! Ich bin immer froh, wenn die zehn Minuten vorbei sind.

[Clarice]

Da stellt sich bei mir die Frage, ob ich die Gewichte nicht so drauflege, dass ich gerade mal e i n e n Satz à 15 schaffe. Wenn ich die Tipps auf dieser Seite richtig verstehe, müsste das mehr bringen. Und ich wäre schneller fertig.

[Gast]

Als Anfänger(in) und wenn man diesem Ansatz folgt (im hohen Wdh.-Bereich trainiert), reicht in der Tat ersteinmal ein Arbeitssatz, wobei bei den Beinen doch 3 Arbeitssätze mehr bringen.

 

Wenn du weiter fortschreitest, machen höhere Umfänge mehr Sinn.

[Clarice]

Ich habe gestern mal mehr Gewicht aufgelegt. Beim ersten Versuch war ich evtl. zu zaghaft.

Beinpresse: so gelassen

Gesäßgerät, war endlich mal frei, na ja, Samstag Morgen: 20 kg

Abduktion: 42,5

Adduktion: 27,5

Latzug zur Brust weit: 15

Rudern eng sitzend: 15

Butterfly reverse: 12,5

Rückenstrecker: 42,5

Brustpresse: 5

 

Das Kriterium war: Das Gewicht ist okay, wenn ich die letzte Ausführung so gerade mal eben noch, aber korrekt hinkriege.

[Clarice]

TPZ, wenn ich dich jetzt richtig verstehe, sollte ich tatsächlich jetzt so viel draufpacken, dass ich gerade mal einen Satz mit 15 Wdh. hinkriege??

[Clarice]

Was meinst du mit Ansatz, TPZ?

[Gast]

Es gibt eine Richtline der ACSM (American College of Sports Medicine) von 1995 nach der die Empfehlung für Anfänger in etwa wie folgt ist:

- 8-10 Übungen je Trainingseinheit, die die großen Muskelgruppen trainieren

- je Übung ein Satz mit 8-12 Wdh. bis kurz vor dem technischen Versagen

- jede Übung (mind.) 2x/Woche

- Übungen über die volle Bewegungsreichweite ausführen (solange individuelle Gründe nicht dagegen sprechen)

- technisch saubere und kontrollierte Ausführung der Übungen und

- Einhaltung eines normalen Atmungsmusters (keine Pressatmung, kein Atem anhalten, sondern gleichmäßig ein- und ausatmen)

 

Ein anderer Ansatz für Anfängertraining ist, wie es Rippetoe in Starting Strength beschreibt. Kurz gefasst insgesamt ersteinmal nur 5-6 Grundübungen (mit zwei Ausnahmen) mit 3x5 trainieren usw. ...

 

Da dein Trainingsplan eher dem oberen Ansatz folgt, kannst du das Gewicht auch so wählen, dass du den einen Arbeitssatz technisch sauber schaffst. Du musst aber jetzt keine großen Sprünge machen... einfach in kleinen Schritten erhöhen, wenn der Satz technisch sauber war. Bei der Beinpresse würde ich aber bei 3x15 bleiben.

[Clarice]

Wir waren gestern mit dem Hund unterwegs. Meine Tochter hatte eine App mitlaufen. Nach knapp zehn Kilometern hatte sie gem. Runtastic 900 Kalorien verbraucht. Das kommt mir für eine Geschwindigkeit von 4 km/h ziemlich viel vor. Was meint ihr?

[Clarice]

Ach übrigens: meine Tochter hat ein Gewicht von 60 kg auf 176 cm.

[Clarice]

Die oben erwähnte Wanderung hat mir Kniebeschwerden eingebracht. Diesmal beim "guten" Knie. Ich habe so eine Gelenkstütze getragen und war bis Mittwoch nicht im Studio, aber am Donnerstag bin ich hin und habe einfach die Beinübungen weggelassen. Das werde ich heute noch mal so machen.