Training während der HSD

[OezeMml12969612]

Montag: Lower Body Power

 

Back Kniebeuge LH: 5x5 (low bar)

 

Kreuzheben LH: 5x5

 

Beinpresse 5x5

 

Wadenheben 4x8-12

 

Wadensitzend 3x8-12

 

 

 

Dienstag: Upper Body Power

 

Bankdrücken LH 5x5

 

Brustpresse 3x5

 

vorgebeugtes Rudern LH 5x5

 

Schulterdrücken LH (Overhead) 5x5

 

Klimmzüge 5x5

 

Bizeps Curls 3x6-8 + SS

Dips 3x6-8 + SS

 

 

 

Mittwoch: Frei

 

 

 

Donnerstag: Lower Body Hypertrophie

 

Back Kniebeuge LH 3x8-12

 

Front Kniebeuge LH 3x8-12

 

rumänisches Kreuzheben LH 3x8-12

 

Beincurls 2x10

 

Waden stehend + sitzend je 3-4x8-12

 

Beinheben

 

 

 

Freitag: Push Hypertrophie (Brust, Schulter, Trizeps)

 

Flachbankdrücken KH 3x8-12

n

Schrägbankdrücken KH 3x8-12

 

Fliegende KH 2x10

 

Schulterdrücken KH 4x8-12

 

Seitheben 3x10

 

French Press 4x8-12

 

Seilzug 3x10-12

 

 

 

Samstag: Pull Hypertrophie

 

Klimmzüge 3x8-12

 

Rudern 3x8-12

 

Latzüge UG 3x8-10

 

Shrugs 3x10

 

Face Pulls (mit Außenrotation) 3x10

 

SZ-Curls 4x8-12

 

Bizepscurls 3x10

 

 

Griffkrafttraining

 

 

 

Sonntag: Frei

 

 

 

Das ist mein Aktueller TP wie könnte ich ihn modifizieren um ihn HSD gerecht zu machen oder soll ich gar ein ganz anderen TP machen während der HSD und falls ja welche?

[Stefan]

Hallo,

 

ich finde, die HSD macht nur als "komplettes Programm" Sinn - inkl. dem Buch/PDF. Und genau dort steht genau beschrieben, wie man trainierne sollte und vor allem auch warum.

 

Hast Du das Buch?

[OezeMml12969612]

Klar habe ich das E-book, aber mein Körper ist ja gerade ein ganz anderen Reiz gewohn und wenn ich jetzt die Frequenz runter schraube und das Volumen reduziere würde ich ja Muskeln verlieren?

[Gast]

Du verlierst nicht so schnell Muskeln... (Von welchem Zeitraum gehst du denn aus, dass du die HSD machen wirst?) Und wenn deine Kraftwerte etwas einbrechen, ist das erstens normal und zweitens hast du es danach schnell wieder aufgeholt. Wo stehst du denn kraftmäßig gerade? (kalk. 1RM in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken mit Langhantel und dazu dein Körpergewicht)

 

Mit Sicherheit wirst du aber durch das hohe kcal-Defizit ein enormes Erholungsdefizit haben.

 

Du kannst natürlich versuchen, trotzdem mehr oder weniger so weiterzutrainieren, wie aktuell... Ich würde aber dringend davon abraten. Geh einfach mal davon aus, dass die Macher des Programms mehr Ahnung haben als du und sich dabei etwas gedacht und dazu sicher auch noch vielfach getestet haben

[OezeMml12969612]

Bin momentan 170Groß auf 80Kilo

Bankdrücken 120

Kreuzheben 200

Kniebeuge 160

Ohp 60

 

 

Ja das es bissel zu viel ist weiß ich auch, deswegen frag ich ja wie ich den Plan ändere um ihn für die HSD effektiv zu machen.

 

Oder welchen alternativen Plan ich machen kann:)

[Gast]

Und die Frage wird weder im Buch, noch in den FAQ zur HSD beantwortet?

 

Am optimalsten wäre es wohl, den empfohlenen Plan der HSD zu machen oder eben vom aktuellen Plan Umfänge und/oder Trainingshäufigkeit um insgesamt 2 Drittel zu reduzieren (aber die Intensität möglichst hoch zu halten).

 

Letztendlich hängt es von deinem individuellen Defizit ab (Höhe) und deinen individuellen Erholungsfähigkeiten. Kann sein, dass du tatsächlich etwas mehr Belastung verkraftest als Andere, muss aber nicht sein.

 

Ist letztendlich immer deine Entscheidung und Verantwortung... aber gib nicht der HSD die Schuld, wenn es dann bei dir nicht funktioniert, wie gewünscht.

[OezeMml12969612]

Dann eine andere Frage, würde ich nicht Muskeln verlieren wenn ich auf den Hsd Plan umsteige?

[Gast]

Du verlierst keine Muskeln in 2 Wochen. (vgl. Beitrag #4 im Thread)

 

Überlege dir gut, ob du dem Ziel des schnellstmöglichen Fettverlusts alles andere unterordnen willst, oder nicht.

 

Extremdiäten sind nicht das einzige Mittel um Fett zu verlieren. Fragen dazu aber dann bitte im Bereich Community-Beratung inkl. aller Angaben des dortigen Sticky-Threads "Was muss in deinen Beitrag". Das hat dann nichts mehr mit dem Support zur HSD zu tun.

[MiMi]

Lies dir doch nochmal genau den Abschnitt im Buch durch. 

Dazu auch nochmal die FAQ, dort steht nämlich auch was zum Training und zum Anpassen.

http://fitness-experts.de/hsd-faq

[OezeMml12969612]

Alles klar hab jetzt ein GK mit den Grundübungen und einer Satztzahl zwischen 2-3 und einem wdh zwischen 6-8 und 10-12

 

danke aufjedenfall für die antworten und wünscht mir Glück hahah☺

[MiMi]

Einen GK? Dann nutze doch den HSD Plan. 

[Kritischer Geist]

Moin,

 

vielleicht nochmal von jemandem, der sich vor einiger Zeit mit ähnlichen (eigentlichen unnützen) Gedanken geplagt hat.

 

Denke bitte immer daran, die HSD ist auf eine maximalen Fettverlust hin optimiert.

 

Für den relativ kurzen Zeitraum, den die HSD durchgeführt wird ist alles auf dieses Ziel hin angepasst. Dazu gehört auch das Training.

 

Da durch die sehr niedrige Kcal Zufuhr eh das Energie Level wie auch die Regeneration leiden ist das Training von Umfang und Volumen her reduziert. Die Muskeln sollen, einfach gesagt, lediglich den Impuls erhalten, dass sie trotz geringer Nahrungsaufnahme weiterhin benötigt werden....

 

Kurz gefasst: Auch wenn du in der HSD weniger als sonst trainieren sollst, was einem natürlich komisch erscheint, passt das.

[OezeMml12969612]

Alles klar das heißt brauch keine angst um meine Muskeln haben haha

 

ja hsd hat heute bei mir begonnen und mache auch den hsd Plan

ich stelle schon voreilig schlussfolgerungen ohne was ausprobiert zu haben

in 2-3 Wochen hsd kann ja nichts schlimmes passiert w