Das Richtige Krafttraining im Kaloriendefizit in Verbindung mit Ausdauer.

[Henrik_Dre]

Hallo

 

Ich mache diesen Post hier, weil ich von der Vielfalt ab Meinungen und Möglichkeiten die das Internet bieten überfordert bin. Anscheinend gibt es 1000 Ansätze die alle gut für mich sind...aber auch 1000 die schlecht sind.

 

Ich fang mal vorne an, meine Eckdaten:

Männlich, 24 Jahre alt, 101,5KG (Tagesaktuell), KFA von ca. 30%.

Ich trainiere seit 2009 aber leider sehr unregelmäßig. Angefangen habe ich mit dem Maschinenplan, welcher meine Trainer mir damals beim anmelden gegeben haben. Das war so ein Zirkel, 1x 12 Wiederholungen, jede Muskelgruppe einmal. Heute weiß ich, dass das quatsch ist.

2011 habe ich dann bis 2012 einen 3er Split gefahren (3Tage pro Woche, Brust/Rücken/Beine), einfach weil das so cool ist... Vermutlich absoluter quatsch gewesen zu der Zeit. 2012-2013 gings dann ins Ausland, nur noch etwas BWE aber kaum noch training. 2014- anfang 2015 dann BWE zuhause + Joggen, leider blieb der Erfolg da aus

 

Seit November 2015 trainiere ich jetzt wieder einen GK an Maschinen (Beinpresse, Brustpresse, Rudern, Beinbeuger, Military Press, Latzug, Rückenheben).

 

Mein Ziel ist, bis Oktober ca. 15KG abzunehmen, Muskelmasse dabei zu erhalten, und jetzt kommts, vor allem Ausdauer aufzubauen, weil Im Oktober eine Bergtour auf 4200m ansteht.

 

Da mich der momentane GK nicht mehr zufriedenstellt und ich auch nicht mehr steigern kann wollte ich wieder auf Freihanteln wechseln.

 

Welcher Plan wäre für mich interessant, bei dem ich 2-3 Einheiten Fahrrad oder Joggen einbauen kann um die Ausdauer zu verbessern. Meine Trainer sagen, ich soll im Kaloriendefizit bleiben und einfach 3x pro Woche meinen GK beibehalten. Der würde absolut genügen um die Muskelmasse zu erhalten.

 

Wie die Ernährung aussehen muss weiß ich, habe mir auch schon 3 Programme gekauft. Ich bleibe auf ca. 1900-2000 kcal pro Tag und nehme so 100-130g Eiweiß zu mir.

 

Also was meint ihr? Plan beibehalten oder Beispielsweise den FEM Plan machen? Wie integriere ich laufen? 20-30Min nach dem Krafttraining und die restlichen Tage komplett ruhe oder Zwischen dem Krafttraining an den Regenerationstagen?

[Henrik_Dre]

Edit:

Also folgende Alternativen hatte ich mir überlegt

GK 3x Pro Woche

Mo: GK Freihantel oder Maschinen + Ausdauer 30Min

Di: Pause

Mi: GK Freihantel oder Maschinen + Ausdauer 30Min

Do: Pause

Fr: GK Freihantel oder Maschinen + Ausdauer 30Min

Sa + So: Pause

 

Alternierender GK 2x pro Woche

Mo: Joggen/Fahrrad 30-40Min

Di: GK Tag 1

Mi: Joggen/Fahrrad 30-40Min

Do: GK Tag 2

Fr: Joggen/Fahrrad 30-40Min

Sa + So: Pause

 

2er Split

Mo: UK + Fahrrad

Di: OK + Joggen

Mi: Pause

Do: UK + Fahrrad

Fr: OK + Joggen

Sa + So: Pause

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Kennst du den Artikel zum Thema abnehmen schon?

http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Dort findest du im Grunde alle wichtigen Informationen -> Muskelmasse erhalten während der Diät, als Anfänger und auch als Fortgeschrittener.

 

15Kg bedeutet eine Einsparung von 15*7000kcal => 105.000 kcal die du einsparen musst

Bis Oktober sind es knapp 8 Monate. 8*30 = 240 Tage. 

Bedeutet du musst im Schnitt 438kcal am Tag einsparen um dein Ziel zu erreichen.

 

Eventuell ist da eine HSD/PSMF etwas für dich. 

[Henrik_Dre]

Ein Kaloriendefizit von 400-500/Tag ist doch völlig okay oder nicht?

 

Ja den Artikel kenne ich. Aber er gibt nur vor, dass ich trainieren soll aber nicht nach welchem Plan. Vor allem wie genau ich die Ausdauer Einheiten einbauen soll. Mir geht es nicht darum Masse aufzubauen oder nackt gut auszusehen sondern darum, meine Ausdauer zu verbessern. Ganz auf Krafttraining will ich aber nicht verzichten und das halte ich auch nicht für klug!

 

Die für mich wichtigste Frage ist vor allem: Sollte ich nach dem Krafttraining Joggen gehen oder an den Regenerationstagen?

[Kritischer Geist]

Da hast du 3 Ziele (Gewicht/Fett abbauen, Muskelmasse zu halten und Ausdauer aufzubauen), die sich deutlich unterscheiden und zum Teil in der Herangehensweise auch (zumindest teilweise) widersprechen. Ist halt so, wenn man alles will.

 

Je mehr du dich fokussierst oder klare Prioritäten setzt, desto einfacher ist es, dafür den geeigneten bzw. besten Weg zu finden.

 

Wenn für dich die Ausdauer die höchste Priorität haben sollte, dann mach dir hierfür einen Plan, bspw. als Vorbereitung für zB einen 10K oder Halbmarathon.

 

Krafttraining wäre dann ergänzend zB als GK zwei mal die Woche.....

[MiMi]

Ja 500 pro Tag ist ok, aber über einen Zeitraum von 8 Monaten finde ich das je nach Erhaltungskalorien schon sehr ambitioniert. Vorallem in Bezug auf deine anderen Ziele.

 

Daher würde ich dir empfehlen zu überlegen, ob du mit der hsd/psmf nicht erstmal Fett abspecken willst (dabei Kraftwerte erhalten, 2x die Woche Training). 

 

Danach kannst du dich dann auf Ausdauer konzentrieren mit eventuell einem kleinen Defizit und nebenbei wieder Kraftwerte erhalten (2x die Woche Training)

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

 

In dem Artikel von oben stehen auch konkrete Pläne drin. Absatz: "Konkret: Mache Krafttraining um Muskeln zu erhalten"

[Henrik_Dre]

Alles Klar

Dann fahr ich wohl erstmal 3x die Woche Joggen nach dem 0-30Minuten und anschließend 30-60Minuten Plan von Lauftipps.ch und mache 2x pro Woche einen GK.

 

Sollte ich da den Langhantel GK oder den Maschinenplan machen? Meine Trainer meinten wie gesagt, dass mein Maschinenplan zum Masseerhalt ausreicht und ich so auch verletzungsfrei durch die ganze Geschichte komme. Langhanteltraining dann wenns ums gainen gehen nach dem Abnehmen. Auf der anderen Seite denke ich mir, dass ich doch vor allem auch beweglicher werden sollte ergo Langhanteltraining das MIttel der Wahl ist. Was meint ihr?

Aufteilung dann Okay so? Ich finde etwas unglücklich, dass ich einmal 4 Tage zur Regeneration habe (Fr, Sa, So, Mo) und dann nur 1 Tag, Mittwoch. Da wäre eine andere Aufteilung doch Sinnvoller oder? Die Wochenenden würde ich nur gern frei halten.

Montag: Joggen

Dienstag: GK-Plan

Mittwoch: Joggen

Donnerstag: GK-Plan

Freitag: Joggen

Sa + So: Pause

[MiMi]

Dann leg doch den GK von Dienstag auf Montag. Dann hast du einmal 2 und einmal 3 Tage "Pause"

Mo: GK-Plan

Di: Joggen

Mit: Joggen

Do: GK-Plan

Fr: Joggen