Henrik_Dre

Alles Klar Dann fahr ich wohl erstmal 3x die Woche Joggen nach dem 0-30Minuten und anschließend 30-60Minuten Plan von Lauftipps.ch und mache 2x pro Woche einen GK. Sollte ich da den Langhantel GK oder den Maschinenplan machen? Meine Trainer meinten wie gesagt, dass mein Maschinenplan zum Masseerhalt ausreicht und ich so auch verletzungsfrei durch die ganze Geschichte komme. Langhanteltraining dann wenns ums gainen gehen nach dem Abnehmen. Auf der anderen Seite denke ich mir, dass ich doch vor allem auch beweglicher werden sollte ergo Langhanteltraining das MIttel der Wahl ist. Was meint ihr? Aufteilung dann Okay so? Ich finde etwas unglücklich, dass ich einmal 4 Tage zur Regeneration habe (Fr, Sa, So, Mo) und dann nur 1 Tag, Mittwoch. Da wäre eine andere Aufteilung doch Sinnvoller oder? Die Wochenenden würde ich nur gern frei halten. Montag: Joggen Dienstag: GK-Plan Mittwoch: Joggen Donnerstag: GK-Plan Freitag: Joggen Sa + So: Pause

Ein Kaloriendefizit von 400-500/Tag ist doch völlig okay oder nicht? Ja den Artikel kenne ich. Aber er gibt nur vor, dass ich trainieren soll aber nicht nach welchem Plan. Vor allem wie genau ich die Ausdauer Einheiten einbauen soll. Mir geht es nicht darum Masse aufzubauen oder nackt gut auszusehen sondern darum, meine Ausdauer zu verbessern. Ganz auf Krafttraining will ich aber nicht verzichten und das halte ich auch nicht für klug! Die für mich wichtigste Frage ist vor allem: Sollte ich nach dem Krafttraining Joggen gehen oder an den Regenerationstagen?

Edit: Also folgende Alternativen hatte ich mir überlegt GK 3x Pro Woche Mo: GK Freihantel oder Maschinen + Ausdauer 30Min Di: Pause Mi: GK Freihantel oder Maschinen + Ausdauer 30Min Do: Pause Fr: GK Freihantel oder Maschinen + Ausdauer 30Min Sa + So: Pause Alternierender GK 2x pro Woche Mo: Joggen/Fahrrad 30-40Min Di: GK Tag 1 Mi: Joggen/Fahrrad 30-40Min Do: GK Tag 2 Fr: Joggen/Fahrrad 30-40Min Sa + So: Pause 2er Split Mo: UK + Fahrrad Di: OK + Joggen Mi: Pause Do: UK + Fahrrad Fr: OK + Joggen Sa + So: Pause

Hallo Ich mache diesen Post hier, weil ich von der Vielfalt ab Meinungen und Möglichkeiten die das Internet bieten überfordert bin. Anscheinend gibt es 1000 Ansätze die alle gut für mich sind...aber auch 1000 die schlecht sind. Ich fang mal vorne an, meine Eckdaten: Männlich, 24 Jahre alt, 101,5KG (Tagesaktuell), KFA von ca. 30%. Ich trainiere seit 2009 aber leider sehr unregelmäßig. Angefangen habe ich mit dem Maschinenplan, welcher meine Trainer mir damals beim anmelden gegeben haben. Das war so ein Zirkel, 1x 12 Wiederholungen, jede Muskelgruppe einmal. Heute weiß ich, dass das quatsch ist. 2011 habe ich dann bis 2012 einen 3er Split gefahren (3Tage pro Woche, Brust/Rücken/Beine), einfach weil das so cool ist... Vermutlich absoluter quatsch gewesen zu der Zeit. 2012-2013 gings dann ins Ausland, nur noch etwas BWE aber kaum noch training. 2014- anfang 2015 dann BWE zuhause + Joggen, leider blieb der Erfolg da aus Seit November 2015 trainiere ich jetzt wieder einen GK an Maschinen (Beinpresse, Brustpresse, Rudern, Beinbeuger, Military Press, Latzug, Rückenheben). Mein Ziel ist, bis Oktober ca. 15KG abzunehmen, Muskelmasse dabei zu erhalten, und jetzt kommts, vor allem Ausdauer aufzubauen, weil Im Oktober eine Bergtour auf 4200m ansteht. Da mich der momentane GK nicht mehr zufriedenstellt und ich auch nicht mehr steigern kann wollte ich wieder auf Freihanteln wechseln. Welcher Plan wäre für mich interessant, bei dem ich 2-3 Einheiten Fahrrad oder Joggen einbauen kann um die Ausdauer zu verbessern. Meine Trainer sagen, ich soll im Kaloriendefizit bleiben und einfach 3x pro Woche meinen GK beibehalten. Der würde absolut genügen um die Muskelmasse zu erhalten. Wie die Ernährung aussehen muss weiß ich, habe mir auch schon 3 Programme gekauft. Ich bleibe auf ca. 1900-2000 kcal pro Tag und nehme so 100-130g Eiweiß zu mir. Also was meint ihr? Plan beibehalten oder Beispielsweise den FEM Plan machen? Wie integriere ich laufen? 20-30Min nach dem Krafttraining und die restlichen Tage komplett ruhe oder Zwischen dem Krafttraining an den Regenerationstagen?