HSD Test die Erste

[Aycaramba]

Guten Abend,

 

ich gehe seit 8 Jahren regelmäßig ins Fitnesstudio und hab vor 2 Jahre mit reinem Kraftsport angefangen. Zuerst nach Stronglifts 5x5 und seit 4 Monaten mit Wendlers 5 3 1 Methode. In den letzten 2 Jahren konnte ich meine Kraftwerte deutlich steigern, habe dabei aber auch 15 Kg an Gewicht zugelegt. Bis dato hatte ich mich nie mit sauberer Ernährung beschäftigt, sondern einzig und alleine drauf geachtet genug Kalorien (3.500 - 4.000 / Tag) mit genug Proteinen zu mir zu nehmen.

 

Mittlerweile fühle mich aber unwohl mit dem Bauchumfang. Ziel meiner HSD soll also sein unter 100 cm Bauchumfang zu kommen bzw. 10% Körperfett zu verlieren.

 

Meine Kraftwerte sehen aktuell wie folgt aus:

 

1 RM:

 

Squat 143 kg (errechnet)

Bench 132 kg (errechnet)

Deadlift 170 kg

Press 90 kg

 

Zu mir:

 

34 Jahre

173 cm

96,7 kg

KFA: (von Johannes geschätzte 25 %)

Bauchumfang: 114 cm

 

 

 

 

 

 

Bin mal gespannt wie mir die HSD gelingt, ohne dabei massiv an Kraft zu verlieren.

 

Ich werde wie vorgeschlagen mein Training auf 2x die Woche reduzieren und mit 3x5 (Squat, Press, Bench, Deadlift) trainieren.

 

Um mich an die Kalorienzählerei zu gewöhnen, benutze ich seit 1 Woche die APP FDDB Extender, klappt ganz gut.

 

Die Diät möchte ich nun mal für mindestens 4 Wochen durchziehen.

[Aycaramba]

Tag 4 meiner HSD.

 

Und der 2. Tag Training. Selten haben Nudeln mit Thunfisch so lecker geschmeckt.

 

War erschrocken, wie schnell die Kraftwerte nachlassen.

 

Tag 2 Dienstag:

 

Squat: 3x5 110 kg (kläglich beim Versuch mit 120 kg gescheitert)

Press: 3x5 65 kg (da sollte noch mehr gehen)

Deadlift: das war räudig...   4x130 kg, 3x130 kg, 2x130 kg

Pull Ups: 8 + 6 (assisted mit lila band)

 

Tag 4 Donnerstag:

 

Squat: 3x5 110 kg (mit ach und krach die letzen rausgegrindet)

Bench: 3x5 100 kg (ging ganz gut, 105 kg ???)

Pendlay Row: 3x85 kg (auch ganz gut)

Dips: 2x8 Bodyweight (die letzen gegrindet)

 

Frage:

 

Bei 3x5 Sätzen bleiben und möglichst hohes Gewicht halten oder doch wieder auf 5x5 Sätze und etwas mit den Gewichten runter?

[Aycaramba]

Tag 6 mit 3. Training in der Woche und Big Refeed

 

Squat: 3x5 110 kg (ging gut)

Press: 3x5 65 kg (die letzen 2-3 Wiederholungen waren hart)

Deadlift: 5x130 kg, 3x130 kg, 4x130 kg (hatte mehr Dampf heute)

Pull Ups: 6 + 5 (assisted mit lila Band)

 

348 gr KH

78 gr Fett (zuviel... dem Rinderhackfleisch und den Eiern geschuldet...)

197 gr EW

 

3028 Kalorien

[Aycaramba]

Tag 8 der HSD

 

Waage und Maßband nach 1 Woche HSD mit 3 Einheiten Sport.

 

- 2,7 kg und - 7 cm Bauchumfang

 

NEU:

 

94 kg

 

107 cm Bauchumfang

 

 

Weiter geht´s

[MiMi]

Hi und erstmal viel Erfolg bei deiner HSD

 

Grundsätzlich solltest du die Intensivität (Gewicht) hoch halten und nur die Umfänge reduzieren. 

[Aycaramba]

Danke, das Gewicht versuche ich so hoch wie möglich halten. Dabei gehen definitiv nicht mehr als 3 Sätze je 5 Wdh.

[Jule_1606]

Damit war glaube ich eher gemeint, dass man nur 2 x 6-8 machen sollte laut Empfehlung. Und im Buch sind auch nur 2 Trainingstage angegeben..

[MiMi]

@Jule, Das wäre aber der HSD Trainingsplan, für Leute die von 5x5 kommen, gibt es noch extra Möglichkeiten  
 

Frage: Was ist mit dem Training? Ich mach einen 3×5 oder 5×5 Plan. Soll ich die Wiederholungszahl auf 5-8 Wiederholungen pro Satz erhöhen?

Nein, keine Sorge. Reduzier das totale Volumen und die Trainingsfrequenz (wie oft du zum Training gehst) um 1/3 bis 2/3, aber behalte dein gewohntes Training einfach bei.

Aus einem Standard 3×5 Plan oder dem FEM Trainingsplan werden dann z. B. maximal 2 x 5 Sätze statt 3 x 5. Außerdem gehst du z.B. nur noch an 2 Tagen zum Training statt an 3.

Entscheidend ist immer was mit deiner Kraft passiert.

Wirst du schwächer, aber fühlst dich klasse? Mach etwas mehr.

Wirst du schwächer und fühlst dich komplett zerschlagen? Reduzier den Trainingsumfang etwas.

Im Zweifelsfall solltest du immer unseren Trainingsplan aus dem HSD Programm machen.

Quelle: http://fitness-experts.de/hsd-faq

[Aycaramba]

Tag 12

 

- 3kg weniger

 

Sporteinheiten gingen gestern hervorragend von der Hand. Was wohl auch daran lag, dass ich mir genug Zeit mit den Mobilty Drills vor den Sätzen genommen habe.

 

Samstag mal die Squats mit 115 kg bzw 120 kg versuchen.

[Aycaramba]

Tag 15 und 2 Wochen rum

 

Alter Schwede, wahrlich kein Spaziergang. Gestern war es besonders schwer und war kurzzeitig drauf und dran hinzuschmeißen. )500 Gramm frischer Spinat ist nicht gut...)

 

Training am Samstag (2. Big Refeed) ging hervorragend.

 

Easy das Gewicht der Kniebeugen um 5 kg auf 3x5 mit 115 kg gesteigert.

 

Gewicht insgesamt 3,7 kg weniger und 9 cm Bauchumfang weg.

 

NEU: 93 kg und 105 cm Bauchumfang

[Nera]

super, durchhalten

[Aycaramba]

Nach der 3. Woche

 

Gewicht NEU: 92.1 kg

 

Bankdrücken auf 3x5 105kg

Kniebeugen auf 3x5 120 kg

Press auf 3x4 70 kg

Penday Row auf 3x5 90 kg

 

erhöht.

 

Dips gehen leicht von der Hand. Mit dem 2. Satz Klimmzügen (2x8) tu ich mir nach wie vor schwer. Keine Kraft mehr nach dem schweren Training.

 

 

 

Hab mit Müdigkeit zu kämpfen, sowie hin und wieder Kopfschmerzen.

[Aycaramba]

Nach der 4. Woche:

 

Gewicht: 91,1 kg

Bauchumfang: 103 cm

 

Kraftwerte in den Grundübungen gleich geblieben, Klimmzüge gehen besser.

 

Will noch 1 Woche durchziehen und dann eine 1 wöchige Pause einlegen und neue 1 RM testen. Dann geht´s weiter mit der 2. Phase HSD bis zum Ziel KFA von 15%.

[MiMi]

Halte dich an die Vorgaben und mache 2 Wochen Pause. Die FE-Jungs haben sich schon was dabei gedacht.

1RM brauchst du nicht testen, da kannst du den 1RM Rechner nutzen

[Aycaramba]

So meine 1. HSD neigt sich dem Ende zu. Will noch bis Freitag machen, das waren dann in Summe fast 5 Wochen (32 Tage).

 

Nach 2 wöchiger Pause, dann wieder mit einer HSD anfangen bis ich bei den gewünschten 15% KFA angelangt bin.

 

Wie sollten in diesen 2 Wochen Pause die Makros ab dem 4. Tag nach der Diät zusammengesetzt sein?

[MiMi]

Wenn du 2 Wochen Pause machst und dann erneut in eine HSD startest, steht auch im Buch beschrieben.

Kapitel "Nach der Diät" und der Absatz "1. Weiter abnehmen" auf Seite 57.