Optimale Partitionierung erreichen?

[Jobrah]

Ich frage mich gerade, ob es nicht doch etwas sinnvolleres gibt als ca 200kcal Überschuss an ON-Tagen und das gleiche oder Maintenance an OFF-Tagen. Bzw bin ich mir ziemlich sicher, dass es etwas gibt und suche gerade danach, auch wenn es sicherlich nicht sooo viel ausmachen wird.

 

Wenn ich zwei Pausentage nacheinander habe, macht es, denke ich SInn, am zweiten Tag ein kleines Defizit zu haben oder Maintenance. Da aber die Muskelproteinsynthese nach dem Training auch noch am Tag danach erhöht, bzw da sogar erst peakt (?), wäre es wohl nicht clever einen Tag nach dem Training ein kleines Defizit zu haben. Höchstens, wenn ich dann am Trainingstag einen größeren Überschuss habe (ca 500kcal) damit die Wochenbilanz wieder stimmt. 

 

Ansonsten macht es villeicht Sinn, an Trainingstagen mehr Carbs und an Pausentagen mehr Fett zu sich zu nehmen oder? Und natürlich an Trainingstagen die meisten Kalorien ums Training rum. 

 

Hier (http://forums.lylemcdonald.com/archive/index.php?t-7132.html) schreibt jemand, dass er an Trainingstagen einen Überschuss von 400-600 Kalorien hat und dann am Pausentag ein Defizit von 150-300 Kalorien, sodass er auf die selbe Wochenbilanz wie bei einem linearen Leanbulk kommt. Am Pausentag die meisten Kalorien vormittags. (Edit: später in dem Thread steht noch, dass Borge empfohlen hat die Differenz zwischen ON- und OFF-Tagen kleiner zu halten, zb. höchstens 400kcal Überschuss und 100kcal Defizit)

[Gast]

Stichwort: EOD-Refeeds bzw. Carb-Cycling... s. Artikel auf den Hauptseiten...

 

Ansonsten ist die Sinnhaftigkeit abhängig von deiner aktuellen Zielsetzung (Aufbau? Fettabbau?).

 

Optimalerweise nimmst du die meisten Kohlenhydrate dann um das Training herum zu dir, um die Leistungsfähigkeit (gerade bei einer Diät, ansonsten weniger wichtig) aufrecht zu erhalten.

 

Am allerwichtigsten aber... grundsätzlich gute Essgewohnheiten angewöhnen... alles andere ist dann ersteinmal nachrangig, sofern du nicht weit(er) fortgeschritten bist.

[Jobrah]

Ziel ist, das naturale Limit schnellstmöglich zu erreichen (bei ca 10%KFA). Wäre es dafür zb sinnvoll, sich 2 Jahre lang fett zu fressen und dann ein Jahr zu diäten, würde ich den Deal wahrscheinlich sofort unterschreiben.

[Gast]

Ziel ist, das naturale Limit schnellstmöglich zu erreichen (bei ca 10%KFA). Wäre es dafür zb sinnvoll, sich 2 Jahre lang fett zu fressen und dann ein Jahr zu diäten, würde ich den Deal wahrscheinlich sofort unterschreiben.

 

Das wird sicher genausowenig sinnvoll sein, wie der Versuch auf dem Weg dorthin die ganze Zeit sein Sixpack zu behalten...

 

Ich meinte, dass diese Partitionierungen v. a. dann sinnvoll sind, wenn du eigentlich Fett verlieren willst, aber trotzdem Kraft/Muskeln aufbauen bzw. wahrscheinlicher so weit wie möglich erhalten willst. Wenn also die kcal-Aufnahme begrenzt ist.

Wenn du sowieso im Aufbau bist und ein angemessenes  (wenn auch leichtes) kcal-Plus hast, dann ist es weniger wichtig.

[Bastian]

Möchtest du wirklich 200% Aufwand betreiben für 10% schnelleren Fortschritt?

 

Ob du mit einem System wie EOD-Refeeds (in welcher abgewandelten Form auch immer) wirklich signifikant schnellere und bessere Fortschritte erzielst, kann dir wohl keiner schriftlich geben.

Die größte und stärkste Stellschraube wird immer die Energiebilanz sein, egal wie "optimal" das Timing der Nährstoffzufuhr aussieht. 

 

Komm am besten weg von diesen zwanghaften Gedanken und Zielen möglichst schnell zur "naturalem Limit" zu kommen. Wo liegt dein naturales Limit überhaupt, kannst du das einschätzen - eher nicht....

 

Ehrlich gemeinter Tipp, mach dir weniger Gedanken, hab Spaß am Training, gestalte ein Trainingsplan halbwegs sinnvoll und halte deine Ernährung möglichst simple -aber konsequent.

Damit bleibst du wenigstens am Ball, hast noch ein soziales Leben nebenbei und dein Fortschritt ist - wenn überhaupt - marginale langsamer.

[Jobrah]

200% vielleicht nicht, aber bis ca 150% wäre ich durchaus bereit zu gehen.  

 

Mit dem "Dranbleiben" habe ich zum Glück kein Problem. In ca 2 Jahren Training nach FE, Lyle McDonald etc habe ich ca. 5 kg Muskeln zugenommen. Aufgeben ist eh nicht drin, weil ich schon so viel da reininvestiert hab.

[Kritischer Geist]

Ich kann mich da Basti nur anschließen. Wenn ich mir deine Posts anschaue, auch die, in denen du deine Werte gepostest hast und zumindest Teile deines TPs, auch wenn du über deine Recherchen schreibst bekomme ich den Eindruck, dass du Dinge im Training (und drumherum) mit einer Energie und Aufwand optimieren willst, die (auf deinem Level) weder nötig noch hilfreich sind.

 

Zum einen erreichst du mit einem guten TP und einem herkömmlichen TP (und Arschaufreißen im Training) annähernd die gleichen Fortschritte, wie mit einem über Stunde und Tage ausgeklügelten Plan und zum anderen ist hier die  gerade mittel- und langfristige Frustration (Ich habe doch alles zu 105% optimiert, warum habe ich nur Zuwächse von 1 KG statt von den erwarteten 1,5 KG ????) nicht ganz so zu erwarten.

 

Fortschritte lassen sich nicht garantieren.

 

(Werde ich mit Plan A besser aufbauen als mit Plan B? - Vielleicht, das hängt aber von mehr ab als vom Plan und letztlich gibt es da keine Garantie....)

 

Und ein "optimal" gibt es da nicht.... Jeder ist anders und jeder lebt anders. Auch Kleinigkeiten wie Schlaf oder Stress haben Einfluss auf deinen Körper, du aber kaum auf sie. Somit kann man einen guten oder sehr guten Plan (TP&EP) haben, aber optimal wird es nie.

[Jobrah]

Dann habe wir eine andere Philosophie.  

Bei Dingen, die mir wirklich wichtig sind, bringe ich vollen Einsatz und will alles optimieren. Der Grenznutzen ist ja irgendwann nur abnehmend, es ist aber immer noch einer da. Um das tun zu können, muss ich Dinge, die mir nicht wichtig sind, mit weniger Einsatz einfach nur erledigen oder sie ganz ignorieren. Ein Perfektionist würde nur aus Prinzip alles richtig machen wollen. 

 

 

Ich werde wohl erstmal so weitermachen (müssen), weil ich mir auch nicht vorstellen kann, dass es irgendwas besseres gibt als nur nen kleinen Überschuss zu haben + bisschen Timing (PWO die meisten Kalorien).

[Chris]

Ok, dann gebe ich dir Futter .

 

Die PBS ist verschieden lang erhöht: Bei Anfängern länger, bei Fortgeschrittenen kürzer. Da du schon drei Jahre trainierst, rechne ich dich zu fortgeschritten. PBS vielleicht max. 14 Std erhöht. Trainierst du also um 19 Uhr, isst du noch ordentlich am nächsten Morgen, kannst dann in EOD-Modus gehen.

 

Allgemein finde ich EOD schon sehr aufwändig, war sehr nervig, auch mental anstrengend, weil man sich nie sicher fühlte, genügend Überschuss bzw Defizit erzielt zu haben.

 

Und zwei Jahre aufbauen ist sicher nicht sinnvoll wg des "Calorie Partitioning"-Effekts. Wundert mich, dass du ihn nicht kennst, bei dem Titel. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/

 

Deshalb sinnvoller: Aufbauen - diäten. Aufbauen - diäten. Repeat forever. Das Standardvorgehen.

[Gast Dominik S.]

Die PBS ist verschieden lang erhöht: Bei Anfängern länger, bei Fortgeschrittenen kürzer. Da du schon drei Jahre trainierst, rechne ich dich zu fortgeschritten. PBS vielleicht max. 14 Std erhöht. Trainierst du also um 19 Uhr, isst du noch ordentlich am nächsten Morgen, kannst dann in EOD-Modus gehen.

 

Interessant. Bedeutet das für die individuelle Trainingsgestaltung, dass man als Fortgeschrittener im Sinne der Proteinbiosynthese die Trainingsfrequenz optimalerweise so hoch schrauben sollte, wie es die persönliche Regeneration zulässt? Früher sprach man ja immer davon, jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche direkt zu trainieren, um die PBS optimal auszunutzen, da diese nach einem Training für 24h (#1), 36h (#1), 48h (#1, #2, #3) oder gar 72h (ohne Quelle) erhöht ist. Darauf basiert ja auch die gängige Empfehlung eines Ganzkörpertrainings 3x/Woche.

 

Wenn wir jetzt allerdings von 14h sprechen... würde es dann nicht sogar vollkommen legitim sein, eine Muskelgruppe schon erneut nach 24h direkt zu trainieren?

 

Würde mich auch mal interessieren, wo du die Zahl (14h) her hast. Dann würde das Hypertrophy-Specific Training nach Haycock enorm an Bedeutung gewinnen bzw. sogar ein tägliches Training der gleichen Muskelgruppen für mich in Frage kommen. Bisher habe ich mich immer an den Ergebnissen der großen Studien und Meta-Analysen orientiert, insbesondere an dieser hier:

 

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. (Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R.)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

 

Und da lautet die gängige Empfehlung ebenfalls, jede Muskelgruppe 2-3x/Woche zu trainieren. Von einer Empfehlung, die darüber hinausgeht (jede Muskelgruppe 3-5x/Woche zu trainieren), habe ich bisher nie gelesen. Abgesehen von dem Buch "Squat Everyday" (Downloadlink zur PDF) von Matt Perryman.

[Gast]

http://npcnewsonline.com/powerbuilding-you-dont-grow-in-the-gym/63930/

 

`Nuff said...

 

Abgesehen davon... Natürlich gibt es auch Ansätze (nahezu) jede Muskelgruppe (nahezu) jeden Tag zu trainieren (HFT, auch viele Sachen von Pavel Tsatsouline und vermutlich auch ein paar andere) ... Letztendlich läuft es immer auf die Faktoren Intensität, Umfang und Häufigkeit hinaus... (nein, zu einer "akademisch-theoretischen" Diskussion habe ich keine Lust und daher belasse ich es auch bei diesem Einwurf...)