Sabines Log - FEM Trainingsplan

[Sa-bine]

Hallo Zusammen,

 

ich trainiere seit 4 Monaten nach dem FEM-Plan und verfolge das Forum seitdem ein bisschen.

Da in meinem Freundeskreis und Bekanntenkreis niemand ernsthaft Krafttraining betreibt, fehlt mir ein bisschen der Austausch mit Gleichgesinnten

[Sa-bine]

Sorry, irgendwie wird der Rest vom Text nicht angezeigt, drum geht's hier weiter:

 

Kurz zu mir: Bin 30 Jahre alt, verheiratet, Mama von 12 Monate alten Zwillingen, 170 cm groß und wiege derzeit 63 kg.

 

Hab vor und während der Schwangerschaft bereits 4-5 x Woche trainiert, allerdings hauptsächlich mit Bodyweight-Exercises und nie wirklich auf Progression und Kraftsteigerung geachtet und alle 4 Wochen die Übungen gewechselt und viel zuviel Volumen..... also kurzgesagt: alles falsch gemacht

 

Ich befinde mich derzeit in Phase 2 des FEM-Plans, d.h. nur die Grundübungen im 3 x 5

Anbei meine aktuellen Kraftwerte im 3 x 5:

 

Kniebeugen 72,5 kg.

Kreuzheben 95 kg.

Bankdrücken 42,5 kg.

Schulterdrücken 28 kg.

Bankrudern: 49,5 kg.

 

Esse im Moment ca. 3.200 kcal. pro Tag und habe damit nen leichten Überschuss von ca. 200-300 kcal.

Daher bin ich auch auf dem Foto ein bisschen speckiger ☺️

 

Mein Ziel ist es stark, muskulöser uns ästhetischer zu werden!

 

Freue mich auf regen Austausch mit euch!

[Rami]

Herzlich willkommen, Sabine! Ich finde nicht, dass du speckig aussiehst. Im Gegenteil, für eine Mutter von Zwillingen ist die Figur einfach TOP! Ich weiß, wovon ich spreche, meine Zwillinge sind mittlerweile 24 Jahre alt.    Ich sah ein Jahr nach ihrer Geburt nicht so gut aus wie du! 

[Sa-bine]

Hallo Rami,

Danke, aber ich fühl mich im Moment noch nicht so richtig wohl in meinem Körper. Für meinen Geschmack ist der KFA im Moment ein bisschen zu hoch, aber da während einer Schwangerschaft ordentlich Muskulatur flöten geht, konzentrier ich mich jetzt erstmal auf Muskelaufbau.... und da muss ich halt einfach ein Kalorienplus fahren.

[Rami]

Tu das! Das ist gut!

[workout83]

Tolle Figur für eine Mutter.Respekt!

[Sa-bine]

Tolle Figur für eine Mutter.Respekt!

Oh je, der Zusatz : "für eine Mutter" hört sich schrecklich für mich an!

Weiß zwar das es von dir nett gemeint war, aber für mich ist das ein schrecklicher Spruch!

Aber ich weiß ja selber das ich noch viel Arbeit vor mir habe....

[Melina]

Ach Quatsch..."für eine Mutter"...die wenigsten "Nicht-Mütter" könnten dir das Wasser reichen!   Siehst super aus. 

Und imposante Kraftwerte, wie ich finde. 

Bin gespannt auf deine Fortschritte!

[Gast Dominik S.]

Zunächst einmal: Spitzenmäßiger Körper für so eine kurze Zeit nach der Geburt!

 

Oh je, der Zusatz : "für eine Mutter" hört sich schrecklich für mich an!
Weiß zwar das es von dir nett gemeint war, aber für mich ist das ein schrecklicher Spruch!
Aber ich weiß ja selber das ich noch viel Arbeit vor mir habe....

 

Darf ich fragen, warum dich dieser Zusatz so stört? Schließlich entspricht er ja der Wahrheit.

 

Was sagen die anderen Mütter (Astrid, Rami) dazu?

 

Bei vielen Frauen entstehen durch eine Geburt gewisse körperliche Merkmale, die in den meisten Fällen gar nicht (oder nur operativ) rückgängig gemacht werden können. Stichwort: Schwangerschaftsstreifen (oft im Bereich des Bauches und der Hüfte) und hängende/überschüssige Haut.

 

Solche Merkmale erkenne ich auf deinen Fotos absolut gar nicht, weshalb ich denke, dass du dich glücklich schätzen kannst.

 

Gegen zuviel Körperfett kann jeder etwas tun, egal ob Mann oder Frau und Mutter oder kinderlos. Bei Dehnungsstreifen und überschüssiger Haut funktioniert das leider nicht. Das ist das gleiche leidige Thema mit der Cellulite: Manche Frauen bleiben davon verschont, manche Frauen bekommen es mit der Kombination von Muskelaufbau und Körperfettreduktion in den Griff und manche Frauen werden die Cellulite nie los, trotz ordentlich Muskelmasse und niedrigem KFA.

 

Insofern denke ich, dass du von genetischer Seite (Dehnfähigkeit deiner Haut, etc.) spitzenmäßige Voraussetzungen hast, deine Zielfigur zu erreichen.

 

Viel Erfolg dabei!

[Sa-bine]

Hi Dominik,

der Zusatz "für eine Mutter" klingt halt irgendwie wieder eher negativ.

Dehnungsstreifen und hängende oder schlaffe Haut hab ich nicht. Sowas kann man aber mit Ernährung und dem richtigen Training teilweise verhindern. Muss aber dazu sagen, dass ich mit einem sehr niedrigem KFA und Six-Pack in die Schwangerschaft gestartet bin, vielleicht hat das ja auch dazu beigetragen, dass ich ohne sichtbare Spuren davon gekommen bin

Ich versuche seit 4 Monaten Muskeln aufzubauen und da gehört halt ein bisschen zusätzliches Fett um die Hüften einfach dazu.... da muss ich jetzt einfach durch.

[Sa-bine]

Ach Quatsch..."für eine Mutter"...die wenigsten "Nicht-Mütter" könnten dir das Wasser reichen! Siehst super aus.

Und imposante Kraftwerte, wie ich finde.

Bin gespannt auf deine Fortschritte!

Danke Melina! Ich versuch mein Bestes!

Hab mir in den Kopf gesetzt im Jahr 2016 mind. 125 kg. zu ziehen und 90 zu beugen....

[Rami]

 Was für ein Ziel! Ich bin gespannt! Aber du scheinst zu wissen, was du willst und zielstrebig darauf hin zu arbeiten. Ich wünsche dir viel Erfolg!

[Kilo]

Hallo Sabine, starke Leistung.

[Gast Dominik S.]

Dehnungsstreifen und hängende oder schlaffe Haut hab ich nicht. Sowas kann man aber mit Ernährung und dem richtigen Training teilweise verhindern. Muss aber dazu sagen, dass ich mit einem sehr niedrigem KFA und Six-Pack in die Schwangerschaft gestartet bin, vielleicht hat das ja auch dazu beigetragen, dass ich ohne sichtbare Spuren davon gekommen bin

 

Darf ich fragen, mit welchem Körpergewicht du in die Schwangerschaft gestartet bist und wie viel Gewicht du insgesamt bis zum Zeitpunkt der Geburt zugelegt hast?

 

Wenn du "nur" 1 kg pro Monat zugenommen hast, dann ist das natürlich bewundernswert. Meine Freundin wog vor ihrer Schwangerschaft 42 kg auf 155 cm, hatte einen niedrigen Körperfettanteil und durchaus respektable Muskelmasse. (Fotos hier in Beitrag #150.) Ein Sixpack hatte sie dennoch nicht.

 

Innerhalb der Schwangerschaft hat sie dann über 20 kg zugenommen, am Ende stand sie bei ziemlich genau 68 kg. (Hormone am durchdrehen, nächtliche Fressgelüste, etc.)

 

Da ist es wenig verwunderlich, dass die Haut bei einer derart starken Gewichtszunahme irgendwann nachgibt und reißt. Dehnungsstreifen sind da einfach vorprogrammiert. Es sei denn, man kann sich glücklich schätzen und wurde von genetischer Seite mit einem spitzenmäßigen Bindegewebe gesegnet.

 

Deshalb meine neugierige Nachfrage, wie viel du während deiner Schwangerschaft zugenommen hast. 

 

Ist wie gesagt nicht abwertend gemeint, wenn hier jemand schreibt "Toller Körper für eine Mutter!" oder so etwas in der Art. Im Gegenteil. Einen durchtrainierten Körper (niedriger KFA und ordentlich Muskelmasse) kann jede Frau erreichen, wenn sie lange und hart genug dafür arbeitet. Eine Frau, die ein Kind (oder mehrere) geboren hat, kann sich absolut glücklich schätzen, wenn sie mit über 40 oder 50 Jahren so einen spitzenmäßigen Körper vorweisen kann, wie es bei Astrid und Rami hier im Forum der Fall ist.

[Sa-bine]

@Dominik E.

 

Bin mit 58 kg in die Schwangerschaft gestartet und hab bis zum Zeitpunkt der Geburt lediglich 9 kg. zugenommen. Als ich nach drei Tagen aus dem Krankenhaus raus durfte, hatte ich bereits wieder meine 58 kg.

 

Leider hab ich nur Fotos welche 1,5 Jahre vor der Schwangerschaft gemacht wurden. Also auf den Fotos ist nicht meine Bestform zu sehen. Hab sie dir unten im Beitrag mal angehängt.

Leider war ich nie zufrieden mit meinem Körper und hab das Bilder machen immer weiter hinausgezögert, bis es dann irgendwann zu spät war weil ich schon schwanger war

[workout83]

Also hast du echt keine Pics von dir in Best-form ?Dafür das du vorher alles "falsch" gemacht hast, war es optisch gesehen doch alles im grünem Bereich.

[Sa-bine]

@workout83:

Nein leider nicht! Bin aber auch wirklich nicht der Mensch der ständig Selfies von sich macht!

In meinen Augen war das zwar ne ganz nette Strandfigur, aber wenn man bedenkt das ich zu dem Zeitpunkt bereits knapp 3 Jahre konsequent 4-5 x Woche trainiert habe, ist das Ergebnis ziemlich schlecht! Viel Muskelmasse ist da leider nicht

[Gast Dominik S.]

@Dominik E.

 

Bin mit 58 kg in die Schwangerschaft gestartet und hab bis zum Zeitpunkt der Geburt lediglich 9 kg. zugenommen. Als ich nach drei Tagen aus dem Krankenhaus raus durfte, hatte ich bereits wieder meine 58 kg.

 

Okay, das erklärt, warum du ohne Dehnungsstreifen und hängende Haut davongekommen bist. Glückwunsch dazu! Da scheint die Natur wohl leider etwas unfair zu sein, da manche Frauen kein Problem damit haben, nur wenig in einer Schwangerschaft zuzunehmen. Viele Frauen entwickeln ja einen besonders großen Appetit während der Schwangerschaft, so auch meine Freundin. Ist ärgerlich, aber da hilft auch die beste Disziplin nichts. Irgendwann knickt die Psyche ein und man schleicht nachts zum Kühlschrank...

 

Aber gut. Für dich bedeutet das jedenfalls, dass man dir wohl niemals ansehen wird, dass du Mutter geworden bist. Das ist definitiv als Vorteil zu werten, da die Leute dann erst recht baff sein werden, wie du es zu deinem (Ziel-)Körper geschafft hast.

 

 

Leider hab ich nur Fotos welche 1,5 Jahre vor der Schwangerschaft gemacht wurden. Also auf den Fotos ist nicht meine Bestform zu sehen. Hab sie dir unten im Beitrag mal angehängt.

Leider war ich nie zufrieden mit meinem Körper und hab das Bilder machen immer weiter hinausgezögert, bis es dann irgendwann zu spät war weil ich schon schwanger war

 

Vom Körperfettanteil ist das ja schon ganz okay. Aber ich nehme mal an, dass die "Sixpack-Zeit" irgendwann danach kam (Stichwort: "Bestform"), wozu es allerdings keine Fotos mehr gibt. Korrekt?

 

Ausgehend von den angehängten Fotos vermute ich, dass du mehr Muskelmasse und einen niedrigeren Körperfettanteil anstrebst.

 

Beides wirst du problemlos erreichen, wenn du den FEM-Plan weiter wie vorgesehen durchziehst, dich bei den Übungen steigerst und irgendwann auf ein fortgeschritteneres Programm umsteigst, um die gewonnene Muskelmasse freizulegen (z.B. HSD-Kickstart für die Motivation mit anschließender Sub10/20).

[astridmaria1306]

guten morgen sabine,

 

erstmal willkommen hier im schönen forum

 

du scheinst ja auch zu den jenigen zu gehören, die wohl nie zufrieden sind mit ihrem körper

ich bin auch mit niedrigen kfa in die schwangerschaft und hatte über 25kg immer zugelegt...hab aber

auch keine dehnungsstreifen oder sowas. das liegt wirklich auch an der genetik bei frauen. du hast einfach

glück gehabt und sei glücklich darüber

 

und das mit dem muskelaufbau dauert halt einfach seine zeit! bin gespannt wie es so weitergeht!

viel erfolg!!!

[Gast Dominik S.]

du scheinst ja auch zu den jenigen zu gehören, die wohl nie zufrieden sind mit ihrem körper

 

Und davon gibt es ja einige Herrschaften hier im Forum. Frauen wie Männer. Nicht wahr, liebe Astrid? 

 

Ja, da sind wir hier wirklich unter Gleichgesinnten. Hier im Forum arbeiten wohl die meisten wirklich hart an sich und ihrem Körper. 

 

Joah... das mit der Genetik bzgl. Dehnungsstreifen sehe ich im Übrigen genauso. Froh drüber sein!

 

@ Sabine

Und noch eine Anmerkung: Die Form deines Pos auf dem Foto im Startbeitrag ist (trotz des aktuell höheren Körperfettanteils) meiner Meinung nach schon ziemlich ästhetisch (apfelförmig und straff), sodass du in Zukunft (mit mehr Muskeln und niedrigerem KFA) sicherlich eine spitzenmäßige Figur machen wirst.

[astridmaria1306]

haha, ja dominik e, ich gestehe ich bin auch so eine

[Rami]

@workout83:

Nein leider nicht! Bin aber auch wirklich nicht der Mensch der ständig Selfies von sich macht!

In meinen Augen war das zwar ne ganz nette Strandfigur, aber wenn man bedenkt das ich zu dem Zeitpunkt bereits knapp 3 Jahre konsequent 4-5 x Woche trainiert habe, ist das Ergebnis ziemlich schlecht! Viel Muskelmasse ist da leider nicht

Na, ich weiß ja nicht. Ich wäre froh, wenn ich diesen Bereich erreichen würde. Ich trainiere bereits seit 5 Jahren mehr oder weniger regelmäßig an den Gewichten, bin dazu 8,5 Jahre täglich gelaufen und habe bereits in früheren Jahren (das aufzuschlüsseln wäre jetzt müßig) an Gewichten regelmäßig trainiert. Was ich meine, so viel kannste nicht falsch gemacht haben. Aber es kommt eben auch immer darauf an, welches Ziel man/frau erreichen will.

[Sa-bine]

@astridmaria: Ja, ich glaube wenn man den Sport macht, dann ist das wie ne Sucht und man will immer mehr und mehr bzw. immer noch besser und besser aussehen. Ich weiß das Muskelaufbau einfach seine Zeit dauert.... leider! Werde bestimmt mind. 2-3 Jahre brauchen bis ich einigermaßen zufrieden mit mir bin.

 

@Dominik E.: Danke für das Kompliment für den Po. Bin aber auch ein kleiner Po-Fetischist, achte bei Männern auch immer zuerst auf den Hintern .

[astridmaria1306]

also im märz nächsten jahres trainiere ich jetzt zwei jahre krafttraing. davor hatte ich auch diverse andere

sachen ausprobiert, wie bodyrock, laufen und co. kannst ja gerne mal in meinen log schauen...aber ich

sehe mich immer noch nicht wo ich gerne sein möchte. bei mir klarer muskelaufbau! das ist aber als

frau und dann noch natural wirklich schwierig...mal schauen wohin die reise hin geht

ich möchte das ja noch laaaaaaaaaange machen!! zumal ich gerade gesehen habe, wie es meinen

mann mit neuer hüfte geht...möchte ich das so lange es geht hinausschieben (hab zwei fehlgestellte hüften).

[Bastian]

Immer diese halbnackten Damen 

 

Tolle Form - auch aktuell !

Bin mir bei deinem Ehrgeiz sicher, dass du deine Ziele leicht erreichen wirst! Vor allem mit der Grundlage.