Sabines Log - FEM Trainingsplan

[Gast Dominik S.]

Definitiv. Meine Freundin (weiblich, 155 cm, damals @ 46,5 kg) hatte Erhaltungskalorien von circa 2200 kcal.

 

Gut, als Fahrzeuglackierer verrichtet sie natürlich jede Menge körperliche Arbeit.

 

Aber das muss man sich mal geben. Ich (männlich, 173 cm, 65 kg) hingegen habe Erhaltungskalorien von mageren ~ 1800-1900 kcal.

[Sa-bine]

Ja, 1.800 bzw. 1.900 kcal ist echt wenig für nen Mann!

Da muss man sich halt schon ganz genau überlegen ob man sich mal was "ungesundes" gönnt oder nicht.

Musst dir wahrscheinlich den Magen mit viiiel Gemüse füllen, oder?

[Gast Dominik S.]

Jep. Alleine schon deshalb, um auf den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu kommen.

 

Bin grundsätzlich täglich bei mindestens 1 kg Gemüse*, auch während Diäten, wo nur 1200-1400 kcal zur Verfügung stehen.

 

Komme damit dennoch insgesamt auf ca. 2 kg Nahrungsvolumen. Nebenbei gibt's auch viel Magerquark, da mich der gut sättigt.

 

* (meist in Form von nährstoffreichem grünen Gemüse wie Grünkohl oder Spinat)

[Sa-bine]

Hab grad trainiert und hab eindeutig gemerkt das mein unterer Rücken mit der Regeneration im Moment einfach nicht mehr hinterherkommt :-(

 

Die Kraft wäre schon vorhanden, die Technik sitzt, allerdings bremst mich mein unterer Rücken voll aus. Das nervt mich grad tierisch!

 

Hab deswegen dieses Thread hier eröffnet: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2973-setback

um mir Tipps zu holen wie ich jetzt am besten weitermachen soll.

 

Bin grad voll "down" deswegen :-(

Geht es euch auch so, dass ein schlechtes Training euch gleich auf die Laune schlägt?

[Kilo]

Geht es euch auch so, dass ein schlechtes Training euch gleich auf die Laune schlägt?

 

Das musst Du lernen zu ignorieren. Wenn es nicht läuft, dann steigere ich zum Beispiel. Auch wenn es nur eine Wdh. ist. Du hast in dem Moment mehr Gewicht bewegt als sonst, ergo, war es ein gutes Training.

[Gast Dominik S.]

Ja, geht mir genauso. Habe für jedes Training ein konkretes Ziel, was die angepeilten Wiederholungen betrifft.

 

Wenn ich das nicht packe, bin ich auch mies drauf.

 

Aber hilft ja nichts, beim nächsten Training versuche ich es dann erneut.

[astridmaria1306]

jo, klar ärgert das einem, aber es bringt nichts sich darüber aufzuregen...solche tage/wochen wird

es leider immer wieder geben! da heißt es "augen zu" und durch und wenn es sein muß, auch

mal weniger zu machen! dann geht es wieder voll weiter, wenn der körper es zu läßt

 

welchen plan genau machst du momentan??

[Sa-bine]

jo, klar ärgert das einem, aber es bringt nichts sich darüber aufzuregen...solche tage/wochen wird

es leider immer wieder geben! da heißt es "augen zu" und durch und wenn es sein muß, auch

mal weniger zu machen! dann geht es wieder voll weiter, wenn der körper es zu läßt

 

welchen plan genau machst du momentan??

Den FEM-Plan. Alle Grundübungen im 3x5

[astridmaria1306]

hab schon in deinem anderen thread geschrieben

[Sa-bine]

Training heute war super! Nachdem ich am Dienstag beim Kreuzheben nen Setback gemacht habe, konnte ich heute die 77,5 kg. im 3x4 beugen. Bankdrücken lief auch ganz gut: 44,5 kg. ebenfalls im 3x4.

Hab extra die Kniebeugen auf Video aufgenommem und nen Technik und Tiefencheck gemacht. Schaut mittlerweile echt gut aus :-)

Mein Ziel ist es noch im Januar die 80kg. im 3x5 zu beugen! Wenn ich das schaffe, dann poste ich mal ein Video davon :-)

[Rami]

Herzlichen Glückwunsch, Sabine! Ich bin schon gespannt!

[Sa-bine]

Training heute war genial! Hatte zuerst null Lust und fühlte mich total schlapp.....

Und eigentlich hätte ich ja heute nur 85kg. heben sollen, da ich ja erst vor kurzem beim Kreuzheben einen Setback gemacht habe.

Aber bei den Aufwärmsätzen fürs Kreuzheben ist das Gewicht nur so hochgeflogen und dann hab ich die 95kg. im 3x5 ganz easy gehoben..... hätte locker noch mehr Wdh. oder Sätze geschafft. Hab es dann aber dabei belassen, da ja noch 2x12 RDL mit 55kg. auf dem Plan stand. Aber auch die gingen locker flockig.....

Schon komisch manchmal: die geilsten Trainings hat man wenn sich total müde und schlapp fühlt.....

[Bastian]

Ich hab gehört - da gab es jemand - der hat es prophezeit ;-)

 

Gut so, auf die 100kg! Mach bei Gelegenheit mal ein Video

[shehulk]

Hallo Sabine, jetzt musste ich direkt mal einen neugierigen Blick in deinen Log werfen..

und ich muss sagen ich bin total beeindruckt - was alles so möglich ist - großes Vorbild!!

 

Da wird einem gleich wieder bewusst wie sehr man noch am Anfang steht.

Ich werde hier auf jeden Fall weiter mitlesen

[Sa-bine]

Ich hab gehört - da gab es jemand - der hat es prophezeit ;-)

Gut so, auf die 100kg! Mach bei Gelegenheit mal ein Video

:-)) .... wer das wohl war?!?

Ja auf jeden Fall: bei 100kg gibt's ein Video.....

Jetzt wo die Technik dank dir ;-) passt, kann ich ja die großen Zahlen in Angriff nehmen.

Die 80kg Kniebeugen sind auch nicht mehr weit, hab im letzten Training die 77,5 kg im 3x5 geschafft.

[Sa-bine]

Hallo Sabine, jetzt musste ich direkt mal einen neugierigen Blick in deinen Log werfen..

und ich muss sagen ich bin total beeindruckt - was alles so möglich ist - großes Vorbild!!

 

Da wird einem gleich wieder bewusst wie sehr man noch am Anfang steht.

Ich werde hier auf jeden Fall weiter mitlesen

Och Danke! Aber ich trainiere selber ja erst seit 5 Monaten, von dem her steh ich auch noch ganz am Anfang!

Wirst sehen: mit dem FEM-Plan steigen deine Kraftwerte sehr schnell, und sobald ne solide Basis da ist, kann man dann Schritt für Schritt das Volumem erhöhen....

[shehulk]

Erst 5 Monate? Deine Kraftwerte sind aber doch schon alle fortgeschritten? 

Du hast dann schon relativ hoch anfangen können, da du ja schon sehr fit warst oder?

 

Bei mir sind es jetzt ja auch schon 4 Monate und davor 2 Monate FER und ich bin Meilen weit entfernt von dem was du erreicht hast.

 

Bist du mit deinen Übungen noch in Phase 2 und wie viel steigerst du wenn du die 3x5 voll hast?

[Sa-bine]

Hab vor 13 Monaten Zwillinge auf die Welt gebracht und deshalb erst vor 5 Monaten mit dem Training wieder angefangen. Hab vor und während der Schwangerschaft zwar 4 x Woche trainiert, allerdings ohne auf Progression zu achten mit ständig wechselnden Übungen und viel zuviel Volumem, sehr viel HIT und Bodyweight-Exercises etc....... so richtig vorangekommen bin ich mit dem damaligen Training überhaupt nicht. Darum tut mir der "minimalistische" FEM-Plan auch sehr sehr gut, da ich ansonsten dazu neige immer viel Zuviel zu machen, getreu dem Motto: viel hilft viel :-)

 

Bin im Moment noch überwiegend in Phase 2, nur beim Kreuzheben und Schulterdrücken bin ich in Phase 3. Beim Kreuzheben und Kniebeugen steigere ich mich immer um 2,5 kg. Bei den Oberkörperübungen um 1,0 kg. Lieber etwas langsamer aber dafür kontinuierlich! :-)

[Chris]

Erst 5 Monate? Deine Kraftwerte sind aber doch schon alle fortgeschritten? 

Du hast dann schon relativ hoch anfangen können, da du ja schon sehr fit warst oder?

 

Bei mir sind es jetzt ja auch schon 4 Monate und davor 2 Monate FER und ich bin Meilen weit entfernt von dem was du erreicht hast.

 

Bist du mit deinen Übungen noch in Phase 2 und wie viel steigerst du wenn du die 3x5 voll hast?

 

Sa-bine ist eine Ausnahmeerscheinung. Sie hat jetzt schon Kraftwerte, die andere in ihrer ganzen Karriere niemals erreichen werden.

 

Orientiere dich also hinsichtlich ihres Einsatzes, ihrer Planung an ihr. Aber nicht an ihren Ergebnissen. Und selbst bei der Vorgehensweise kannst du in einer anderen Situation stecken, die ein anderes Training verlangt. Sie hat schon lange mit viel Volumen trainiert - auch wenn da die SS dazwischen war, hat sie ein Fundament. Jetzt pusht sie eher Kraftwerte. Ihre Steigerungen können für viele Frauen zu groß sein, imitiere das also nicht, sondern steiger so, wie es dir möglich ist.

 

Gilt für alle Vergleiche, macht einiges leichter.

[Sa-bine]

So, Training fertig.

Mache seit Montag meine erste HSD um wieder ein bisschen abzuspecken. Drum gibt es eigentlich nichts besonderes zu berichten.

Merke langsam das die wenigen Kalorien das Training mental schwieriger machen. Hatte auch mit leichten Schwindel und leichter Übelkeit zu kämpfen. Hab das Training aber trotzdem wie geplant durchgezogen und die 77,5kg 5x gebeugt und danach die 95kg ebenso 5x gehoben.

Die Kraft kann ich bis jetzt gut halten und das trotz nem täglichem Defizit von knapp 2.000 kcal.

[Melina]

Hey Sabine!

Wie läufts mit deiner HSD? Bist du zufrieden mit den bisherigen Ergebnissen?

[Sa-bine]

Hallo Melina,

Danke fürs nachfragen. Bin im Moment nicht so aktiv im Forum, hab grad viel zu tun.

Werde die HSD diese Woche noch durchziehen und dann beenden.

Mit den Ergebnissen bin ich mittlerweile echt zufrieden. Hab bis jetzt nach 2,5 Wochen über 6 Kilo runter (ist natürlich auch Wasser dabei). Kraftwerte konnte ich überall halten, ein leichtes 4-Pack ist auch zu sehen :-)

Muss aber mit sehr vielen Tricks arbeiten, damit sich der Hunger einigermaßen in Grenzen hält :-(

[Nera]

Schön, dass es bei dir so gut läuft. 6 Kilo - super!!

Machst du für uns mal wieder Fotos? Ich würde gerne dein 4-Pack sehen! Allein wenn ich das höre werde ich schon neidisch

welche Tricks gegen den Hunger hast du denn?

[Sa-bine]

Vielleicht stell ich Fotos ein wenn ich fertig bin mit der HSD.

 

Also meine Tricks sind: viiiiel Flohsamenschalen in jeder möglichen Form, Götterspeise, Light-Getränke, Kaugummi kauen, koffeinfreier Kaffee, Eischnee mit stark entöltem Kakao (nimmt den Heißhunger), Zähneputzen, scharf würzen, frischer Ingwer-Tee, Glucomannan-Kapseln

und der beste Tipp: Jeden Tag für meinen Mann essen kochen und leckere Sachen backen und ihm dann beim Essen zusehen :-) klingt zwar komisch, aber wenn ich anderen beim Essen zusehen kann dann stillt das automatisch mein Verlangen und meinen Hunger :-))

[Sa-bine]

So, melde mich auch mal wieder zu Wort. Meine HSD Diät habe ich spontan letzten Donnerstag nach 2,5 Wochen beendet.

Bin mit dem Ergebnis super zufrieden und bin bei einer Größe von 1.70m bei 59kg gelandet und viel weniger darf es dann auch nicht sein, sonst gehen zuviele Kurven flöten ;-)

 

Jetzt wird 2 Wochen lang Erhaltungskalorien gegessen und dann wieder mit dem Aufbau weitergemacht.

 

Hab jetzt auch mein Training geändert: Anstatt 3x die Woche den FEM-Plan mache ich jetzt den 2er Split UK/OK von Lyle McDonald mit insgesamt 4 TE die Woche.

 

Zeitlich werd ich das ganze so managen, dass ich dann trainiere wenn meine Jungs ihr Mittagsschläfchen machen.

Normalerweise in 80% der Fälle schlafen die zwei Mittags gemeinsam 1-1,5 Stunden. Sollte es mal nicht so klappen, dann muss ich halt in den sauren Apfel beißen und das Training auf spät abends verschieben, wenn die zwei im Bett sind......wo ein Wille, da ein Weg :-)