Be limitless!

[Garen]

Schön, dass du dein Training jetzt wieder regelmäßiger logst! Bringt auch Abwechslung in die Logs, wenn man unterschiedliche Programme in der Umsetzung sehen kann und sich andere User Anregeungen holen können.

 

Deine wertvollen Kommentare in diesem Forum tragen aber auch sehr dazu bei  

 

Heute war wieder Workout A an der Reihe:

 

Kniebeugen:

Sätze: 8 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 75kg

 

Bankdrücken:

Sätze: 6 / Wiederholungen 2 / Gewicht: 100kg

 

Vorgebeugtes Rudern:

Sätze: 2 / Wiederholungen 5 / Gewicht: 85kg

 

Rudern am Kabelzug:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 67kg

Trizeps am Kabelzug:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 12

Facepulls:

Sätze 3 / Wiederholungen: 12

Cable crunches:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 8

Leg raises:

Sätze 3 / Wiederholungen 8-12

 

Lief ganz gut. War noch nicht zu 100% regeneriert von der letzten Einheit, was ich speziell bei den letzten Beugesätzen gemerkt habe, aber ich konnte mich gut auf die Technik konzentrieren. Ich bin bis jetzt relativ zuversichtlich, dass ich jetzt endlich mal meine lang ersehnte Kniebeugenprogression hinbekomme und irgendwann mal mehr beuge als drücke. Das ist mir echt immer noch peinlich   aber wird ja langsam.

[Garen]

So hier noch die Nachträge von Donnerstag und Samstag:

 

Workout B vom Donnerstag:

 

Kreuzheben:

Sätze: 8 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 110kg

 

Military Press:

Sätze: 6 / Wiederholungen: 2 / Gewicht: 62.5kg

 

Klimmzüge:

Sätze 3 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 107kg

Sätze: 3 / Wiederholungen: 10-8 / Gewicht: 82kg

 

SZ-curls:

Sätze 3 / Wiederholungen: 8 / Gewicht: 35kg

Wadenheben im Sitzen:

Sätze 3 / Wiederholungen: 12

 

Workout A vom Samstag:

 

Kniebeugen:

Sätze: 6 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 80kg

 

Bankdrücken:

Sätze: 4 / Wiederholungen: 1 / Gewicht: 105kg

 

Vorgebeugtes Rudern:

Sätze 2 / Wiederholungen: 5 / Gewicht: 80kg

Sätze 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 60kg

 

Ich hatte leider etwas Zeitdruck (und war auch nicht ganz fit). deshalb nur 4 Sätze Bankdrücken statt 6 und nur die Grundübungen gemacht.

Mit den Kniebeugen war ich nicht zufrieden, da ich etwas Schwierigkeiten in den letzten Sätzen hatte, stabil die Aufwärtsbewegung durchzuführen.Die nächsten Kniebeugen wären 2 Wiederholungen mit 90kg, aber da nehme ich mir die Freiheit evtl. das Gewicht zu reduzieren, wenn ich mit der Technik nicht zufrieden bin.

[Garen]

B:

 

Kreuzheben:

Sätze: 6 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 120kg

 

Frontdrücken:

Sätze: 6 / Wiederholungen: 1 / Gewicht: 65kg

 

Klimmzüge:

Sätze 2 / Wiederholungen: 5 / Gewicht: 107kg

Sätze: 1 / Wiederholungen: 2 / Gewicht: 112kg

Sätze: 2 / Wiederholungen: 8 / Gewicht: 82kg

 

Wadenheben im Sitzen:

Sätze 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 20kg

Bizeps:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 8

 

Kreuzheben ging super easy, da denk ich ist mittlerweile gut Luft nach oben.. in der nächsten Einheit 130kg x 2 und dann 140kg x 1, das denk ich wird ganz gut laufen.

Frontdrücken war auch ganz ok. Da war auch Spielraum (Soll ja auch sein bei 95% vom 1RM), da denke ich sind 67.kg bis 70kg drin.

Klimmzüge werde ich demnächst mal 3er Sätze machen mit 30kg Zusatzgewicht + 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

 

Was mir beim Wadenheben aufgefallen ist, dass meine Waden sehr unterschiedlich sind. Zum einen kann ich links locker 10-15kg mehr draufpacken und zusätzlich habe ich rechts fast kein Gespür für den Muskel. Werde jetz immer die Waden einzeln trainieren, damit sich dieser Unterschied nicht noch weiter ausbildet.

[Garen]

Workout A:

 

Kniebeuge:

Sätze: 6 / Wiederholungen: 2 / Gewicht: 90kg

 

Bankdrücken:

Sätze: 10 / Wiederholungen: 6 / Gewicht: 77.5kg

 

Vorgebeugtes Rudern:

Sätze: 2 / Wiederholungen: 5 / Gewicht: 85kg

 

Rudern am Kabelzug:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 77kg

Dips:

Sätze: 3 / Wiederholungen 8 / Gewicht: 97kg (82kg Körpergewicht + 15kg Scheibe)

Facepulls + Außenrotatoren:

paar Sätze ~12 Wdhs

Cablecrunches:

Sätze: 3 / Wiederholungen:10

 

Das Beugen lief wieder besser als bei der letzten Einheit, muss aber weiter dran bleiben immer komplett die Spannung zu halten. Ich tendiere dazu ganz unten mal kurz die Spannung zu verlieren bevor die Aufwärtsbewegung startet, sprich beim Umkehren der Bewegungsrichtung.

Bankdrücken war kein Problem.

Vorgebeugtes Rudern muss ich mir was überlegen, denn der untere Rücken ist da schon immer ein bisschen lediert vom Beugen... und das resultiert in einer aufrechteren Position... deshalb stagnier ich hier auch.... sobald ich das Gewicht erhöhe, entsteht automatisch eine aufrechtere Position. Also vielleicht mach ich alles am Kabelzug...

Dips will ich auch ein bisschen kräftiger werden, deshalb ab jetzt immer statt Trizeps isos drinnen :-)

[Garen]

Workout B vom Samstag:

 

Kreuzheben:

Sätze: 6 / Wiederholungen: 2 / Gewicht: 130kg

 

Frontdrücken:

Sätze: 9 / Wiederholungen: 6 / Gewicht: 47.5kg

 

Klimmzüge:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 3 / Gewicht: 112kg

Sätze: 2 / Wiederholungen: 9,8 / Gewicht: 82kg

 

Bizepscurls mit SZ Stange:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 8 / Gewicht: 37.5kg

Wadenheben im Sitzen:

Mehrere Sätze mit Reduktion immer bis zum Muskelversagen

[Garen]

Workout A:

 

Kniebeuge:

Sätze: 6 / Wiederholungen: 1 / Gewicht: 95kg

 

Bankdrücken:

Sätze: 8 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 85kg

 

Rudern am Kabelzug eng:

Sätze 3 / Wiederholungen: 7 / Gewicht: 92kg

 

Rudern am Kabelzug breit:

Sätze:2 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 62kg

Trizeps extensions am Kabelzug:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 12-15 / Gewicht: 21 - 28kg

Außenrotatoren:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 10

Cable Crunches:
​Sätze: 3 / Wiederholungen: 10

 

Das Training lief sehr gut, die Kniebeugen gingen schön sauber und kontrolliert. War ich ein bisschen überrascht ehrlich gesagt :-) Für manche mag das natürlich lausig erscheinen, aber für mich war das ein kleiner Erfolg heute die 95kg sauber und tief zu beugen. Nachdem die Kniebeugen bei mir noch nie so richtig wollten, scheint es jetzt endlich damit voran zu gehen.

Dementsprechend hab ich schon richtig Lust auf die nächste Einheit  

[Garen]

Ups, ganz vergessen noch Workout B von letzten Freitag zu loggen:

 

Kreuzheben:
Sätze: 6 / Wiederholungen: 1 / Gewicht: 140kg

 

Military Press:

Sätze: 8 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 55kg

 

Klimmzüge:

Sätze 3 / Wiederholungen:3 / Gewicht: 115,5kg

Sätze 2 / Wiederholungen: 10 / Gewich: 83kg

 

Nur das nötigste gemacht. War nicht ganz fit. Deshalb und zwecks Zeitmangels nur 2 Trainings letzte Woche... Aber ich konnte das Wochenende gut zur Regeneration nutzen, von dem her gehts diese Woche wieder voll los :-)

[Garen]

Workout A:

 

Kniebeuge:

Sätze: 9 / Wiederholungen: 6 / Gewicht: 70kg

 

Bankdrücken:

Sätze: 6 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 92.5kg

 

Rudern am Kabelzug:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 5-8 / Gewicht: 87kg

 

Vorgebeugtes Rudern:

Sätze: 2 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 60kg

Dips:

Sätze: 3 / Wiederholungen: 8 / Gewicht: 98kg

Außenrotatoren + Bauch

 

Leider habe ich die 10 bei den Kniebeugen nicht voll bekommen, da ich etwas mit meinen Kreislauf zu kämpfen hatte... Und es war dazu verdammt hart. Ich hab mal durchgerechnet im Vergleich zum letzten Mal 10x6 hat sich das Workload auch um 300kg erhöht   (10 x 6 x 5kg). Eigentlich echt übel was 5kg Steigerung da bewirken...

Ansonsten war das Training solide, habe allerdings 2h gebraucht, da ich zu viel gelabert habe zwischen den Sätzen...

[Garen]

So wieder was zum Nachholen....

leider komme ich zurzeit nicht so regelmäßig zum trainieren wie es sein sollte, deswegen verfehle ich wahrscheinlich momentan die optimale Frequenz....

Dazu kommen so tolle Sachen wie, dass ich mein Workout zwecks Kopfschmerzen abbrechen muss usw...

 

Also Workout B:

 

Kreuzheben:

10 x 6 x 100 kg

 

Military Press:

3 x 4 x 57.5kg

 

Klimmzüge:

2 x 3 x 113kg

 

Wie oben beschrieben, musste ich das Training leider abbrechen, da ich starke Kopfschmerzen hatte und ein Weitermachen keinen Sinn hatte. Ich bin  an dem Tag schon mit Kopfschmerzen aufgestanden, hatte dann am Vormittag eine halbe Tablette Ibuprofen genommen (200mg) und hatte bis zum Military Press dann auch keine Kopfschmerzen mehr. Allerdings haben die Military Press die Wirkung der Tablette wieder zerstört.

 

Workout A von gestern:

 

Kniebeugen:

8 x 4 x 80kg

 

Bankdrücken:

6 x 2 x 102,5kg

 

Rudern am Kabelzug (enger Griff):

3 x 5 x 89.5kg

 

Rudern am Kabelzug (breiter Griff):

3 x 10 x 47kg

Dips:

3 x 8 x 97kg

Facepulls und Außenrotatoren

Cable crunches

 

Die Kniebeugen waren leider nicht optimal, hatte die falschen Schuhe an und die Technik war auch nicht mehr die Beste bei den letzten Sätzen. Ich bin am Überlegen ob ich nur für die Kniebeuge das Rep-Schema auf 3 x 5 wieder ändere. Ich weiß dass ich nicht wieder zu viel rumspielen sollte und einfach aml dabei bleiben sollte, aber ich denke, dass ich mit 3x5 bei den Kniebeugen noch besser dran wäre, da

a) bei 3x5 die Technik stablier bleiben sollte als bei 8 oder 10 Sätzen

ich normalerweise schneller vorankommen dürfte

schließlich bin ich laut Kraftstandards noch nicht mal Anfänger im Beugen...

Dementsprechend werde ich es ausprobieren und falls es zu nichts führt, werde ich wieder das bisherige Schema verwenden. Vielleicht aber die Gewichte dann nochmal anpassen. Startgewicht wird dann jetzt erstmal 80kg sein für 3x5, sollte eig noch recht gut gehen.

Bankdrücken war auch schon hart an der Grenze, hier sollte ich erstmal nicht weiter steigern. Allerdings bin ich hier ja eh dem Rest des Körpers voraus, deswegen auch keine Prio.

Morgen wird aber erstmal Workout B durchgezogen.

[Gast]

Die Kniebeugen waren leider nicht optimal, hatte die falschen Schuhe an und die Technik war auch nicht mehr die Beste bei den letzten Sätzen. Ich bin am Überlegen ob ich nur für die Kniebeuge das Rep-Schema auf 3 x 5 wieder ändere. Ich weiß dass ich nicht wieder zu viel rumspielen sollte und einfach aml dabei bleiben sollte, aber ich denke, dass ich mit 3x5 bei den Kniebeugen noch besser dran wäre, da

a) bei 3x5 die Technik stablier bleiben sollte als bei 8 oder 10 Sätzen

ich normalerweise schneller vorankommen dürfte

schließlich bin ich laut Kraftstandards noch nicht mal Anfänger im Beugen...

 

Nur nochmal zur Sicherheit...

 

... an dem Tag waren es 8 Sätze x 4 Wdh., oder? Wieviel Pause zwischen den Sätzen? (Und kannst du nochmal die Satz-/Wdh.-Bereiche angeben, die du durchrotierst?)

 

Abgesehen davon kannst du am Besten an der Technik feilen, wenn du Triplesätze mit ca. 85% des 1RM machst, ohne jemals ans Versagen zu kommen. D. h. also ein Gewicht, was du ca. 5x im Satz schaffen solltest machst du 3x, damit du die letzten "Grinder" jeweils vermeidest, um das Prinzip zu skizzieren. Also eher 5 Sätze je 3 Wdh. mit ausreichenden Satzpausen. (Möglicherweise hilft es wenn du statt 8x4 dann 8x3 machst und das auf 8x4 steigerst, statt direkt mit dem Gewicht hochzugehen. Aber aus dem Bauch heraus, würde ich eher das Gewicht so weit reduzieren, dass du die 8x4 mit sauberer Technik schaffst und dann weitermachen.)

[Garen]

Nur nochmal zur Sicherheit...

 

... an dem Tag waren es 8 Sätze x 4 Wdh., oder? Wieviel Pause zwischen den Sätzen? (Und kannst du nochmal die Satz-/Wdh.-Bereiche angeben, die du durchrotierst?)

 

Abgesehen davon kannst du am Besten an der Technik feilen, wenn du Triplesätze mit ca. 85% des 1RM machst, ohne jemals ans Versagen zu kommen. D. h. also ein Gewicht, was du ca. 5x im Satz schaffen solltest machst du 3x, damit du die letzten "Grinder" jeweils vermeidest, um das Prinzip zu skizzieren. Also eher 5 Sätze je 3 Wdh. mit ausreichenden Satzpausen. (Möglicherweise hilft es wenn du statt 8x4 dann 8x3 machst und das auf 8x4 steigerst, statt direkt mit dem Gewicht hochzugehen. Aber aus dem Bauch heraus, würde ich eher das Gewicht so weit reduzieren, dass du die 8x4 mit sauberer Technik schaffst und dann weitermachen.)

 

Jap es waren 8 Sätze mit 4 Wiederholungen. Die Pausen waren echt kurz, da ich zusammen mit meiner Freundin trainiert habe, die "nur" 3 Sätze Kniebeugen gemacht hat, also habe ich immer 2 Sätze gemacht, dann sie 1nen und dann wieder 2 Sätze... war natürlich nicht optimal.

Die Rotation:

10x6 @ 65% 1RM

8x4 @ 75% 1RM

6x4 @ 80% 1RM

6x2 @ 90% 1RM

6x1 @ 95% 1RM

Einen wirklichen 1RM Test habe ich nicht gemacht, sondern nach jeder Rotation das theoretische 1RM erhöht (um 5kg), vielleicht stimmt dieser 1RM Wert nicht mit dem Tatsächlichen überein. Momentan ware der theoretische 1RM bei 105kg; beim letzten Mal 6x1x95kg hätte ich auch gesagt, dass das hinkommen kann. Eventuell sinds aber doch eher 100.

 

Dein Ansatz klingt ganz sinnvoll. Wenn ich davon ausgehe, dass mein 1RM bei 100kg liegt, dann würde ich 5x3x85kg machen und wenn ich die technisch sauber schaffe auf 4x4x85kg und danach auf 3x5x85... sobald dass passt dann hoch auf 5x3x90 --> 4x4x90 --> 3x5x90kg... ich glaub so werd ich es mal probieren. So dauert es zwar auch etwas, bis ich wirklich voran komme, aber ich will mir nicht durch eine schlampige Technik wieder alles versauen. 

Danke für deinen Beitrag TPZ

[Gast]

Nun ja... so wie du das jetzt schreibst, liegt das Problem aber eher daran, dass die Satzpausen diesmal zu kurz waren und du evtl. auch etwas mit dem Gewicht runter musst, statt "alles umzuschmeißen".

 

Das Problem bei solchen prozent-basierten Programmen ist immer die Frage, wie gut die Formel auf deine Realität passt. Und wenn sie nicht passt, obwohl man alles andere richtig macht, sollte man einfach die Gewichte anpassen. Ich denke, die geplanten Umfänge sind hier wichtiger, als exakt mit 75% (bspw.) zu arbeiten.

 

(Bei meinem Vorschlag zum Techniktraining war nicht gemeint, dass du das Satz-/Wdh.-Schema so weiterentwickelst... da bleibt es ganz stumpf bei 5x3 Wdh. (oder etwas mehr oder weniger Sätze, je nach Tagesform) und Gewichtssteigerungen, wenn die Technik das hergibt.)

[Garen]

Nun ja... so wie du das jetzt schreibst, liegt das Problem aber eher daran, dass die Satzpausen diesmal zu kurz waren und du evtl. auch etwas mit dem Gewicht runter musst, statt "alles umzuschmeißen".

 

Das Problem bei solchen prozent-basierten Programmen ist immer die Frage, wie gut die Formel auf deine Realität passt. Und wenn sie nicht passt, obwohl man alles andere richtig macht, sollte man einfach die Gewichte anpassen. Ich denke, die geplanten Umfänge sind hier wichtiger, als exakt mit 75% (bspw.) zu arbeiten.

 

(Bei meinem Vorschlag zum Techniktraining war nicht gemeint, dass du das Satz-/Wdh.-Schema so weiterentwickelst... da bleibt es ganz stumpf bei 5x3 Wdh. (oder etwas mehr oder weniger Sätze, je nach Tagesform) und Gewichtssteigerungen, wenn die Technik das hergibt.)

Oh aso dann habe ich das etwas falsch verstanden  

Ja ich denke eine Mischung aus zu viel Gewicht + kurze Pausen war es schon. Bei so vielen Sätzen will man halt auch nicht ewig brauchen...

Naja jetzt ist erstmal Trainingspause angesagt, da mich ein Virus o. ä. erwischt hat.... Gestrige Ernährung bestand aus 1 Apfel und 2 Bananen... Heute bisher ein Müsli und 2 Bananen. Das wird Kraft kosten....

[Gast]

Gute Besserung!

[Garen]

Danke :-)

[Garen]

So ich bin wieder soweit fit und konnte gestern wieder ins Training gehen:

 

Kniebeuge:

5 x 3 x 75kg

 

Bankdrücken:

1 x 105kg / 5 x 1 x 102,5kg

 

Rudern am Kabelzug eng:

3 x 5 x 89.5kg

 

Rudern am Kabelzug breit:

3 x 10 x 57kg

Dips:

3 x 8 x 98.5kg

Facepulls + Außenrotatoren:

3 x 12

Hanging leg raises:

3 x 8

 

Durch das "Kranksein" habe ich leider direkt 2kg abgenommen. Das habe ich auch beim Bankdrücken gleich gemerkt. Eigentlich standen 107.5kg auf dem Plan, aber selbst 105kg fühlten sich zu schwer an. Ich denke auch hier passt mittlerweile dass vorgegebene 1RM nicht mit der Realität zusammen.... von dem her passé ich das nach unten an.

Die Kniebeugen liefen ganz gut, werde mich an das 5 x 3 halten. Technik dürfte meines Erachtens ganz ok gewesen sein. Somit gebe ich mir die Freigabe zu den 80kg

Beim Rudern stand ich ganz gut im Saft, ich glaube da wären 2,5kg mehr locker drin gewesen.

Momentan hätte ich echt wieder Bock die Frequenz auf 4x die Woche zu erhöhen... aber dann müsst ich wieder splitten

[Garen]

Gestern:

 

Kreuzheben:

6 x 4 x 125kg

 

Military Press:

6 x 1 x 67.5kg PR

 

​Klimmzüge:

​3 x 5 x 107kg

2 x 8 x 82kg

 

Wadenheben an der Beinpresse:

4 x 8 - 12

Bizepscurls:

3 x 10-12 x 14kg

 

Das Kreuzheben war gar nicht so leicht. Aber geht stabil voran. Military Press war knapp aber die 67.5kg waren drin. Ich denke damit dürfte mein 1RM so ziemlich bei 70kg liegen.

Bei den Klimmzügen komme ich irgendwie nicht so recht voran. Vielleicht bleibe ich da ein bisschen im 3er Rep Bereich

[Gast]

Bei den Klimmzügen spielt halt auch immer das Körpergewicht mit rein...

[Garen]

Klar. Vom dem her hätte es aber eigentlich leichter sein müssen, da ich ja kürzlich erst etwas abgenommen hatte als ich krank war.

 

Hier noch das Training vom Freitag:

 

Kniebeuge:

5 x 3 x 80kg

 

Rudern am Kabelzug:

3 x 5 x 92kg

 

Kurzhantel-Bankdrücken:

5 x 6 x 34kg

 

Pendlay Rows:

3 x 10 x 40kg

Trizeps am Kabelzug:

3 x 15 x 24kg

Facepulls + Außenrotatoren

Bauch

 

Zuerst zu den Kniebeugen: Ich habe die vorgegebene Satz- und Wiederholungszahl geschafft, allerdings war ich nicht zu 100% mit der Technik zufrieden. Es hat etwas an Stabilität gefehlt und bei der Aufwärtsbewegung war ich dann doch schon irgendwie am grinden... also nochmal mit 80 :-)

Dann wollte ich eigentlich Bankdrücken, aber die einzige Bank war besetzt --> also Rudern.

Das lief ganz gut, dann wollte ich endlich Bankdrücken und was passiert? Der nächste belegt die Bank.

OK also das Ganze mit Kurzhanteln. Da ich ungefähr nie Kurzhantelbankdrücken mache, hatte ich auch keine Ahnung wo ich einsteigen sollte... Das Ganze hat mich irgendwie angenervt, sodass ich letztendlich nur 5 statt 10 Sätze gemacht habe.

Auf Pendlay rows hatte ich irgendwie Lust, deshalb habe ich sie dem normalen Rudern vorgezogen.

 

Ab April will ich etwas Diäten, ich denke dass ich dann eher mit fester Satz und Rep Vorgabe trainieren werde. Also  vermutl. 3x5.

Von den Kraftwerten her will ich das eigentlich nicht, aber optisch sieht es irgendwie nicht mehr so nice aus... und wenn die Freundin einen ständig auf den Bauchspeck hinweist

 Wenn ICH das machen würde.... uiuiui

[Garen]

Heute war wieder Tag B dran:

 

Kreuzheben:

6 x 2 x 135kg

 

Military Press:

10 x 6 x 45kg

 

Klimmzüge:

5 x 3 x 107kg

2 x 6 x 82kg

 

Waden an der Beinpresse:

3 Sätze bis zum MV, Gewicht war irgendwo bei 200kg rum

 

Incline Curls:

1 x 12 x 12kg

2 x 12 x 10kg

 

Insgesamt ein solides Training. Kreuzheben ist eigentlich ein PR, habe zwar 140kg 6x1 schon gehoben aber die 135kg noch nie 2x... ist jetzt allerdings nichts weltbewegendes... Freitag dann 6 x 1 x 142.5kg... sollte auch kein Problem darstellen.

Die Woche wird leider nur einmal gebeugt... der Nachteil von alternierenden GK- Plänen - zumindest bei 3x Woche.

[Micha]

und wenn die Freundin einen ständig auf den Bauchspeck hinweist

 Wenn ICH das machen würde.... uiuiui

 

Ahahahah made my day..

Wie ich es selbst kenne :D

[Garen]

Training von gestern:

 

Kniebeuge:

5 x 3 x 80 kg

1 x 8 x 60 kg

 

Bankdrücken:

8 x 4 x 82.5kg

 

Rudern am Kabelzug eng:

2 x 6 x 77kg

1 x 8 x 77kg

 

Hanging leg raises:

3 x 10

 

Reverse Butterfly:

3 x 10

 

Hm das leidige Thema mit der Beuge... wiedermal zwar die Wiederholungen geschafft aber das "wie"... Es scheint einen Punkt zu geben, bei der einfach die Kraft zu wenig ist... im "Loch" unten komm ich noch hoch aber dann kommt ein Punkt, wo ich das Gewicht nur mit grind hoch bekomme... Also Gewicht wieder runter....

 

Beim Bankdrücken fiel mir auf, dass neben meinem Mega-Muskelkater im Bizeps, dem Muskelkater im Rücken, auch noch ein Muskelkater im Trizeps vorhanden ist... deswegen musste ich mich da ganz schön durchbeißen..

Rudern habe ich aufgrund der oben genannten Gründe etwas ruhiger angehen lassen und das Armtraining ausfallen lassen.

 

Morgen gibt es hoffentlich noch einen PR im Kreuzheben und ab nächster Woche wird langsam auf Erhaltungskalorien (ich denk da so an 2500kcal) runtergefahren um in der darauffolgenden Woche auf 2000kcal runter zu gehen. Ich will allerdings nicht zu lange Diäten... da ich nicht zu viel Kraft wieder verllieren will...

[Garen]

So mit dem heutigen Training ist wieder ein Zyklus abgeschlossen:

 

Kreuzheben:

5 x 1 x 142,5kg --> PR

 

Military Press:

8 x 4 x 55kg

 

Klimmzüge:

4 x 3 x 109.5kg

1 x 8 x 82 kg

 

Waden an der Beinpresse:

4 Sätze, Ramp up to 280kg x 5 und der letzte 200kg x 12 

 

Reverse Butterfly:

3 x 10 x 42.5kg  

 

Die Einheit lief ganz gut, Kreuzheben war allerdings härter als gedacht, mein wahres 1RM liegt da wohl auch eher bei 145 - 147.5kg.

 

Zur Diät werde ich mein Training etwas umkrempeln, da ich mir nicht sicher bin, wie das mit dem Kraftwerterhalt läuft, wenn man eher im Volume Bereich ist (z.b. 10x6 @ 65 % 1RM)...

Daher wechsle ich auf eine feste Rep/Satz Vorgabe so lange die Diät dauert. Das Ganze baue ich analog der GBR auf und wird ca so aussehen:

 

UK1:

Squat 3x5

DL 1x5

Quads 3x10

Hams 3x10

Waden

Bauch

 

OK1:

Bench 3x5

Rows 3x5

Military press 3x10

Klimmzüge 3x10

Arme

Schultern Prehab

 

UK2:

Squat 3x5

RDL 3x5

Quads 3x10

Hams 3x10

Waden

Bauch

 

OK2:

Military Press 3x5

Klimmzüge 3x5

Bench 3x10

Rows 3x10

Arme

Schultern Prehab

 

Zurzeit bockt das Training wieder richtig, deswegen 4mal / Woche. Beim Unterkörper Tag werde ich mehr Wert auf den Squat legen - Begründung ist ja eher nicht nötig --> siehe Kraftwerte  

[Garen]

So heute war der erste "Legday":

 

Kniebeuge:

3 x 5 x 70kg

 

Kreuzheben:

1 x 5 x 125kg

 

Beinpresse einbeinig:

3 x 10 x 40kg

Rumänisches Kreuzheben:

3 x 10 x 50kg

Waden im Sitzen

3 x 12 x 40kg

Leg raises:

4 x 8

 

Joa wieder ungewohnt so zu trainieren, aber es hat Spaß gemacht, vorallem nur 1h gebraucht dafür. Bei den Squats werde ich erst bei 70kg bleiben, habe heute wieder ein bisschen an der Technik gespielt und gemerkt, dass ich, wenn ich etwas aufrechter beuge (Ellbogen weiter nach vorne --> aufrechterer oberer Rücken), besser von unten raus komme.  Ansonsten lief es ganz gut. Kalorientechnisch habe ich 1600kcal von 2500 schon gefuttert. Das wird ganz gut funktionieren für die Woche :-)

[Garen]

Ups, mein OK Training vom Dienstag fehlt noch:

 

Bankdrücken:

3 x 5 x 90kg

 

Rudern am Kabelzug eng:

3 x 5 x 87kg

 

Military Press:

3 x 10 x 35kg

 

Latzug:

3 x 10 x 47kg

 

Trizeps am Kabelzug:

3 x 12 x 21kg

 

Incline Curls:

3 x 12 x 10kg

 

Facepulls + Stehendes Rudern mit breitem Griff (für äußere Schulter)

3 x 10

 

Bankdrücken war schwerer als gedacht... da wiederhole ich die 90kg, zu viel gegrindet.

Insgesamt macht mir das kürzere Training doch wieder recht Spaß... Trainingsdauer ist bei 1h, das ist doch merklich kürzer als 1,5 - 2h zuletzt beim GK Plan