Be limitless!

[Garen]

So... ich konnte leider schon wieder eine ganze Woche nicht trainieren, weil ich schon wieder von irgendeiner Grippe/Erkältung/WTFwarumschonwieder erwischt worden bin...

Leider ist es noch nicht ganz abgeklungen, aber ich konnte heute nicht anders als ins Training zu gehen. Die Intensität habe ich etwas geringer ausfallen lassen, allerdings hat mir das für heute dann doch gereicht  

 

Kniebeuge:

3 x 5 x 70kg       soweit stabil, wird aber wiederholt --> noch immer Technik-Struggles drinnen.

 

Kreuzheben:

1 x 5 x 120kg      5kg weniger als beim letzten Mal, von dem her gut machbar, brauchte nur eine Kurze Pause von den Squats her.

 

Beinpresse:

3 x 10 x 150kg    Übel anstrengend...

 

RDL:

2x 10 x 50kg       war ok

 

Waden im Sitzen:

3 x 12 x 40kg       Bauchübung habe ich ausgelassen  

 

Normalerweise hätte ich heute mit einer weiteren Kalorienreduktion fortgefahren, aber da die letzte Woche nicht so lief, wie ich es geplant hatte, warte ich damit noch...

[Garen]

Oberkörper-Training von heute:

 

Bankdrücken

3 x 5 x 90kg       war hart aber geschafft

 

Rudern am Kabelzug eng

3 x 5 x 87kg       die gingen gut

 

Military Press:

2 x 10 x 35kg     diesmal ganz einfach gewesen

 

Latzung

2 x 10 x 52kg     läuft!

 

Trizeps am Kabelzug:

2 x 12 x 22.5kg    hier hatte ich geringe Schmerzen im Ellenbogen, die aber beim 2ten Satz wieder weggingen

 

Incline curls:

2x 12 x 10kg       Ging diesmal auch leichter als erwartet

 

Prehab

3 x 12

[Garen]

UK gestern:

 

Kniebeuge:

3 x 5 x 70 kg    immer noch nicht perfekt

 

RDL:

3 x 5 x 90kg     Mit 90kg erst mal rangetastet, da ist Spielraum nach oben

 

Frontsquats:

2 x 10 x 40kg    Seit langer Zeit nicht mehr gemacht, fühlen sich aber gut an

 

Waden an der Beinpresse:

3 x max (ich glaub es waren 12,10,8)

 

Cable crunches:

3 x 8

[Garen]

OK von gestern:

 

Military Press:

1 x 5 x 57.5kg

2 x 5 x 55kg             Ich hatte relativ schnell gemerkt, dass die 57.5kg zu schwer sind

 

Klimmzüge:

2 x 5 x 100kg

1 x 6 x 100kg         Ich bin lieber bei 20kg Zusatzgewicht eingestiegen, da ich jetzt schon über 2 Wochen keine Klimmzüge mit Gewicht mehr gemacht hatte.

 

Bankdrücken:

2 x 10 x 65kg

 

Rudern am Kabelzug breiter Griff:

2 x 10 x 57kg

 

Dips:

1 x 8 x 80kg

2 x 8 x 90kg

 

Bizepscurls am Kabelzug beidhändig:

2 x 8 x 27kg

 

Stehendes Rudern, sehr breiter Griff:          

3 x 10 x 20kg            Die Übung wollte ich mal für die äußere Schulter ausprobieren

 

Außenrotatoren:

3 x 10

[Gast]

Was meinst du mit "äußerer Schulter"? Und wie breit ist "sehr breit"?

 

Wenn du das übertreibst, verkürzt du nur die ROM und gewinnst nichts.

[Garen]

Hi TPZ,

 

man könnte die Bewegung mit einem Teil vom Snatch vergleichen.

Sprich ich stehe gerade da und habe die Zeigefinger an den nicht aufgerauten Ringen (ich denke mal diese Weite ist genormt) und ziehe die Stange hoch, bis ca am Ellbogengelenk ein rechter Winkel entsteht. Dabei versuche ich mich darauf zu konzentrieren, dass die Bewegung aus der Schulter kommt und nicht aus dem Nacken.

 

Es gibt ja da diese Variante bei der man eng greift und das mit der SZ-Stange durchführt, aber da sehe ich das Handgelenk irgendwie kritisch. Von der ROM her wird diese Variante allerdings wirklich besser sein, weil zu Beginn die Arme am Körper anlliegen, während bei der breiten Variante natürich schon ein gewisser Winkel dazwischen ist.

 

Ich hoffe das ist einigermaßen verständlich erklärt

 

Vorgestriges UK-Training:

 

Kniebeugen:

3 x 5 x 70kg         Hierzu werde ich unten mehr schreiben

 

Kreuzheben:

1 x 5 x 125kg      Ging einfacher als gedacht, da werde ich vielleicht die 130kg nächstes Mal angehen

 

Beinpresse:

2 x 10 x 170kg    Lief auch ganz gut

 

RDL:

3 x 10 x 60kg     hier verläuft jede Wiederholung immer ein bisschen anders, ich muss mich stark darauf konzentrieren, welche Muskulatur ich anspanne

 

Waden sitzend:

3 x 12 x 45kg

 

Bauch: Legraises

3 x 10

 

Zum leidigen Thema Kniebeugen: Ich wurde jetz vermehrt schon darauf angesprochen, dass meine Technik zwar so recht super aussieht, aber unten eben ein schon recht ausgeprägter "Buttwink" vorliegt. Nachdem ich dann die letzten 2 Tage wiedermal sehr viel dazu gelesen und angesehen habe, werde ich in Zukunft nicht ganz so tief gehen.  Der Hauptgrund hierfür liegt darin, dass ich bei der ATG Kniebeuge unten komplett die Spannung verliere, das habe ich selbst auch immer gemerkt. Das ist natürlich supoptimal... Mein Ziel ist jetzt, knapp unter parallel zu beugen, so dass die ROM nicht zu klein wird aber der Buttwink noch nicht auftritt und eben auch die Spannung erhalten bleibt. Zusätzlich werde ich Aktivierungsübungen für den Gluteus vorm Beugen machen, da ich denke dass ich auch hier ein Defizit habe.

[Gast]

Ich weiß gerade nicht, wieso ich gestern "Lat-Zug" statt "stehendes Rudern" "gelesen" und dann geantwortet habe... Vermutlich hat mich die "äußere Schulter" verwirrt.

 

Ja, ich verstehe jetzt... würde aber dabei trotzdem nicht so weit greifen... Schulterweit bzw. eine handbreit außerhalb der Schulter sollte eigentlich genügen, um ein Impingement zu vermeiden.

 

(Snatch-Grip High Pulls habe ich aber schonmal gemacht und die sind eine feine Sache, wobei nicht speziell für die seitliche Schulter.)

[Garen]

ok danke, ich probiere nächstes Mal mit schuterweitem Griff. Wobei da ja wieder die Handgelenke abknicken...

 

OK Training von gestern:

 

Bankdrücken:

1 x 5 x 92.5 kg

2 x 5 x 90 kg     Die 92.5kg waren dann doch zu schwer. Zu viel gegrindet bereits im ersten Satz.

 

Rudern am Kabelzug eng:

3 x 5 x 89.5 kg  

 

Military Press:

2 x 10 x 40kg   Der Sprung von 35kg auf 40kg war dann doch nicht so schlimm. War wohl einfach anfangs nicht mehr gewohnt am selben Tag Military press und Bankdrücken durchzuführen.

 

Latzug-Maschine:

2 x 10 x 60kg     Da der normale Latzug belegt war, bin ich auf die Maschine gewechselt. Gewicht schien auf Anhieb ganz gut gewählt

 

Trizeps am Kabelzug einhändig

3 x 12 x 10kg

 

Incline Curls:

1 x 12 x 10kg

2 x 12 x 12kg

 

Außenrotatoren:

3 x 12

[Gast]

Was genau meinst du mit "Handgelenke abknicken"? Wenn du sehr weit greifst, passiert das doch auch? Und überhaupt ist das doch allg. bei der Übung nicht ungewöhnlich?

 

Wir reden doch von folgender Übung?

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBWideGripUprightRow.html

 

Und nochmal zum Thema Sicherheit bei der Übung:

http://exrx.net/WeightTraining/Safety.html#Upright

[Garen]

OK also ich habe die nicht ganz so weit nach oben gezogen wie es in dem Video gezeigt wird. Aber man sieht ganz gut, dass eben in der obersten Position die Handgelenke in einer nicht so optimalen Position sind (so wie ich des sehe). Ich hab mal in Paint gezeichnet wie hoch ich das ugf gemacht habe.. ich hoff man erkennt es :-D

Aber ich habe es ja nur mal ausprobiert, ist jetzt kein zu wichtiges Thema bei mir im Training :-)

 

 

So hier fehlen noch 3 Trainings:

 

 

UK vom 14.04.:

 

Squats:

3 x 5 x 70kg    diesmal nicht ganz so tief aber da muss ich mich erst dran gewöhnen

 

RDL:

3 x 5 x 95kg   

 

Frontsquats:

2 x 10 x 40kg

 

Hip thrusters:

2 x 10 x 40kg   An der Multipresse durchgeführt, also Gewichtsangaben ohne Relation

 

Waden an der Beinpresse:

3 x max, Gewicht irgendwo über 200kg, mache die sehr stark nach Belieben

 

Cable Crunches:

3 x 8 x 32kg

 

 

OK vom 15.04.:

 

Military Press:

3 x 5 x 55kg      zäh... hier merke ich stark die Diät

 

Klimmzüge:

1 x 5 x 102,5kg

2 x 5 x 105kg

 

Kurzhantel Bankdrücken:

1 x 10 x 32kg

1 x 10 x 34kg

 

Rudern am Kabelzug mit breitem Griff:

2 x 10 x 57kg

 

Dips:

3 x 8 x 95kg

 

Curls am Kabelzug:

3 x 8 x 28kg

 

Außenrotatoren + Facepulls

 

 

und abschließend  UK von heute:

 

Squats:

1 x 5 x 70kg

2 x 5 x 65kg        momentan eigentlich nur Techniktraining, Buttwink hat sich laut Beobachter verbessert.

 

Kreuzheben:

1 x 5 x 130kg     war hart, aber geschafft

 

Beinpresse:

2 x 10 x 200kg  

 

Bulgarian split squats:

2 x 10 x Körpergewicht

 

Waden im Sitzen:

3 x 12 x 47.5kg

 

Leg raises:

3 x 12

 

Beinstrecker:

1 Satz bis zum MV

[Garen]

Training 19.04.17:

 

Bankdrücken:

3 x 5 x 90kg    wird zunehmend schwerer... Allzu lange werde ich die 90 nicht mehr halten können

 

Rudern am Kabelzug eng:

3 x 5 x 89.5kg    die funktionieren noch ganz gut :-)

 

Military press:

2 x 8 x 40kg    hatte leider leichte Schmerzen in der Schulter deswegen habe ich nicht bis ans Limit gedrückt

 

Latzug:

2 x 10 x 57.5kg

 

Trizeps am Kabelzug:

1 x 12 x 22.5kg

1 x 12 x 25kg

 

Incline Curls:

1 x 12 x 12kg

1 x 12 x 10kg

 

Reverse Butterfly:

3 x 10

 

Facepulls:

3x10

 

Joa Diät macht sich bemerkbar... aber ich plane schon fleißig für den nächsten Aufbau  

[Dosenjohannes]

 

Joa Diät macht sich bemerkbar... aber ich plane schon fleißig für den nächsten Aufbau

Standard.

Wobei ich sagen muss, dass es sich bei mir noch in Grenzen hält. Bin noch voll auf Diät motiviert und kein Gedanke an Aufbau.

[Dosenjohannes]

Ahahahah made my day..

Wie ich es selbst kenne :D

Ich darf immer nur so weit Diäten wie ich im Gesicht nicht "verhungert" aussehe, was auch immer das heißt. Sind aber aus Erfahrung so bei 15% KFA.

Taktik wäre vielleicht mal ne Zeit den KFA zu halten und ihn immer mal zu reduzieren sodass es gar nicht so auffällt​. Aber das wäre halt aufwendig.

[Garen]

Standard.

Wobei ich sagen muss, dass es sich bei mir noch in Grenzen hält. Bin noch voll auf Diät motiviert und kein Gedanke an Aufbau.

 

Bei mir ist es irgendwie immer so, dass ich genau das Gegenteil will. Bin ich in der Diät, träume ich vom unendlichen Bulk mit schönem Volumentraining. Bin ich im Aufbau, bin ich angenervt davon so viel essen zu müssen und würde gerne Diät machen :-D

 

Ich darf immer nur so weit Diäten wie ich im Gesicht nicht "verhungert" aussehe, was auch immer das heißt. Sind aber aus Erfahrung so bei 15% KFA.

Taktik wäre vielleicht mal ne Zeit den KFA zu halten und ihn immer mal zu reduzieren sodass es gar nicht so auffällt​. Aber das wäre halt aufwendig.           

Ja das klingt nach ner Taktik die aufgehen könnte :-)

Meine Freundin wollte meine Erfolge schmälern, indem sie mir nen Schoko-Osterhasen vor die Nase hielt und mir ständig Schokolade ins Ohr flüsterte.

Nunja ich bin hart geblieben... in 2erlei Hinsicht  

[_-Martin-_]

Ja ja das kenn ich bei mir hällt die freude über eine Entscheidung 1 Monat und dann denke ich oh mann was mach ich hier ich will doch das andere

 

dieser Teufelskreis

[Garen]

Solange sich optisch dann wenigstens was tut, bin ich dann aber auch zufrieden

[_-Martin-_]

sobald bei mir das fett an den hüften weg ist bin ich demotiviert weiter zu diäten obwohl ich teoretisch ein Sixpack will

einfach behindert auch weil die angst mitschwingt muskeln in der diät bis zum 6 pack zu verlieren

[Garen]

Die Angst vor Kraftverlust ist bei mir immer dabei.... Und ich merk es von Training zu Training, dass es schlimmer wird und entsprechend wird das Training immer anstrengender. Aber man muss eben hart arbeiten um belohnt zu werden

[Dosenjohannes]

Wir sollten uns auch vielleicht Mal überlegen ob es uns wirklich was bringt und so wichtig ist, ein Sixpack zu haben. Oder wir lieber einfach relativ schlank bleiben und Kraft und Muskeln aufbauen wollen.

[_-Martin-_]

Fragen, Beantworten, Akzeptieren, In Frage stellen, Verwerfen, Repeat

[Garen]

Wir sollten uns auch vielleicht Mal überlegen ob es uns wirklich was bringt und so wichtig ist, ein Sixpack zu haben. Oder wir lieber einfach relativ schlank bleiben und Kraft und Muskeln aufbauen wollen.

Das ist halt das Verzwickte. Schlank bleiben und Muskeln aufbauen ist halt nicht immer so einfach. Man braucht ja schließlich einen Kalorienüberschuss und der führt zwangsweise zu einem erhöhten KFA. Jetzt kann man natürlich den Kalorienüberschuss gering halten (was ich ganz klar nicht gemacht habe zuletzt), jedoch ist dann vielleicht der Muskel- und Kraftzuwachs gebremst. Aber irgendwann ist dann einfach eine Diät notwendig. Die Frage ist halt, bis zu welchem KFA man das treiben will (sowohl Aufbau und Diät), ich denke, wenn man beides moderat macht, ist man ganz gut dabei. So werde ich nicht auf 8% KFA runtergehen bzw. kommen. Ich will so zwischen 12 - 15 % pendeln. Was ich aber in Zukunft besser machen will, ist es im Aufbau auch auf die Kalorien zu achten. Bisher habe ich halt einfach viel gegessen, aber unkontrolliert.

 

 

Fragen, Beantworten, Akzeptieren, In Frage stellen, Verwerfen, Repeat

genauso läuft es

[Garen]

Und noch die Trainingseinheiten von Freitag und Samstag:

 

Freitag:

 

Kniebeugen:

3 x 5 x 70kg         ich arbeite dran...

 

RDL:

3 x 5 x 100kg     ging ganz schön in die Griffkraft

 

Frontkniebeugen:

2 x 10 x 40kg      schön langsam und kontrolliert ausgeführt.... fühlten sich sehr gut an

 

Hip thrusters:

3 x 10 x 40kg

 

Waden an der Beinpresse:

3 Sätze; Gewicht ?

 

Cable crunches:

3 x 10

 

 

Samstag:

 

Military Press:

3 x 5 x 55kg     ging besser als beim letzten Mal

 

Klimmzüge:

3 x 5 x 105kg   war dieses Mal etwas schwerer

 

Bankdrücken:

2 x 10 x 65kg

 

Vorgebeugtes Rudern:

2 x 10 x 50kg

 

Trizeps am Kabelzug:

2 x 12 x 25kg

 

Bizeps am Kabelzug:

2 x 12 x 24.5kg

 

Prehab Schulter

 

 

Mein weiteres Vorgehen:

ich werde diese Woche noch mit einer Kalorienaufnahme von 2000kcal weitermachen und dann wöchentlich um ca 200kcal steigern, bis erstmal 2800kcal. Die behalte ich dann ein paar Wochen und je nach Bedarf erhöhe ich dann weiter. Ziel im Training wird dann erstmal Hypertrophie sein für 2 Monate, danach 1 1/2 Monate Kraft und je nach KFA wird dann wieder eine kleine Diät gemacht oder neu begonnen.

Da ich noch nie einen Push/Pull Plan ausprobiert habe, werde ich das mal versuchen. Ich weiß, dass das schon wieder "Planhopping" ist, allerdings muss man ja selbst finden, was für einen am Besten funktioniert, deshalb muss ich es ausprobieren.

Meine Kraftziele für Ende 2017 wirken momentan noch recht optimistisch, aber ich will trotzdem daran festhalten. Die Hypertrophie soll trotzdem nicht zu kurz kommen, da die Kraft ja auch irgendwie an die Muskelmasse gekoppelt ist, oder so

 

Dementsprechend sind meine Ziele klar definiert: Muskeln aufbauen, stärker werden und dabei möglichst lean bleiben.

Nebenbei soll natürlich die Kniebeuge endlich richtig funktionieren, aber daran arbeite ich so oder so

[Garen]

UK Training von gestern:

 

Kniebeugen:

3 x 5 x 70kg

1 x 5 x 50kg paused

 

Kreuzheben:

1 x 5 x 130 kg

 

Frontsquats:

3 x 8 x 40kg

 

RDL:

2 x 10 x 60kg

 

Waden im sitzen:

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 45kg

1 x 12 x 47.5kg

 

Die Kniebeugen gingen dieses Mal richtig gut. Ich hatte das Aufwärmen ein bisschen ausgedehnt und relativ viele Wiederholungen zum Aufwärmen benutzt. Zusätzlich habe ich in den Arbeitssätzen mich darauf konzentriert, den Hintern vorm Runtergehen stark anzuspannen, was zu mehr Stabilität während der Ausführung geführt hat. Wenn es beim nächsten Mal auch so gut geht, bin ich direkt gewillt zu steigern.

Da es immer einen Punkt gibt, an dem die Aufwärtsbewegung zum stoppen neigt, habe ich im Anschluss mit 50kg paused squats durchgeführt und bin genau in dem Punkt stehen geblieben.

Beim Kreuzheben scheint wirklich ein Satz zu reichen um nicht die Kraft darin zu verlieren. Mir kamen die 130kg diesmal sogar leichter vor als beim letzten Mal. Ziemlich geplättet war ich trotzdem danach :-D

[Garen]

OK von gestern:

 

Bankdrücken:

3 x 5 x 90kg

 

Vorgebeugtes Rudern:

3 x 5 x 80kg

 

Military Press:

2 x 10 x 40kg

 

Klimmzüge:

2 x 10 x 79kg

 

Trizeps am Kabelzug:

2 x 12 x 25kg

 

Bizeps am Kabelzug:

2 x 12 x 24.5kg

 

Prehab hintere Schulter

 

Joa lief ganz ok soweit, solange ich immerhin die 90 beim Bankdrücken halten kann , bin ich noch einigermaßen zufrieden

[Garen]

UK Training von heute:

 

RDL:

3 x 5 x 100kg

 

Kniebeugen:

1 x 5 x 70kg

2 x 5 x 75kg

 

Frontsquats:

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 45kg

 

Waden an der Beinpresse:

nach Gefühl, sehr schwer bis 6 Wdhs

 

Cable crunches:

3 x 10 x 30kg

 

Musste leider mit den RDL anfangen, hätte lieber mit dem Beugen angefangen... Der erste Satz mit 70kg lief allerdings trotzdem recht geschmeidig, deshalb bin ich auf 75kg hoch und da muss ich wieder eine Runde drehen... allerdings wars nicht so schlimm wie ich dachte. Ein bisschen mehr Stabilität mal wieder und beim hochgehen muss ich mehr die Oberschenkel benutzen, damit nicht der Rücken übernimmt und die Goodmorning Bewegung unterbunden wird. Das wird zuletzt immer besser. Ansonsten war das Training ganz ordentlich.

 

Was mich ein bisschen nervt ist die Tatsache, dass man "auf der Stelle" trainiert, so lange die Diät läuft. Ich hätte momentan so viel Lust auf mehr. Aber alles geht vorüber :-)