Paxiss wills wissen!

[Paxiss]

Herzlich Willkommen in Paxiss Welt,

Daten:
Alter 31
KG 79,5
Größe 178
KFA 12-13




Kurz zu mir: Ich trainiere schon ein paar Jahre, jedoch immer nur 3-5 Monate und dann 1-2 Jahre Pause. Also nicht wirklich konsequent. Hab letztes Jahr nach FEM für 6 Monate trainiert und bin in den OK gut vorangeschritten. Hab jedoch echt viel Fett angelegt und hab dann die HSD gestartet. Als ich jedoch von Training zu Training Kraft verloren, was mich echt deprämiert hat und schlussendlich dazu geführt hat, dass ich aufgehört hab zu trainieren.

Der nächste Anlauf:

Diesmal wollte ich es wissen, gestartet hab ich mit 97,5 KG mir war klar, dass ich erst mal Fettverlieren muss, also hab ich ein Defizit von 500 Kalorien angepeilt am ende sind es doch mehr geworden, da ich mich viel bewegt hab und jeden tag 6-10 Km gelaufen bin also kein Cardio sondern einfaches spazieren und 3-mal die Woche Krafttraining betrieben habe. Ich hab die ersten 2 Monate nach greyskull linear progression trainiert und ich konnte mich trotz Defizit steigern.
Seit 2 Monaten trainiere ich nach Canditos Linear Programm, hab erst den Strength/Hypertrophy ausgeführt. Dank TPZ der mir geraten hat den Strength/Control Plan zu probieren trainiere ich seit 1 Woche danach und der Plan gefällt mir bis jetzt richtig gut.
 

 

 

Ernährung:

 

Ich mache seit 3 Monaten IF  und nehme 2250 Kalorien an TT und 1940 an NTT Tagen zu mir. probiert hab ich auch die Renegade Diät für 4 Wochen war auch ganz ok.

 

Kondition und Schnelligkeit:

 

Ich will nicht nur fit aussehen sondern auch fit sein, deswegen gehe ich 2 mal die Woche laufen. Hab mir für meine Workouts Inspiration von Lyles McDonalds Buch Stubborn Fat geholt und Jason Ferruggia. Sprinte einen Berg 5-10 mal hoch sind so 25 Sekunden hoch und laufe dann normal runter und anschließend sprinte ich Treppen 5-10 mal hoch. Mache danach 5 Minuten Pause und  dann jogge ich 25-30 Minuten im langsamen Tempo. Progression versuche mich von Training zu Training zu steigern, heißt eine Runde mehr oder weniger Pause, beim joggen erhöhe ich die Zeit um 1-2 Minuten.

 

Den Log führe ich um meine Ergebnisse festzuhalten, mich zu motivieren und den einen oder anderen Tipp zu bekommen.

[Paxiss]

Heute Stand der OK an der Reihe, normal hätte ich OK am Diestag trainieren sollen konnte aber leider nicht.

 

 

 

 

Kniebeugen 3x6 85KG

Kreuzheben 2x6 107,5KG

Waden 4x10 95KG

Front Squat 3x12 32,5KG

Bauch

 

 

 

 

Muss sagen das Training lief heute gut, seit ich den Plan mache bin ich nach 70Minuten fertig im Hyperthropy plan ging es schon 120 bis 150 Minuten. Die Kniebeuge geht langsam voran, hatte immer probleme mit der Technik wenn es über die 80KG ging hatte schon einige Set Backs. Jetzt steiger ich pro Woche nur 1KG und es läuft.

 

Morgen Steht der OK an der Reihe und ich werde das erste mal Spoto Press ausführen bin schon gespannt und werde berichten.

[Paxiss]

Ich werde die nächsten Tage ein Paar Bilder hochladen. Aktuelle und noch welche als ich gestartet hab zu trainieren und diäten. Ich hab mir vorgenommen alle 3-4 Monate Bilder zu machen und mein Entwicklung zu verfolgen.

[Paxiss]

So nun habe ich 1 Woche Strength/Control hinter mir, gefällt mir sehr gut. Danke noch mal TPZ
die Klimmzüge haben mich ein wenig enttäuscht, normal schaffe ich mehr war aber die letzte Übung.

 

Spoto Press             6x4   70 Kg 

Pause Rudern         6x4    55 Kg

Military Press           1x10  46 Kg

Pull ups                    5x3    BW + 5Kg

Dips                         1x12 1x10 1x8 BW + 5Kg

Chin ups                  1x9 1x9 1x8

 

 

Spoto Press lief sehr gut, gefällt mir echt die Übung ist noch luft nach oben vom Gewicht. Pause Rudern auch zum ersten mal gemacht, auch ein sehr gute Übung. Military Press war ich mir unsicher was für ein Gewicht ich nehmen soll, weil Ich am Dienstag das erste mal Bankdrücken und Military Press in der selben Einheit hatte und gefailt bin. Hab die Woche davor noch Military Press als erste Übung ausgeführt und 57,5Kg 3x6 geschaft. Diesen Dienstag hab ich erst Bankdrücken gemacht dann Rudern und Anschließend Military Press. Ich hab extra das Gewicht bei 57,5 gelassen wie die Woche davor hab aber nur 1x5 geschaft. Hätte wohl noch niedriger einsteigen sollen. Naja ist ja nicht so schlimm wird halt ein Set Back gemacht auf 50 ist ja nicht die Welt.

Pull ups waren easy, ich hab diese Woche das erste mal Pull ups gemacht am Dienstag 3x7 ohne Gewichte heute 5x3 mit Gewichten. Ist nocht luft nach oben. Dips waren auch ganz ok am Dienstag ohne Gewicht 3x12 heute mit Gewichten. Chin ups hätten besser laufen können aber naja wird schon.

[Paxiss]

Hier noch die Bilder, die ersten zwei müssten vor 3 Monaten sein,da hatte ich schon 90Kg, gestartet hab ich mit 97,5Kg

 

Bild 1

 

 

 

 

Bild 2 

 

 

Und das hier ist von letzter Woche, da hab ich nur noch 79,5 Kg

 

Muss sagen, ich bin mit der Entwichlung sehr zufrieden für 4 Monate Training und Diät.

[Paxiss]

Sorry Rami, hab nicht gesehen dass dein Log Rami Wills wissen heißt. Wenn mir einer sagen kann wie ich den Namen ändern kann, mach ich das.

[Gast]

Ja... wirklich gute Entwicklung in dem Zeitraum. Weiter so...

 

Bin gespannt, wie sich dein Training weiterentwickelt. Kann mich nicht erinnern, dass hier jemand Canditos Programm geloggt hat. Im Studio habe/hatte ich Bekannte, die das Programm gemacht haben. Auch wenn deren Fokus die Kraftentwicklung war, haben sie, wie du jetzt, zwischen Strength/Control und Strength/Hypertrophy "gependelt". Nur eben im Gegensatz zu dir haben sie längere Zeit das Control-Template gemacht und kürzere Zeit mit dem Hypertrophy-Template verbracht...

[Paxiss]

Muss zugeben, als du mir zu Strength/Control geraten hast, hab ich mir erst gedacht was so wenig Übungen.  Ich hab den Strength/Hypertrophy Plan ja schon um 2-3 Übungen erweitert. Wollte jeden einzelnen Muskel treffen und hab es einfach nur übertrieben. Muss echt sagen du hast mir den Kopf gewaschen.

Ich bin schon am Überlegen den Strength/Control Plan und Strength/Hypertrophy  im verhältnis 50:50 zu machen. Finde die Pause Squat, Deadlift, Rows und Spoto Press echt nice.

[Paxiss]

Heute stand meine Laufeinheit an. Muss echt sagen seit ich 18 KG an Fett verloren hab, macht mir joggen und sprinten echt ne Menge Spaß.

Heute:
6 Mal Berg hoch sprinten.
3 Mal Treppen hoch sprinten.
30 Minuten leichtes Joggen.


Fühle mich genial.

[Gast]

Kopf waschen:

Gern geschehen

 

Aktuelles Training:

Warte einfach mal ab, wie es in ein paar Wochen mit dem Template aussieht. Vielleicht denkst du dann wieder anders oder hast "andere Baustellen" die etwas mehr Aufmerksamkeit erfordern. Ich denke, nach ca. 6 Wochen wirst du einen guten ersten Eindruck haben, wie das Template läuft und kannst vermutlich nach ca. 12 Wochen wieder einen etwas anderen Impuls, d. h. Trainingsschwerpunkt gebrauchen. Dann wird das Hypertrophy-Template wieder ganz gut sein. Evtl. danach dann auch mal Canditos 6-week Strength Programme...

Die schweren Tage werden im Verlauf des weiteren Trainings noch wirklich hart werden. Wenn es soweit ist, kann es auch besser sein auf ein Programm wie 5/3/1 (o. ä. - zielabhängig) umzusteigen.

 

Laufen/Konditionstraining:

Finde ich gut, dass du das machst und auch ausreichend Fokus auf die Grundlagenausdauer legst (und nicht nur in die HIIT-Schiene gehst). Wie beim Krafttraining gilt nämlich auch hier: Je breiter die Basis, um so höher die Pyramide.

[Paxiss]

Kann dir nur zustimmen, kann sich noch einiges ändern. Mein Fokus liegt die Nächsten Wochen auf Kraft und wie du schon sagst, eine kleine Abwechslung kann nicht schaden. Die Templates ähneln sich ja von den Krafttagen sehr, nur das Volumen wird verändert an den Control/Hypertrophy Tagen.  Das 6-Wochen-Programm hatte ich auch schon im Hinterkopf und wird gemacht, wenn ich nicht mehr weiter komm.
Meinst du man soll es dann machen, wie von Candito vorgeschlagen also Phase jede 2. Wochen nur Steigern und wenn man in der Phase 3 Set Backs hat, das 6-Wochen-Programm 2-3 Mal ausführen?   Bin ein großer Fan von den Candtio Plänen, nur Military Press kommt meiner Meinung etwas zu kurz. Da haben die Wendler Templates eindeutig ein Vorteil.

 

 

Zum Thema Grundlagenausdauer hätte ich eine Frage. Ich würde gerne wissen was ich anstreben soll? mein gedanke wären nach dem Sprinten max 45Minuten joggen oder denkst du man könnte auch locker 60 Minuten anpeilen? Hab da mal was auf lyle McDonald s Seite gelesen, dass man nicht mehr als 45 Minuten anpeilen sollte.

[Gast]

Grundlagenausdauer:

Die allgemeine Empfehlung (auch im Sinne der allgemeinen Gesundheit) lautet 3-5 Einheiten je 20-30Min reichen (das meint 20-30Min im angepeilten Pulsbereich zu trainieren, also streng genommen ohne Auf- und Abwärmphase). Allerdings kommt dazu auch immer dass bis zu 60Min i. O. wären.

Abhängig vom Wochenpensum würde ich bei 3 Einheiten/Woche durchaus bis 60Min gehen, wenn man das will. Bei 5 Einheiten/Woche eher nur bei den 20-30Min bleiben. (Pulsbereich zuerst bei 180 minus Lebensalter als Maximum und 10 Schläge darunter als Untergrenze.)

Prinzipiell sollte dieses Training einen dann eher erfrischen, als erschöpfen und es konkurriert auch im Gegensatz zu HIIT von der Energiebereitstellung weniger mit dem Krafttraining. Trotzdem sollte man sich da langsam ranarbeiten und das Gesamtpensum immer im Blick behalten.

 

Weiteres Krafttraining:

Da würde ich mich auch ersteinmal an Canditos Anweisungen halten. Solange dich das Programm (bzw. die Abfolge seiner Programme) motiviert und dir die gewünschten Ergebnisse liefert, besteht kein Grund etwas zu ändern. (Ich denke nicht, dass man Press als Schwerpunkt machen muss, um die Schultern zu trainieren; das Programm liefert ausreichend Möglichkeiten die Schultern umfassend zu trainieren. Und Seitheben wäre eine klassische und wichtige Übung, wenn man auch auf Ästhetik schielt. Der vordere und der hintere Deltamuskel bekommt bei den Grundübungen i. d. R. genug ab.)

[Gast Dominik S.]

Wow, wunderbare Reduktion deines Körperfettanteils!

 

Und deine Muskelmasse scheinst du auch gehalten zu haben. Sehr gut.

 

Glückwunsch zu diesem Erfolg, mach weiter so!

[Paxiss]

Danke Dominik, verfolge deine Entwicklung auch schon länger und hab fast deinen ganzen Log gelesen. Hast echt gute Kraftwerte

[Paxiss]

Mein Plan sieht bis jetzt so aus:

 

MO UK

DI   OK

Mi Laufen

DO UK

FR  OK

SA Laufen

 

Würde gerne noch eine Einheit Ausdauer machen, am liebsten was für den Oberkörper würde ja eigentlich reinpassen am Sonntag, da ich erst wieder am Di OK trainiere. Kennt jemand vllt ein paar Ausdauer Übungen für den Oberkörper die, die Regeneration nicht zu sehr behindern? Vllt was mit Kettlebell, wenn die Übungen nicht zu schwer zu erlernen sind und es gescheite Kettlebell gibt, die nicht zu teuer sind. Gerade mal Google gefragt und die Dragon door sind ja mal echt teuer 16 Kg für über 70 Euro...

[Gast]

Was soll die Ausdauereinheit für den Oberkörper bringen? Was versprichst du dir davon?

 

IMHO... (Grundlagen-) Ausdauertraining für Herz und Kreislauf, Krafttraining für die Muskulatur.

 

Kettlebells sind prinzipiell eine feine Sache, aber nichts, was ich dir in diesem Zusammenhang unbedingt empfehlen würde (zumal die qualitativ anständigen Kettlebells nicht günstig sind) oder unbedingt nötig ist. (In meinem alten Log seht auf den letzten Seiten etwas zum Thema.)

 

Ein komplett freier Tag ist wirklich nicht verwerflich Ansonsten... Kopf waschen und so...

[Paxiss]

Haha Ok danke.

 

Dann kannst das Thema, dass ich eben erstellt habe schließen

[Gast]

Schließen wird wohl nicht nötig sein... Vielleicht haben andere Leute noch gute Tipps und Anregungen für dich und meine Meinung muss ja auch nicht richtig sein (d. h. es kann gut sein, dass du mehr verkraftest - ich persönlich würde es aber so über das Internet halt nicht empfehlen, wenn ich mein Gegenüber nicht persönlich kenne bzw. trainiere).

[Gast Dominik S.]

Danke Dominik, verfolge deine Entwicklung auch schon länger und hab fast deinen ganzen Log gelesen. Hast echt gute Kraftwerte

 

Wow, danke dir! Das freut und motiviert mich riesig. 

[Paxiss]

Ich hab mir mal Gedanken gemacht, was ich nächstes Jahr erreichen will  im Bezug auf Kraftwerte und bin zu dem Entschluss gekommen, alle Werte in den Fortgeschrittenenbereich zu bekommen. Für den Oberkörper müsste es gut machbar sein, für den Unterkörper könnte es kritisch werden. Hier sind meine Berechnungen:

 

 

Gewicht 78,5

1RM
Zurzeit
Bankdrücken 98 Kg
Military Press 68 Kg
Kniebeuge 101
Kreuzheben 127


BD   Fortgeschritten x 1.5
MP   Fortgeschritten x 0.9
KB    Fortgeschritten x 2.0
KH    Fortgeschritten x 2.7


Aktuell

BD  ist 98KG    Ziel 118KG     fehlen 20Kg
MP  ist 68KG    Ziel 71KG      fehlen 3 Kg
KB  ist 101KG   Ziel 157KG    fehlen 56KG
KH  ist 127        Ziel 212 KG   fehlen  85KG

 

 

 

Auch wenn ich es mit dem Unterkörper nicht schaffen sollte, soll es mir als Motivation dienen und Ziel vor Augen. Werde die Templates Strength/Control Strength/Hypertrophy und das 6-Wochen-Programm benutzen nächstes Jahr und bin jetzt schon gespannt, wie es sich entwickeln wird.

[Micha]

Ich muss sagen, nachdem du das candito Training anwendest und ich mich damit etwas auseinander gesetzt habe, gefällt mir der Ansatz echt gut und ich überlege nach meinem 5x5 Training auch auf candito zu wechseln.

 

Zu den zielen: solange die Ziele beinahe erreicht werden können ist in der Regel alles im grünen Bereich. Blöd wirds wenn die Ziele absolut übertrieben werden, weil Enttäuschung dann eine grosse Rolle spielt und die Motivation sinken kann.

[Paxiss]

 Ich mache  die Candito Templates seit fast 3 Monaten, das Strength/Control Template erst seit einer Woche. Für mich sind die Candito Templates optimal, da mir wichtig war als Intermediate Programm ein UK/OK Split zu haben und das es Abwechslung gibt, die Ich ja habe durch die verschiedenen Templates mit Unterschiedlichen Fokus. Ich muss aber dazu sagen, dass es das erste Intermediate Programm ist, dass ich benutze. Also Kann ich es nicht mit der TM oder Madcow vergleichen.

 

Zu meinen Zielen:

Muss dazu sagen, dass ich schon immer Probleme mit dem Unterkörper hatte/habe. Und schon froh bin
wenn ich bei der Kniebeuge die 100 KG 3x6 schaffe mit guter Technik. Dafür, dass ich den Unterkörper in den
Fortgeschrittenbereich pushe, müsste schon alles perfekt laufen nächstes Jahr, davon geh ich aber nicht aus. Sehe es als Motivation, damit ich mir einfach sagen kann, diese Woche hab ich mein 1RM um 2 Kilo erhört es fehlen nur noch xy. Ich bin mehr enttäuscht, wenn es mit dem Oberkörper nicht vorangeht, ganz besonders Bankdrücken, muss aber sagen ist etwas besser geworden von der Einstellung.

[Paxiss]

Heute stand erholen auf dem Plan, war heute 2 mal 1 Stunde im Wald spazieren und ein paar Kalorien zu verbrennen.

Hab mir gestern das Buch Stärker Breiter Schneller gekauft und angefangen zu lesen. Ein Punkt macht mich ein wenig nachdenklich, und zwar geht es ums Laufen. Dort steht das Laufen als Cardio das Krafttraining behindern kann und es nicht empfohlen wird, wenn man sein Fokus auf Kraftzuwachs legt, Sprints sind ausgenommen. Es wird erwähnt das die Forschung zeigt, dass nur Laufen aufgrund seiner vielen Schritte und damit ballistischer Bodenkontakte die Krafttrainingsprogression behindern kann.

 

Bei mir sieht es so aus, unter der Woche gehe ich von Mo-Do 6-10 km am Tag 2 mal die Woche jogge ich 30-45 Minuten würde gerne wissen, ob das mein Krafttraining schon beeinflussen kann.

[Gast]

Mach dir keinen Kopf deswegen... Google mal "Alex Viada" bei Gelegenheit.

 

Was in dem Buch steht ist nicht grundsätzlich verkehrt, betrifft aber in der tatsächlichen Praxis eher die Leute, die hauptsächlich in Richtung Marathon trainieren und dementsprechend viel (Trainings-) Zeit darin investieren (bzw. auf der anderen Seite die Top-Bodybuilder). Für die allermeisten Leute spielt das eine weit untergeordnete Rolle und für viele andere Leute ist das eine Sache der geschickten (Jahres-) Trainingsplanung und Schwerpunktsetzung.

[Paxiss]

Danke, jetzt kann ich ohne Sorgen laufen. Du meintest ja, man kann 3 mal die Woche 60 Minuten laufen. Meinst du, ich sollte nicht die 60 Minuten anpeilen, weil ich noch 10-15 Minuten Sprinteinheiten mache, oder wäre das trotzdem ok? Muss sagen Laufen macht mir echt spaß  und da du ja gesagt hast 3 mal die Woche  wäre  ok, werde ich noch sonntags eine lockere Einheit Joggen hinzufügen.

Gleich mal nach Alex Viada geguckt, respekt was für Kraftwerte und Körper und dann noch so ein Laufpensum.