Abnehmen

[fitnessgirl]

Ja ich tracke und ich sitze überwiegend nach meinen kalorienrechner ist mein bedarf bei ca 1786 desshalb esse ich 1400 kcal

 

Also:

Alter: 17 Jahre (bald 18)

Größe: 1,60m

Gewicht: 54 kg

Kfa: ca 21%

 

Ich habe vorher eigentlich nie Probleme mit Gewicht oder Fressattacken gehabt aber ich hatte vor ca 1 Jahr eine Phase wo ich Massen an Salat Tomaten und Quark gegessen habe und das hat bei meinen Darm Spuren hinterlassen sodass ich jetzt ziemlich viel nicht mehr vertrage ( z.B. alle Milchprodukte da gehört übrigens Quark auch dazu:p, Soja , süßstoffe , spinat , und alle kohlsorten und vielleicht hab ich auch noch was vergessen) Auf jeden Fall war ich in der Zeit ziemlich down und hab ziemliche Darmbeschwerden gehabt und habe dann diese negativen Gefühle mit Essen gestillt. Als es dann immer soweiter ging hab ich dann ca 4 kilo (in ca 5 Wochen) zugenommen und seitdem habe ich versucht immer abzunehmen was mir aber nicht wirklich gelang da mir meine fressattacken (ich glaube ich habe mich daran gewohnt meine negativen Gefühle mit essen zu betäuben) wieder alles zerstörten. Also versuche ich schon seit bestimmt schon mindestens einen halben Jahr durchgehend abzunehmen. 1 Kilo hab ich jetzt schon runter

Und ich denke das nötige Wissen was ich essen darf habe ich.

 

(Ich hoffe das war nicht zu viel Text)

 

Mein Hormonhaushalt ist in letzter Zeit auch ziemlich durcheinander ( hat evtl auch Einfluss auf Fressattacken?)

 

Ich mache 2x in der Woche Krafttraining und jogge ca 3x

 

Übungen: - Kniebeugen (1. Satz :42,5 kg 2.Satz: 42,5kg 3. Satz: 45kg)je 5 Wiederholungen

 

 

- Kreuzheben (3 Sätze : 42,5kg auch 5 Wiederholungen)

 

-Latzung zur Brust ( 3 Sätze je ca 8 Wiederholungen 32,5 kg +)

 

-Rudern am kabelzug (3 Sätze je ca 8 Wiederholungen 32,5 kg)

 

- Unterarmstütz ( ersten zwei Wiederholungen 1,30 Minuten letzte Wiederholung 1 Minute)

 

- Liegestützen : mach ich nicht immer ( erster Satz: ca 15 Wiederholungen zweiter Satz: ca 10 Wiederholungen dritter Satz: 5 Wiederholungen)

 

Und jetzt werde ich mir noch bankdrücken anschauen.

 

Kann man irgendwie den beitrag löschen wenn ich ausversehen 2x geschickt habe?

[fitnessgirl]

Also:

Alter: 17 Jahre (bald 18)

Größe: 1,60m

Gewicht: 54 kg

Kfa: ca 21%

 

Ich habe vorher eigentlich nie Probleme mit Gewicht oder Fressattacken gehabt aber ich hatte vor ca 1 Jahr eine Phase wo ich Massen an Salat Tomaten und Quark gegessen habe und das hat bei meinen Darm Spuren hinterlassen sodass ich jetzt ziemlich viel nicht mehr vertrage ( z.B. alle Milchprodukte da gehört übrigens Quark auch dazu:p, Soja , süßstoffe , spinat , und alle kohlsorten und vielleicht hab ich auch noch was vergessen) Auf jeden Fall war ich in der Zeit ziemlich down und hab ziemliche Darmbeschwerden gehabt und habe dann diese negativen Gefühle mit Essen gestillt. Als es dann immer soweiter ging hab ich dann ca 4 kilo (in ca 5 Wochen) zugenommen und seitdem habe ich versucht immer abzunehmen was mir aber nicht wirklich gelang da mir meine fressattacken (ich glaube ich habe mich daran gewohnt meine negativen Gefühle mit essen zu betäuben) wieder alles zerstörten. Also versuche ich schon seit bestimmt schon mindestens einen halben Jahr durchgehend abzunehmen. 1 Kilo hab ich jetzt schon runter

Und ich denke das nötige Wissen was ich essen darf habe ich.

 

(Ich hoffe das war nicht zu viel Text)

 

 

Ich mache 2x in der Woche Krafttraining und jogge ca 3x

 

Übungen: - Kniebeugen (1. Satz :42,5 kg 2.Satz: 42,5kg 3. Satz: 45kg)je 5 Wiederholungen

 

 

- Kreuzheben (3 Sätze : 42,5kg auch 5 Wiederholungen)

 

-Latzung zur Brust ( 3 Sätze je ca 8 Wiederholungen 32,5 kg +)

 

-Rudern am kabelzug (3 Sätze je ca 8 Wiederholungen 32,5 kg)

 

- Unterarmstütz ( ersten zwei Wiederholungen 1,30 Minuten letzte Wiederholung 1 Minute)

 

- Liegestützen : mach ich nicht immer ( erster Satz: ca 15 Wiederholungen zweiter Satz: ca 10 Wiederholungen dritter Satz: 5 Wiederholungen)

 

Und jetzt werde ich mir noch bankdrücken anschauen.

[fitnessgirl]

Freitag:

 

Frühstück: 50g Schinken

75g Volkornbrot

58g Avocado

 

Snack 1

Pause

in der

Schule : 50g Schinken

71g Brot

110g Banane

 

Mittagessen: 220 g Kartoffeln

150 g Schweinefilet

Boillon Pur Delikatess

3 ml Rapsöl

100g Tomaten

 

Snack 2 : kinderschokoriegel 21g

 

Abendbrot : 150 g Putenbrust

150 g Feldsalat

240 g Tomaten

2 ml rapsöl

3 ml olivenöl

15 g Avocado

[Gast]

Ich bin jetzt selber nicht der Ernährungsexperte, aber ein paar Dinge mal vorweg...

 

Wenn dein KFA bei 21% liegt, dann ist die Zeit der einfachen Diätansätze höchstwahrscheinlich vorbei, denn das ist niedrig und gut möglich, dass sich dein Körper gegen weitere Abnahme wehrt.

 

Wenn du bereits seit einem halben Jahr (ununterbrochen) Diät machst, ohne mal eine Erholungsphase o. ä., dann ist das höchstwahrscheinlich zu lang und nicht groß verwunderlich, wenn (vgl. den Punkt zuvor), sich dein Körper so langsam wehrt.

 

Ob deine Berechnung für die Erhaltungskalorien (und dem Defizit) noch so passen, muss man noch anschauen. Spontan erscheint eine eher sitzende Tätigkeit, aber 1.780kcal trotz Sport eher hoch, ich kann aber auch daneben liegen. Muss man sich später (s. u.) neu rantasten.

 

Deine sportlichen Aktivitäten mit 3x/Woche Joggen (hoffentlich niedrige Intensität -> aerobe Ausdauer) gepaart mit 2x/Woche Krafttraining finde ich gut gelungen. Die Übungen beim Krafttraining auch soweit i. O. (Kleinigkeiten könnte man optimieren, aber ersteinmal passt das so).

 

Als erstes Fazit würde ich empfehlen:

- Entspannen

- eine Diätpause machen (mind. 2 Wochen), abwechslungsreich ernähren, Erhaltungskalorien anpeilen (2g Eiweiß und 1g Fett pro kg Körpergewicht, Rest mit Kohlenhydraten auffüllen)

- nicht stressen lassen, dass der Körper höchstwahrscheinlich wieder Wasser einlagert und der Darminhalt mehr wird , sondern weiter entspannen

- währenddessen hier auf den Hauptseiten ausgiebig lesen und informieren

- neuen Plan schmieden und gut vorbereiten (Gewicht und Umfänge messen, Bilder machen)

- neuen Plan starten

[fitnessgirl]

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort

 

Ich habe mir gerade nochmal die kfa tabelle angeschauf und glaube ich bin doch bei 22-23%

 

An eine Pause habe ich auch schon mal gedacht aber ich will endlich wieder mein Ausgangsgewicht erreichen und mich wieder wohlfühlen:( aber vielleicht wäre es echt das Beste..

 

Wie lange sollte ich höchstens Joggen?

Was könnte man beim krafttraining noch verbessern?

 

Was verstehst du unter einem neuen Plan?

 

Wie viele Wochem sollte man den eigentlich eine Diät höchstens machen?

[Gast]

Joggen:

Hängt davon ab, wie gut bzw. trainiert du bist. Im Prinzip würden 20-30 Minuten ersteinmal für deine Zwecke ausreichen (Edit: 3-5x/Woche). Wenn du länger laufen kannst, kein Problem, hauptsache, du bleibts im Bereich der aeroben Ausdauer.

 

Krafttraining:

Schau dir mal bei Gelegenheit den "StrongGirls"-Plan an. Dann weißt du, was ich meine. (Abdecken der 6 Hauptbewegungsrichtungen.)

 

Neuer Plan:

Dein neuer Diätplan, wenn du das willst. Vielleicht willst du aber auch eine zeitlang mehr Muskeln aufbauen... Deine Entscheidung. Du wirst es wissen, wenn du dich hier weiter einliest (auch mal ein paar Logs der hier vertretenen Damen)...

[fitnessgirl]

Wie sollte den mein neuer diätplan ungefähr aussehen?

[Gast]

Wie sollte den mein neuer diätplan ungefähr aussehen?

 

Er sollte vor allem Eines... dir erlauben ihn gut und ohne Fressattacken im Alltag unterzubringen und umzusetzen... Welcher das bei dir genau erreichen wird, kann ich nicht sagen. Und das Lesen kann ich dir auch nicht abnehmen

 

Fang hier an: http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Oder hier: http://fitness-experts.de/frauen

[fitnessgirl]

Danke

[philipp77777]

Joggen:

Hängt davon ab, wie gut bzw. trainiert du bist. Im Prinzip würden 20-30 Minuten ersteinmal für deine Zwecke ausreichen (Edit: 3-5x/Woche). Wenn du länger laufen kannst, kein Problem, hauptsache, du bleibts im Bereich der aeroben Ausdauer.

Aus reiner Neugier. Warum der aerobe Bereich?

[MiMi]

Weil es sonst die Regeneration vom/fürs Krafttraining behindert.

[Gast]

Aus reiner Neugier. Warum der aerobe Bereich?

 

Hat v. a. zwei Gründe:

1. Was MiMi schreibt ist ein möglicher Grund bzw. ein mögliches Problem.

 

2. Weil ich den Eindruck habe, dass zu viele Leute einseitig auf HIIT abzielen, weil die ganzen Untersuchungen ergeben haben, dass HIIT mehr Fett verbrennt usw. usf.. Die Ergebnisse zweifle ich nicht an, denke aber, dass die Schlüsse, die daraus gezogen werden für das praktische Training überzogen sind. Für die allermeisten Leute (auch Fortgeschrittene), wäre es wichtiger, ersteinmal eine ordentliche Basis im Bereich Grundlagenausdauer zu legen, bevor man mit HIIT anfängt. Grundlagenausdauer ist für die Ausdauerfähigkeiten die maßgebende Größe. (Wie Maximalkraft die anderen Kraftarten (Schnellkraft, Kraftausdauer).)

Und wenn die Basis da ist, dann ist der punktuelle Einsatz von HIIT wirklich richtig förderlich (um schneller zu laufen oder auch um die Fettverbennung zu fördern). Aber punktuell heißt für die meisten Leute (abhängig von der Trainingshäufigkeit) bspw. 1x alle 2 Wochen oder 1x/Woche. Natürlich verbessert HIIT auch die Ausdauerfähigkeiten zu einem gewissen Grad (gerade zu Anfang), aber nach einer gewissen Zeit läuft man in Probleme, wenn die Grundlagenausdauer nicht da ist. Das hat auch damit zu tun welche Energiequellen der Körper bei Belastung "anzapft", welche Abfallprodukte dabei entstehen und wie der Körper damit umgeht... würde hier jetzt aber zu sehr in die Tiefe gehen. Insgesamt kann man aber sagen, dass im Sinne der allg. Gesundheit 3-5x/Woche aerobes Ausdauertraining (20-30 Minuten je Einheit, wenn nur 3x/Woche auch gerne bis 60 Minuten) in Kombination mit Krafttraining 2x/Woche ganz dicht am Optimum ist.

[fitnessgirl]

Wisst ihr viell. noch andere Proteinquellen außer Fleisch und Fisch weil da wird mir schon langsam schlecht wenn ich das höre. Und Milchprodukte vertrage ich ja nicht ( d.h. lactoseintoleranz und kuhmilcheweißunverträglichkeit) und Soja auch nicht ( Tofu,...) und mit bohnen und so kommt man ja nicht soo weit. Und es sollte auch nicht so teuer sein.

 

Was haltet ihr von marinierten Fleisch? Oder ist da zu viel Öl drinn?

 

Wisst ihr evtl wie man einen Erbsenproteinshake geschmacklich etwas aufpeppen kann? Ich krieg den so nicht runter

[MiMi]

Du kannst dir Fleisch auch selber marinieren, gut einziehen lassen und dann erst braten.

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/772-haehnchen-mit-curry-joghurt-sosse/

Chicken Nuggets auch super:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2504-chicken-nuggets/

 

Ansonsten was ist mit Lactosefreier Quark? Wie MissSports es schon oben geschrieben hat.

 

Fisch gibt es auch in allen möglichen Varianten, Garnelen oder Krabben sind eine gute Abwechslung, wenn auch preislich höher liegend. 

Oder Thunfisch als Pizza

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/54-thunfisch-pizza/

[fitnessgirl]

Danke joghurt ist aber auch ein milchprodukt.. Könnte man das irgendwie ersetzen?

Und Quark auch^^ wie gesagt ich vertrage nichts was mit Milch zu tun hat auch lactosefrei oder nicht da ist ja trd noch das milcheiweiß drinn was ich nicht vertrage.

 

Ja Garnelen sind hald leider gleich wieder so teuer.

 

Thunfisch vertrage ich auch nicht mehr..

 

Gehen die marinierten hühnchenbrustfilets in marinade vom Metzger in Ordnung? Mit wie viel kcal muss ich da ungefähr zusätzlich durch die marinade rechnen?

 

Ich mache jetzt eine diätpause von ca 2 Wochen:)

[MissSportsHH]

Mach die Marinade einfach selber:

 

Sojasauce, Koriader und ein Klaks Sambal Oelek ergeben was asiatisches, mit Balsamico und italienisches Kräutern zauberst du was italienisches, oder mit Curry und Cremefine was indisches... was immer dir schmeckt   Fleisch einfach ein paar Stunden im Kühlschrank drin einlegen. Yummie!

[Nera]

Na ja, das kommt ja darauf an was in der Marinade drin ist. Beim Metzger kannst du fragen, beim gekauften Produkt stehts hinten meist drauf...

Einfacher ist es, wenn du - wie Mimi schon sagte - dein Fleisch selbst marinierst. Ist ja kein großer Aufwand und du weißt wenigstens was drin ist.

Wenn bei dir so viele Proteinquellen weg fallen könntest du eventuell einen gewissen Teil über vegane Proteinquellen (Quinoa, Linsen, Bohnen usw.) abdecken. Ist aber natürlich auch mit einer gewissen Menge an KH verbunden. Ansonsten Eiklar/Eier. Mehr fällt mir leider auch nicht ein...

[fitnessgirl]

Gut ich danke euch.

 

Ich probiere einfachmal cremefine mit curry werd ich hoff ich schon vertragen wenns so eine geringe Menge ist.

[nickname]

Hast du schon mal Hirse versucht? Das Zeug ist irre variabel, süß mit Früchten o ä., als Beilage, Laibchen, Auflauf etc.

[MissSportsHH]

So n Eieromelette mit Pilzen und Schnittlauch ist auch immer was ziemlich feines

[fitnessgirl]

Nein Hirse hab ich noch nicht versucht.. aber da hast du mich auf eine Idee gebracht weißt du wie der schmeckt?

 

Stimmt wäre auch eine gute Option

Muss man die Pilze erst kochen oder gleich direkt in die Pfanne? Das zweite oder ?

[MissSportsHH]

Einfach frische Champignons in Scheiben nehmen

[PullUpBenni]

Hirse ist als süßer Brei wirklich geil. Vorallendingen mit Banane. Würde aber nicht die Hirseflocken kaufen sondern die ganzen Körner. Die Flocken sind mir bisher nie lecker gelungen.

[fitnessgirl]

Aber so wird Hirse recht geschmacksneutral sein oder ? Wie Haferflocken.

[nickname]

Ja Hirse ist eher neutral, deswegen kann man es ja mit so ziemlich allem kombinieren

Geschmacklich kann ich nichts vergleichendes nennen, anscheinend ähnlich wie quinoa, dass hab ich aber selbst noch nicht probiert.

Und ja würde auch die ganzen Körner meinen. Die Flocken sind bzw werden dann meistens bitter! Hat was mit der Dauer der Lagerung zu tun.