Wie denn endlich mal Resultate sehen?

[Lisanne]

Hallo liebe Community,

 

ich habe die Leitfäden gelesen und denke, dass ich generell für einen Laien mittlerweile recht viel weiß über Ernährung, Sport und deren Auswirkungen oder Nicht-Auswirkungen.

Gleichzeitig bin ich aber auch verwirrt, weil es trotzdem noch so viele verschiedene Infos und Methoden gibt.

 

Also hier zu meinem "Problem":

ich bin 35 Jahre, weiblich, 1,74 groß und würde mich als sportlich-schlank bezeichnen. Ich wiege mich selten, aber mein Gewicht liegt eigentlich immer so um die 64kg, also Gewicht stabil. Leider!

Ich gebe zu, ich bin da streng mit mir und nur "normal schlank" sein und so dass Gleichaltrige sagen "sei doch froh, dass du so schlank bist und nicht zunimmst" reicht mir nicht.

Ich bin von Natur aus muskulös, also keine zarte Gazelle. Habe Wahnsinns-Oberschenkelmuskeln. Leider dazu kein Top-Bindegewebe, so dass ich trotz trainierter Muskeln auch Cellulite habe.

 

Ernährung ist ausgewogen. Mit Aussetzern (Süßes, Alkohol), aber ich will nicht besessen werden und zudem führe ich einen normalen Berufsalltag wo man nicht ständig Chia-Pudding und andere tolle Superfood-Speisen zu sich nehmen kann. Ich esse abends - wenn ich nicht ausgehe - meist low carb, aber habe auch hier nie Veränderungen bemerkt.

 

Ich habe seit meiner Jugend Sport gemacht. Leichtathletik, Tanz, Tennis. In meinem 20ern dann meistens nur noch joggen (und mal kurzes Intermezzo in einem Studio), aber ich war immer fit und durchtrainiert.

Seit einigen Jahren mache ich regelmäßig Yoga und bin halbwegs regelmäßig gejoggt. Da beides zwar gut für mein Wohlbefinden ist, mir aber nicht den "Traumkörper" gibt, habe ich mich dann doch mal wieder

in einem Studio angemeldet, vor 10 Monaten.

 

Dort habe ich bis jetzt Cardio (Ergometer) und Kurse (BBP, Tae Bo, Zirkeltraining) gemacht. Macht Spaß, ich fühl mich gut danach etc. Aber: so richtig durchschlagende Veränderungen an meinem Körper sehe ich nicht. Wie gesagt, ich bin eh trainiert und spüre und sehe die Muskeln - aber ich würde doch gern abnehmen und definierter aussehen.

Habe viel gelesen/gehört von wegen dann führt kein Weg an Krafttraining vorbei, und die Fast Twitch Muskeln müssen trainiert werden - auch um die Cellulite zu bekämpfen.

Soweit alles gut. Ich gehe auch gern an die Geräte. Aber bin ich doch unsicher, ob ich damit nicht doch noch mehr Volumen aufbaue. Ich will wirklich keine größeren Schenkel oder Oberarme.

Fester und straffer ja, aber gern auch schlanker. (Das Übliche was ja eigtl fast jede Frau will).

Wie komm ich dahin? Cardio ja oder lieber HIIT aufm Ergometer? Krafttraining wirklich nur mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen? Oder doch einfach an der Grenze trainieren, da nur so

Resultate erreicht werden?

Und wie kriege ich die zähen paar Kilos weg die mich so stören?

 

Warum lasse ich mich nicht im Studio beraten? Die Mädels da haben nicht sooo viel Ahnung. Sie zeigen einem die Geräte und erklären einem Puslwerte usw, aber ich würde mich hier über ein paar Meinungen freuen.

 

Zusatzinfo: ich habe Hashimoto, eine Schilddrüsenerkrankung. Nehme L-Thyroxin und offiziell passt die Dosis. Habe aber das Gefühl, ich bin leicht unterdosiert. Kann auch ein Grund sein, warum ich das Gefühl habe, nie tut sich was.

 

Vielleicht kann mir jemand paar Sinnvolle Sachen sagen? Oder mich sinnvolle Dinge Fragen, die dann helfen, mir zu helfen?

 

Sorry für den langen Text und tausend Dank schonmal.

 

 

 

[Lisanne]

Hilfe..ich hab das "muss in den Beitrag" übersehen. Nochmal sorry für unvollständige Angaben und dafür dass ich das ganze nicht so schön strukturiert mit 1...2...3..wie vorgesehen aufgeschrieben habe.

 

Kcl zähle ich nicht..kann dazu also nichts sagen.

Ich schlafe gut und lang. 7 bis 8h und an liebsten länger.

 

KFA schätze ich anhand der Bilder auf ca. 22%.

[Gast]

Vielleicht ersteinmal hier lesen:

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Gerne auch den "Frauen-Guide".

 

Wenn du dann noch (konkrete) Fragen hast, gerne.

[Lisanne]

Vielen Dank! Ich war wohl etwas vorschnell mit Thread erstellen und habe die Fülle an Infos hier verkannt.

Werde lesen und mich ggf melden.

[Lisanne]

So, ich hab mich jetzt mal eingelesen. Tolle, gut geschriebende und verständliche Artikel!

 

Ich kann auf jeden Fall sehr viel für mich daraus ziehen und bin entschlossen, etwas zu tun um mein Ziel zu erreichen.

Bin aber noch nicht ganz sicher, was genau für mich passend wäre. Wäre toll, wenn ich hierbei noch ein bisschen Entscheidungshilfe oder Beratung bekommen könnte.

Dass ich konsequenter bzw sinnvoller trainieren und mich optimaler (sprich so dass ich abnehmen kann) ernähren möchte, steht fest. Aber ich muss realistisch bleiben, was ich durchziehen kann.

 

Was für mich in Frage kommt:

 

1. Rekomposition:

Klingt eigentlich nach dem was ich will. Aber nach nochmaligem Vergleich der Bilder, um meinen ca KFA zu bestimmen, vermute ich, dass ich wahrscheinlich sogar unter 23% liege.Da aber hierzu geraten wird:

Dein aktueller Körperfettanteil sollte zwischen 23 – 30 % liegen.

Die FE Rekomposition ist ideal für dich geeignet, wenn dein aktueller Körperfettanteil 23 - 30% beträgt.

bin ich unschlüssig...sollte ich vielleicht doch einfach "nur" Fett abbauen? Damit würde ich ja dann vermutlich automatisch definierter aussehen, wenn die Fettschichten über den Muskeln geringer werden.

Somit träfe ja diese Aussage zu:

Auch fortgeschrittene Trainierende sind mit der FER gut beraten. Sie müssen sich aber bewusst sind, dass der Muskelaufbau langsamer vorangeht. Das Fett kannst du mit der FER aber trotzdem hervorragend zum Schmelzen bringen.

 

Meine Bedenken: ob ich wirklich regelmäßig streng nach Plan trainieren kann. Ich gehe regelmäßig ins Studio, aber möchte auch meine Yoga-Praxis nicht missen. Somit weiß ich nicht, ob ich realistisch zB 3 x pro Woche Krafttraining plus 1 x Yoga und ggf 1 x Cardio (was ich eigtl beibehalten möchte weil es mir gut tut) schaffe. Eher nicht.

Und welche Diät/Ernährungsart ich dazu wählen sollte > Lifestyle-Diät?

 

2. Lifestyle Diät

Klingt reizvoll. Auch die Freiheit beim Trainingsprogramm käme mir eigentlich entgegen. Um sinnvoll zu trainieren könnte ich das ja mit dem Strong Girls TP kombinieren?

Meine Bedenken sind, dass ich im Alltag extrem eingeschränkt bin durch ständiges Fixieren auf das "richtige" Essen. Kann ich aber so noch nicht beurteilen, dazu müsste ich das Ernährungskonzept und die Vorschläge sehen...

 

3. Sub 10/20:

Vom Ziel her ist es glaub ich das was ich will. Meinen KFA auf unter 20 zu bringen. Jetzt kommt mein großes Aber Ich vermute, dass ich realistischerweise so ein doch recht striktes Ernährungs- und Trainingsprogramm nicht durchführen kann - ohne immer wieder Ausnahmen zu brauchen.

Das Prinzip von Reduktion am Trainingstag find ich super! An diesen Tagen gehe ich auch abends nicht aus somit keine Essenseinladungen oder Drinks auf die ich verzichten müsste - da fiele es mir leicht, abends nach Plan zu leben.

Aber strenges abmessen, vorkochen und abzählen (falls es sich denn so verhält - dazu müsste ich auch die Diät genauer kennen) kann ich in meinem (Arbeits-)Alltag kaum durchhalten.

 

Bevor ich jetzt aktionistisch alle drei Guides kaufe, würd ich mich freuen, wenn ich nochmal ein paar Bemerkungen oder Anregungen zu meinen Bedenken etc bekommen würde.

 

Vielen Dank vorab und nochmal gaaanz großes Lob an diese Seite. Bin begeistert, dass ich sie entdeckt habe.

 

 

[Gast]

Tja... ich denke, du solltest v. a. ersteinmal in Ruhe herausfinden, wo du eigentlich stehst und was deine (konkreten, aktuellen) Ziele sind.

 

Im Moment scheinen da mehrere Sachen im Raum zu schweben und zu konkurrieren.

 

Dir sollte ersteinmal klar sein, dass du mit einem KFA von 22% bereits im niedrigen Bereich bist. Abgesehen davon, ob der Wert nun korrekt ist oder nicht (er wäre bereits im niedrigen Bereich) wirst du, wenn du richtig tief runter willst auch etwas dafür tun müssen. Dazu gehört neben dem optimaleren Training auch deine Ernährung zu tracken.

 

Ich würde dir abraten zum jetzigen Zeitpunkt irgendein Programm zu kaufen.

 

Überlege dir in Ruhe, was dein vordringlichstes Ziel ist. Fang an (zumindest mal eine zeitlang) deine Ernährung zu tracken, um zu sehen, wo du aktuell stehst, was die aufgenommene kcal-Menge angeht und die Makroverteilung. Und versuche dann wenigstens 2x/Woche das Krafttraining so zu gestalten, wie im Strong Girls Plan (oder im Artikel über den Ganzkörperplan (die Maschinenversion)) skizziert ist. Mach auch jetzt Fotos von dir und miss deine Körperumfänge und notiere sie dir (zumindest die Sachen wie im Artikel zum Navy-Rechner plus Oberarm- und Oberschenkelumfänge).

 

Nach ca. 4 Wochen kannst du schonmal ein ersten Zwischenfazit ziehen und hast deine aktuelle Basis bestimmt. Dann kann man weitersehen.

[PullUpBenni]

Habe Wahnsinns-Oberschenkelmuskeln.

 

 

Wenn ich sowas lese gehen bei mir immer die Alarmglocken an. In der Regel beurteilen das Frauen an sich selbst vollkommen überzogen. Wie sind denn deine Kraftwerte?

 

"Festere und Strafferre" Muskeln bekommst du durch einen niedrigeren KFA also durch eine anständig durchgeführte Diät. Dazu ein vernünftiges Krafttraining.

 

Evtl. mal ein Foto posten damit man das von außen vernünftig beurteilen kann.

[Lisanne]

@TPZ:

Vielen Dank! Ja, hast absolut Recht...ich weiß noch nicht so recht, was und wieviel ich wirklich investieren will/kann. Vielleicht aber auch, weil ich denke "bei mir verändert sich eh nur so schwer was"

Aber ja, mein Beitrag liest sich wie von einem verwöhnten Kind: ich will ne Top-Figur, aber eigentlich soll se mir ja zufliegen (und das mit 35)

 

Mit dem KFA bei 22% hab ich mich glaub auch zu optimistisch eingeschätzt...dieses Abgleichen mit Bildern bzw. Fotos ist gar nicht so einfach. Also kann sehr wohl auch 25% sein.

Fakt ist, ich will abnehmen!

 

Dein Vorschlag mit Ernährung tracken (ich nehme an dazu gibt es auch genug Posts hier, wie man das korrekt macht! Ich werde suchen) und nach dem Strong Girls-Plan zu trainieren gefällt mir gut. Da habe ich jetzt mal wo ich ansetzen kann und ich bin gespannt was sich tut und was ich so rausfinde.

 

 

@PullUpBenny:

Ha, das stimmt! Das ist so ein typische unüberlegte Phrase...und bestimmt beurteile ich mich überzogen. Wahnsinnsmuskeln habe ich natürlich nicht, aber meine Oberschenkel sind - finde ich - proportional zum restlichen Körper recht ausgeprägt. Und klar ist eine Fettschicht drüber, aber ich sehe ja wie die Muskeln angelegt sind. Und die sind eher ausladend und "kurvig". Also könnte ich nicht im Profil einen komplett geraden Schenkel haben, weil sich der Muskel nach hinten und vorne wölbt.

Klingt bescheuert.

 

Ich lade gleich mal Fotos hoch!

[Lisanne]

Hier kommen meine Fotos.

Leider ist meine Kamera kaputt und mein Handy macht - wie man sieht - ganz grottige Bilder. Selbstauslöser wird noch schlechter deswegen musste der Spiegel her.

Besonders viel kann man natürlich nicht erkennne, aber zumindest die Silhouette.

 

Habe noch zwei seltsame Posen eingebaut, um die Monstrosität meiner Oberschenkel zu demonstrieren.

Zudem habe ich ja null Taille.

Da werde ich allerdings auch keine Wunder erreichen können, weil meine Rippen einfach breit angelegt sind. Aber ein bisschen Fett kann da schon weg.

 

Wie gesagt, die 22% nehm ich schleunigst und peinlich berührt zurück

 

 

[Bastian]

Typischer Cardio-Körper.

 

Nicht böse auffassen - da ist nicht viel mehr als Grundmuskulatur, woher auch...

 

Fang mit intelligenten Krafttraining an, dann ergeben sich deine Probleme. Das geht allerdings nicht von heute auf morgen.

 

Muskulös - zu muskulös werden deine Beine definitiv nicht. Das was jetzt zu viel am Umfang ist, ist Fett.

 

Bei Frauen bin ich nicht gut in Kfa schätzen, aber ~25 % kommt hin.

 

Edit: das klingt jetzt etwas hart, für junge 35 Jahre auf jedenfall eine solide Figur, aber als Sportlerin und aus sportlicher Sicht, noch jede Menge Luft nach oben.

[PullUpBenni]

Kann mich da Bastian nur anschließen. Zuviel an Beinmuskulatur ist da mit Sicherheit nicht. Zuviel Fett auch nicht, normal halt Dies ist natürlich auch kein Forum für Tipps um magermodellbeine zu bekommen. Und das gefällt (nur so als Randbemerkung) und nur den wenigsten Männern.

[astridmaria1306]

also erstmal herzlich willkommen hier

ich sehe da auch keine wahnsinns oberschenkel, sondern ganz normale....mach mal ordentlich

krafttraining und denke in ruhe über deine ernährung nach!

 

wünsche dir noch viel spaß hier

[Lisanne]

@Bastian:

Keine Sorge, fass ich null falsch auf und klingt auch nicht hart sondern ehrlich. Alles gut.

Bin ja froh, dass ich bisher noch nicht das Richtige und optimal für meine Ziele trainiert habe und somit noch die Chance habe, was zu verbessern.

Schlimm, dass ich jetzt erst mit 35 so richtig drauf komme, dass man gezielt das Richtige machen muss, um entsprechende Resultate zu bekommen...

 

@PullUpBenni:

Magemodelbeine werde ich niemals nicht bekommen, dazu kenn ich meine Beine zu gut. Will ich auch nicht. Ich will nur im Rahmen meiner Beine, die schlankste und bestmögliche Version.

Beine bzw Oberschenkel sind bei mir halt einfach DAS Thema, weil sie mich schon immer gestört haben.

 

@astridmaria:

Vielen Danke! Sind ja alle so nett und hilfsbereit (und kompetent!) hier

 

[cutie]

Hey,

Ich würde auch eher sagen so 23%, bin da aber auch nicht die Expertin. Allerdings kann ich dir zu den Programmen einiges sagen.

Die sub und die fer sind nicht so unterschiedlich. Der einzige Unterschied ln der Sache ist, dass die FER auch auf Muskelaufbau ausgerichtet ist, die sub nur auch erhalt. Das macht bei deinem - nicht vorhandenen - Trainingsstand überhaupt keinen Sinn. Du solltest auf jeden Fall Muskelaufbau machen jetzt, wenn du dabei noch was abnehmen kannst, umso besser. Als völliger Anfänger ist es auch nicht schwer auch im Defizit Muskeln aufzubauen, auch bei dem eher niedrigen kfa. Und selbst wenn man da bei der fer an seine Grenzen stößt, kann man sie zum Diäten immer weiter benutzen. Im Buch hast du verschiedene Varianten zur Auswahl, wie du dich ernähren und trainieren kannst. Cardio und Yoga kannst du auch integrieren, wenn du die Intensität niedrig hältst. Du musst aber bereit sein, 3 Tage die Woche Krafttraining durchzuziehen. Ernährung kannst du auch ohne zählen als auch "kompliziert", aber dafür mit mehr Freiheiten gestalten. Ist alles sehr gut erklärt. Und wenn man mal nen Tag hat der nicht nach Plan läuft, macht das auch nichts, das ist bei allen so. Denk nicht dass alle hier perfekt sind. Mach halt 80%, statt aus Angst es nicht zu schaffen gar nichts.

Wenn du aber gar keine Lust hast dich an ein Programm zu halten, kannst du auch einfach die "standarddiät" mit dem Strong Girls Plan 2x/Woche machen. Zumindest am Anfang wirst du damit auch voran kommen.

[MiMi]

Hi und Willkommen auch nochmal von mir

 

Dein Vorschlag mit Ernährung tracken (ich nehme an dazu gibt es auch genug Posts hier, wie man das korrekt macht! Ich werde suchen) und nach dem Strong Girls-Plan zu trainieren gefällt mir gut. Da habe ich jetzt mal wo ich ansetzen kann und ich bin gespannt was sich tut und was ich so rausfinde.

 

Tracken geht ganz einfach mit zum Beispiel http://fddb.info/, dort sind sehr sehr viele Lebensmittel bereits eingetragen und man muss sie nur raussuchen und in sein "Tagebuch" eintragen. Es gibt auch verschiedene Apps (Smartphone, Iphone, Windows Phone). Einfach ein bisschen rumklicken Nur die Nährwerte von der Verpackung sollte man mit denen in FDDB vergleichen, denn hin und wieder ändern die Hersteller die Nährwerte oder die User haben etwas falsch eingetragen. 

 

Alles andere wichtige wurde ja schon gesagt. 

 

Achso und wegen 

Und wenn man mal nen Tag hat der nicht nach Plan läuft, macht das auch nichts, das ist bei allen so. Denk nicht dass alle hier perfekt sind. Mach halt 80%, statt aus Angst es nicht zu schaffen gar nichts.

Keiner ist perfekt, jeder hat mal soziale Anlässe oder auch einfach mal einen Durchhänger. Seh ich genauso. (Siehe meine Signatur )

[Lisanne]

Hey, danke Euch auch, Cutie und MiMi.

 

Hab jetzt mal MyFitnessPal genommen um meine Ernährung zu tracken. Ist gar nicht so ätzend wie ich es mir vorgestellt habe

Gestern habe ich mir meinen vorläufigen Trainingsplan im Studio aufgestellt, sprich die Geräte ausgesucht, die für den Strong Girls Ganzkörper-Plan passen - und trainiert dann natürlich auch.

Bin also bereit!

 

Und ja, dass ich jeden einzelnen Tag perfekt nach Maß esse, ist utopisch. Das erwarte ich gar nicht von mir. Bin ein Genußmensch (und auch ein bisschen gierig) und will bei sozialen Anlässen auch halbwegs ungefangen essen/trinken.

Aber wenn ich im normalen Alltag bewusster auf kcl und Training achte, müsste ich hoffentlich irgendwann Resultate sehen.