[Diät] Gewichtsabnahme stagniert trotz niedriger Energiezufuhr

[Glinner]

 

Natürlich ist das eine realistische Zielsetzung - ohne dich verletzen zu wollen, wenn man es richtig macht, schafft man so einen BruceLee Körper binnen 2 Jahre...

 

Einspruch, Bastian, Euer Ehren. Du hast es ja selbst gesagt: Für manche Leute ist es extrem schwer, einen wirklich niedrigen KFA zu erreichen. Wenn ich mich ein halbes oder ganzes Jahr quälen muss, um auch nur annähernd so auszusehen wie beispielsweise ein Bruce Lee - und das dann vielleicht nur für drei Tage - würde ich mir das sehr gut überlegen. Außerdem, wer würde das überhaupt wollen?! (Das war ein Scherz!)

 

Dominik, du musst immer bedenken, dass ein Bruce Lee (wieder nur als Beispiel) wahrscheinlich jeden oder fast jeden Tag intensiv trainiert hat. Schon allein deshalb finde ich deine Zielsetzung sehr ambitioniert. Zudem wissen wir alle nicht, ob der immer so ausgesehen hat oder nur für seine Fotoshootings/Filme. Ich bin jedenfalls ziemlich sicher, dass viele Fitnessmodels/YouTube-"Stars" durchaus nicht immer so aussehen, wie sie sich auf Videos/Fotos präsentieren. Auch mit "Zaubertrank" ganzjährig. Bei Wettkampf-Bodybuildern, vor allem in höheren Gewichtsklassen, ist das definitiv so. Außerhalb der Saison sind da einige nicht wirklich ansehnlich.

 

 

Ich würde meine Hand dafür ins Feuer legen, dass du deutliche Fortschritte haben wirst, wenn du mal auf einen 2er Push/Pull umsteigst, 2x die Woche und das Volumen hochschraubst. Grundübungen schwer, den rest im moderaten WDH-Bereich.

 

Da du, Dominik, die Variable Ernährung offenbar gut im Griff hast, solltest du an der Variable Training etwas ändern. Ich wäre an deiner Stelle geneigt, Bastians Rat hierbei anzunehmen. Ohne dafür die Hand ins Feuer legen zu wollen  

[Nancy]

Zu Bruce Lee finde ich folgendes im Wiki-Eintrag:

Manchmal wurde er in der Familie auch Mo Si Ting genannt, was soviel bedeutet wie "never sits still" (deutsch: "sitzt nie ruhig")

 

Das heißt, er war mega-akiv!

[Gast Dominik S.]

@ Nancy

 

Danke für deinen Zuspruch, aber wie Bastian bemerkt hat, ist man fast nie mit sich selbst zufrieden. Man will immer besser/stärker/athletischer/ästhetischer werden.

 

Insofern bin ich noch nicht mit meiner körperlichen Form zufrieden. Bin aber auch zuversichtlich, zumindest weitere 2-3 Jahre hart für mein Ziel zu arbeiten. Ob ich dann irgendwann einigermaßen zufriedengestellt bin und meine Anstrengungen/Bemühungen auf ein "Erhaltungsminimum" reduzieren kann, das steht auf einem anderen Blatt.

 

Dass ich sehr zielorientiert denke, das ist vollkommen richtig. Das betrifft aber nicht nur den Sport, sondern mein gesamtes Leben. Ich bin einfach ein Mensch, der irgendwie für alles einen Grund oder einen Nutzen sucht. Diese Eigenschaft hat sicherlich sowohl positive als auch negative Seiten.

 

Um es an einem Beispiel zu erklären: Meine Freundin liebt Geocaching. Ich kann diesem Hobby leider nichts abgewinnen, weil es mich nicht reizt. Sie liebt es, zu rätseln, um am Ende einen Cache zu bergen. Ihr genügt das als Antrieb/Motivation, das macht ihr Spaß.

 

Ich hingegen bin sehr "belohnungsgetrieben". Ich will für die Arbeit und die Zeit, die ich in etwas reinstecke, einen Nutzen erhalten. Diesen bietet mir der Sport in der Form von Krafttraining: Ich sehe von Jahr zu Jahr etwas besser aus. Das motiviert mich.

 

Würde ich mich jetzt bewegen, nur um der Bewegung willen, dann würde ich darin keinen Nutzen für mich sehen. Die Aktivität "Bewegung" alleine würde mir keinen Spaß machen.

 

Das mag vielleicht auch meiner Kindheit/Jugend geschuldet sein. Da habe ich mich vorwiegend mit Sammelkartenspielen (Yu-Gi-Oh auf Turnierebene) und später Computerspielen (ambitionierter eSport in der ESL) beschäftigt. Bei diesen Hobbies ging es immer darum, besser zu werden. Das hat mich wohl irgendwie geprägt.

 

Natürlich ist das eine realistische Zielsetzung - ohne dich verletzen zu wollen, wenn man es richtig macht, schafft man so einen BruceLee Körper binnen 2 Jahre...

Keine Sorge, ich fasse das ganz neutral auf. Du hast mit deiner Aussage sicherlich auch Recht, wobei ich aber schon denke, dass es von der Ausgangslage abhängt und davon, ob man wirklich von Tag eins an alles richtig/optimal macht. Jemand, der schlank ist (oder "skinny fat"), der wird sich in den 2 Jahren auf das Ziel "Muskelaufbau" konzentrieren können und erreicht den Körper eines Bruce Lee möglicherweise, wenn die Ernährung und die Progression im Training passt. Auf der anderen Seite muss jemand, der dick oder stark übergewichtig ist, unter Umständen erstmal eine Menge Zeit in "Fettabbau" investieren.

 

Um unangespannt (!) die Bauchmuskeln zu sehen muss man eine sehr ausgeprägte Muskulatur haben und sehr tief mit dem KFA sein. Ich kenne sehr viele Kraftsportler und Bodybuilder, auch welche die einige Jahre länger als ich trainieren und entsprechend aussehen. Keiner hat sichbtare Bauchmuskeln im völligen Ruhezustand. Das ist Wunschdenken deinerseits.

Okay, dann bin ich erleichtert. Ich werde aus reiner Neugierde trotzdem einmal auf 56 kg diäten, nur um mir selbst ein für alle Mal zu beweisen, dass ich in der Hinsicht ein absolutes Wunschdenken an den Tag lege. Allerdings frage ich mich dann, was es mit den Fotos aus den FE-Erfolgen auf sich hat. Da sieht man teilweise ja auch recht deutlich die Bauchmuskulatur im unangespannten Zustand?! (#1, #2, #3, #4)

 

Ich würde meine Hand dafür ins Feuer legen, dass du deutliche Fortschritte haben wirst, wenn du mal auf einen 2er Push/Pull umsteigst, 2x die Woche und das Volumen hochschraubst. Grundübungen schwer, den rest im moderaten WDH-Bereich. Ich würde bei etwas fortgeschrittenen Kraftwerten für große Muskelgruppen 140-160 Wdh ansetzen in der Woche und für kleine Muskelpartien 80 Wdh.

Werde das definitiv für die nächste Aufbauphase in Angriff nehmen. Bisher lag mein Volumen bei "nur" 50 Reps (pro große Muskelgruppe, 2x/Woche). Also 100 Reps pro Woche. Würde das dann in der nächsten Aufbauphase auf 70 Reps (pro große Muskelgruppe, 2x/Woche) hochfahren. Mit so viel Volumen habe ich zugegebenermaßen noch nie in der Vergangenheit trainiert. Also könnte das der (ausschlaggebende) Punkt in meinem Training dafür sein, dass ich zwar immer eine Kraftprogression hatte, aber nie nennenswerte Hypertrophie? Die Scienceguys à la Eric Helms, Brad Schoenfeld, Lyle McDonald und Co. sagen ja nicht umsonst: "Volume is the key driver of hypertrophy." (Vorausgesetzt, die Progression ist da.) Ist ja bekannt, u.a. durch: Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

 

Und komm von dem Maschinenplan weg...

Kannst du kurz beschrieben, weshalb sich Maschinen für reine optische Ziele (d.h. Muskelaufbau) nicht eignen? Solange Progression (und genug Volumen) da ist, sollte es dem Muskel doch egal sein, ob die Belastung an freien Gewichten, Maschinen, Kabelzügen o.Ä. erzeugt wird?

 

 

Für außenstehende mag das subjektiv "nackig" gut aussehen, aber man sieht sich selber immer kritischer und anders. Das ist gut so.

Agree.

 

Auch Kraftsport trainiert das Herz-Kreislaufsystem, mehr als man angenommen hat...

Ja, das war vielleicht etwas überzogen dargestellt von mir. Aber ich glaube, dass es für die ganzheitliche Gesundheit am besten wäre, wenn man Kraftsport und Ausdauersport kombiniert. Für Letzteres bin ich bloß leider zu faul.

 

Das Bewegung im allgemeinem gut tut ist richtig, aber das mangelnde Bewegung der Grund für seinen fehlenden Fortschritt ist - und darum geht es hier - ist quatsch.

Agree.

 

 

Dominik, du musst immer bedenken, dass ein Bruce Lee (wieder nur als Beispiel) wahrscheinlich jeden oder fast jeden Tag intensiv trainiert hat. Schon allein deshalb finde ich deine Zielsetzung sehr ambitioniert. Zudem wissen wir alle nicht, ob der immer so ausgesehen hat oder nur für seine Fotoshootings/Filme. Ich bin jedenfalls ziemlich sicher, dass viele Fitnessmodels/YouTube-"Stars" durchaus nicht immer so aussehen, wie sie sich auf Videos/Fotos präsentieren. Auch mit "Zaubertrank" ganzjährig. Bei Wettkampf-Bodybuildern, vor allem in höheren Gewichtsklassen, ist das definitiv so. Außerhalb der Saison sind da einige nicht wirklich ansehnlich.

Ich weiß, was du sagen willst. Aber ich glaube schon, dass die Muskelmasse und der KFA eines Bruce Lee für einen Normalo-Freizeitpumper wie mich erreichbar sind. Ich gebe da nicht so schnell auf.

 

 

Da du, Dominik, die Variable Ernährung offenbar gut im Griff hast, solltest du an der Variable Training etwas ändern. Ich wäre an deiner Stelle geneigt, Bastians Rat hierbei anzunehmen. Ohne dafür die Hand ins Feuer legen zu wollen 

Jap, ich glaube auch, dass ich das Volumen in der nächsten Aufbauphase ggf. deutlich höher schrauben muss, als bisher angenommen. Also nicht nur die von Lyle McDonald empfohlenen 90-120 Reps (pro große Muskelgruppe pro Woche), sondern viel mehr. Solange die Progression beibehalten werden kann, spricht ja nichts dagegen, das Volumen zu erhöhen. Erst, wenn das Volumen SO hoch wird, dass die Progression drunter leidet, sollte man etwas runterregulieren. Dann ist das ja ein Zeichen dafür, dass man mit der Regeneration nicht hinterherkommt. Klar, alternativ könnte man auch mehr essen und mehr Volumen zu tolerieren, dann würde man aber auch schneller zunehmen und davon bin ich ja nicht so begeistert, wie mittlerweile durchgedrungen sein sollte.

 

[Nancy]

Du sagst: Auch Kraftsport trainiert das Herz-Kreislaufsystem, mehr als man angenommen hat...

 

Das Bewegung im allgemeinem gut tut ist richtig, aber das mangelnde Bewegung der Grund für seinen fehlenden Fortschritt ist - und darum geht es hier - ist quatsch.

 

Ok ich sage es, wie es mir geht, ich habe oft Jobs (bin selbständig), wo ich 3 Wochen nur sitze, und zwar am Stück, d.h. wenn ich da nix machen würde, würde ich trotz Krattraining einfach nur stagnieren, d.h. wenn da nicht 2 h Workout drin sind, verarme ich geistig und körperlich.

D.h. 2/h/Tag am Stück sind immer drin bzw. müssen es, da ich mit so einer bewegungsarmen Arbeit einfach nur stagniere oder fett werde.

Ich habe einen ähnlich niedrigen KFA wie Du, und kann nur sagen, wenn Du Dich im Alltag nicht mehr bewegst, so wirst Du Dein nicht Problem los.

Nix weiter Machen - Computer -- Zur Arbeit fahren -- Kalos zählen --- die ganze Woche-- nur gegen null Bewegungsarbeit  nix gut:>>>> 3 /h intensive Köperarbeit und ansonsten LOW bei einem Computerjob ist nix---- keine körperliche Aktivität außer zum Job hin und Zurück-----

 

Naja ich hoffe, ich drücke mich verständlich aus:

Wenn Du nicht rockst wie Bruce Lee, wirst Du nicht aussehen wie er.

[Nancy]

Du sagst: Auch Kraftsport trainiert das Herz-Kreislaufsystem, mehr als man angenommen hat...

 

Das Bewegung im allgemeinem gut tut ist richtig, aber das mangelnde Bewegung der Grund für seinen fehlenden Fortschritt ist - und darum geht es hier - ist quatsch.

 

Ok ich sage es, wie es mir geht, ich habe oft Jobs (bin selbständig), wo ich 3 Wochen nur sitze, und zwar am Stück, d.h. wenn ich da nix machen würde, würde ich trotz Krattraining einfach nur stagnieren, d.h. wenn da nicht 2 h Workout drin sind, verarme ich geistig und körperlich.

D.h. 2/h/Tag am Stück sind immer drin bzw. müssen es, da ich mit so einer bewegungsarmen Arbeit einfach nur stagniere oder fett werde.

Ich habe einen ähnlich niedrigen KFA wie Du, und kann nur sagen, wenn Du Dich im Alltag nicht mehr bewegst, so wirst Du Dein nicht Problem los.

Nix weiter Machen - Computer -- Zur Arbeit fahren -- Kalos zählen --- die ganze Woche-- nur gegen null Bewegungsarbeit  nix gut:>>>> 3 /h intensive Köperarbeit und ansonsten LOW bei einem Computerjob ist nix---- keine körperliche Aktivität außer zum Job hin und Zurück-----

 

Naja ich hoffe, ich drücke mich verständlich aus:

Wenn Du nicht rockst wie Bruce Lee, wirst Du nicht aussehen wie er.

[Bastian]

Jetzt probierst du schon so lange rum und es geht nicht vorwärts. Gib meinem Rat eine Chance

 

Schraub dein Volumen hoch, je höher die kraftwerte werden, desto mehr geht die Schere zwischen Progression und Hypertrophie auseinander.

 

Zum Thema Maschinen vs. Langhantelaufnahme.

 

Nenne mir eine geführte Übung, welche so viel Muskelpartien zusammenarbeiten lässt wie kreuzheben und Kniebeugen.

 

Der menschliche Körper arbeitet ständig im Verbund, über mehrere Gelenke.

 

Mit keiner Maschine schafft man einen natürlichen Bewegungsablauf.

 

Stützmuskulatur und Motorik wird nicht in ausreichendem Maß trainiert.

 

Es gibt keine geführte Übung wo man so viel Last bewegen kann, wie bei freien Übungen.

 

 

Dazu kommen noch die gesundheitlichen und funktionalen Aspekte von freiem Hanteltraining.

 

Mir fällt keinerlei Grund ein, warum alleiniges Maschinentraining dem langhanteltraining vorgezogen werden sollte.

 

Maschinen als Ergänzung ja, aber freies langhanteltraining gehört für mich als Grundpfeiler immer dazu, egal ob Bodybuilding, Powerlifiting, strongman, Football, Fußball, Kampfsport oder, oder, oder...

 

Es sind einfach die natürlichste Bewegungsmuster eines Menschens, nach diesen sollte man auch trainieren.

 

Warum meidest du freies Training? Welchen Vorteil siehst du bei dem Gedanken Maschine vs. Hantel?

 

 

Ich für meinen Teil würd meine ganze Energie darauf setzen, die Grundübungen ordebtkich zu lernen, auf freie Übungen wechseln, Volumen hochschrauben und ein kontrolliertes + an Kalorien essen.

 

Du wirst aufbauen, deutlich aufbauen.

 

Ich habe schon wirklich viele Leute betreut und weitergeholfen. Jeder dachte bei ihm funktioniert kein Muskelaufbau, bei der anderen war es die Diät...

 

Am Ende hat es immer funktioniert, es gibt einfach keine Menschen die genetisch dazu verdammt sind fett zu sein oder keine Muskulatur aufbauen zu können.

 

Manche müssen nur auf den richtigen Weg geschubst werden und schon funktioniert es.

[Nancy]

Bastian:

+1

[Gast Dominik S.]

Ok ich sage es, wie es mir geht, ich habe oft Jobs (bin selbständig), wo ich 3 Wochen nur sitze, und zwar am Stück, d.h. wenn ich da nix machen würde, würde ich trotz Krattraining einfach nur stagnieren, d.h. wenn da nicht 2 h Workout drin sind, verarme ich geistig und körperlich.

Das mag vielleicht bei dir so sein. Aber wer sagt denn, dass es anderen Menschen mit sitzendem Beruf genauso geht? Ich bin aktuell völlig zufriedengestellt, wenn ich 3-4x pro Woche mein Krafttraining durchführe und daneben überhaupt gar keinen Sport.

 

D.h. 2/h/Tag am Stück sind immer drin bzw. müssen es, da ich mit so einer bewegungsarmen Arbeit einfach nur stagniere oder fett werde.

Kommt immer darauf an, wie viel man essen möchte. Ich werde ja aktuell auch nicht fett, obwohl ich den ganzen Tag auf meinem Ar*** rumsitze. Ist alles eine Frage der Energiebilanz. 

 

Ich habe einen ähnlich niedrigen KFA wie Du, und kann nur sagen, wenn Du Dich im Alltag nicht mehr bewegst, so wirst Du Dein nicht Problem los.

Merkwürdigerweise war ich in der Vergangenheit schon ein wenig unter meinem aktuellen KFA (hatte da meinen Tiefstwert von 59,x kg auf 173 cm). Und da habe ich mich genauso wenig bewegt: 3x GK-Training pro Woche und sonst gar nix.

 

Nix weiter Machen - Computer -- Zur Arbeit fahren -- Kalos zählen --- die ganze Woche-- nur gegen null Bewegungsarbeit  nix gut:>>>> 3 /h intensive Köperarbeit und ansonsten LOW bei einem Computerjob ist nix---- keine körperliche Aktivität außer zum Job hin und Zurück-----

Ich halte das für eine grobe Pauschalisierung. Wenn ein Energiedefizit erzielt wird, wird man zwangsläufig weiter an Gewicht verlieren. Eine hohe Eiweißzufuhr und intensives progressives Training wirken dem Muskelverlust entgegen. (Und natürlich sollte das Defizit nicht zu hoch ausfallen.)

 

Naja ich hoffe, ich drücke mich verständlich aus:

Wenn Du nicht rockst wie Bruce Lee, wirst Du nicht aussehen wie er.

Die Leute, die behaupten, man brauche neben Krafttraining zwangsläufig noch etwas anderes (wie etwa Cardio o.Ä.) um erfolgreich abzunehmen, haben das Prinzip der Energiebilanz nicht verstanden.

 

 

Jetzt probierst du schon so lange rum und es geht nicht vorwärts. Gib meinem Rat eine Chance

 

Schraub dein Volumen hoch, je höher die kraftwerte werden, desto mehr geht die Schere zwischen Progression und Hypertrophie auseinander.

 

Keine Sorge, dein "Rat" zu mehr Volumen kam vor einiger Zeit auch schon von anderen Leuten in meinem Log. Da wurden allerdings erstmal die von Lyle McDonald empfohlenen 90-120 Reps genannt, die ich seitdem anpeile.

 

Du liegst mit deiner Empfehlung von 140-160 Reps natürlich nochmal deutlich drüber. Ist das eigentlich ein Erfahrungswert aus deinen Personal Trainings oder woher beziehst du diese Zahlen?

 

Im Defizit ist solch ein Volumen sicherlich der totale Overkill, weshalb ich es für sinnvoll halte, das Volumen mit Beginn der nächsten Aufbauphase so hoch zu wählen.

 

 

 

 

Zum Thema Maschinen vs. Langhantelaufnahme.

 

Nenne mir eine geführte Übung, welche so viel Muskelpartien zusammenarbeiten lässt wie kreuzheben und Kniebeugen.

 

Der menschliche Körper arbeitet ständig im Verbund, über mehrere Gelenke.

 

Mit keiner Maschine schafft man einen natürlichen Bewegungsablauf.

 

Stützmuskulatur und Motorik wird nicht in ausreichendem Maß trainiert.

 

Es gibt keine geführte Übung wo man so viel Last bewegen kann, wie bei freien Übungen.

 

 

Dazu kommen noch die gesundheitlichen und funktionalen Aspekte von freiem Hanteltraining.

 

Mir fällt keinerlei Grund ein, warum alleiniges Maschinentraining dem langhanteltraining vorgezogen werden sollte.

 

Maschinen als Ergänzung ja, aber freies langhanteltraining gehört für mich als Grundpfeiler immer dazu, egal ob Bodybuilding, Powerlifiting, strongman, Football, Fußball, Kampfsport oder, oder, oder...

 

Es sind einfach die natürlichste Bewegungsmuster eines Menschens, nach diesen sollte man auch trainieren.

 

Die genannten Punkte stimmen zwar alle, aber das ändert ja nichts daran, dass bei der Arbeit an Maschinen und Kabelzügen eine Hypertrophie grundsätzlich erreicht werden kann, wenn Intensität, Volumen und Progression gegeben sind.

 

Ich halte das zu sehr für ein schwarz-weiß-Denken, wenn man Maschinen für ein Hypertrophietraining disqualifiziert.

 

Sowohl freie Übungen als auch Maschinen haben beide ihre Daseinsberechtigung.

 

Bei freien Übungen sind in der Regel mehr Muskelgruppen beteiligt, die Range of Motion ist meist größer, der Bewegungsablauf ist natürlich, usw. -> Das hattest du ja alles erwähnt.

 

Dafür haben Maschinen beispielsweise den Vorteil, dass man sehr zeiteffizient arbeiten kann.

 

Nirgends sonst kann man so schnell und mit so einem geringen Verletzungsrisiko (aufgrund von Ermüdung und schlechter werdender Technik) ein hohes Volumen akkumulieren, wie an einer Maschine.

 

Voraussetzung ist natürlich, dass die Maschine etwas taugt und den natürlichen Bewegungsablauf einigermaßen präzise nachstellt. Denn sonst hat man natürlich ein Verletzungsrisiko aufgrund eines unnatürlichen Bewegungsprofils.

 

 

 

Warum meidest du freies Training? Welchen Vorteil siehst du bei dem Gedanken Maschine vs. Hantel?

 

Vielleicht hast du da etwas falsch verstanden. Ich habe freies Training noch nie in meinem Leben gemieden.

 

Im Gegenteil: Die einzige Phase, in der ich mit Maschinen trainiert habe, war die besagte 10-monatige Aufbauphase.

 

Warum habe ich ausgerechnet da mit Maschinen trainiert? Aus den o.g. Gründen: Zeiteffizienz, d.h. hohes Volumen in kurzer Zeit akkumulieren.

 

Sonst wäre ich unmöglich in den 90 Minuten pro Training auf ein Volumen von 80 Reps pro Muskelgruppe gekommen.

 

Aber um es nochmal ganz klar zu sagen: Ich habe grundsätzlich immer mit Langhanteln und Kurzhanteln trainiert (sowie zzgl. Klimmzüge und Dips).

 

Mein Trainingsplan bestand immer aus Bankdrücken (KH/LH), Rudern (KH/LH), Schulterdrücken (KH/LH), Kniebeugen, (Sumo) Kreuzheben, Klimmzügen, Dips und einigen wenigen Isolationsübungen wie SZ Curls und einarmiges Trizepsstrecken hinter dem Kopf.

 

Bloß halte ich diese freien Übungen eben auch nicht für Magie. Denn früher sah ich genauso unspektakulär aus, wie heute, trotz reichlich freien Grundübungen: Fotos #1, Fotos #2, Fotos #3.

 

Diese Fotos sind alle in der Zeit entstanden, als ich ausschließlich auf die oben genannten Übungen zurückgegriffen habe. Progression war in den Übungen immer da, Eiweiß ebenfalls und pro Monat wurde rund 1-1,5 kg zugenommen.

 

 

 

 

Ich für meinen Teil würd meine ganze Energie darauf setzen, die Grundübungen ordebtkich zu lernen, auf freie Übungen wechseln, Volumen hochschrauben und ein kontrolliertes + an Kalorien essen.

 

Du wirst aufbauen, deutlich aufbauen.

 

Ich habe schon wirklich viele Leute betreut und weitergeholfen. Jeder dachte bei ihm funktioniert kein Muskelaufbau, bei der anderen war es die Diät...

 

Am Ende hat es immer funktioniert, es gibt einfach keine Menschen die genetisch dazu verdammt sind fett zu sein oder keine Muskulatur aufbauen zu können.

 

Manche müssen nur auf den richtigen Weg geschubst werden und schon funktioniert es.

 

Na ja. Aber genau das habe ich ja während der ersten 2 Jahre meines Trainings gemacht.

 

Grundübungen im GK-Plan 3x/Woche, 1-2 kg pro Monat zugenommen, genug Eiweiß und Progression:

 

Squats von 60 kg -> 8x 120 kg, Bench von 40 kg -> 8x 85 kg, Rudern von 40 kg -> 8x 85 kg, Klimmzüge und Dips von +0 kg auf jeweils +12,5 kg Zusatzgewicht.

 

Bloß das Volumen war mit 2 Übungen à 3 Sätzen pro Muskelgruppe (immer 5-8 Reps) eben sehr gering.

 

Aber das kann ich zukünftig ja angehen und (deutlich) nach oben Schrauben. Habe auch nichts dagegen, in der nächsten Aufbauphase auf deine Empfehlung von 140-160 Reps pro Muskel pro Woche hochzugehen.

 

Bloß werde ich dann trotzdem keine sinnlosen Gewichtszunahmen von 1 kg pro Monat oder mehr anpeilen. 0,5% bis 1% des Körpergewichts sind vollkommen ausreichend. Mit dem Vorteil, dass man nicht so schnell zufettet.

 

Und diese Empfehlung kommt nicht von mir, sondern von anderen Usern des Forums wie MieseFriese, TPZ, Malde und Co., welche mich netterweise auf die "rates of weight gain and weight loss" aufmerksam gemacht haben:

 

Muskelaufbau-Phase ("Slow Bulk")

- Anzustrebende Gewichtszunahme: 0,5-1,0% pro Monat (für Intermediate)

- Bei 60 kg entspricht das einer Gewichtszunahme von 300 - 600 g pro Monat

- Das entspricht einem Überschuss von 75 kcal - 150 kcal pro Tag (ca. 2000 kcal, wenn man von 1850 kcal Erhaltungskalorien ausgeht)

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ (u.a. Alan Aragon)

 

Fettabbau-Phase ("Slow Cut")

- Anzustrebender Gewichtsverlust: 0,5-1,0% pro Woche (für Intermediate)

- Bei 60 kg entspricht das einem Gewichtsverlust von 300 g - 600 g pro Woche

- Das entspricht einem Defizit von 300 kcal - 600 kcal pro Tag (ca. 1500 kcal, wenn man von 1850 kcal Erhaltungskalorien ausgeht)

Quelle: http://www.jissn.com/content/11/1/20 (Eric R Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen)

 

So würde ich es angehen.

 

[nickname]

Ich kann jetzt zum Thema nicht wirklich was sagen, aber eines weiß ich -> nimm nicht alles so theoretisch! Mach einfach mal! Mach das was dir Bastian rät!

 

Du bist definitiv genau so wie mein Freund   ihr habt sogar den gleichen Beruf   richtige Theoretiker 

 

Du musst vor allem erst einmal akzeptieren, dass es eben nicht so gelaufen ist wie es sein soll! Akzeptiere es und schau nicht immer nach hinten, du analysierst und analysierst und machst dich damit selber unglücklich. Merkst du das nicht?

 

Natürlich willst du den Fehler finden, klar, aber das ist in diesem Bereich nun einfach mal nicht möglich. Hier kann man nur ausprobieren und nach einiger Zeit seine Schlüsse ziehen.

 

Alle die hier Kommentieren wollen dir helfen, oder dir einen Input geben, du kommentierst aber mit unzähligen -> "ja, aber ...." das klingt alles sehr pessimistisch (das ist jetzt nicht böse gemeint, das mach mein Freund auch immer). sobald du die aktuelle Situation akzeptiert hast und dass es so nicht funktioniert hat, siehst du das ganze auch etwas neutraler und kannst mit den Antworten wahrscheinlich auch mehr anfangen. 

 

Es hat halt einfach nicht funktioniert, und der Hund ist meiner Meinung auch im Volumen. 

[Gast Dominik S.]

Ist das "ja, aber" in vielen Fällen denn nicht berechtigt? 

 

Der typische Ablauf sieht doch so aus:

 

1.) Mir wird hier im Forum eine Vorgehensweise für Muskelaufbau empfohlen.

2.) Ich ziehe den Vorschlag durch. (Zuletzt war das die besagte 10-monatige Aufbauphase.)

3.) Ich stelle fest, kaum Fortschritte gemacht zu haben, obwohl ich über den gesamten Zeitraum konsequent war. (Siehe 10-monatige Aufbauphase.)

4.) Ich beschreibe den Sachverhalt in einem Thread wie diesem (oder in meinem Log) und bemühe mich gemeinsam mit euch um Ursachenforschung.

5.) Mir wird irgendwann ein neuer Vorschlag gemacht und dieser Prozess beginnt von vorne bei Schritt 1.

 

Was ist so falsch daran? 

 

Sorry, als studierter Wirtschaftsinformatiker denke ich (leider?) sehr organisiert, strukturiert und prozessorientiert... scheint bei deinem Freund ja ähnlich zu sein, wie du beschreibst. Sehe daran aber auch nichts Negatives.

 

 

 

Und zum Thema "unglücklich machen": Unglücklich machen mich ausbleibende Fortschritte. Völlig egal, ob ich darüber diskutiere und analysiere oder nicht. Wenn Fortschritt ausbleibt, bin ich unzufrieden.

 

Jetzt habe ich zwei Möglichkeiten.

 

a.) Ich versuche, durch die Analyse meines Ist-Zustandes und aller bekannten Variablen etwaige/potenzielle Fehler zu finden und diese zukünftig zu vermeiden.

b.) Ich nehme es so hin und probiere in der Praxis einfach irgendwelche Dinge aus, bis ich den Fehler irgendwann zufällig bemerke.

 

Variante a) finde ich persönlich sinnvoller.

[Nancy]

Eat - Train  -  Sleep - Gain!

[Gast Dominik S.]

Kraftsport ist gewissermaßen ein ziemlich individuelles Thema, da jeder Mensch zwar ähnlich funktioniert, aber auch jeder Mensch andere Fehler macht:

Unter-/Überschätzung des Energiebedarfs, zu geringe Intensität, zu wenig Volumen, fehlende Progression, nur um mal einige zu nennen.

 

Bei mir scheint es vielleicht wirklich mangelndes Volumen zu sein, da ich möglicherweise deutlich mehr Volumen benötige, als grundsätzlich für die Allgemeinheit empfohlen wird.

 

Siehe die von Bastian genannten 140-160 Wiederholungen, die die gängigen Empfehlungen (Lyle McDonald und Co.) deutlich übersteigen.

 

Mit der Reduzierung auf diese vier Schlagwörter machst du es dir also ziemlich einfach.

 

Wenn man seine individuellen Fehler nicht ausmerzt, wird man nicht weiterkommen. Deshalb werde ich es auch definitiv mit Bastians Tipp versuchen, das Volumen mal krass nach oben zu schrauben.

[nickname]

Ist das "ja, aber" in vielen Fällen denn nicht berechtigt? 

 

Der typische Ablauf sieht doch so aus:

 

1.) Mir wird hier im Forum eine Vorgehensweise für Muskelaufbau empfohlen.

2.) Ich ziehe den Vorschlag durch. (Zuletzt war das die besagte 10-monatige Aufbauphase.)

3.) Ich stelle fest, kaum Fortschritte gemacht zu haben, obwohl ich über den gesamten Zeitraum konsequent war. (Siehe 10-monatige Aufbauphase.)

4.) Ich beschreibe den Sachverhalt in einem Thread wie diesem (oder in meinem Log) und bemühe mich gemeinsam mit euch um Ursachenforschung.

5.) Mir wird irgendwann ein neuer Vorschlag gemacht und dieser Prozess beginnt von vorne bei Schritt 1.

 

Was ist so falsch daran? 

garnichts! aber ich sehe noch nicht ganz, dass du Vorschläge annehmen willst 

 

Sorry, als studierter Wirtschaftsinformatiker denke ich (leider?) sehr organisiert, strukturiert und prozessorientiert... scheint bei deinem Freund ja ähnlich zu sein, wie du beschreibst. Sehe daran aber auch nichts Negatives.

 Es ist auch nichts negatives daran, jeder seine Persönlichkeit, aber ein praktisch orientierter Mensch (so wie ich) denkt sich, dass du dich sehr viel mit Analysieren Zeit verbringst als einfach nochmal zu machen, eben mit den Vorschlägen 

 

 

Und zum Thema "unglücklich machen": Unglücklich machen mich ausbleibende Fortschritte. Völlig egal, ob ich darüber diskutiere und analysiere oder nicht. Wenn Fortschritt ausbleibt, bin ich unzufrieden.

 

Jetzt habe ich zwei Möglichkeiten.

 

a.) Ich versuche, durch die Analyse meines Ist-Zustandes und aller bekannten Variablen etwaige/potenzielle Fehler zu finden und diese zukünftig zu vermeiden.

b.) Ich nehme es so hin und probiere in der Praxis einfach irgendwelche Dinge aus, bis ich den Fehler irgendwann zufällig bemerke.

 

Variante a) finde ich persönlich sinnvoller.

 Ja du hast bereits deine Fehler gefunden, wissenschaftlich belegen kannst du sie nicht, und wirst du auch nie können, deswegen Vorschlag annehmen und durchführen! 

[nickname]

Deshalb werde ich es auch definitiv mit Bastians Tipp versuchen, das Volumen mal krass nach oben zu schrauben.

 

Gut so!    Wir werden deinen Verlauf sicherlich gerne mitverfolgen, bin gespannt! 

[Gast Dominik S.]

Jetzt bin ich verwirrt:

Habe ich irgendwo auch nur angedeutet, dass ich Bastians Vorschlag (Volumen NOCH höher schrauben auf 140-160 Reps / Muskel / Woche) ablehnen würde? 

 

Falls ja, dann wüsste ich gerne, wo. 

 

Klar war meinerseits eine gewisse Skepsis dabei, weil Lyle McDonald hier 60-120 empfiehlt und ich noch nie im Leben von solch hohen Empfehlungen gehört habe.

 

Aber ich habe absolut nichts gegen seinen Vorschlag, ganz im Gegenteil!

 

Ich denke, dass er mit seiner Aussage "Wenn man ziemlich stark ist und stetig stärker wird, aber die Hypertrophie nachhängt ist zu wenig Volumen im Plan." vollkommen Recht hat.

(Denn anders könnte ich mir die mangelnden Fortschritte bei meinem Muskelaufbau nicht erklären.)

 

Bloß teile ich eben nicht ALLE seiner Ansichten. Beispielsweise finde ich Maschinentraining durchaus legitim und glaube nicht, dass mein Muskelaufbau deshalb ausgeblieben ist, weil ich mal für 10 Monate von den freien Gewichten auf Maschinen umgestiegen bin. Vermutlich war das Volumen da auch noch nicht hoch genug.

[PullUpBenni]

Ich bin immer noch der Meinung das du durchaus Muskelmasse aufgebaut hast während des letzten Bulks, du konntest nur vermutlich nicht sonderlich viel davon halten.

Was die Sache mit dem "mehr Volumen" betrifft so war ich damals ja schon ein Befürworter davon. Ob dir jetzt noch etwas mehr Volumen wirklich Hilft weiß ich nicht zu beurteilen. Du hast doch wenn ich das richtig sehe schon so 8 Sätze pro Muskelgruppe also 80Wh. pro Trainingseinheit gemacht oder? Das ist doch vom Volumen gar kein Unterschied zu Bastians vorschlag.

[Gast]

Da ich anscheinend gerade der "Middle of the road"-Typ bin, würde ich nachwievor empfehlen, dass du (wie geplant) kontrolliert aufbaust und im 1. Schritt die Umfänge auf Lyles Empfehlung hochschraubst und im 2. Schritt, wenn es halt nicht reicht, eine weitere Schippe drauf legst, was die Trainingsumfänge angeht (und ggf. dann auch die kcal-Aufnahme erhöhst, wenn das besser anschlägt).

 

Es mag ja sein, dass dir die Analyse und Suche viel Spaß macht, aber ich bin bei Klara und ein paar anderen, dass man manchmal einfach mal machen muss und weniger denken sollte... Wissenschaft oder BroScience hin oder her... es reicht auch manchmal zu schauen, was man gemacht hat, wie die Ergebnisse waren und dann eine Stellschraube zu ändern, und anhand der Ergebnisse daraus Schritt für Schritt weiterzumachen... ganz unvoreingenommen und nur ergebnisorientiert auf sich selbst geschaut... Wurde und wird seit Ewigkeiten erfolgreich so gemacht.

 

Du kannst Einiges und hast Vieles erreicht, du hast die Stellschraube "Umfänge" für dich identifiziert, also weißt du, was zu tun ist.

[PullUpBenni]

Klar war meinerseits eine gewisse Skepsis dabei, weil Lyle McDonald hier 60-120 empfiehlt und ich noch nie im Leben von solch hohen Empfehlungen gehört habe.

 

Siehe Zatsiorsky - Krafttraining Praxis und Wissenschaft: Bis zu 20-25 Serien pro Muskelgruppe können in einer Trainingseinheit ausgeführt werden.

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/43-wieviel-volumen-fuer-hypertrophie-das-ewige-thema/

[Bastian]

http://www.artofmanliness.com/2014/09/05/why-barbells-are-better-than-machines/

 

Ich verstehe deinen Standpunkt und deinen logischen Schluss daraus.

 

Allerdings habe ich nie gesagt, dass Maschinen schlecht sind. Als Ergänzung um Volumen in die Geschichte zu bekommen super! Aber die schweren und komplexen Lasten sollten als solides Grundgerüst über die Verbundübungen gemacht werden. Durch das Zusammenspiel über mehrere Gelenke und Stärkung der zwischenmuskulären Strukturen, wirst du bei allen Übungen stärker - auch in den Maschinen.

 

Verletzungsrisiko wird dadurch auch deutlich minimiert.

 

 

Bzgl. dem Volumen. Ich stütze mich auch auf die Empfehlungen von Lyle und co., aber auch auf meine langjährigen Erfahrungswerte.

 

Es ist natürlich richtig, das Untersuchungen 120 Wdh als optimales Volumen hervorgebracht haben.

 

Allerdings ist das ein ein +- Wert, der je nach Alltag, Trainingsstand, Ernährung, Intensität etc. Nach unten oder oben korrigiert werden muss.

 

Ein Straßenbauer steckt von der Regeneration wohl weniger Volumen weg wie ein Informatiker.

 

Du hast schon relativ gute kraftwerte, das Volumen wird ja im Laufe der Trainingskarriere stetig erhöht. 120/60 Wdh ist eine pauschale Empfehlung, gerade für Anfänger um einen guten Kompromiss zwischen Intensität und Volumen zu gewährleisten.

 

Nach Jahren Training und fortgeschrittenen Kraftwerten muss man das entsprechend ändern.

 

Man muss solche Messungen und kontrollierte Studien immer unter dem Gesichtspunkt betrachten, dass es bei normalen hobbysportlern noch viele andere Variablen gibt.

 

Beruf, soziales Umfeld, Ereignisse etc.

 

Mit der Stimmungslage/Laune und Stress variiert auch die Intensität die wir im Training abliefern können.

 

Wann hat man schon ein Training, an dem man 100% geben kann Und voll bei der Sache ist? Selten. Profisportler und Studienprobanden können das, es geht um nichts anderes...

 

Trainierst du nach einer 60 Stunden Woche mit 4 Meetings genauso, wie in einem 2 wöchigen Urlaub?

 

Ich denke du weißt worauf ich hinaus will.

 

Viele schaffen die nötige Intensität nicht, um mit 120/60 Wdh die nötigen Reize zu setzen. Da hat die Vergangenheit gezeigt, dass eine kleine Schippe mehr Volumen seinen Zweck erfüllt

 

Try it, man merkt relativ schnell wenn die Regeneration nichtmehr nachkommt. Dann ist deine Intensität für das Volumen zu hoch.

 

Da muss man sich bisschen probieren. Wir reden ja von 2-6 Sätzen in der Woche mehr/weniger - das sind kleine Anpassungen, wir schmeissen ja nicht das ganze Konzept um

[Nancy]

Mir hat oldschool-training geholfen, die Optik zu verbessern, dh mehr Seitheben und typisches Body-Builder Training, sehr oberkörperfixiert. Ist hier aber nich so angesehen! Arnold-Press, Liegestützen, Curls etc., alles was man nicht empfiehlt.

Für die Optik war es super.

[Nancy]

Mir hat oldschool-training geholfen, die Optik zu verbessern, dh mehr Seitheben und typisches Body-Builder Training, sehr oberkörperfixiert. Ist hier aber nich so angesehen! Arnold-Press, Liegestützen, Curls etc., alles was man nicht empfiehlt.

Für die Optik war es super.

[Nancy]

Mir hat oldschool-training geholfen, die Optik zu verbessern, dh mehr Seitheben und typisches Body-Builder Training, sehr oberkörperfixiert. Ist hier aber nich so angesehen! Arnold-Press, Liegestützen, Curls etc., alles was man nicht empfiehlt.

Für die Optik war es super.

[Nancy]

Mir hat oldschool-training geholfen, die Optik zu verbessern, dh mehr Seitheben und typisches Body-Builder Training, sehr oberkörperfixiert. Ist hier aber nich so angesehen! Arnold-Press, Liegestützen, Curls etc., alles was man nicht empfiehlt.

Für die Optik war es super.

[Nancy]

oh mann doppel-post hatte ich nicht im sinne... please mod....

[Gast Dominik S.]

Vorab: Alles ab #68 (von PullUpBenni um 16:17 Uhr) konnte ich noch nicht lesen, weil ich selbst gerade am Tippen war.

 

Hole das später nach.

 

 

Ich bin immer noch der Meinung das du durchaus Muskelmasse aufgebaut hast während des letzten Bulks, du konntest nur vermutlich nicht sonderlich viel davon halten.

 

Da könntest du natürlich Recht haben.

 

Wäre mir jedenfalls eine Erleichterung, wenn du Recht hast. Denn ich habe gerade noch einmal den Artikel "Grow Like a New Lifter Again?" auf Strengtheory.com gelesen, den TPZ eben hier gepostet hatte.

 

Entscheidend ist dieser Absatz:

 

1) Muscle loss during weight loss

If it’s important that you maximize muscle size or performance right at the end of a cut, then you’re absolutely better off with a small deficit, cutting slowly.  In fact, it’s been shown that even trained athletes can gain muscle and improve performance in a small deficit (losing 0.7% of their bodyweight each week).  When I’ve brought up this study before, I’ve gotten some blowback about it, so I asked Dr. Brad Schoenfeld to make sure it wasn’t just an anomalous research finding.  His response: “The review by Helms cites some of the studies. Stu Phillips also published a study showing recomposition. I’ve seen this in my lab time and again; it’s not even arguable.”

So there’s that.

However, if you’re someone who doesn’t particularly like dieting that slowly, a larger deficit probably won’t hurt you much in the long run.  Yes, you’ll lose some muscle/strength, but if you don’t have a powerlifting competition or a bodybuilding show at the end of your diet, it doesn’t really matter.  As you lose muscle, those myonuclei will hang around, and you’ll have no issue getting your old muscle back pretty quickly.

With that being said, don’t think I’m advocating crash diets.  I’m definitely not.  I’m just pointing out that while large deficits certainly have their drawbacks, they may not negatively impact muscle mass in the long run as much as we once thought.

 

Insofern sollte ich in der kommenden "Slow Bulk" Aufbauphase spätestens innerhalb von 3-6 Monaten merken, dass ich langsam besser aussehe, als vor der letzten 10-monatigen Aufbauphase.

 

Was die Sache mit dem "mehr Volumen" betrifft so war ich damals ja schon ein Befürworter davon. Ob dir jetzt noch etwas mehr Volumen wirklich Hilft weiß ich nicht zu beurteilen. Du hast doch wenn ich das richtig sehe schon so 8 Sätze pro Muskelgruppe also 80Wh. pro Trainingseinheit gemacht oder? Das ist doch vom Volumen gar kein Unterschied zu Bastians vorschlag.

 

Genau, es waren immer 2 Übungen pro Muskelgruppe und 4 Sätze pro Übung. Somit 8 Sätze pro Muskelgruppe und durchschnittlich 80 Wiederholungen pro Training. Zwei Trainingseinheiten pro Woche.

 

Übungen:

 

Brust:
1.) Chest Press 4x8 straight + 1x10-12 backoff set
2.) Incline Chest Press 4x8 straight + 1x10-12 backoff set
Rücken:
3.) Cable Rows 4x8 straight + 1x10-12 backoff set
4.) V-Bar Pulldown 4x8 straight + 1x10-12 backoff set
Beine:
5.) Hack Squats 4x8 straight + 1x10-12 backoff set
6.) Leg Press 4x8 straight + 1x10-12 backoff set
Bauch:
7.) Crunch Machine  4x8 (alternativ Cable Crunches)

Arme:
8.) eine Bizepsübung nach Lust und Laune, bisschen rumgepumpe, kein System

9.) eine Trizepsübung nach Lust und Laune, bisschen rumgepumpe, kein System

 

So sah das in den 10 Monaten aus.

 

 

@ TPZ

 

Danke für deinen Kommentar. Du bist aufgrund deiner Lebenserfahrung für mich die "Weisheit in Person" in diesem Forum. Aus dir spricht sehr oft die Reife und die Vernunft. Ich bin mit bald 25 Jahren noch sehr jung und muss daher noch viel lernen. Vielleicht wird mein übertriebener Ehrgeiz (Analyse, Fehlersuche, ewige Optimierung, etc.) ja mit dem Älterwerden abnehmen.

 

Danke jedenfalls für deinen Zuspruch. Ich weiß, was ich für die nächste kontrollierte Aufbauphase zutun habe.