Auf intermediate Programm umsteigen?

[Malde]

Hallo,

Ich habe in den vergangenen Wochen Starting Strength gemacht und meine Kraftwerte super steigern können (bei 70kg Körpergewicht):

 

Kniebeuge: 102,5kg 5/4/4

Bankdrücken: 61kg 5/5/5

OHP: 41kg 5/5/5

Kreuzheben 107,5kg x5

 

Doch jetzt beginnen alle Übungen zu stagnieren.

Ich muss dazu sagen, ich hatte vor Starting Strength ein paar Monate den FEM gemacht, bin aber auf SS gewechselt, da ich Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit machen wollte. Als ich den Plan gewechselt habe, waren die Bank und OHP schon am Stagnieren (60 kg 3x5 bzw 40kg 5/5/5 waren meine Spitzenwerte gewesen) und habe einen Setback gemacht und bei KB und KH habe ich auch vorsichtshalber einen Setback gemacht.

 

Jetzt beginnen meine Bank und OHP nur geringfügig über den alten Werten zu stagnieren; Kreuzheben musste ich auch zurücksetzen. Bei den Kniebeugen fange ich jetzt auch an, Reps nicht zu schaffen.

 

Zu meiner Frage:

Würde es bei meinem Stand Sinn machen, auf ein Fortgeschrittenen Programm wie die Texas Method zu wechseln? Die Kniebeuge ist meines Erachtens nach die einzige Übung, bei der ich noch "deutlichen" Fortschritt machen könnte (~10kg vielleicht), beim Kreuzheben auch noch vllt 5-10kg, aber bei Bankdrücken/OHP (fast) 0. Und bei meinen Kraftwerten bin ich ja bei der Kniebeuge schon etwas über Intermediate, beim Kreuzheben ganz knapp davor und beim Bankdrücken/OHP auch nur ca. 5KG von Intermediate entfernt...

 

Also sollte ich jetzt auf ein Intermediate Programm umsteigen?

 

Oder doch erst lieber noch die letzten KGs mit SS rausholen?

[Thelemaros]

Ich habe mir SS jetzt nicht durchgelesen. Was steht denn da drin wenn Du stagnierst.

Im FEM nimmt man dann ja noch zusätzliche Übungen dazu (Nennt sich glaub Phase3).

Kannst es ja so noch versuchen und wenn das nicht funktioniert kannst Du immernoch wechseln.

 

(Noch ein Tipp am Rande, drücke nur einmal auf senden )

[MiMi]

Hi,

 

Wie schaut es denn mit den restlichen wichtigen Informationen aus, zum Beispiel Ernährung, Schlaf, Stress etc?

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

[Malde]

Ernährung wird nicht genau getrackt, ich nehme aber ~0,7kg pro Woche zu und achte auf Protein.

Schlaf liegt bei durchschnittlich 7-8 Stunden.

Stress dürfte auch kein Problem sein.

KFA: keine Ahnung, vielleicht 15-17% oder so.

 

@ Thelemaros habe Practical Programming gelesen; dort steht, wenn man ein "Advanced Novice" ist, also schon mehrere Setbacks gemacht hat, soll man folgendes Programm machen:

 

Woche 1

 

Mo: Squat 3x5/ Bench 3x5/ Chinups 3x max

Mi: leichte Kniebeugen/ Press 3x5/ Kreuzheben 1x5

Fr: Squat 3x5/ Bench 3x5/ Pullups 3x max

 

Woche 2

 

Mo: Squat 3x5/Press 3x5 / Chinups 3x Max

Mi: leichte Kniebeugen / Bench 3x5 /Power Cleans 5x3

Fr: Squat 3x5/ Press 3x5/ Pullups 3x max

 

 

Das Problem ist mMn für mich, dass das Programm eigentlich mein Problem nicht löst, da bei den Oberkörperübungen nichts verändert wird...

[Thelemaros]

Hmm dann dürfte das wirklich nicht soviel bringen.

Kannst ja mal beim FEM bissl luschern was da so zusätzlich für Oben rum gemacht wird (jaja don't fuck the programm )

Ansonsten würde ich wohl auf auf ein fortgeschrittenes Programm umsteigen

[Carter]

Es ist durchaus möglich, dass sich deine Regeneration auch in Bezug auf deine OK Übungen durch die Undulation der Intensität bei den Squats verändert. Wenn du also bei einem Rippetoe Programm bleiben willst, kannst du es vermutlich einfach mal ausprobieren und sehen, ob du damit weiterkommst oder nicht. Ansonsten kannst du evtl. versuchen - analog zu anderen Programmen wie z.B. FEM - die eine oder andere Assistenz-Übung (bspw. Trizepsstrecken im Liegen, enges Bankdrücken, Seitheben) einzufügen, um deine OK Leistungen weiter zu verbessern bzw. an deinen jeweiligen Schwächen in den Grundübungen zu arbeiten. In dem Fall wäre es evtl. sinnvoll - je nach deinen Leistungen in den vertikalen Zugübungen, das Volumen bei Chinups und Pullups zu begrenzen (und dafür die Intensität in diesen Übungen zu erhöhen).

[Gast]

Ich frage mich, wie du "die letzten kg aus SS herausholen" willst, wenn du jetzt bereits alles machst, was Schlaf und Ernährung/Erholung usw. angeht...

 

Also entweder hast du in den Bereichen Technik oder Erholung Defizite, die du ausmerzen kannst... dann lohnt es sich vermutlich auch, bei SS zu bleiben (btw... hast du SS auch gelesen?). Ansonsten probiere die Advanced Novice Variante oder mach den nächsten Schritt und trainiere nach der Texas Method (oder Madcow 5x5), wenn das deinen Zielen entspricht.

 

Press und Bench Press sind aber auch allg. die Übungen, die von den vieren (bzw. fünfen wenn man Power Cleans einrechnet - wie sind deine Werte da?) am ehesten stagnieren und schwer zu steigern sind.

[Malde]

"Die letzten KGs rausholen" war auch eher auf Kniebeugen und Kreuzheben bezogen, da ginge vielleicht noch ein bisschen.

 

Ich schätze ich fange nächste Woche dann mit der Texas Method an...