FE Muskelaufbau Trainingsplan

[Nilos]

Hallo,

 

ich lese schon seit ca 6 Monaten hier mit und erstmal großes Lob an euch . Klasse Seite und klasse Forum

 

Nun zu meiner Frage:

 

Workout A

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

+ Assistance-Übungen

 

Workout B

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

+ Assistance-Übungen

 

 

Dies hier ist ja der ''Grundplan'' so ich wollte diesen so erweitern:

 

Workout A

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

2 x 10 Schrägbankdrücken

2x 10 Trizeps am Kabelzug

 

Workout B

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

2x 10 Seitheben (Ich hoffe ergibt Sinn)

2x 10 Bizeps (Welche würdet ihr empfehlen?)

 

 

Ich wollte mal wissen was ihr davon haltet .

[Gast]

Wieso machst du den Plan nicht ersteinmal, wie er geschrieben ist? Mit anderen Worten... um entscheiden zu können, ob es sinnvoll wäre oder nicht, müsste man erst wissen, wie deine Trainingserfahrung ist. Wie groß/schwer bist du? Hast du eine 1RM-Werte mal bestimmt bzw. errechnet? usw. ...

[Lugh]

Wenn du den Plan noch nicht machst/generell erst mit dem Training anfängst, brauchst du keine Nebenübungen. Steht das so nicht auch im Artikel zum Plan?

[Nilos]

Wow das ging fix mit den Antworten .

 

Hier die Daten:

 

Größe: 175

 

Gewicht 74

 

Also habe bisher nach dem WKM Plan trainiert wollte aber nun zu diesem hier wechseln da mir 3x5 mehr zusagt als 3x8/10.

 

Meine Kraftwerte sind deshalb leider nur auf 3x8 bezogen aber ich denke mal bei 3x5 würde ich jeweils 5kg mehr schaffen:

 

Kniebeugen 70 Kg

 

Bankdrücken 55 Kg

 

LH Rudern 50 Kg

 

Kreuzheben 75 Kg

 

Military Press 40 Kg

 

Klimmzüge mit 9 Kg weniger Gewicht (Gerät) sprich 68 Kg

[Gast]

Dann steig doch einfach in Phase 2 des Programms ein und wenn du die Setbacks (wie beschrieben) machen musstest, nimmst du die Assistance-Übungen dazu (ebenfalls wie im Artikel beschrieben).

[Nilos]

Ok aber macht die Konstellation die ich im Anfangspost geschrieben habe Sinn? Also meine besonders Workout B.

[Lugh]

Was heisst Sinn, es kommt darauf an, was du mit den Übungen erreichen willst. Für Muskelaufbau and diesen Stellen wahrscheinlich ok, für Kraft außer Schrägbankdrücken eher nicht.

[Nilos]

Naja ich dachte eigentlich man sollte immer eine Assistance-Übung dazu nehmen z.B Bankdrücken steht als 2tes bei Workout A sprich Schrägbankdrücken, Schulterdrücken steht als 2tes bei Workout B sprich Seitheben.

[Peter]

Ja, wenn man in den Grundübungen (trotz Setbacks) nicht/kaum weiterkommt. Dann nimmt man Assistence-Übungen dazu, um sich in den Grundübungen wieder steigern zu können.

Wenn du deinen Trainingsplan jetzt umstellst, brauchst du in den ersten Wochen vermutlich keine.

 

Edit: die Auswahl passt an sich und widerspricht den Grundübungen nicht.

[Chris]

...und passt fast schon klischeehaft ins discopumperschema: mehr brust und breite schultern, dicke arme!

 

keiner kommt in einem forum an und fragt, ob er nicht zusätzlich eine kreuzhebenvariation mitreinnehmen kann, weil ihm die kh-werte oder der rücken optisch nicht passt.

 

wir sehen uns im "aua, meine schulter tut weh und ich habe einen rundrücken!"-thread.

[PullUpBenni]

Naja. Bischen Isos am Ende eines GKs macht noch keinen Diskopumper.

 

Wenn dann würde ich es eher so gestalten:

 

Workout A

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

2x 10 Seitheben (Ich hoffe ergibt Sinn)

2x 10 Bizeps (Welche würdet ihr empfehlen?)

 

Workout B

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

2 x 10 Schrägbankdrücken

2x 10 Trizeps am Kabelzug

 

Also die ergänzungen genau umgekehrt. Denn so hast du in jeder EInheit eine Brustübung und der Bizes welcher beim Rudern weniger abbekommt als beim Klimmzügen wird in A auch nochmal gefordert. Beim Bizeps bieten sich normale Langhantelcurls an.

[Nilos]

So also habs heute mal probiert mal also 3x5

 

Workout A

 

3x5 Kniebeugen 80 Kg

 

3x5 Bankdrücken 60 Kg

 

3x5 LH Rudern 55 Kg

 

@ Chris: Ich halte mich bei den Assistance Übungen nach dem Artikel von der Mainpage und dort steht halt bei Workout A als Empfehlung Schragbankdrücken und Trizeps. Ausserdem steht im Artikel das man bei Workout B dann den Bizeps mit rein nehmen sollte.

[Johannes]

"Don't fuck with the..."

Du kennst diesen Spruch, nehme ich an.

 

Deine Frage dürfte wenn dann sein: "In welcher Phase soll ich einsteigen?"

Ist das deine Frage?

[Nilos]

"Don't fuck with the..."

Du kennst diesen Spruch, nehme ich an.

 

Deine Frage dürfte wenn dann sein: "In welcher Phase soll ich einsteigen?"

Ist das deine Frage?

 

Genauso schaut es aus

[Gast]

...Also die ergänzungen genau umgekehrt. Denn so hast du in jeder EInheit eine Brustübung und der Bizes welcher beim Rudern weniger abbekommt als beim Klimmzügen wird in A auch nochmal gefordert. ...

 

Könnte man so machen, widerspräche aber der Intention der Assistance- bzw. zusätzlichen Isolationsübungen in diesem Plan. Diese sollen hier nämlich eine bereits bei den Hauptübungen trainierte Muskelgruppe (bzw. einzelne Muskeln) erneut belasten, um das Volumen zu erhöhen.

 

@ Nilos

 

Zur Frage, in welcher Phase du einsteigen sollst... s. Beitrag #5

[PullUpBenni]

Könnte man so machen, widerspräche aber der Intention der Assistance- bzw. zusätzlichen Isolationsübungen in diesem Plan. Diese sollen hier nämlich eine bereits bei den Hauptübungen trainierte Muskelgruppe (bzw. einzelne Muskeln) erneut belasten, um das Volumen zu erhöhen.

 

 

Jopp. So macht es auch Sinn.

[Nilos]

So kurzes Feedback:

 

3x5 Kreuzheben 80 Kg (Habe hier aber deutliche Probleme gemerkt irgendwie hat sich oben also zwischen den Schultern ein leichter Buckel gebildet oO)

 

3x5 Mili Press 40 Kg

 

3x5 Klimmzüge Körpergewicht

[Lugh]

Einrundung des oberen Rückens ist nicht schlimm und wird von manchen Trainern sogar empfohlen.

Warum hältst du hier nicht einfach einen Log?

[Nilos]

Einrundung des oberen Rückens ist nicht schlimm und wird von manchen Trainern sogar empfohlen.

Warum hältst du hier nicht einfach einen Log?

 

Ja hatte eh sowas in der Art vor .

 

Ich meine ist doch klar das wenn ihr mir helft ihr auch wisst was daraus wird ...

 

Nochmal wegen der Einrundung also ich meine eher eine Ausrundung sprich Buckel aber wenn es nicht schlimm ist umso besser

[PullUpBenni]

Ich würde das nicht pauschal als ungefährlich einstufen. Es gibt im Powerliftig zwar etliche Heber welche mit rundem Rücken heben usw. bei denen sind die passiven Strukturen und die Muskulatur dementsprechend ausgeprägt. Ziel ist dort ja auch nicht die Verletzungsprevention sondern das Heben hoher Lasten. Ändert aber nichts an der tatsache das die Druckverteilung bei Bandscheiben welche parallel zueinander liegen gleichmäßiger ist. Diese Druckverteilung verändert sich wenn die Wirbelsäule in irgendeiner Weise stärker gekrümmt ist.

 

Bessere Darstellung find ich grad nicht zur verdeutlichung:

http://s.ndimg.de/image_gallery/old_netdoktor/78/dea__605713000_bandscheibe-belastung_463_49078.jpg

[Nilos]

Ja ich werd mal probieren nen Video machen zu lassen bzw mal nen Trainer drüber schauen lassen. Ich bin auch schon am überlegen ob ich mir Zughilfen holen sollte weil ich meist nach der 3 WdH nochmal komplett neu zugreifen muss.

 

Ganz kurze Frage noch:

 

Wegen dem Shake nach dem Training: Sollten man diesen direkt danach nehmen oder würde auch ne Std danach reichen?

 

Habe dazu diesen Artikel gefunden:

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau

 

Dort steht ja: Sofort - 2 Std danach

[Gast]

Ja ich werd mal probieren nen Video machen zu lassen bzw mal nen Trainer drüber schauen lassen. Ich bin auch schon am überlegen ob ich mir Zughilfen holen sollte weil ich meist nach der 3 WdH nochmal komplett neu zugreifen muss. ...

 

Optimalerweise solltest du ja jeden Versuch "neu ansetzen", also nicht durch "touch and go" hintereinander reihen. Insofern ist das neu zugreifen ja kein Problem. Wie greifst du denn überhaupt? Im Obergriff? Wenn der Arbeitssatz zu schwer wird, kannst du diesen ja auch im Kreuzgriff machen.

 

IMHO macht es am Anfang Sinn, die Griffkraft bei den Deadlifts mit zu trainieren. Im Fortgeschrittenen-Stadium kann man die Thematik etwas differenzierter betrachten...

 

Zu dem Shake... Ich halte mich (im Anfangsstadium) an die Grundregel, dass über den Tag gerechnet, die Menge stimmen muss und das Timing vernachlässigbar ist. Für das Fortgeschrittenen-Stadium hast da aber den richtigen Artikel bereits verlinkt.

[Lugh]

Ja, deswegen sagte ich ja oberer Rücken. Wenn der untere Bereich gerade ist, müsste doch mit den Bandscheiben alles passen oder?

Allerdings ist es gar nicht so leicht, den oberen Bereich einrunden und den unteren gleichzeitig gerade zu lassen. Also wenn du sagst, dass du einen Buckel machst, ist es wahrscheinlich falsch. Video wär hier wie so oft hilfreich.

[PullUpBenni]

Ja, deswegen sagte ich ja oberer Rücken. Wenn der untere Bereich gerade ist, müsste doch mit den Bandscheiben alles passen oder?

 

Bandscheiben sind ja nicht nur im LWS Bereich. Oder versteh ich grad nicht was du meinst?

Allerdings ist der untere Rücken wohl empfindlicher bzw. die "wichtigere" Stelle wo es "gerade" sein sollte.

 

Joa. Video ist immer gut

[Lugh]

Ich war einfach immer der Ansicht, dass es dem oberen Rücken nicht wirklich schadet, wenn er etwas gekrümmt ist. Oder ist das Quatsch?