Nahrung nach dem Training (Dauer, Art, etc.)

[yankee29]

Moin Leute,

 

auf Grund eines generell niedrigem Energiebedarfs sowie einer aktuellen Diät konsumiere ich nahezu alle meiner Proteine und Co. durch feste, "richtige" Nahrung.

Allerdings vergehen gut und gerne ein- bis eineinhalb Stunden zwischen Ende meines Training und dem Moment an dem ich meine Mahlzeit zu mir nehmen kann.

Nicht selten hört man aber, dass gerade eine Zufuhr von Proteinen und Kohlehydraten unmittelbar nach dem Training enorme Vorteile im Bezug auf Muskelaufbau

und schnellere Regeneration mit sich bringen soll.

Nun frage ich mich natürlich, ob ich nicht lieber direkt nach dem Training auf den klassischen Shake (ca. 30gr. Whey) zurückgreifen sollte und dann später lieber

etwas weniger esse um meine Kalorienbilanz nicht zu verändern.

Was meint ihr - lieber ein Shake (oder Vergleichbares) nach dem Training + eine richtige, etwas kleinere Mahlzeit oder sind diese 90 Minuten ohne Nahrungs-

zufuhr bevor ich "richtig" essen kann zu vernachlässigen?

 

Ps: Eine normales essen wäre dann in der Regel magerer Fisch oder Fleisch mit etwas Gemüse.

 

LG Frederic

[Sub]

Dazu brauchen wir mehr Daten über dich siehe StickyThread.

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/86-achtung-sonst-bannen-wir-dich-regeln-fuer-das-forum/

[yankee29]

Ok, ich dachte, da es sich hier um eine eher allgemeine Frage handelt spielt das keine Rolle, aber gerne:

 

Alter: 18

Größe: 171cm

Gewicht: 67Kg (normalerweise ca. 64kg, auf Grund von Urlaub und Co. aber aktuell mehr Kampfmasse , daher auch die Diät)

Ziel: Weiterhin abnehmen (komme von ehemals 93kg) + sofern möglich Muskeln aufbauen

 

Aktuelle Kalorienaufnahme normalerweise 1800kcal, diese Woche aber eher 1600. Mindestens 2, meistens eher 2,5gr Eiweiß/KG Gewicht.

 

Ich trainiere drei Mal in der Woche nach folgendem Trainingsplan:

 

Tag 1: Beine, Brust, Bizeps, Schulter

Tag 2: Bauch, Rücken, Trizeps

Tag 3: Ganzkörper + "Resttag" - Fokus liegt auf Dingen wie den Ab- und Adduktoren, Nacken, seitl. Bauch etc.

 

Damit konnte ich bisher am meisten Fortschritt seit Beginn des Trainings (Frühjahr 2014) erziehlen.

[Malde]

Was für Kraftwerte hast du?

Wie ist der Trainingsplan genau (im Bezug auf Übungen, Wdh.-Zahlen, Satzzahlen etc.)?

[cutie]

Also wieso die Antwort auf Deine Frage von deiner Größe oder deinen Kraftwerten abhängen sollte erschließt sich mir auch nicht.

 

Einige FE Diäten enthalten den Satz, dass Eiweiß nach dem Training genügt um die Muskelproteinsynthese zu ermöglichen. Wenn du natürlich auch noch die letzten 5% schaffen willst, mag es sinnvoll sein noch ein paar KH zu ergänzen, aber du hast ja als primäres Ziel Fettabbau. Es muss einfach eine eher größere Menge Eiweiß sein, nicht nur 100 g Fleisch. 2 Stunden nach dem Training ist genau die richtige Zeit.

[MiMi]

Ansonsten gibt es 2 Artikel zum Thema jedoch für Muskelaufbau

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau

[Chris]

Es sind natürlich keine "enormen" Vorteile. Das sich schnell schließende "anabole Fenster" nach dem Training ist in weiten Teilen ein Mythos. Hier der Forschungsstand dazu: http://www.jissn.com/content/10/1/53/abstractEs kommt neben vielen anderen Faktoren (deshalb die Frage der Kollegen nach den Infos) vor allem darauf an, wie lang deine letzte Mahlzeit zurücklag und was sie beinhaltete (Kal, Makros).

 

Kurz: Du hast grob 4 Stunden nach der letzten großen Eiweißdosis (auch wieder grob: 0,4g/kg KG), bis sich der Eiweißmangel nach dem Training bemerkbar macht.

Kannste dir jetzt selbst ausrechnen, bis wann du wieder was (v.a. Eiweiß) essen solltest nach dem Training.

 

Der Empfehlungen von MiMis verlinkten zweiten Artikel stimmen übrigens perfekt mit dem Forschungsstand überein. Wieder mal sehr gut von Dominik & Johannes.

[yankee29]

Sorry - Dreifachpost

[yankee29]

Sorry - Doppelpost

[yankee29]

Im ersten Artikel heisst es ja: "Dies machen sich viele Athleten mit einem Postworkout-Shake direkt nach dem Training zu nutze, gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit 1-2h danach."

Das wäre ja prinzipiell meine Frage und anscheinend scheint dies ja auch am meisten verbreitet zu sein. Allerdings lese ich ebenfalls raus, dass es im Endeffekt weniger aufs Timing sondern eher

auf die generelle Zusammensetzung ankommt. Wenn ein ergänzender Shake "nur" die letzten % rauskitzelt ist es mir das ehrlich gesagt nicht wert, dann esse ich doch lieber etwas mehr eine Stunde

nach dem Training,

[Chris]

Beide FE-Artikel wurden meiner Erinnerung nach zeitlich deutlich vor der Metaanalyse (die ich oben verlinkt habe) geschrieben. Sie sind sehr gut, konnten aber natürlich die Ergebnisse noch nicht wissen.

 

Dessenungeachtet könnte (!) ein PWO-Shake direkt nach dem Training einen vernachlässigbaren Vorteil bieten, den die Metaanalyse nicht aufspüren konnte.

 

Für alle von uns Hobbysportlern: Völlig wurscht.

[yankee29]

Ah ok, ich werde am Abend mal einen gründlicheren Blick auf die von dir verlinkte Analyse werfen. Vielen Dank soweit.

[Kritischer Geist]

Auch wenn du nicht danach gefragt hast, würde ich bei deinen Daten (Größe & Gewicht) zum einen schauen, ob da eine Diät (noch) angebracht ist und zum anderen, ob in einer Diät dein TP wirklich optimal ist....

 

 

 

[Elija123]

Forschung hin oder her - ich kann nur sagen, dass mein Blutzuckerspiegel am Ende eines Workouts doch ziemlich in den Keller geht und ich einen Mordskohldampf kriege. Ich werde leicht "hibbelig" und mein Körper sagt mir, dass er SOFORT "Zucker" haben will. Demzufolge nehme ich direkt nach dem Training (außer in der Diät) immer einen selbstgemachten Protein Cookie mit Maltodextrin zu mir. Ich weiß, dass das Zeug keine große Beachtung findet und vielerorts als unnötig bezeichnet wird. Man könnte ja auch Reis/Kartoffeln nach dem Training essen. Das sehe ich nicht so. Ich fühle mich bereits kurze Zeit nach dem Training um Welten besser, wenn ich 30-40g Malto zu mir nehme. Mein Körper kommt dann sehr schnell wieder runter und ist "befriedigt" bzw. wird wieder ruhig. Nach 1-1,5 Std. kommt dann der nächste Hunger und es gibt nochmal um die 1.000kcal hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Meistens sind es 1.250g Kartoffeln mit Ketchup Das mache ich seit 2,5 Jahren so und hab damit sehr gute Erfahrungen gemacht und GAINZ verzeichnet

 

Fazit: Höre auf deinen Körper, was er verlangt und gib es ihm!