FEM Ergänzungsübungen sinnvoll bei Frauen mit Ziel Muskelaufbau Unterkörper

[Body]

Hallo,

 

ich habe das FEM gekauft und bin von dem Programm soweit wirklich begeistert. Bis jetzt habe ich nach einem Ganzkörperplan (von Bret Contreras) trainiert, der aber sehr Unterkörper-lastig war.

Kurz zu mir: Bin 29 Jahre alt, weiblich, 1,70 cm, ca. 59 Kilo, Körperfett ca. 21-22%

Meine Kraftwerte:

Kniebeuge (Low Bar, tief) 1RM: 68 Kilo

Kreuzheben 1RM: 92 Kilo

Bankrudern 1RM: 48 Kilo

Schulterdrücken 1RM: 26 Kilo

Bankdrücken: ? (Keine Ahnung, hab bis jetzt immer nur Liegestütze gemacht)

Klimmzüge: 3 Stück (im Untergriff)

 

Da ich als Frau mein Hauptaugenmerk auf den Unterkörper lege, und vor allem am Po und an den Beinen Muskeln aufbauen möchte, stellt sich mir die Frage ob ich den Plan mit Hip-Thrusts ergänzen sollte?

In jedem Training ist nur eine Unterkörperübung drin: einmal Kniebeuge und einmal Kreuzheben.

Jedoch für den OK jeweils zwei Übungen.

Wäre es denn nicht sinnvoll zum Beispiel beim Kniebeuge-Tag Hip-Thrusts im 3 x 5 noch zusätzlich zu machen, um den Gluteus gezielt nochmal zu belasten?

Schliesslich wird am Kreuzhebe-Tag ja auch noch im 3x5 Klimmzüge gemacht, obwohl der Lat beim KH ja auch schon beansprucht wurde. Wieso also nicht den Gluteus auch mit ner zweiten Übung belasten? Schliesslich ermüden meine Beine schneller, als das mein Gluteus aufgibt.

Bitte nicht falsch verstehen, dass soll keine Kritik an dem Programm sein, ich möchte jedoch nur das Maximum an Muskelwachstum am UK erreichen....

 

Um eine Antwort wäre ich sehr dankbar.

 

Grüße, Sabine

[Sub]

Inwiefern wird denn der Lat beim KH beansprucht? (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html)

 

Wenn du den Gluteus beim KH nicht spürst bzw. deine Beine zu schnell ermüden (weil der Gluteus nicht richtig mitarbeitet), probier vorher Übungen zu machen, die den Gluteus aktivieren.

 

Zu finden z.B. im FEM auf Seite 82ff.

[Body]

Ich spüre den Gluteus sehr wohl beim KH und KB, jedoch bin ich der Meinung das er durch diese Übungen noch nicht vollständig ausgelastet wird. Und drum ist die Überlegung da, noch Hip-Thrusts einzubauen.

[Chris]

@Sub: Klar wird der Lat isometrisch beim KH beansprucht, da schwächelt exrx.net halt . Du "lockst" die Schulter und ziehst die Stange zum Körper = Extension der Schulter = Lat

 

@Sabine: Aaaaalso: Regel 1: Dont fuck with the program. Das gilt für jedes Programm, ob hier, ob Starting Strength, ob Bret Contreras (übrigens auch ein gutes Programm, aber FEM ist etwas durchdachter für Anfänger bis Fortgeschrittene). Bei Anfängerplänen hat es den Grund, dass du dich auf das Erlernen der wichtigsten Übungen konzentrierst, diese auch mit aller Energie durchziehst. Dann ist die Frequenz recht hoch (du trainierst 3x/Woche teils die gleichen Muskelgruppen), sodass du gar nicht zu viel machen solltest.

 

That being said.... Ich bin im Gegensatz zu Dominik ein großer Freund von hip thrusts. Und wenn dein Ziel ein knackiger Hintern ist, du als Kniebeuge low bar machst (da ist weniger Hintern dabei als bei tiefer high bar oder Frontkniebeuge) und du hip thrusts bereits beherrscht, und dein Hintern bis zum Kreuzheben wieder erholt ist und du sie wirklich nur als Ergänzung am Ende machst (wie eine Assistenzübung im FEM-Plan, zB 2x12) so dass sie die anderen Übungen nicht stören - du merkst, viele Vorsichtsmaßnahmen in diesem Satz - ja dann ...hau rein!

[Melina]

Ich mache auch noch FEM und zu Beginn jeder TE Gluteus-Aktivierung mit ganz unterschiedlichen Übungen: Zuerst Dehnung der Hip Flexors sowie Hüfte z. B. durch den Squat Stretch, dann Kräftigung durch z. B. Hip Thrusts..am Boden...mal erhöht, Split Squats ohne Gewicht, Side Lunges ohne Gewicht, Übungen mit dem Slingtrainer u.v.m.

 

Allerdings verbringe ich meinen Arbeitstag auch hauptsächlich sitzend!

 

Eine gut ausgeprägte Po-Muskulatur ist aber allgemein schon aus Gesundheitsaspekten sehr wichtig (v. a. Rückengesundheit).

Ich habe auch gelesen, dass Frauen auf Grund ihres Körperbaus (Beckenstellung) dazu tendieren, eher "quad"-dominant und die "posterior chain" zu schwach zu sein, was zu Imbalancen führen kann. Aber Achtung! Quelle war das Internet, kann durchaus auch Broscience sein!

 

Also ich für mich sehe keinen Nachteil daran, vor dem Training Po-Übungen zu machen, eher im Gegenteil!

Krafteinbußen bei KB und KH habe ich deswegen noch nie feststellen können.

[Chris]

Aktivierung ist ja gar keine Frage, die geht immer.

 

Sabine fragte ja nach hip thrusts als Kraftübung (also mit Gewicht und progressiv gesteigert) im FEM-Plan.

[Body]

Danke Chris, meine Frage bezieht sich nämlich nicht auf Aktivierungs-Übungen sondern auf Hip-Thrusts im 3x5 System.

Gemäß "Meno Henselmanns" von bayesianbodybuilding.com, vertragen Frauen im Bezug auf Krafttraining mehr Volumen und können zudem auch Metabolischen Stress besser vertragen.

Deshalb denke ich nicht das Hip-Thrusts den Erfolg des Programmes mindern würden.

Außerdem ist dies keine sonderlich koordinative anspruchsvolle Übung und belastet meiner Erfahrung nach das ZNS nicht sehr stark.

Eine Meinung von den Fitness-Experts wäre echt toll?!

[Chris]

Hut ab, Menno gelesen. Das ist sehr schön, wenn Forumsneulinge so informiert sind.

 

Dann weißt du aber auch, dass Frauen von etwas höheren Wdhzahlen profitieren. Hip thrusts wären wie gesagt als Ergänzungsübung wirklich eher was mit 2x10 o.ä.; Gluteus ist auch noch eher slow twitch (s. auch Menno), die Übung kommt am Ende, es ist so ein Zwischending von großer Komplexübung und Isoübung, den 5er Wdhbereich hast du schon bei den anderen Übungen - spricht also mMn alles für diesen höheren Wdhbereich in deiner Situation, in deinem übrigen Plan.

[Sub]

@ Chris: Ja, das ist schon klar^^ Mir gings eher darum zu zeigen, da es von Sabine so rüberkam, als wäre der Lat beim KH der Zielmuskel, dass der Lat eben nicht der Zielmuskel beim KH ist.

Einfach gesagt klang es so, als würde jemand, der den Lat trainieren will, zuerst auf KH zurückgreifen statt beispielsweise auf Klimmzüge oder Pullovers

[Body]

Danke Jungs, aber leider hab ich jetzt immer noch keine schlüssige Antwort auf meine Frage?!

Hab halt bedenken das meine Beine proportional gesehen zu meinem Hintern zu stärker wachsen.

Ich verfolge rein äesthtische Ziele und möchte halt nicht das mein Hintern auf der Strecke bleibt

[Lugh]

Danke Jungs, aber leider hab ich jetzt immer noch keine schlüssige Antwort auf meine Frage?!

Hab halt bedenken das meine Beine proportional gesehen zu meinem Hintern zu stärker wachsen.

Ich verfolge rein äesthtische Ziele und möchte halt nicht das mein Hintern auf der Strecke bleibt

 

Deine Bedenken sind mMn unbegründet. Erfahrungsgemäß führen Grundübungen zu einer ausgeglichenen Entwicklung. Wenn du KH & KB mit sauberer Technik machst, ist es praktisch ausgeschlossen, dass dein Hintern auf der Strecke bleibt. Denk auch daran, dass es kein guter Indikatorfür effektives Training ist, welchen Muskel man spürt/wie ausgepowert einzelne Muskeln sind. Solange man nicht schon weit fortgeschritten ist und Bodybuilding-Ambitionen hat, sind KB & KH mMn völlig ausreichend für eine anständige UK Entwicklung.

[MiMi]

Und wenn dein Ziel ein knackiger Hintern ist, du als Kniebeuge low bar machst (da ist weniger Hintern dabei als bei tiefer high bar oder Frontkniebeuge) {...}

 

Wenn ich das aber richtig interpretiere, wäre es für den knackigen Hintern sinnvoller tiefe high bar oder Frontkniebeugen zu machen als low bar?

[Body]

Wenn ich das aber richtig interpretiere, wäre es für den knackigen Hintern sinnvoller tiefe high bar oder Frontkniebeugen zu machen als low bar?

Also ich bin mir zielich sicher das Low-Bar-Squats mehr auf den Hintern gehen als High-Bar-Squats oder sogar Front-Squats!

 

 

Deine Bedenken sind mMn unbegründet. Erfahrungsgemäß führen Grundübungen zu einer ausgeglichenen Entwicklung. Wenn du KH & KB mit sauberer Technik machst, ist es praktisch ausgeschlossen, dass dein Hintern auf der Strecke bleibt. Denk auch daran, dass es kein guter Indikatorfür effektives Training ist, welchen Muskel man spürt/wie ausgepowert einzelne Muskeln sind. Solange man nicht schon weit fortgeschritten ist und Bodybuilding-Ambitionen hat, sind KB & KH mMn völlig ausreichend für eine anständige UK Entwicklung.

Bist du dir sicher, dass man den Muskel nicht unbedingt spüren muss um ihn zum Muskelwachstum anzuregen?

Habe immer gedacht, wenn ich den Muskel intensiv bei einer Übung spüre, dass dann diese Übung am effektvsten für muskelwachstum ist. Bei Hip-Thrusts z.B. spüre ich extrem den Gluteus selbst im niedrigen Wdh-Bereich.

[MiMi]

Zum Thema spüren der Muskeln hatte TPZ mal etwas geschrieben (auch wenn es dort ums Bankdrücken geht, ist Kniebeugen ja genauso eine Mehrgelenksübung)

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1741-bankdr%C3%BCcken-br%C3%BCcke-oder-nicht/

Frage war:

 

 

Also was das Bankdrücken angeht bin ich noch relativ unerfahren und habe Probleme die Brust wirklich zu spüren.

Antwort TPZ:

 

Brust spüren:

Grundsätzlich kann man hier natürlich mal die Technik prüfen oder deine Proportionen beachten, aber bei Mehrgelenksübungen einen Muskel zu spüren kommt nicht immer automatisch vor.

 

ich hoffe ich reiß das jetzt nicht zu sehr aus dem Kontext, aber für mich klingt es so als wäre es bei Kniebeugen nicht anders.

[Chris]

Ok, eins nach dem anderen:

 

- Muskel spüren. Sind wir uns einig. Kein Kriterium, hängt von vielen Faktoren ab. Du spürst bei hip thrusts den Gluteus u.a. deshalb besonders stark, weil er am aktivsten ist in der Endkontraktion, also wenn der Hintern oben und die Hüfte gestreckt ist (weil da das Gewicht direkt im rechten Winkel auf ihn lastet). Übungen, bei denen der gedehnte Muskel am meisten leisten muss, geben dafür mehr Muskelkater (lunges, gestr./rum KH). Und: hip thrusts zeigen regelmäßig die höchste durchschnittliche und Spitzen-Gluteusaktivität aller Übungen, da stimmt also mal das Gefühl mit der Realität überein.

 

- Sinn von hip thrusts: Man kann sagen, dass jemand, der ästhetische Ziele hat, ein kleiner BB ist. Ist auch völlig wurscht, wie man es kategorisiert, hip thrusts sind eine, wenn nicht die hervorragende Übung für den Gluteus. Gerade wenn man den Rest der Beine weniger belasten möchte. Also nicht noch mehr Sätze KB und KH machen möchte, um den Gluteus zu pushen, weil damit natürlich die anderen beteiligten Muskeln mitziehen, und das sind v.a. Beine, Rücken usw. Dazu kommt, dass hip thrusts eine perfekte Ergänzung sind für KB und KH, weil sie eine andere Kraftkurve haben und andere Anteile des Gluteus ansprechen. Jetzt ist der Hintern auch noch ein ausgesprochen gesundheitlich förderlicher Muskel, der gar nicht stark genug sein kann (vgl mit vorderen Delt oder Brustmuskeln...).

Nochmal: Ja, KB und KH ist für Anfänger im allgemeinen ausreichend. Aber wenn man die ganzen Anmerkungen, die ich oben Sabine ans Herz gelegt habe, beachtet, sind sie einfach die Übung, die man für so ein Ziel nehmen kann. Ich habe den Eindruck, Sabine ist da erwachsen genug, dass sie damit vernünftig umgeht. Haben ja nicht einen 16jährigen in der Pubertät vor uns, der vor lauter Armcurls die Grundübungen vergisst.

 

- low bar, high bar, front KB. Wird wahrscheinlich wenig Unterschied in der Gluteus-Aktivierung geben. Biomechanisch sollte der Gluteus eigentlich bei high bar und bsd Front-KB mehr arbeiten, weil die hamstrings durch Insuffizienz (wegen des kleinen Kniewinkels) wenig zur Hüftstreckung beitragen können, bsd in der tiefen Position (Erklärung in Starting Strength). Das muss dann der Gluteus machen, der auch ein Hüftstrecker ist. Dafür hat man bei low bar mehr Gewicht auf der Stange. Bei EMG-Messungen zeigen sich nur kleine Unterschiede.

[Body]

Danke Chris für die ausführliche Antwort.

Mein Hauptaugenmerk liegt natürlich auf den Grundübungen und das ich dort auch stärker werde.

Die Hip-Thrusts würde ich sowieso als letztes machen.

Welcher Wiederholungsbereich wäre denn nun für die Hip-Thrusts sinnvoll?

-> In Phase 1 im 3 x 5 trainieren und später dann in Phase 3 auf 2 x 10 wechseln?

[Chris]

Bitteschön!

 

Aus oben genannten Gründen würde ich gleich mit 2x10 o.ä. anfangen.

 

Viel Spaß und berichte, wies läuft!

[The_Voice]

Wenn du mehr den Fokus auf den Gluteus legen willst könntest du auch vom normalen Kreuzheben auf Sumo-Kreuzheben umsteigen, da wird der Hintern noch mal um ein vielfaches mehr beansprucht, je nachdem wie tief deine Startposition ist.