DeMichaelis Geschrieben June 1, 2015 at 08:18 AM Melden Share Geschrieben June 1, 2015 at 08:18 AM Hallo, ich trainiere seit ca. 10 Monaten 3 x die Woche (Mo, Mi, Fr) jeweils ca. 2 Stunden. Mein Ziel ist es noch etwas Gewicht aufzubauen und dann zu definieren. Ich bin 27 Jahre KFA liegt wohl bei ca. 17% (an den Vergleichsbildern gemessen, da ich noch keine Analyse gemacht habe) 193 cm groß 86 Kg (aktuelles Gewicht, vor 10 Monaten 78 Kg) Ich bin denke ich noch eher im Anfängerbereich (evtl. Fortgeschr.) einzusiedeln. Zu meinem Trainingsplan: Warm machen mit 10 min. auf dem Stepper / laufen. Dann folgen die folgenden Übungen mit jeweils 1-2 Minuten Pause dazwischen: 1. 3 x 15 Brustpresse 2. 3 x 15 Beinpresse 3. 3 x 15 Schulterpresse 4. 3 x 15 Beinstrecker 5. 3 x 15 Rückenstrecker 6. 3 x 15 Klimmzüge 7. 3 x 15 Seilzug 8. 3 x 20 Situps 9. 3 x 40 Sekunden Köperspannung (Planks / seitl. Planks links, rechts) 10. 3 x 15 Fly 11. 3 x 15 Gesäßmaschine 12. 3 x 20 Kurzhanteln (Bizeps Curl) 13. 3 x 20 Highpulls (Langhantel) 14. 3 x 15 Dips 15. 3 x 15 Hüftheben / Beinheben 16. 3 x 15 Bankdrücken Die Gewichte bei den jeweiligen Übungen wähle ich immer so, dass ich die Übungen gerade so schaffe. Jetzt habe ich gehört , dass es zu viel ist, wenn man 2 Std. am Stück trainiert, da der Körper dann schon Protein abbaut und sich dieses aus den Muskeln zieht !? Ich bin offen für Vorschläge / Alternativen und Tipps was ich besser machen kann. Danke im Voraus. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben June 1, 2015 at 08:29 AM Melden Share Geschrieben June 1, 2015 at 08:29 AM Hi und Willkommen im Forum Viel zu viele Übungen ja. Lies dich am besten erstmal auf der Hauptseite ein. Dort gibt es einige gute Pläne. Ebenso kannst du dich für den kostenlosen No-Bullshit Kurs anmelden, dort werden viele wichtige Grundlagen vermittelt 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kxx Geschrieben June 1, 2015 at 08:32 AM Melden Share Geschrieben June 1, 2015 at 08:32 AM Moin moin, Also das sieht schon sehr heftig aus was du da machst.... Denke das ist viel zu viel und unnötige isolationsübungen Ich würde dir raten dir das fem programm zu holen und das so wie beschrieben durchzuziehen. Da hast du alles fundiert erklärt was ernährung und training angeht und hast einen leitfaden wo du immer nachschlagen kannst. Ich bin auch grad dabei und kann mich bisher stetig steigern... falls du das geld nicht investieren willst nimm den 3x5 plan für den anfang http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm Achte aber auf jeden fall auf eine saubere ausführung bei den grundübungen. Les dir dazu die technikartikel durch... Mir ist auch bei manchen übungen erst durch die technikartikel klar geworden das ich die bisher falsch gemacht hab... WICHTIG!!! Nicht die Gewichte steigern solange die technik nicht ok ist. So das wars von mir Grüsse und viel spass im forum 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
and_y_d Geschrieben June 1, 2015 at 10:53 AM Melden Share Geschrieben June 1, 2015 at 10:53 AM Kann meinen Vorrednern nur zustimmen. Viel zu viel. Ich würd mir an deiner Stelle auch noch diesen Artikel durchlesen : http://fitness-experts.de/trainingsplaene 1 Zitieren Aktuelle Werte(20.05.2015) : Körpergröße: 175cm Gewicht : 76kg KFA : 12-13% (Vergleichsbilder) Kraftwerte(1RM): Kniebeugen: 135kg Bankdrücken: 116kg Kreuzheben: 155kg Ziel: KFA von 8-9% bei gleichen Kraftwerten Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben June 1, 2015 at 12:15 PM Melden Share Geschrieben June 1, 2015 at 12:15 PM Hi Willkommen, bitte trage hier deine Daten ein und Postet das Bild, damit wir deinen Leistungsstand wissen. http://www.strstd.com Trainingsplan Empfehlung für Anfänger : http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan 1 Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DeMichaelis Geschrieben June 1, 2015 at 12:56 PM Autor Melden Share Geschrieben June 1, 2015 at 12:56 PM Moin moin, Also das sieht schon sehr heftig aus was du da machst.... Denke das ist viel zu viel und unnötige isolationsübungen Ich würde dir raten dir das fem programm zu holen und das so wie beschrieben durchzuziehen. Da hast du alles fundiert erklärt was ernährung und training angeht und hast einen leitfaden wo du immer nachschlagen kannst. Ich bin auch grad dabei und kann mich bisher stetig steigern... falls du das geld nicht investieren willst nimm den 3x5 plan für den anfang http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm Achte aber auf jeden fall auf eine saubere ausführung bei den grundübungen. Les dir dazu die technikartikel durch... Mir ist auch bei manchen übungen erst durch die technikartikel klar geworden das ich die bisher falsch gemacht hab... WICHTIG!!! Nicht die Gewichte steigern solange die technik nicht ok ist. So das wars von mir Grüsse und viel spass im forum DAnke. ich nehme mir ab heute mal das 3x5 programm vor und ergänze evtl. noch 1-2 übungen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben June 1, 2015 at 01:08 PM Melden Share Geschrieben June 1, 2015 at 01:08 PM Erstmal das Programm so machen wie vorgesehen. Beweglichkeitstraining kannst du einfügen ja, aber ansonsten das Programm nicht anfassen, solange du nicht weißt was du tust. ^^ 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DeMichaelis Geschrieben June 1, 2015 at 01:46 PM Autor Melden Share Geschrieben June 1, 2015 at 01:46 PM Erstmal das Programm so machen wie vorgesehen. Beweglichkeitstraining kannst du einfügen ja, aber ansonsten das Programm nicht anfassen, solange du nicht weißt was du tust. ^^ Alles klar Chef ! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DeMichaelis Geschrieben June 2, 2015 at 07:01 AM Autor Melden Share Geschrieben June 2, 2015 at 07:01 AM So, habe gestern mal mit dem 3x5 Training begonnen und die Grundübungen durchgeführt. Nach den Kniebeugen an der Langhantel brennen die Oberschenkel ^^ Aber ich ich werde es erstmal so fortführen. Ist es denn gleich negativ wenn man länger als 2 Std. trainiert ? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kxx Geschrieben June 2, 2015 at 07:41 AM Melden Share Geschrieben June 2, 2015 at 07:41 AM Moin, Das die oberschenkel brennen ist doch schonmal gut Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kxx Geschrieben June 2, 2015 at 07:41 AM Melden Share Geschrieben June 2, 2015 at 07:41 AM Moin, Das die oberschenkel brennen ist doch schonmal gut... Training länger als 2 stunden wird dich schon nicht umbringen aber normalerweise solltest du mit dem 3x5 plan so nach 1:15 - 1:30 fertig sein Ist bei mir beim fem jedenfalls so. Ich mach immer 10min. Auf dem rad und dann vor jeder hauptübung mehrere aufwärmsätze mit aufsteigendem gewicht. Lös dich von dem gedanken das 3x5 zu wenig ist solange du dich konstant steigern kannst reicht das vollkommen aus. Wenn du zu viel machst kann es sogar kontraproduktiv sein 3x5 geschafft... Nächstes training mehr gewicht Erst wenn du dich nicht mehr steigern kannst musst du was ändern. Grüße kxx 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben June 2, 2015 at 07:44 AM Melden Share Geschrieben June 2, 2015 at 07:44 AM Ist es denn gleich negativ wenn man länger als 2 Std. trainiert ? 2 Std. sind nicht zwingend etwas schlechtes, aber sich als Anfänger mit einer Unmenge an teilweise nutzlosen Übungen zu bombadieren ist es auf jeden Fall. 2 Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DeMichaelis Geschrieben June 2, 2015 at 09:11 AM Autor Melden Share Geschrieben June 2, 2015 at 09:11 AM Moin, Das die oberschenkel brennen ist doch schonmal gut... Training länger als 2 stunden wird dich schon nicht umbringen aber normalerweise solltest du mit dem 3x5 plan so nach 1:15 - 1:30 fertig sein .... Alles klaro. Danke. Werde es so weitermachen. thx an alle !! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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