cilia09 Geschrieben May 16, 2015 at 08:36 AM Melden Share Geschrieben May 16, 2015 at 08:36 AM Hallihallo, seit zwei Wochen nehm ich nun Creatin um meine Kraft zu steigern, ich bin krankheitsbedingt ca 3 Wochen im Krafttraining ausgefallen und wollte zurück zu meinen alten Gewichten, was ich raltiv geschafft habe, bin relativ begeistert, trotz der Gewichtszunahme. Allerdings stünde nun nach den vielen Monaten Kraftaufbautraining (3-4 Sätze zu je 8 WH) schon länger ein Ausdauerplan an, damit ich endlich das Aufgebaute auch definieren kann. Meine Frage nun: empfiehlt es sich noch zu warten und das Creatin noch bis zu 6 Wochen weiterzunehmen, dazu den Kraftplan zu machen oder könnte ich demnächst dann mit der Definition anfangen, sprich je Satz 15 - mehr WH und das Creatin einfach durchnehmen?? Danke schon mal, Grüße, Cilia Zitieren Alter: 37 Gewicht: dank Creatin im Moment 52 Kilo auf 1,60m KFA: ca 22 % gemessen und geschätzt Kraftwerte: Kniebeugen 60kg/ Kreuzheben 60kg/ Bankdrücken: 40 kg/ Schulterdrücken 40 kg Traningsplan: 3er Splitt (sechs Trainigstage davon ein Tag cardio HITT, ein Tag Pause): I:Brust/BZ/TZ II:Beine/Waden III: Rücken/Schulter Ziel: KFA 15 fürs erste denn ich möchte gerne endlich mal die Muskeln sehen, die ich hab! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben May 16, 2015 at 12:24 PM Melden Share Geschrieben May 16, 2015 at 12:24 PM Autsch, übelste Broscience der 90er Jahre... "[...]ein Ausdauerplan an, damit ich endlich das Aufgebaute auch definieren kann[...]" "[...]Definition anfangen, sprich je Satz 15 - mehr WH[...]" Zu deiner eigentlichen Frage: Kreatin würde ich einfach weiter durchnehmen, insofern du überhaupt darauf ansprichst. Es gibt heutzutage bereits Vermutungen, dass Kreatin neben dem leistungssteigernden Aspekt auch gesundheitliche Vorteile bringen könnte (z. B. in der Prävention und Behandlung von ALS). Um auf deine Definitionsphase zurückzukommen: Führe deinen aktuellen Kraftaufbauplan (welchen?) einfach weiter durch und reduziere einfach deine KCAL-Zufuhr. Du kannst mir dann später danken, dass du nicht deine Zeit mit einem Definitionsprogramm verschwendet hast. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
cilia09 Geschrieben May 16, 2015 at 05:29 PM Autor Melden Share Geschrieben May 16, 2015 at 05:29 PM im Moment hab ich nen dreier Splittplan, meine Kalorienzufuhr ist bereits seit einiger Zeit reduziert (+Atkins), leider merke ich keinerlei Definition, ich dachte daher an mehr Wh und weniger Gewicht. Ich denke ich muss langsam was am Trainigsplan ändern, was spricht gegen mehr WH? Zitieren Alter: 37 Gewicht: dank Creatin im Moment 52 Kilo auf 1,60m KFA: ca 22 % gemessen und geschätzt Kraftwerte: Kniebeugen 60kg/ Kreuzheben 60kg/ Bankdrücken: 40 kg/ Schulterdrücken 40 kg Traningsplan: 3er Splitt (sechs Trainigstage davon ein Tag cardio HITT, ein Tag Pause): I:Brust/BZ/TZ II:Beine/Waden III: Rücken/Schulter Ziel: KFA 15 fürs erste denn ich möchte gerne endlich mal die Muskeln sehen, die ich hab! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kritischer Geist Geschrieben May 16, 2015 at 07:21 PM Melden Share Geschrieben May 16, 2015 at 07:21 PM im Moment hab ich nen dreier Splittplan, meine Kalorienzufuhr ist bereits seit einiger Zeit reduziert (+Atkins), leider merke ich keinerlei Definition, ich dachte daher an mehr Wh und weniger Gewicht. Ich denke ich muss langsam was am Trainigsplan ändern, was spricht gegen mehr WH? Das dieses NULL Auswirkungen auf deine Definition haben wird. Dadurch werden 1. So gut wie keine zusätzlichen Kcal verbrannt und 2. wirst du, wenn du die Muskeln weniger belastest (geringeres Gewicht) eher Muskelverlust hinnehmen müssen. Wenn du noch kein Gewicht bzw fett verloren haben solltest (wie misst du dies?) dann sollten wir uns nochmal deine Ernährung ansehen, auf diese kommt es in der Definition an, weniger aufs Training (bzw hat dies lediglich den Zweck, deine Muskeln zu halten...) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 17, 2015 at 05:14 AM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 05:14 AM Ja... ich denke auch, es macht Sinn nochmal auf das Gesamtbild zu schauen, d. h. wie sieht das Training genau aus (Übungen, Gewichte, Wdh. und Trainingstage; was wird noch trainiert) und wie sieht die Ernährung aus, d. h. wie hoch ist die kcal-Zufuhr, Makroverteilung usw. ... Es kann grundsätzlich Sinn machen, auch mal im hohen Wdh.-Bereich zu trainieren, aber das "definieren" ist so nicht möglich. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
cilia09 Geschrieben May 17, 2015 at 10:32 AM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 10:32 AM ok, also dann: Ernährung: insg 1600 kal (mein Tagesbadarf liegt bei ca 2000 kal): Verteilung: 45 gr KH, 100 gr F, 120 gr EW (am Beintrainingstagen esse ich etwas mehr KH und dafür weniger Fett) an einem Tag am WE esse ich "normal", allerdings achte ich shcon darauf was nur nicht drauf wieviel! zusätzlich mache ich noch intermittend fasting, d.h, ich beginne um 13 Uhr (nach dem Training) das Essen und höre um 21 Uhr mit einer Eiweißmalzeit auf (in der letzten Zeit hab ich vorm Training ab und zu gefrühstückt um zu sehen ob sich dann was tut...irgendwie steck ich gerade fest) Trainingsplan: alles 4x8 WH (Mo) Tag 1: Brust/ BZ/ TZ ankdrücken, Schrägbank KHdrücken, Fliegende KZ, Butterfly Klimmzüge eng (8 St), BZ curls SZ breit, Bankdrücken eng, Dips (Di) Tag 2: Beine Beinbeuger, Kniebeugen, Beinstrecker, Beinpresse 45´C (Mi) Tag 3: Rücken/Schulter Kreuzheben, Klimmzüge breit, Latzug eng von oben, Latzug breit KZ Schulterdrücken KH mit eindrehen, Rudern LH, Frontheben Donnerstag wieder Tag 1, Freitag wieder Tag 2, Samstag Cardio danach Montag Tag 3 etc.... was genau mach ich falsch, was soll ich ändern Fett hab ich mit der Zange gemessen und kam aufs selbe Ergebnis wie die Einschätzung per Foto bei FE! Zitieren Alter: 37 Gewicht: dank Creatin im Moment 52 Kilo auf 1,60m KFA: ca 22 % gemessen und geschätzt Kraftwerte: Kniebeugen 60kg/ Kreuzheben 60kg/ Bankdrücken: 40 kg/ Schulterdrücken 40 kg Traningsplan: 3er Splitt (sechs Trainigstage davon ein Tag cardio HITT, ein Tag Pause): I:Brust/BZ/TZ II:Beine/Waden III: Rücken/Schulter Ziel: KFA 15 fürs erste denn ich möchte gerne endlich mal die Muskeln sehen, die ich hab! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben May 17, 2015 at 10:41 AM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 10:41 AM Moin, ich würde mal auf der Hauptseite alle möglichen Artikel durchlesen. Von den Kraftwerten her bist du wahrscheinlich im Anfängerbeich. Da macht ein 3er Splitt wenig bis keinen Sinn. Hier am besten direkt mal anfangen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau Viele Grüße Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
cilia09 Geschrieben May 17, 2015 at 11:56 AM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 11:56 AM Na ja wenn ich das richtig gerechnet habe bin ich nur im Kreuzheben Anfänger, ansonsten bereits Fortgeschritten und im Schulterdrücken sogar Elite, ich habe lange genug Ganzkörperpläne mit den Grundübungen gemacht! ich denke es liegt irgendwie an der Ernährung! Zitieren Alter: 37 Gewicht: dank Creatin im Moment 52 Kilo auf 1,60m KFA: ca 22 % gemessen und geschätzt Kraftwerte: Kniebeugen 60kg/ Kreuzheben 60kg/ Bankdrücken: 40 kg/ Schulterdrücken 40 kg Traningsplan: 3er Splitt (sechs Trainigstage davon ein Tag cardio HITT, ein Tag Pause): I:Brust/BZ/TZ II:Beine/Waden III: Rücken/Schulter Ziel: KFA 15 fürs erste denn ich möchte gerne endlich mal die Muskeln sehen, die ich hab! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben May 17, 2015 at 12:10 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 12:10 PM Mh, dann liegt bestimmt etwas bei deiner Übungsausführung im Argen. Du könntest ja mal zum Technikcheck ein paar Videos hochladen. Guck dir die HSD mal an, die könnte was für dich sein. Viele Grüße Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben May 17, 2015 at 02:53 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 02:53 PM im Moment hab ich nen dreier Splittplan, meine Kalorienzufuhr ist bereits seit einiger Zeit reduziert (+Atkins), leider merke ich keinerlei Definition, ich dachte daher an mehr Wh und weniger Gewicht. Ich denke ich muss langsam was am Trainigsplan ändern, was spricht gegen mehr WH? Was bedeutet "seit einiger Zeit"? Wieviel Gewicht hast du schon verloren? Bist du sicher, dass dein KCAL Bedarf stimmt? Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 17, 2015 at 02:56 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 02:56 PM Trotzdem finde ich den Trainingplan (in der Aufteilung der Übungen u. a.) nicht optimal... Wenn du weiterhin einen 3er-Split machen willst, dann lieber Push/Pull/Legs (oder auch 1. Beine, 2. Brust, (vordere) Schulter, Trizeps, 3. Rücken, (hintere und seitliche) Schulter, Bizeps) und auch nicht alles im selben Wdh.-Bereich, sondern bspw. abgestuft in der Art, wie es in Lyles Generic Bulking Routine (s. Hauptseiten) vorgestellt wird, d. h. ein bis zwei Grundübungen im Bereich 4-6 Wdh., weitere Übungen zu der Muskelgruppe im Bereich 8-12 und die Isos für die kleinen Muskeln (Bsp. Bizeps/Triceps) im Anschluss mit 10-20 Wdh. trainieren. Dann würde ich auch darauf verzichten, zu viele Übungen zu doppeln... im Speziellen sind mir die vertikalen Zugübungen aufgefallen, die du zum einen an zwei deiner Trainingtage machst und dazu nochmal mit demselben Griff frei und am Latzug. Am Beintag gehst du bspw. mit 3 Übungen auf die vordere Oberschenkelmuskulatur, aber machst nur einmal Beinbeuger (werden auch beim Kreuzheben am Folgetag trainiert), aber nichts für die Waden. Auch die Schulter bekommt an 2 Tagen Druckübungen, d. h. v. a. Übungen der vorderen Schulter ab... Also auf den Trainingplan bezogen gibt es IMHO schon einige Punkte, die man verbessern könnte, selbst wenn man beim 3er-Split und 5 Trainingtagen/Woche bleiben würde (auch in Hinblick auf Muskelaufbau). Ernährung ist nicht so meine Baustelle, aber den Plan mit einem ständigen Defizit zu fahren (wenn du dann tatsächlich immer im Defizit bist) stelle ich mir schwierig vor. Du könntest nochmal deine kalkulierten 1RM bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken angeben (und dazu deine Größe und dein Körpergewicht). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
cilia09 Geschrieben May 17, 2015 at 03:11 PM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 03:11 PM Steht alles in meiner Signatur! 1 Zitieren Alter: 37 Gewicht: dank Creatin im Moment 52 Kilo auf 1,60m KFA: ca 22 % gemessen und geschätzt Kraftwerte: Kniebeugen 60kg/ Kreuzheben 60kg/ Bankdrücken: 40 kg/ Schulterdrücken 40 kg Traningsplan: 3er Splitt (sechs Trainigstage davon ein Tag cardio HITT, ein Tag Pause): I:Brust/BZ/TZ II:Beine/Waden III: Rücken/Schulter Ziel: KFA 15 fürs erste denn ich möchte gerne endlich mal die Muskeln sehen, die ich hab! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sub Geschrieben May 17, 2015 at 03:33 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 03:33 PM Bei dir scheint einiges im Argen zu liegen. Das fängt bei dem Mythoswissen an, an welches du dich orientierst, um deine Ziele zu erreichen, und hört bei einem nicht optimalen Trainingsplan auf. Was da noch alles zwischen liegt, haben wir sogar noch nicht vollständig entdeckt^^ Es erscheint sehr mühselig, die einzelnen Punkte aufzuklären, die für dein Ziel umgestellt bzw. angepasst werden sollten. Meine Empfehlung daher: Mach einfach einen fertigen Plan, wo du alle nötigen Infos fürs Drumherum (Ernährung etc.) mit an die Hand bekommts. Die Sub10/20 sollte passen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben May 17, 2015 at 03:34 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 03:34 PM Die Antworten auf meine Fragen sehe ich nicht in der Signatur?! Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben May 17, 2015 at 03:34 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 03:34 PM Die Antworten auf meine Fragen sehe ich nicht in der Signatur?! Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 17, 2015 at 04:28 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 04:28 PM Steht alles in meiner Signatur! Richtig... manchmal sehe ich offensichtlich den Wald vor Bäumen nicht... Dein Kraftwerte nach EXRX entsprechen also in etwa: Bankdrücken 40 -> Intermediate Kreuzheben 60 -> kurz vor Intermediate Überkopfdrücken 60 (echt? sehr stark!) -> weit im Elitebereich Kniebeuge 60 -> Intermediate Abhängig von deinen Zielen würde ich aber trotzdem am Trainingsplan Änderungen vornehmen (sofern du nicht, wie vorgeschlagen bspw. die Sub 10/20 machen willst, die mit einem angepassten Plan versehen ist). Und was die Ernährung angeht... vermutlich kommst du nicht drumherum, noch penibler zu tracken, um evtl. Abweichungen aufzudecken. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
cilia09 Geschrieben May 17, 2015 at 05:32 PM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 05:32 PM Ok, hört sich alles ganz plausibel an. Will nicht unbedingt noch ewig viel Gewicht abnehmen, eher den dünnen Speckmantel loswerden und evtl noch bisschen aufbauen! die Sub10/20 kling tatsächlich so, als wäre sie was für mich, ich schlaf ne Nacht drüber! Sorry bei dem Schulterdrücken hab ich mich natürlich verschrieben da sind es auch 40, würde ja sonst nicht zusammenpassen! -schön wärs! Bei der Übungsausführung bin ich mir ziemlich sicher, ein guter Freund, mit dem ich trainiert habe und immer mal wieder trainiere, ist Kraftdreikämpfer und hat mich ziemlich darin gepiesackt! Hier noch die fehlenden Daten für alle die das nicht sehen konnten: 160 cm und 52 Kilo dank Creatin Die Kraftwerte, siehe oben (vielen Dank, übrigens) ....ach ja und Waden trainiere ich zweimal die Woche, wenn ich noch Zeit habe im Anschluss, die lass ich natürlich nicht weg! Hab ich das richtig verstanden, das ich eigentlich zu viel mache, oder?? Die Grundübungen bleiben bei mir immer gleich ab und zu wechsle ich auch einige Übungen, z.b Fliegende statt Butterfly etc... Ich würde sehr gerne meinen Trainingsplan ändern, das war ja mein ursprüngliches Anliegen! Was sagst du zu dem Plan als 2er Splitt: Push: 3x5 Kniebeugen 4x 8-10 Beinstrecker 3x5 Bankdrücken 3x5 Militarypress 3x8-10 Fliegende 2x8-10 Seitheben 3x8-10 Pushdowns 3x8-10 Waden Pull: 3x5 Kreuzheben 4x8-10 Beinbeuger 3x5 Klimmzüge 3x8-10 Rudern 3x8 Facepulls 2x8-10 Bizepscurls 3x 15 sec Planks oder denkst du eher doch ein dreier Splitt nach deinem Vorschlag? 1 Zitieren Alter: 37 Gewicht: dank Creatin im Moment 52 Kilo auf 1,60m KFA: ca 22 % gemessen und geschätzt Kraftwerte: Kniebeugen 60kg/ Kreuzheben 60kg/ Bankdrücken: 40 kg/ Schulterdrücken 40 kg Traningsplan: 3er Splitt (sechs Trainigstage davon ein Tag cardio HITT, ein Tag Pause): I:Brust/BZ/TZ II:Beine/Waden III: Rücken/Schulter Ziel: KFA 15 fürs erste denn ich möchte gerne endlich mal die Muskeln sehen, die ich hab! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 17, 2015 at 06:05 PM Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 06:05 PM ...Sorry bei dem Schulterdrücken hab ich mich natürlich verschrieben da sind es auch 40, würde ja sonst nicht zusammenpassen! -schön wärs! ... Trotzdem noch Advanced und stark... Zu dem Plan... Ja, entweder ein 2er-Split 4x/Woche oder P/P/L 4-5x/Woche... Du müsstest es mal antesten, aber ich denke, ein 2er-Split (und damit ein Tag mehr Erholung) könnte produktiv sein und man hat mehr Möglichkeiten mit der Ernährung an Trainingtagen mehr zu essen und die freien Tage ohne die Erholung zu arg zu gefährden eher im Defizit zu sein (Carb-Cycling, EOD-Refeeds o. ä.). Ob es dann bei Training Push/Pull oder Upper/Lower ist, ist eher Geschmacksache. Mir persönlich liegt Upper/Lower mehr, Bastian (und andere) kommen mit Push/Pull sehr gut klar. Klassische Empfehlung hier zum Thema Muskelaufbau wäre Lyles Generic Bulking Routine, die man auch anpassen kann, so dass in einer Lower-Einheit der Schwerpunkt auf Kniebeuge und in der Anderen auf Kreuzheben liegt (analog dazu die Upper-EInheiten machbar). Aber auch Canditos Programme (auf seiner Homepage umsonst herunterzuladen) oder 5/3/1 o. ä. wären mögliche Alternativen. Wenn man wirklich auf Ästhetik zielt und mehr Zeit/Raum für Isolationsübungen braucht, dann wäre auch ein P/P/L-Split eine gute Alternative. Auch wenn du merkst, dass du bei einem 2er-Split (ggf. trotz Schwerpunktsetzung bspw. in 2 Push und 2 Pull Einheiten/Woche) gegen Ende des Training nicht mehr frisch genug ist und zuviel Ermüdung mitschleppt, so dass die späten Übungen im Plan leiden, dann wird ein 3er-Split sinnvoll. Bei der Gestaltung der Programme gibt es auch diese und jene Ansätze, bei denen du schauen musst, was produktiver für dich ist. Ein Ansatz lautet, wenn man Kniebeugen machen kann, wozu dann noch Beinpresse und Beinstrecker (mal als Beispiel) machen, während andere diese Übungen gerne dazu machen, weil sie damit mehr Umfänge machen können, ohne das die Erholungsfähigkeiten zu sehr belastet werden, wie wenn sie nur mehr Kniebeugen gemacht hätten. Da will und kann ich dir aus der Ferne nicht reinreden... da ist es besser, du probierst ein wenig aus (wenn noch nicht geschehen - du hattest ja geschrieben, dass du bereits Erfahrungen mit Ganzkörperplänen etc. gesammelt hast). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
cilia09 Geschrieben May 17, 2015 at 07:37 PM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2015 at 07:37 PM Wow, vielen Dank für die ausführliche Antwort, ich bin auf jeden Fall um einiges weiter... Ob ich mir in den nächsten Tagen mal die sub 10/20 hole oder meinen Plan mal nach deinen Vorgaben überarbeite und mich noch stärker um die Ernährung bemühe weiß ich noch nicht genau, wäre natürlich glücklich wenn ich auch gleich das Ernährungsproblem gelöst hatte, ich denke grundsätzlich ist da bei mir der Wurm drin! Wenn ich nen genauen Plan habe, dürfte ich ihn dir hier dann nochmal zeigen um deine Meinung zu hören..... Muss mich erst mal in alles einlesen! Noch nen schönen Sonntag Abend, und Danke! 1 Zitieren Alter: 37 Gewicht: dank Creatin im Moment 52 Kilo auf 1,60m KFA: ca 22 % gemessen und geschätzt Kraftwerte: Kniebeugen 60kg/ Kreuzheben 60kg/ Bankdrücken: 40 kg/ Schulterdrücken 40 kg Traningsplan: 3er Splitt (sechs Trainigstage davon ein Tag cardio HITT, ein Tag Pause): I:Brust/BZ/TZ II:Beine/Waden III: Rücken/Schulter Ziel: KFA 15 fürs erste denn ich möchte gerne endlich mal die Muskeln sehen, die ich hab! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 18, 2015 at 05:02 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2015 at 05:02 PM ...Wenn ich nen genauen Plan habe, dürfte ich ihn dir hier dann nochmal zeigen um deine Meinung zu hören... Dafür ist das Forum ja da... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben May 24, 2015 at 07:51 AM Melden Share Geschrieben May 24, 2015 at 07:51 AM Mir ist aufgefallen, du machst an einem der 6 Trainingstage noch HITT, hat bisher noch keiner erwähnt, das könnte auch kontraproduktiv für die Regeneration sein. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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