Ein Paar Fragen um meinen Körperfettanteil zu senken

[Wacom]

Hallo zusammen,

 

ich bin neu hier im Forum und hoffe das mir hier geholfen werden kann.

 

Ich bin Lena 20 Jahre alt und 162 cm groß. Mein Gewicht beträgt im moment 54.5 Kg. 

Ich bin sehr sportlich und studiere seit kurzem an der Deutschen Sporthochschule Sportwissenschaften.

Dort habe ich mehrmals die Woche Sport und gehe auch nebenher noch 3 mal für 45 Minuten joggen.

 

Mein Problem ist, dass ich trotz der großen Aktivität und einer guten (gesunden und ausgewognenen) Ernährung einen Körperfettanteil von 28% habe was mir sehr viel erscheint. Dennoch bin ich schlank und sportlich gebaut. In Zukunft würde ich aber gerne die Bauchmuskelumrisse sehen können und somit das Fett verbrennen. Es ist mir nur ein Rätsel wie ich trotz des ganzen Sport einen so hohen Körperfettanteil haben kann?

 

Mein Freund hat mir vorgeschlagen einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche für 70 Minuten pro Einheit zu trainieren und die Ernährung erstmal so zu lassen wie sie ist. Morgens esse ich 80g Haferflocken Müsli mit Milch, Mittags esse ich eine gesunde selbst zubereitete Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten und Gemüse und abends entweder Tomaten oder Gurkensalat oder ein paar gekochte Eier mit einem Eiweisshaie (Optimum Nutrition). 

Das ist doch wirklich nicht zu viel? 

Vielleicht weiß einer von euch was falsch läuft.. Mein freund sagte mir nämlich das wenn ich Bauchmuskelumrisse sehen möchte ich einen Körperfettanteil von ca. 12 % oder weniger haben muss. Nur habe ich keine Ahnung wie ich das anstellen soll.

 

Ich würde mich über eure Hilfe freuen!

 

Lieber Gruß

 

Lena

[astridmaria1306]

also erstmal herzlich willkommen, lena

 

ich würde erst mal ein paar bilder an die fe-jungs schicken wegene einer kfa- schätzung.

kuckst du hier:

http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

 

dann mal den e-mail-kurs machen:

http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

 

da wirst du sicherlich schon einiges lernen und verstehen.

zu dem thema kfa 12%: das ist blödsinn!! bei frauen reicht da schon der kfa ca. 20%!

 

außerdem würde ich an deiner stelle mal dein essen tracken, damit du mal einen überblick

hast, was du so zu dir nimmst (eiweiß usw.) und wieviel

[Chris]

Auch willkommen!

 

Außerdem wirst du hier einige Sachen lernen, wenn du später die Quellen anklickst in den Artikeln auf der Hauptseite, die sogar den Uni-Vorlesungen voraus sind. Hab letztens ein Video von Prof. Geisler gesehen (falls du ihn hast), der zB eine Sache richtig erzählt hat, und die andere leider nicht. Wir hättens richtig gewusst! .

 

Hier haste also einen wissenschaftlichen booster fürs Studium. Das nur mal so gesagt zum Angeben...

[Jan]

Hi Lena,

 

um dir wirklich weiter helfen zu können Tracke mal deine Ernährung 3 Tage lang damit wir wissen wieviel Kalorien du zu dir nimmst und wie deine Makroverteilung aussieht.

Dein Freund hat recht um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen muss der KFA runter.

Wie du das anstellen sollst?

 

Kaloriendefizit von 500-1000Kcal jenachdem wie schnell es gehen soll.

2,5g/kg Eiweiß

Krafttraining

 

Hier ein Link zum Thema KFA

 

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

 

 

Hier ein Link zum Tracken:

http://fitness-experts.de/ernaehrung/kalorien-und-makros-zaehlen

 

 

Hier ein Link für einen Trainingsplan:

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

[Jan]

Hi Lena,

 

um dir wirklich weiter helfen zu können Tracke mal deine Ernährung 3 Tage lang damit wir wissen wieviel Kalorien du zu dir nimmst und wie deine Makroverteilung aussieht.

Dein Freund hat recht um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen muss der KFA runter.

Wie du das anstellen sollst?

 

Kaloriendefizit von 500-1000Kcal jenachdem wie schnell es gehen soll.

2,5g/kg Eiweiß

Krafttraining

 

Hier ein Link zum Thema KFA

 

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

 

 

Hier ein Link zum Tracken:

http://fitness-experts.de/ernaehrung/kalorien-und-makros-zaehlen

 

 

Hier ein Link für einen Trainingsplan:

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

[Wacom]

Hey zusammen,

 

erstmal vielen Dank für die ganzen hilfreichen Antworten.

Bezüglich Essen "tracken" riet mir mein freund zu einer App namens FDDB.
Würdet ihr mir diese auch empfehlen? Das man die Bauchmuskeln schon ab 20 % KFA sieht freut mich jetzt aber sehr! Ich dachte

ich hätte einen viel zu hohen Körperfettanteil wenn er mir von 12% erzählt. Das scheint ja dann bei Männern anders zu sein. 

 

Gemessen hat mich eine Waage die Körperfett, Muskeln, BMI und anderes misst. Bei meinem Freund zeigt sie 15% an. Also scheint es ja

auf jeden Fall etwas zu funktionieren.

Aber ich werde die 3 Bilder aus Interesse mal absenden und sehen was dabei raus kommt.

Auch das Email Programm klingt sehr interessant.

Die 3 Tage werde ich auf jeden Fall mal mit einer Küchenwaage und evtl. FDDB? tracken und hier auflisten.

 

Danke für eure tollen schnellen Antworten! Das freut mich riesig.

[Jan]

FDDB benutze ich auch und kann es nur empfehlen.

Kannst dir aber auch Myfitnesspal anschauen das ist auch nicht schlecht.

 

Versteife dich nicht zu sehr an einen gewissen KFA, schau lieber in den Spiegel und mach so lang eine Diät bis es für dich gut ist.

Ob "Bauchmuskelnumrisse sehen" bei 20%-18%-16%-14%-12% kann dir niemand genau sagen, dass ist auch von deiner Genetik bzw. wie gut deine Bauchmuskeln trainiert sind abhängig.

[Bastian]

Die Waagen sind nichtmal ansatzweise richtig repräsentativ.

 

Dein Kfa ist so hoch, weil du zu viel isst. Mehr Energieinput als Output, ganz einfach.

 

Kalorienumsatz berechnen und entsprechend 300-500 kcal Defizit fahren und warten bis du bei ca. 17% Kfa bist, dann hast deine BBauchmuskeln.

 

FDDB ist nur die Datenbank.Fast alle gängigen apps laufen darüber.

 

Für Android kann ich den FDDB Extender empfehlen.

[astridmaria1306]

also den bauchmuskelansatz hat man bei mir schon mit ca. 21% gesehen

und darum ging es doch??  also kein stress machen. zumal du mir jetzt für deine körpergröße nicht

zuviel hast ...kann ich mir also logischerweise nicht vorstellen, das dein kfa so hoch ist. aber

wie gesagt, lass ihn einfach mal schätzen und dann kannst du weitersehen, was du essenmäßig weitermachen

sollst/willst!

[Cassie]

Mich würden eure Meinungen interessieren, hab gedacht ich schreibs hier dazu

Ich bin 163cm groß, 52 Kilo, 24,4% KFA

ich trainiere jz seit einem Monat 3x die Woche nach einem Ganzkörperplan (Mischung aus Maschinen und freien Gewichten) und mache ein bis zweimal Cardio..(leicht joggen) tracke meine Ernährung und habe so 4-5 Tage ein leichtes Defizit (200-300kcal) und 2 Tage ohne defizit im normalen bereich

 

wenn ich mein Programm so weitermache, in welcher Zeit ist es realistisch meinen KFA zu senken und Muskeln aufzubauen?

ich hab gar keine Vorstellung davon wie schnell man fett abbauen kann..

 

ps: ich wiege mich regelmäßig, weil es mich interssiert. Bsp: Montag früh wiege ich 51,8

Dienstag früh 52,4

Mittwoch 51,7

sind diese Schwankungen normal?

[MiMi]

Das kannst dir relativ einfach ausrechnen. 7000kcal sind ca 1Kg Fett. 

300er Defizit bei 5 Tagen sind 1500 in der Woche. Das bedeutet du brauchst 4,6 Wochen um 1Kg Fett abzubauen. Achtung: Theoretischer Wert, da man nie genau sagen kann wie hoch der Verbrauch genau ist. 

Aus dem Muskelaufbau Guide:

 

 

Ein Mann wird im Lauf seiner Trainingskameraden wahrscheinlich um die 20 kg reine Muskelmasse zunehmen, während Frauen eher mit 10 kg rechnen können

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

 

Solange du die Gewichte steigerst kannst du also davon ausgehen das du auch Muskeln aufbaust. Wie viel das Kg technisch ist, ist schwer zu sagen wenn du gleichzeitig abnimmst. Da kann es dann durchaus vorkommen, dass du Fett abbaust und die Waage sich nicht bewegt, weil du eben Muskeln aufgebaut hast.

Also nicht von der Waage verrückt machen lassen. 

[Wacom]

 

300er Defizit bei 5 Tagen sind 1500 in der Woche. Das bedeutet du brauchst 4,6 Wochen um 1KG Fett abzubauen.

 

Hi zusammen, 

 

ich bin fleißig dabei meine Ernährung mit FDDB fest zu halten und werde diese dann selbstverständlich hier posten.

Dennoch macht mich dein Eintrag etwas besorgt MiMi, denn wenn ich 300 Kcal weniger essen soll als bisher schon habe ich ein ganzschön großes Problem. Denn im Moment esse ich schon kaum noch etwas

und trinke dazu 3 Liter Wasser am Tag... Aber wir werden sehen was bei FDDB raus kommt und können dann gerne über alles in Ruhe diskutieren und Lösungen suchen. Ich freue mich jedenfalls riesig über eure Hilfe - ALLERSEITS! Vielen Dank an euch.

Mit den Rückmeldungen hätte ich nicht gerechnet.

 

Bis später

- Lena

[MiMi]

Die 300 kcal waren aus deinen Angaben und wie lange es mit diesem leichten defizit dauert 1kg fett abzubauen ^^

aber schauen wir mal was bei fddb rauskommt.

Denn sogar bei der hsd isst man jede menge und hat keinen Hunger und selbst ich mit meinen niedrigen erhaltungskalorien hatte ein Defizit von 1000 kcal. ja das ist eine krasse diät aber nur als Beispiel das man auch bei wenig Kalorien nicht hungern muss