Diverse Fragen PSMF / Diät generell

[Deranon]

Hallo,

 

ich bin Julius, und habe einige Fragen, doch zuerst die Eckdaten:

 

27 Jahre alt

174 cm

jetzt 76 KG

Tgl. 1 - 1,5 std. Sport.

 

Ih habe vor genau 4 Monaten mit 109 KG angefangen, und bis heute 33 KG abgespeckt.

 

Nun zu meinen Fragen:

 

1. Ich habe subjektiv immernoch das Gefühl dick zu sein, wie lange hat es bei euch gedauert, bis ihr euer Selbstbild anders wahrgenommen habt?

 

2. Sobald ich auf 70 KG bin würde ich gern mit dem Muskelaufbau durchstarten, habe zwar in der PSMF schon ordentliche Zuwächse verzeichnen können ( genetisch wohl gut zum Muskelaufbau gepolt ) aber da sollte noch mehr gehen    (Kcal momentan 600-900); 

ich dachte an ca. 1700 Kcal (um noch trockener zu werden) ca.:

150 gr. KH

150 gr. EW

50 gr. Fett

 

Eure Meinung ?

 

 

3.Durch das schnelle Abnehmen habe ich etwas Haut am Bauch- mit Shapewear, Creme und Massage hoffe ich diese in den Griff zu bekommen (kein Interesse an einer OP-Model möchte ich nicht werden ) 

Habt ihr weitere Tipps, oder Erfahrungen.

 

4. Meine Ausdauer ist miserabel:

bis vor 6 Monaten starker Raucher,

dazu ein Bürojob und kaum Bewegung in den letzten Jahren: 

Wie “trainiere“ ich ausdauer?

 

Vielen Dank an euch

LG Julius

 

 

[Schorsch]

Willkommen hier im Forum!

 

Also gleich zu Beginn, ich bin echt sprachlos! 33kg in 4 Monaten und seit 6 Monaten rauchfrei! Mein aller höchster Respekt, da hast du ja dein Leben um 180 Grad gedreht!!!

1. Das wird sich wahrscheinlich nie ändern. Ein Bodybuilder, der meint er sei nicht muskulös genug, ein Sprinter der die 100m in knapp 10s läuft, der meint er sei langsam, etc. Das ist der Grund warum wir alle immer weiter machen im Leben!

2.Versteh ich dich richtig, du liegst momentan bei einer kcal-Aufnahme von 600-900kcal?!? Für Muskelaufbau halte ich 1700kcal für viel zu wenig. Beim Aufbau kommt immer etwas Fett drauf. Wenn ich nach der Faustformel gehe KGx33 oder für Aufbau eher KGx39, dann sollten deine kcal mindestens 2500 betragen.

4. Ich beginne jedes Training mit 10min Laufen, dass wäre für dich ja zumindest mal ein Anfang. Tempo einfach anpassen.

[Deranon]

Hallo Schorsch,

 

Ja- eine 180 Grad Wendung.

 

Ich habe mit 1200 Kcal angefangen, und dann kontinuierlich reduziert, aber alles ohne Probleme.

 

Auch mit 900 konnte ich die Gewichte noch einmal leicht erhöhen, jetzt allerdings nicht mehr (Hauptziel ist aber die Abnahme, nicht der Muskelaufbau !)

 

Da ich aber Zeitnah mit dem Muskelaufbau beginnen möchte, dachte ich das doppelte an Kcal dürfte ausreichen- wie gesagt, scheinbar kann/konnte ich auch bei einem 1500 Defizit noch Muskeln aufbauen (Hauptsächlich durch mein Fett, da müssen wir uns nichts vormachen ).

 

Aber du denkst 1700 ist deutlich zu wenig, auch unter den gegebenen Voraussetzungen?

Ich würde es gern so versuchen, ggf. muss ich die KH und EW Menge dann nochmals erhöhen.

 

Ich werde deinen Ausdauer-Tipp mal umsetzen, ich hoffe, dass ich meine Kondi. so schnell verbessern kann-Danke dafür.

 

Nahrung soll aus Reis und Hähnchenbrust plus Rapsöl und  Gewürzen bestehen- die Zeiten von genuss sind vorbei, ein wenig Selbstbestrafung, aber ich fühle mich damit sehr gut.

 

LG Julius

[MiMi]

Erstmal Gratuliere zu deinem bisherigem tollen Erfolg

Und natürlich auch Willkommen im Forum.

 

Ich weiß nicht genau wie das bei der PSMF ist, aber gibt es dort keine Maximale Zeitbegrenzung und Erhaltungspausen (kenne ich so von der HSD). 

Natürlich ist es am Anfang möglich auch bei so einem Defizit Muskeln aufzubauen, aber das geht eben nicht ewig wie du merkst. Irgendwann kommt eben der Punkt, an dem man entweder Erhaltungskalorien oder sogar ein Kalorienplus anstreben muss. 

[Deranon]

Hallo,

 

da hast du recht Mimi- in meiner Kategorie waren es 3 monate, da legte ich auch eine Diätpause ein (1 Woche 1700 Kcal).

 

Zwischenzeitlich auch die typischen Plateaus.

 

Ich denke ich werde ab nächster Woch mal die 1600-1700 anstreben, Dieses WE haben wir Geburtstage und Besuch, da werde ich schonmal leicht anfangen.

 

Meint ihr das Gewicht von 75 passt, oder sollte ich noch auf 70 heruntergehen, um eine gute Basis zu schaffen?

 

Danke an Euch, finde das Forum seeeehr gut, hier gibt es dieses “gefährliche Halbwissen“ nicht .

 

LG Julius

[MiMi]

1700 als Erhaltungskalorien, erscheint mir zu wenig! Vorallem bei 1-1,5 Stunden Sport am Tag. Was mir wiederum sehr viel erscheint, aber nicht jeden Tag Krafttraining oder?

Also selbst wenn du sehr sehr wenig tust (Bürojob) wären die Erhaltungskalorien bei ca 30*76Kg = 2280kcal. Und das ohne Sport. 

 

Orientiere dich lieber an deinem KFA um zu bestimmen ob noch weiter abnehmen sollst oder jetzt in den Aufbau gehst. 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

Als Mann solltest du ab einem KFA von ca. 15% runterdiäten und ab einem KFA von 10% aufbauen. Bei Frauen empfehlen wir 25% bzw. 20% als Richtlinie. Diese Korridore kannst du natürlich auch etwas nach oben oder unten verschieben.

[Deranon]

Hallo Mimi, da hast du recht,

aber 2200 sind zuviel, in der Pause bei 1700 stand das Gewicht, ich denke ich habe einfach einen leicht anderen Stoffwechsel.

 

Meinen Kfa kann ich nicht gut bestimmen, da ich viel leeres Fettgewebe habe, gehe von 20 % aus.

 

Doch bis jetzt nur Krafttraining , 3er Split, mit dezent Cardio zum auf/abwärmen.

[Gast]

Krafttraining 3x/Woche ist i. O. ...  Was ist das für ein Plan, den du machst? Wirklich ein 3er Split? Dann könntest du vermutlich - abhängig von deinen Kraftwerten - mit einem anderen Plan noch effektiver arbeiten.

 

Ausdauer trainierst du prinzipiell, wie alles andere... Fange leicht und sanft an und steigere dich in kleinen Schritten. Zunächsteinmal nur etwas zum auf-/abwärmen machen ist vollkommen i. O.. Du kannst auch mit (längeren) Spaziergängen oder kleinen Radtouren (mit der Partnerin z. B.?) beginnen... alles ganz easy von der Belastung her, so dass du längere Zeit durchhältst.

 

Und wenn das keine Probleme macht, bspw. an 2 Tagen (wo kein Krafttraining stattfindet; alternativ im Anschluss daran) mit leichter Belastung Laufen oder Radfahren. Beim Laufen bietet sich an bspw. 1 Minute (gemütlich) laufen, 3 Minuten gehen usw. für insgesamt 10 - 20 Minuten. Mit der Zeit steigerst du dich erst auf 20 Minuten Gesamtdauer, dann vielleicht 2 Minuten Laufen, 2 Minuten gehen, dann 3 Minuten/1 Minute usw. ...

 

Mit der Ernährung hat MiMi aber trotzdem recht... Ist sicher schwer für dich, nachdem du so super Gewicht verloren hast, wieder mehr zu Essen, aber wie du selber schreibst, kannst du ja schrittweise die kcal hochschrauben und dein Gewicht und deine Umfänge (Arme, Beine, Bauch etc.) dabei regelmäßig kontrollieren, so dass nichts aus dem Ruder gerät. Wenn du Anfänger beim Krafttraining bist, kannst du sicher noch gut und gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Da Muskeln schwerer sind als Fett, mag die Waage da manchmal täuschen und da kommen dann Fotos und Umfangsmessungen gut zur eigenen Kontrolle, denn mit mehr Muskeln, wird das Gewicht steigen.

[MiMi]

aber 2200 sind zuviel, in der Pause bei 1700 stand das Gewicht, ich denke ich habe einfach einen leicht anderen Stoffwechsel.

Deine 1 Wöchige Pause? Da kann auch nicht viel passieren, weder nach oben noch nach unten. Zudem kann nach starkem Low Carb und danach der Umstieg auf viele KH wieder dafür sorgen das mehr Wasser eingelagert wird, da die Glykogenspeicher sich füllen. Was wiederum zu mehr Gewicht auf der Waage führt aber eben kein Fett ist. 

Stoffwechsel: http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

 

Und solange nicht Schilddrüsenprobleme oder sowas vorliegen

Du bist keine Ausnahme  http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme

[Deranon]

Als ich das geschrieben habe habe ich genau daran gedacht .

 

Die Schilddrüse sollte ok sein, denke nicht das ich Probleme habe, ich werde erst einmal auf die 1700 gehen, und schauen wie das funktioniert, dann auf 2000 erhöhen wenn ich Kraftmäßig stagniere.

Try and Error.

 

@TPZ: Ein normaler 3er -12,10,8er Pyramide mit steigenden Gewichten-  inkl. Grundübungen und vielen Freien:

Zu

Brust - Bizeps

Rücken - Trizeps

Beine - Schultern

 

LG Julius

[Gast]

Dann würde ich, wenn deine Kraftwerte noch niedrig sind, überlegen, ob du nicht bspw. auf den FE-Muskelaufbauplan oder einen ähnlichen Plan umsteigst. Da dürftest du noch bessere Fortschritte machen.

[Deranon]

Hallo TPZ,

 

meine Kraftwerte sind niedrig- ich versuche mir auch grade erst die technik sauber anzueignen, schwerer als gedacht... .

 

Ich will ehrlich sein:

GK Pläne liegen mir nicht, ich kann noch nicht einmal erklären warum, irgendwie passt das nicht, fühle mich damit nicht gut.

 

Aufgrund dessen bin ich auch schnell auf einen 3er gegangen.

 

Das mit der Ernährung stimmt auch, aber irgendwie sträubt sich alles in mir, wenn ich mehr Essen will, oder nur darüber nachdenke.

[Lugh]

Ein 3er Split ist bei dir komplette Zeitverschwendung, genauso wie Pyramiden. Du sagst selbst, dass du die Technik noch lernen musst. Dazu sollte man die Übungen mindestens 2 mal die Woche machen. Abgesehen davon lässt du bei der Frequenz auch eine Menge Potenzial ungenutzt. Mach wenigstens einen 2er Split, wenn du schon keinen GK machen willst. Obwohl das natürlich noch um einiges besser wäre.

[Deranon]

Hallo Luma,

 

mit einem 2er könnte ich mich auch gut anfreunden, aber warum keine Pyramide,

und wie dann sonst.

 

3 Sätze - 12 Wh - Gewichte ?

 

Wenn du kurz Zeit hast, würde ich mich freuen wenn du mir zum Schema kurz den ein oder anderen Tipp geben würdest.

 

Wichtig für mich ist allerdings, dass ich gern jeden Tag zum Sport gehe, das  hilft mir mich zu entspannen- deshalb wählte ich den 3er (Regenerationszeit).

 

Einen GK kann man doch nicht tgl. absolvieren, selbst alternierend, würde ich die Muskelgruppen doch übertrainieren-oder bin ich total auf dem Holzweg?

[Lugh]

Moment, du machst also jeden Tag Krafttraining?

 

Ich würde sagen, du nimmst dir selbst etwas Zeit und liest dich mal auf der Hauptseite zum Thema Training ein. Nicht böse gemeint, aber an deinen Fragen merkt man, dass in der Richtung noch nicht viel geschehen ist.

[Deranon]

Hallo, nicht böse angekommen .

 

Bis jetzt lag der Fokus auf Gewichtsabnahme, in Form von Diät und Sport (Krafttraining) Ziel war hierbei aber nicht der Muskelaufbau, sondern die  Kolorienverbrauch.

 

Eingelesen habe ich mich schon etwas, aber noch nicht ausreichend.

 

Ich dachte ich führe den 3er weiter aus, und steige “nur“ auf Muskelaufbau um- darum der 3er, um genügend Regenerationphasen zu haben.

So dachte ich, kann ich beim täglichen training bleiben- ohne ins übertraining zu kommen.

 

Ich sehe viele, die täglich trainieren, und auch richtige Bodybuilder (nicht nur diese “coolen Typen“)

 

Als Anfänger (4 Monate) nicht machbar?

[Lugh]

Du bist aber als Anfänger nicht mit "richtigen Bodybuildern" vergleichbar. Ich verstehe nicht, warum du unbedingt jeden Tag Krafttraining machen musst. Warum nicht einfach 3x die Woche Krafttraining und die anderen Tage Ausdauertraining?

[Deranon]

Das wäre auch machbar, dann geht es mif meiner ausdauer schonmal voran.

 

Das ich nicht auf dem Level bin, ist klar,da liegen  Jahre der Disziplin vor mir;

ich hoffte, mich auf die Weise “schneller“ steigern zu können.

[Lugh]

Es gibt keine Abkürzungen und mit einem 3er Split wirst du das Ganze eher verlangsamen. Wenn dir Ergebnisse wichtig sind, mach einen vernünftigen Anfängerplan.

[Deranon]

Schon mal vielen dank für das “Kopfwaschen“-

Welche Pläne würdest du mir Empfehlen.

 

Ich weiß es gibt nicht- Den Plan- deshalb vielleicht einige Empfehlungen  ?

[Lugh]

Schon mal vielen dank für das “Kopfwaschen“-

Welche Pläne würdest du mir Empfehlen.

 

Ich weiß es gibt nicht- Den Plan- deshalb vielleicht einige Empfehlungen  ?

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan