Brauche eure Meinung.

[Ruth.91]

Ich mache seit 1 Jahr Fitness und ca 7 Monate ein GK Trainings Plan.

Nun sollen Assistance Übungen dazu. Ein Freund gab mit gestern die Übungen die dazu kommen sollen. Nun zeigte ich heute meinen Plan  zu zwei Bekannten (etwas länger am Sport dabei) und beide sagten das es zu viel Rücken ist und zu wenig Erholung (on-off-on-off trainiere ich). 

Was meint ihr dazu? 

 

Tag A 

 

3 Sätze 5 Wdh 

 

Kniebeuge

Bankdrücken 

Ruder 

 

(Assistance) 3 Sätze 8 Wdh

 

Beinpresse

Schrägbank 

Kabelrudern

Trizeps 

 

 

 

 

 

 

Tag B

 

3 Sätze 5 Wdh 

 

Kreuzheben

OHP

Klimmzüge Untergriff 

 

(Assistance) 3 Sätze 8 Wdh 

 

Hyperextension 

Seitheben 

Klimmzüge am Turm (gegengewicht/Übergriff)

Curls 

 

 

 

Was meint ihr? Was soll ich verbessern? Soll es so bleiben? 

[Vollkorn85]

Du darfst, den Plan nicht mit einem 2er Split verwechseln. Wenn du direkt am Anfang alle Assistance Übungen einbaust brauchen deine Muskelgruppen mehr als 48h regeneration, da hat dein Kumpel recht.

Um einen erfahrenen User hier zu zitieren (Name entfallen): "3 Übungen scheinen zunächst als wenig zu erscheinen, werden dich aber nach ner Zeit richtig fordern."

 

Zu den Assistance habe ich vor 1-2 Tagen gute Antworten bekommen (ab Beitrag nr. 5) -> http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2170-bodybuilding-und-fem/

 

Kurz Zusammengefasst: Die Assistance-Übung wirklich erst einbauen, wenn du zum 2. mal das Gewicht einer Grundübung zurücksetzen musst.

 

-> Bankdrücken schaffst du 3 Trainings nur 4/4/4 oder weniger -> 20% runter -> du kommst wieder zum Plateau -> 20% runter + Assistance Übung (hier z.b. 2x10 Schrägbankdrücken)

 

Um den Plan zu verstehen, solltest du mindestens den Guide auf der Homepage darüber lesen -> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

Schreib am besten schonmal deine Kraftwerte und deine Ziele hin, dann können dir die anderen besser Auskunft geben. 

 

Grüsse

[Jan]

Wie sehen die Kraftwerte aus ?

 

3mal die Woche reicht völlig bei einem GK-Plan ABA/BAB!

 

 

Zusatzübungen würde ich im 2-3x10 machen.

 

Tag A sieht gut aus bei Tag B würde ich Hyperextension durch Rumänisches Kreuzheben ersetzen.

 

 

Warum ist es den laut ihrer aussage zu viel Rücken und zu wenig Erholung?

[Ruth.91]

Weiblich, 43 Kg

 

KB: 42,5 Kg 

BD: 27,5 Kg 

Rudern: 35 Kg 

KH: 55 Kg 

OHP: 22,5 Kg 

Klimmzüge: 5x3 Körpergewicht. 

 

Beim OHP kann ich mich irgendwie nicht mehr steigern. Schon Setbacks gemacht und komme nicht weiter, genau so wie bei BD und Klimmzüge. 

[Ruth.91]

Der einer sagte nur "möchtest du mehr deinen Rücke bearbeiten? denn du trainierst an beiden tagen deinen Rücken. 

 

Der anderer: Wer hat dir den Plan gemacht? der macht aus meinen Augen wenig Sinn. Damit trainiert man ja bspw den Rücken sowohl an Tag A und Tag B, das wäre für so eine große Muskelgruppe zu wenig Erholungszeit. 

 

Also war ich verunsichert und daher frage ich lieber nochmal nach. 

[Carlotta]

Hm... In den Plänen von FE ist es ja im Prinzip auch so. 

Ich würde mal behaupten, dass das daran liegt, dass eben der Rücken verschiedene Muskeln umfasst und Latzug/Klimmzug, Rudern und Kreuzheben unterschiedliche Bereiche des Rückens fordern.

Du trainierst ja mit KH und KB auch an beiden tagen die Beine, aber eben mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Und Bizeps/Trizeps ist auch an beiden tagen ein bisschen dabei. Dazu haben deine Kumpels nichts gesagt?

[Lugh]

Aussagen wie "große Muskelgruppen nur 1x pro Woche" sind klassische Broscience und sollte keinerlei Beachtung geschenkt werden. Es gibt Profi-Kraftsportler, die 4-5x die Woche Ganzkörper trainieren. Allerdings sieht mir das nach ein bisschen viel Assistance aus. Ich weiss nicht, wie groß du bist, aber 43 kg erscheint mir extrem wenig. Bei solchen Fällen ist die beste Assistance Übung oft einfach eine höhere Kalorienzufuhr.

[Schorsch]

Bei 43kg Körpergewicht bin ich auch etwas stutzig geworden. Auf welche Größe? Alter?

Die Kraftwerte selbst sind ja recht vielversprechend!

[Ruth.91]

1,52 m und 23 Jahre alt. 

 

Und bevor gleich ein Spruch kommt von wegen zu dünn, könnt ihr Bilder bei Instagram sehen (momandsonfitness) 

 

In mein Bild von Mai 2014 wog ich 45 Kg. Ich hatte noch nie mehr als 45 Kg gewogen bisher. 

[Chris]

Deine Kraftwerte schwanken nach der Tabelle http://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htmlvon Untrainiert bis intermediate. Das hängt damit zusammen, dass sie nicht die geringere Oberkörpertrainierbarkeit bei Frauen einkalkulieren. Bist also bei allen Übungen so ungefähr novice-intermediate.

 

Körpergewicht BMI 18,6. Niedrig für eine Sportlerin. Wenn du mehr Muskeln/Kraft haben möchtest, halbes Kilo im Monat zunehmen. Dann wirst du auch ohne Assistenzübungen weiter Fortschritte machen. Dito wie Luma.

 

Schaden tun A.übungen jetzt schon nicht, orientiere dich dabei am besten an das Vorgehen beim FEM-Plan, weil dann nur notwendige Übungen dazugenommen werden.

 

Zu Lumas Anmerkung kommt noch: Vom Rücken ist allermeistens eigentlich nur der untere Rücken ein Problem mit der Erholungsfähigkeit. Und der wird nur bei KB und KH schwer belastet, bsd wenn du abgestütztes Rudern machst wie von FE (u.a. aus diesem Grund) empfohlen.

 

Frauen haben eine bessere Regeneration und profitieren von mehr Volumen in einem leicht höheren Wdhbereich und damit geringerer Intensität als Männer. Schlag also einfach mal 2Wdh drauf, zB 7 statt 5Wdh usw.

 

Ob on-off oder 3x/Woche macht wenig Unterschied: 3,5 zu 3 Einheiten pro Woche. Die zwei Tage Erholung einmal pro Woche bei letzterem können aber ganz nett sein und feste Tage passen bei den meisten besser in ein Wochenschema.

[astridmaria1306]

schade, unter den begriff momandsonfitness finde ich nichts. stell doch mal die bilder hier

rein. kannst ja dein gesicht wegmachen, wenn du willst