Muskelaufbau und Fettverbrennung - wie soll ich trainieren?

[Cassie]

Hallo ihr Lieben

 

ich bin neu hier im Forum.

 

Ich bin 24 Jahre alt, 1.63cm groß und habe 52 Kilo.

 

Habe vor einem Monat begonnen zu trainieren und versuche seitdem einen Mix aus Ausdauer und Kraft zu betreiben.

 

Ausdauer in Form von Cardio Workouts am Stepper (meist sehr intensive 20-30 Minuten Workouts)

 

Und Kraft in Form von Muskelgruppentraining.. Bauch, Beine, Po, Arme...

 

Habe meist das Kraftworkout direkt an das Ausdauerworkout rangehängt.

 

Trinke regelmäßig nach dem Training einen Eiweißshake oder esse stattdessen einen Riegel.

 

Nun zu meiner Frage:

 

 

Mein Ziel ist es vor allem Muskeln aufzubauen. Aber nicht wie man es im klassischen Sinn versteht, richtig wie ein Muskelpaket sondern ich will vor allem straff und definiert sein. Man soll die Muskeln schön sehen und die Problemzonen wie zb Oberschenkelinnenseite sollen fest und straff werden.

 

 

Ich habe bis jetzt 6 Tage die Woche trainiert. Jeden Tag davon Kraft und 3 Mal Ausdauer.

Nun habe ich aber gehört, dass das TOTAL schlecht ist und man das Gegenteil erreicht. 

 

Daher meine zwei wichtigsten Fragen:

 

Wie sollte ich mein Training gestalten: soll man Ausdauer und Kraft an einem Tag machen? 

Bzw. kann man an den eigentlich trainingsfreien Tagen Ausdauer machen und an den andren reines Muskeltraining? Also sollte man das eher trennen?

 

 

Ich habe da grade keinen Durchblick und möchte eigentlich nicht umsonst bzw. falsch trainieren

 

 

Hoffe, ihr könnt mir helfen.

 

 

glg Cassie 

[Gast]

Willkommen.

 

Hast du dich mal ein wenig auf den Hauptseiten eingelesen?

 

Bsp.:

http://fitness-experts.de/ladies/bauch-beine-po-nur-so-funktioniert-es-wirklich

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

http://fitness-experts.de/frauen

 

Vermutlich wird der letzte verlinkte Artikel ein guter Startpunkt sein... Ich vermute, die meisten Fragen werden nach Lektüre der Artikel beantwortet sein. Für weitere konkrete Fragen, die sich daraus ergeben, gerne hier wieder hineinschreiben.

[Cassie]

Hallo

vielen Dank für die Links, sie haben mir wirklich sehr weitergeholfen und nahezu alle Fragen beantwortet.

 

ein paar Fragen habe ich dennoch:

1.) ich habe bis jz mit Minigewichten und vielen Wiederholungen und am Stepper trainiert. Eigentlich laut den Artikeln genau falsch. Irgendwo steht der Satz: "Muskeln wachsen erst nennenswert, wenn sie mit einem Gewicht 50-60% des Maximalgewichts belastet werden." Tut mir leid aber was ist damit gemeint?

Die WH Zahl der Übungen soll niedrig sein (5-8 Wh) und dafür viel Gewicht,das hab ich verstanden. Aber wieviel Gewicht soll ich dann nehmen bei den Hanteln? Hatte jz 1,5 am Anfang..

 

2.) zählen zu Krafttraining bzw Muskeltraining Übungen wie Squats Bridge Liegestütze Curls usw dazu? Oder ist das was anderes?

Wenn ich Cardio am Stepper mache, sind meist Squats auch dabei..

Das würde aber bedeuten dass ich am Muskeltrainingsfreien Tag trotzdem sie Beine belaste.. sollte ich da eher auf joggen umsteigen?

 

3.) Die Cardio Step Einheiten auf youtube sind High Intense und gehen nur so an die 20 Mimuten. Meine Frage: für die Körperfettreduktion, macht es da mehr Sinn 20 Minuten auf hohem Level zu trainieren od zb 34 -40 Minuten konstant zu joggen?

 

Ich hoffe du kannst mir noch weiterhelfen..

 

glg Cassie

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

1) Gemeint ist das 1RM und davon 50-60%. (http://fitness-experts.de/1rm-rechner) Wenn man gerade mit dem Krafttraining startet, hat man diesen Wert natürlich noch nicht.

Willst du mit den Gründübungen trainieren oder den Maschinenplan nutzen?

Bei den Grundübungen kannst du dich erstmal an der leeren Stange (normale Langhanteln wiegen 20Kg) orientieren. Da du da sowieso erstmal die Technik erlernen musst

Ansonsten steht hier auch in etwa wo man sich orientieren kann

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan-> "Mit wie viel Gewicht beginnen bei einem Ganzkörpertraining?"

Bei Maschinen würde ich einfach mit einem Gewicht starten und solange steigern bis du keine 8 Wiederholungen mehr schaffst.

 

2) Natürlich zählen Kniebeugen/Squats dazu, die sind Grundbestandteil vom Krafttraining. Aber das steht auch schon im Strong-Girls Plan beschrieben welche Übungen da vorgesehen sind.

Curls zählen glaube ich eher zu Assistent Übungen. Aber solange du im Anfangsstadium bist, kannst du dich am besten erstmal an einen Plan halten und den einfach befolgen.

 

3) Auf der Seite zum Strong-Girls Plan ist auch ein Beispiel wie man Cardio einbauen kann. Dort steht auch etwas zur Intensität und Dauer.

[Cassie]

Hallo

 

vielen Dank für die schnelle Antwort.

Ich trainiere jedoch immer von zu Hause aus und möchte mein Krafttraining und dem Muskelaufbau daher auch zu Hause machen.

Darum die Frage welche Hanteln ich mir kaufen soll..

 

glg

[MiMi]

Also freies Krafttraining.

Dazu gibt es auch einen guten Artikel

http://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause

Dort steht auch was empfohlen wird, wie viel Gewicht man am Anfang kaufen sollte.

[Cassie]

Habe mir gerade den Artikel durchgelesen.

 

Das klingt nach ziemlich viel Ausrüstung. Ist das wirklich alles notwendig od kann man gewisse Dinge durch etwas Anderes ersetzen?

Ich dachte da an die normalen Frauen Hanteln.. Und dort eben dann stets das Gewicht erhöhen. Ginge das so auch?

Weil für Squats, Bauchmuskeltraining usw brauch ich eig ja kein Equipment od?

 

glg

[MiMi]

Du brauchst natürlich eine Langhantel mit Gewichtsscheiben oder eben Kurzhanteln mit genügend Gewicht um Squats zu machen, wie willst du sonst steigern?. Bauchmuskeltraining muss man über kurz oder lang auch steigern indem man Gewichtscheiben mit dazu nimmt. 

 

Wie du selbst schon oben geschrieben hast

 ich habe bis jz mit Minigewichten und vielen Wiederholungen und am Stepper trainiert. Eigentlich laut den Artikeln genau falsch.

Minigewichte bringen dir eben kein Muskelwachsum. Und genau das möchte man ja erreichen um den Körper zu straffen. Beim Krafttraining muss die Intensität hoch gehalten werden für den Muskelaufbau. 

Steht auch im Strong-Girls Plan

der absolute Fokus liegt auf der stetigen Steigerung der Gewichte. Das Trainingsgewicht muss dich fordern und deshalb kannst du damit auch nicht so viele Wiederholungen ausführen (und das solltest du auch nicht! – denn sonst formst du deinen Körper nicht). 

Gehen wir von 3x6-8 Wiederholungen aus (zum Beispiel Kniebeugen), nimmst du das Gewicht (zum Beispiel die leere Langhantel mit 20Kg) mit dem du gerade eben diese Wiederholungen schaffst. Sobald du 3x8 mit einem Gewicht geschafft hast, steigerst du das Gewicht. Beim nächsten mal hast du dann auf der Hantel zum Beispiel 2,5 pro Seite mehr, also 5Kg mehr. 

Hier wirst du vermutlich keine 3x8 schaffen, sondern nur 8/6/6 o.ä. Die nächste Einheit schaffst du dann 8/8/7 (ja auch das ist eine Steigerung). Sobald du hier wieder 3x8 geschafft hast, steigerst du wieder das Gewicht.

 

 

Wenn du aber wirklich gut sichtbare Muskeln willst, brauchst du einen niedrigen KFA und Muskeln die gezeigt werden können. Du wirst also entweder um ein Fitnesstudio oder ein gutes Heimstudio nicht drum herum kommen.

[Cassie]

ok verstehe..

aber ob ich eine Langhantel mit Gewichten habe od mehrere Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten ist eig egal oder? es ist ja dasselbe

[Anny]

Du bräuchtest Kurzhanteln mit austauschbaren und hohen Gewichten. Die kosten auch sehr viel Geld.

 

Zwei 3 kg und zwei 5 kg Hanteln werden dir bei dem Erreichen deiner Ziele nicht weiterhelfen.

 

Was spricht gegen ein Fitnessstudio?

[astridmaria1306]

mit einer langhantel kannst du einfach viel mehr anfangen. bei den kurzhanteln wirst du bald an die grenzen

vom gewicht kommen. du willst dich ja steigern und da ist eine langhantel einfach besser und langlebiger

[astridmaria1306]

sorry, doppelpost

[Cassie]

verstehe..

könnt ihr mir vlt irgendwas empfehlen fur den Anfang: welche sind denn bei den Kurzhanteln gut? hab gedacht ich besorge mir mal ein mehrteiliges Set aus dem Internet.

 

und welche Langhanteln wären zu empfehlen?

[MiMi]

Im Artikel fürs Heimstudio (was spricht gegen ein Fitnesstudio?) werden Langhanteln empfohlen. Dort im Shop würde ich dann einfach mal nach Kurzhanteln schauen. 

[astridmaria1306]

ich hab eine über amazon bestellt, die soll bis 200kg gehen   ich denke das reicht für´s erste!!

und sie war auch nicht so teuer

[astridmaria1306]

...und ein kniebeugeständer ist sowieso sehr ratsam, zur sicherheit!!! am besten einer, den man gut

einstellen kann. so kannst du auch gleich bankdrücken mit dem teil machen

[Chris]

Ich sehe schon, ich muss mal eine Lanze brechen für ordentliche Kurzhanteln: 

 

a) Kurzhanteln sind für viele Zwecke sogar noch besser als Langhanteln. Wenn es zB um noch ergonomischere Bewegungstechnik geht, bessere ROM und Ausgleich (und Prävention) von Seitendefiziten. Langhantel ist nur unverzichtbar für diejenigen, die exakt diese für ihren Sport brauchen: Kraftdreikämpfer und olympische Gewichtheber.

b ) Kurzhanteln benötigen weniger zusätzliches equipment wie Langhantelständer, keine Sicherheitsholme.

c) Gerade für Frauen können Kurzhanteln sehr lange ausreichend Gewicht bieten, gerade wenn einbeinige Übungen gewählt werden (vom Oberkörper ganz zu schweigen).

 

Ich mach mal ne kurze Beispielrechnung: Eine Frau mit 60kg Körpergewicht ist nach den Kraftstandards bei Kniebeugen dann "advanced", die zweithöchste Stufe (die nur sehr wenige überhaupt jemals erreichen), wenn sie ein 1RM von 77,5kg erreicht. Das sind im Arbeitssatz von 8Wdh 62kg. Mit ihrem Körpergewicht zusammen beugt sie also 60kg+62kg= 122kg. Also mit einem Bein 61kg. Wenn man bedenkt, dass bei einbeinigen Kniebeugen rund 3/4 des Gewichts auf dem Arbeitsbein lasten, bräuchte man ein Gesamtgewicht von 61kg x 4/3 = 81,3 kg, um für das Arbeitsbein eine Belastung von 61kg (wie bei den beidbeinigen) zu haben. Unsere Dame braucht also nur noch 81,3kg - 60kg Körpergewicht = 21,3 kg an Hantelgewicht, um mit einbeinigen KB den gleichen Effekt zu haben! Weil man aus verschiedenen Gründen mit einbeinigen KB stärker ist als die Hälfte der beidbeinigen KB, lassen wir es 30kg sein - das sind immer noch nur 15kg in jeder Hand! Als "advanced" Sportlerin, bei den meisten wie erwähnt nie oder jahrelangem Training!

 

Also mein Rat: Wenn du unsicher bist, nicht soviel Geld ausgeben möchtest, oder einfach keinen Platz hast, kauf dir Kurzhanteln. Du brauchst sowieso welche für Assistenzübungen, sie sind also selbst bei einem Langhantelnachkauf eine sinnvolle Investition. Du kannst gerade die ersten Monate alles mit ihnen machen, Kreuzheben ist die Übung, bei der du als erstes auf einbeinig (als rumänisches Kreuzheben, split stance Kreuzheben usw) wechseln musst. Kniebeugen folgen. Für Oberkörperübungen wirst du wahrscheinlich niemals mehr als vernünftige Kurzhanteln mit 2x 20kg brauchen.

 

Sowas zB: http://www.amazon.de/Hop-Sport-40-Guss-Kurzhantel-Hantelset/dp/B00G34NECI/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1429542631&sr=1-2&keywords=kurzhanteln+40kg

 

Viel Spaß dabei!

[Thelemaros]

Ich finde im Allgemeinen auch das man die Kirche im Dorf lassen sollte.

Aber leider sind die Kurzhantelübungen nicht direkt mit den Langhantelübungen vergleichbar.

Ist jetzt in meinen Augen nicht soooo schlimm sollte aber gesagt werden.

Gerade die Squats mit der Langhantel beanspruchen dann schon noch ne ganze Menge mehr an Muskeln als die KH-Variante.

[Chris]

Wir sind zwar fast immer einer Meinung, aber hier muss ich dich fragen: Kannst du das begründen?

 

Die Last für den Rücken ist bei beidbeinigen KB größer. Das kann positiv wie negativ sein. Wenn man seinen Rücken trainieren möchte, gibts passendere Übungen dazu.

 

"Eine ganze Menge mehr Muskeln" wird sicherlich nicht beansprucht, es sind einfach unterschiedliche Belastungsmuster: Da du zB bei unilateralen Übungen immer ein Rotationsmoment dabei hast, werden zB die Antirotationsmuskeln wie oblique Bauchmuskeln und multifiduus hervorragend trainiert. Und wenn Rücken- oder andere Hilfsmuskeln doch mehr trainiert werden sollten - es gibt wie gesagt sehr gute Übungen für diese Zwecke.

 

Für Gesundheitssportler sind beidbeinige Übungen kein Muss. Genau andersrum sollten eigentlich einbeinige Übungen der Standard sein, Spezifizität, Koordination, Risikoprofil sind deutlich besser. Wir sind durch jahrelanges SS einfach viel zu brainwashed in der Hinsicht. Evidence-based ist diese dogmatische Haltung aus der Tradition des KDK oder Oly-Heben sowieso nicht.

[Thelemaros]

Ich habe grad mal auf http://www.exrx.net/verglichen. Im Groben sind tatsächlich die gleichen Muskeln aktiv.

Ich will ja auch nicht sagen das LH-Squats die einzig wahre und ultimative super Übung ist, sondern das es Unterschiede gibt und die halt erwähnt werden sollten.

Bzw das man noch andere Übungen zur Ergänzung machen sollte. In sofern gehen unsere Meinungen doch wieder in eine Richtung.

[Gast]

[Kluchscheixmodusan]Bei Kniebeugen wird nur ca. 77% des Körpergewichts bewegt.[Kluchscheixmodus aus]

 

Kurzhanteln und Langhanteln haben jeweils ihre eigenen Vor- und Nachteile... Im Endeffekt gibt es für jeden Punkt, den Chris als Vorteil schreibt auch einen Nachteil (Persönliche Nebenbemerkung... diese Schraubverschlüsse gingen mir schon am ersten Trainingstag auf den Zeiger, wenn ich jedes Mal die Scheiben wechseln müsste.)

 

Die Situation lässt sich aber sicher so oder so zufriedenstellend für Cassie lösen... Hauptsache rein gedanklich wird klar, dass

- man tendenziell mit schweren Gewichten trainieren sollte (sofern weiterhin eine blitzsaubere Technik gewährleistet ist)

- das Ausdauertraining vom Trainingsablauf her, nach dem Krafttraining gemacht werden sollte oder an krafttrainingsfreien Tagen

- es kontraproduktiv sein kann, wenn man bei Anwendung der ersten beiden Punkte 6 Tage/Woche trainiert und davon am mehreren Tagen beides macht (sinnvoll fände ich je 3x Krafttraining und je 3x leichtes Ausdauertraining (eher nicht HIIT) und einen Tag frei)

- Ernährung und Erholung weiterhin wichtige Bestandteile bleiben.

[Chris]

Ja, das war auch meine Intention: Dass es nicht eine LH sein muss, und ein sehr gutes Training auch mit KH gestaltet werden kann. Natürlich hat beides Vor- und Nachteile.

 

Das Klugscheißen stimmt, aber für die Rechnung wars nicht notwendig, weil das auch für die einbeinige gilt und sich das wieder rauskürzt. Der Unterschied mit dem Spielbein ist vernachlässigbar.

[Cassie]

Hallo

habe mir den Strong Girls Fitnessplan angesehen und möchte es damit und Kurzhanteln am Anfang versuchen. ich weiß aber nicht welches Gewicht ein vernünftiges Anfangsgewicht ist für mich? also welche Gewichtsscheiben ich brauche..

 

da stehen nur 4 Übungen jeweils bei den Plänen. ist das nicht wenig?

[MiMi]

Auch wenn das jetzt blöd klingt, aber du solltest den Artikel auch zuende lesen  
 
Wenn du den alternierenden Ganzkörperplan machst und 3x die Woche trainierst hast du nur 4 Übungen pro Tag genau. 
 
Wenn du dann ein wenig weiter liest steht dort auch deine Frage und Antwort dazu

Sind das nicht zu wenig Übungen / zu wenige Sätze / zu wenig Wiederholungen?

Zudem solltest du auch die Aufwärmübungen für jede Übung mit einplanen (steht auch dort im Artikel beschrieben). 

 

Zu den Gewichten kann sicher noch wer anders etwas sagen.

[Thelemaros]

Irgendwo auf der Hauptseite ist auch beschrieben wie man seine Gewichte findet