Fett abbauen und Fitness zurückerlangen

[Kiggie]

Hallo zusammen,

 

ich habe hier viel gelesen, aber manchmal hat man das Gefühl je mehr man liest, desto schwerer wird es alles zu verarbeiten. 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• weiblich
• 26 Jahre
• 28-30 % :-(
• 1,70 m
• 69 kg (+/- 1)
• Untrainiert bis Anfänger 1RM: KH - 63 kg, KB - 57 kg, BD - 44 kg 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

Beginn 2012 mit Fitness-DVDs, Hot Iron und anderen Kursen, viel Radfahren und Laufen, Gewichtsreduzierung um 10 kg 

2013, Einstieg Krafttraining mit BWEs und Fitnessstudio

2014, 63 kg und geschätzter KFA von 25 %

 

Durch einen Auslandsaufenthalt hatte ich nun bis März 2015 eine Trainingspause (bzw kein geregeltes Training) und eine Zunahme auf 70 kg. 

 

Trainingsbeginn: 06.03.2015

3x Ganzkörper die Woche

• Kniebeugen: 3x8 45 kg
• Kreuzheben: 3X8 40/50 kg 
• Bankdrücken: 3X8 35 kg
• Latzug zum Nacken: 3X8 45 kg
• Rudern am Kabelzug: 3X8 35 kg
• Schultern: Seitheben mit KH (2x 5 kg) oder am Kabelzug (10-15 kg)
• Plank: 2x bis zur Erschöpfung (30-60 sek)

Bauch, Bizeps, Trizeps manchmal noch ergänzend, wenn ich noch Lust habe. 

 

• Schlaf: meist gut, aber oft nur 6-7 Stunden
• Ernährung - Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. ~1800kcal 100g/170g/60g (schwankend)

3.) Dein Ziel

• Deine Ziele - KFA auf 25 % senken (Gewicht auf U65), Kraftwerte auf Forgeschritten steigern

 

 

So, meine Fragen: 

 

Bisher kam ich mit dem GK Plan zurecht um die Übungsausführung wieder zu erlernen. Wann sollte man auf einen Split umstellen? Wenn ich das mit Radfahren/Laufen ergänze habe ich Probleme in der Regeneration. 

 

Ich habe Kniebeugen gelernt, dass man mit den Knien nicht über die Fußspitzen soll und es bisher auch so ausgeführt. Nun habe ich hier durch Lesen erfahren, dass das so nicht stimmt. Wie stelle ich das nun um? Mit dem jetzigen Gewicht komme ich nicht tief runter. Also Gewicht runter und dafür die tiefe Ausführung oder Gewicht lassen und mit diesem versuchen tief zu kommen?

Macht es Sinn schmale und breite Kniebeugen zu kombinieren?

 

Klimmzug/Latzug: Ich mache Latzug und Rudern, weil ich kaum mehr als 3 Klimmzüge schaffe und wir im Studio auch keine vernünftige Möglichkeit haben. Ist das ausreichend? Was macht mehr Sinn? 

Oder ist es sinnvoller an die Klimmzugmaschine zu gehen? (Gewichtsunterstützende Klimmzüge?)
 

Ich fahre Fahrrad im Alltag und am Wochenende auch gerne Touren. Auch Laufen würde ich gerne wieder als Ausgleich zum Alltag. Wie integriere ich das am besten ins Training oder kann es sogar unterstützen? Worauf sollte ich unter Umständen achten?

 

Ich lese mich gerade in die HSD ein, habe aber bisher nicht wirklich Zeit/Umstände sie umzusetzen. Theoretisch will ich 4 kg Körperfett verlieren, wie lang müsste man da die HSD durchziehen?

Da ich aber am Wochenende gerne mit dem Rad toure (40-100 km), bin ich eh unsicher, ob es umsetzbar ist. 

 

 

Wozu würdet ihr mir raten? Oder erst einmal weiter machen?

Wenn ich mir meine Kraftwerte anschaue liege ich beim Bankdrücken sehr gut, bei den Schultern absolut grottig. Muss man da schauen, dass man das erst einmal angleicht? Wenn ja, wie?

 

Vielen Dank und liebe Grüße

Kirsten

 

 

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Du könntest den Strong-Girls-Trainingsplan für 3x die Woche (ein alternierender Ganzkörperplan) machen. 

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

Dort steht auch wie du Cardio am besten einbaust.

 

Zum Thema Kniebeugen. Hast du dir den Artikel dazu auf der Hauptseite durchgelesen?

 

Klimmzüge: http://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege, dort steht auch wie man damit umgeht wenn man noch keinen einzigen schafft (Latzug bis 110%, negative Wiederholunge, Klimmzugmaschine, elastische Bänder)

 

In der HSD sind solche Fahrradtouren nicht umsetzbar. Dein Defizit ist sehr groß und jeder weitere Sport (ausser Krafttraining) sollte minimiert werden.

Wie lange du brauchst ist schwer zu sagen. Das hängt davon ab wie viel Defizit du hast. Ich hatte einen Gesamtumsatz von ca 1900 kcal am Tag und "nur" ein Defizit von ca 7000 in der Woche. Also pro Woche 1Kg Fett (rechnerisch). 

 

Eventuell ist die FER auch etwas für dich. 

Ansonsten gibt es auch einen guten Artikel zu dem Thema "Was ist das richtige Programm für mich"

http://fitness-experts.de/welches-programm

[Kiggie]

Hallo MiMi,

 

danke für deine Antwort. 

 

Strong-Girls-Trainingsplan:

Den habe ich mir schon häufiger angesehen, allerdings hat er mich bei 3x die Woche nicht richtig überzeugt. Ich habe das Gefühl für 4 Übungen lohnt es sich nicht ins Studio zu gehen. Für meinen momentanen Plan brauche ich mich aufwärmen auch nicht mehr als 1,5 Stunden. Oder sollte in dem Strong-Girls-Plan schon mit Aufwärmsätzen gearbeitet werden? Mit diesen habe ich mich noch nie befasst. 

 

Kniebeugen:

Artikel habe ich gelesen, sonst wüsste ich ja nicht, dass man doch tief gehen darf/soll. Allerdings gibt er mir keine Antwort darauf, wie ich nun vorgehen soll. 

Gewicht runter und dafür tief oder weiter mit dem bisherigen Gewicht und da auf tief hin arbeiten. Oder ist das Jacke wie Hose?

 

Klimmzüge:

Den Artikel habe ich noch nicht gesehen. Es wird beides (Latzug und Klimmzugmaschine) als Alternative ausgegeben, aber leider nicht gesagt was effektiver ist. Das war ja meine Frage, da ich irgendwann gerne einige freie Klimmzüge schaffen will. 

Werde aber wohl erst einmal mit dem Latzug weiter machen, da ich ihn mag. Dazu eine weitere Frage: In den Nacken oder zur Brust, was ist zielführender für Klimmzüge?

 

HSD werde ich mir noch überlegen, bzw. schauen ob ich sie einbauen kann/mag. Dazu brauche ich wohl 2 Wochen, wo nichts ansteht, deswegen schreckt sie mich ab.

Die FER klingt da schon besser. Ist dafür aber mein KFA nicht zu groß?

 

Viele Grüße

Kirsten

[MiMi]

Natürlich muss man sich richtig aufwärmen, steht auch im Stronggirls Artikel eine Verlinkung zu 

http://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

Geht ja "nur" darum, erst etwas 5-10 min Cardio zu machen, danach dann pro Übung Aufwärmubungen. D.h. du machst die Übung mit ein paar Sätzen und weniger Gewicht (steht aber alles in dem Artikel beschrieben)

 

Achso ich dachte das klärt sich von selbst mit dem Artikel ^^

Wenn du mit dem derzeitigen Gewicht die Übung nicht korrekt ausführen kannst (es muss ja nicht über die Fußsspitzen gehen, es geht darum weit genug runter zu kommen) solltest du wohl mit dem Gewicht runter gehen und erstmal die korrekte Ausführung erlernen.

 

Bezüglich Latzug oder Klimmzugmaschine ist es wohl jedem frei überlassen. Du sagst ja auch das du bereits 3 Klimmzüge schaffst. Da würde ich auf jeden Fall sehen, die jedes mal weiter zu üben. 

Aber eventuell kann da noch jemand etwas anderes dazu sagen.

 

Soweit ich das in Erinnerung hab, war bei ca 30% in etwa die Grenze für die FER. Aber am besten nochmal gut durchlesen welche Vorraussetzungen es da gibt.

 

Zur HSD: Bei deinem KFA würde Typ 2 der richtige sein, da ist die HSD mit 2-4 Wochen angesetzt. Würde also passen mit deinen 2 Wochen ^^. Aber auch dort genau die Vorrausetzungen lesen.

Du musst halt wissen was dir wichtiger ist, erstmal Fett abbauen und dann weiter sehen oder lieber direkt Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeichtig.

[Lugh]

Strong-Girls-Trainingsplan:

Den habe ich mir schon häufiger angesehen, allerdings hat er mich bei 3x die Woche nicht richtig überzeugt. Ich habe das Gefühl für 4 Übungen lohnt es sich nicht ins Studio zu gehen. Für meinen momentanen Plan brauche ich mich aufwärmen auch nicht mehr als 1,5 Stunden. Oder sollte in dem Strong-Girls-Plan schon mit Aufwärmsätzen gearbeitet werden? Mit diesen habe ich mich noch nie befasst. 

3-4 Übungen sind bei deinem Trainingsstand mehr als ausreichend. Wenn die Gewichte nach oben gehen, kann es schonmal sein, dass man 2 Stunden nur fürs Training braucht. Qualität vor Quantität. Aufwärmsätze macht man immer, jede Übung beginnt mit der leeren Stange.

 

 

Kniebeugen:

Artikel habe ich gelesen, sonst wüsste ich ja nicht, dass man doch tief gehen darf/soll. Allerdings gibt er mir keine Antwort darauf, wie ich nun vorgehen soll. 

Gewicht runter und dafür tief oder weiter mit dem bisherigen Gewicht und da auf tief hin arbeiten. Oder ist das Jacke wie Hose?

Auf jeden Fall nur mit einem Gewicht trainieren, mit dem man auch sofort gut runterkommt. Also heisst das wahrscheinlich Gewicht runter. Zu deinen anderen KB Fragen: Fußspitzen über die Knie sind normalerweise kein Problem und je nach Körperbau und Technik auch nötig. Zwischen schmalem/breitem Stand wechseln ist erstmal Zeitverschwendung, erstmal eine Version sauber lernen und das Gewicht hochtreiben.

 

 

 

Klimmzüge:

Den Artikel habe ich noch nicht gesehen. Es wird beides (Latzug und Klimmzugmaschine) als Alternative ausgegeben, aber leider nicht gesagt was effektiver ist. Das war ja meine Frage, da ich irgendwann gerne einige freie Klimmzüge schaffen will. 

Werde aber wohl erst einmal mit dem Latzug weiter machen, da ich ihn mag. Dazu eine weitere Frage: In den Nacken oder zur Brust, was ist zielführender für Klimmzüge?

 

 

In ihrem Nutzen für freie Klimmzüge würde ich die beiden Übungen ungefähr gleich einschätzen, sind beide ähnlich weit von freien entfernt. Wenn dir freie Klimmzüge wichtig sind, würde ich sie auf jeden Fall irgendwie einbauen. Mehrere Sätze mit 1-3 Wdh., Negative, vielleicht mit Bandunterstützung. Das wird dir in der Hinsicht mehr helfen als Maschinen. Auf jeden Fall zur Brust ziehen, eigentlich ist so ziemlich jede Übung zum Nacken nicht so der Hit.

 

[Kiggie]

Natürlich muss man sich richtig aufwärmen, steht auch im Stronggirls Artikel eine Verlinkung zu 

http://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

Geht ja "nur" darum, erst etwas 5-10 min Cardio zu machen, danach dann pro Übung Aufwärmubungen. D.h. du machst die Übung mit ein paar Sätzen und weniger Gewicht (steht aber alles in dem Artikel beschrieben)

 

Achso ich dachte das klärt sich von selbst mit dem Artikel ^^

Wenn du mit dem derzeitigen Gewicht die Übung nicht korrekt ausführen kannst (es muss ja nicht über die Fußsspitzen gehen, es geht darum weit genug runter zu kommen) solltest du wohl mit dem Gewicht runter gehen und erstmal die korrekte Ausführung erlernen.

 

Bezüglich Latzug oder Klimmzugmaschine ist es wohl jedem frei überlassen. Du sagst ja auch das du bereits 3 Klimmzüge schaffst. Da würde ich auf jeden Fall sehen, die jedes mal weiter zu üben. 

Aber eventuell kann da noch jemand etwas anderes dazu sagen.

 

Soweit ich das in Erinnerung hab, war bei ca 30% in etwa die Grenze für die FER. Aber am besten nochmal gut durchlesen welche Vorraussetzungen es da gibt.

 

Zur HSD: Bei deinem KFA würde Typ 2 der richtige sein, da ist die HSD mit 2-4 Wochen angesetzt. Würde also passen mit deinen 2 Wochen ^^. Aber auch dort genau die Vorrausetzungen lesen.

Du musst halt wissen was dir wichtiger ist, erstmal Fett abbauen und dann weiter sehen oder lieber direkt Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeichtig.

 

Leider haben wir bei mir im Studio keine Stange, wo ich Chin-Ups machen kann. Nur Pull-ups sind möglich und da kann ich keine. 

Da ich eh wohl bald das Studio wechseln werde, schaue ich mir dann die Gegebenheiten an.

 

Ja die 30% sind die Grenze, deswegen tue ich mir ja schwer das passende auszuwählen. Wahrscheinlich bleibe ich einfach beim kcal-zählen, da bin ich flexibler. Für die HSD habe ich frühestens im Mai oder Juni die Möglichkeit.

 

Kniebeugen dachte ich jetzt nicht, dass sie falsch sind, eher unvollständig. Feststellung gestern war, dass ich selbst nur mit Stange nicht völlig runterkomme, also völlig unbeweglich bin. Ich fand es auch ziemlich unangenehm im Knie. Wie gehe ich da denn nun vor?

 

 

3-4 Übungen sind bei deinem Trainingsstand mehr als ausreichend. Wenn die Gewichte nach oben gehen, kann es schonmal sein, dass man 2 Stunden nur fürs Training braucht. Qualität vor Quantität. Aufwärmsätze macht man immer, jede Übung beginnt mit der leeren Stange.

 

 

Auf jeden Fall nur mit einem Gewicht trainieren, mit dem man auch sofort gut runterkommt. Also heisst das wahrscheinlich Gewicht runter. Zu deinen anderen KB Fragen: Fußspitzen über die Knie sind normalerweise kein Problem und je nach Körperbau und Technik auch nötig. Zwischen schmalem/breitem Stand wechseln ist erstmal Zeitverschwendung, erstmal eine Version sauber lernen und das Gewicht hochtreiben.

 

Aufwärmsätze befasse ich mich nun mit. Dachte bei so geringem Gewicht nicht wirklich nötig. Bei nur einer Scheibe auf der Stange ist es auch nicht so einfach. Beim Bankdrücken hatte ich das Gefühl durch das Aufwärmen würde ich schneller ermüden. Auch bei den KB. Das kann natürlich auch an der neuen Technik liegen. 

 

Fühle mich aber auch nicht wohl dabei, das Squat Rack ewig zu blockieren, der Freihantelbereich (bzw. das Studio) ist nicht so riesig. Und ich brauche es fürs KH und KB. 

 

 

Zu den Kniebeugen habe ich oben  was geschrieben. Fand es sehr unangenehm so weit runter zu gehen. Mal schauen, wie es sich entwickelt. Oder ich muss es ganz ohne Gewicht machen. Weniger als die Stange geht ja nicht. 

 

Habe beim Latzug zum Nacken aber das Gefühl, dass ich mehr den Rücken spüre, als wenn ich zur Brust ziehe. 

Ich sage nicht, dass mir freie KZ wichtig sind, aber es wird doch immer auf die freien Übungen verwiesen. Latzug ist nun einmal Maschine. Oder gilt das hier nicht so, weil es nichts entsprechendes gibt?

[MiMi]

Zu dem "wenig Gewicht" und Aufwärmübungen. Da mach ich teilweise halt auch mal die Übung ohne Gewichte (Hyperextensions oder bei KB geht das hervorragend). 

Eventuell musst du auch etwas mehr Pause einplanen zwischen aufwärmen und richtigen Sätzen. 

[Kiggie]

Zu dem "wenig Gewicht" und Aufwärmübungen. Da mach ich teilweise halt auch mal die Übung ohne Gewichte (Hyperextensions oder bei KB geht das hervorragend). 

Eventuell musst du auch etwas mehr Pause einplanen zwischen aufwärmen und richtigen Sätzen. 

Bei den Kniebeugen werde ich es wohl einplanen, gerade weil mein Knie zwickte. 

Mal eine doofe Frage: Was macht ihr den Pausen? ich stehe immer dämlich rum habe ich das Gefühl ^^

[MiMi]

Mein Trainingsbuch ausfüllen ... andere Leute beobachten.. dumm umherschauen... blöd rumstehen... trinken... rumlaufen..

[Thelemaros]

Kommt mir bekannt vor. Bei mir kommt dann noch dazu : Frau bei den Übungen unterstützen und dummes Zeug von mir geben

[Kiggie]

Haha, das klingt gut, das werde ich machen können. :-D

 

Were mir auf jeden Fall ein Trainingstagebuch anschaffen müssen, das ausfüllen gibt was zu tun.

[MiMi]

Vorallem sieht man den Fortschritt und weiß wie viele Wiederholungen man beim letzten mal mit welche Gewicht geschafft hat.

[Kiggie]

Ja, da hast du Recht. 

 

Hatte eine Woche Pause und musste echt überlegen. Mit den Aufwärmsätzen oder wenn ich in den Split gehe würde ich ja nichts mehr auf die Kette bekommen. 

 

Ich habe mir notiert:

- 5 Aufwärmsätze mit unterschiedlicher Wdh. Zahl, ggf beginnend komplett ohne Gewicht

- Split-Training (werde da wohl mit dem Strong-Girls arbeiten) beginnen

- Kniebeugen tief lernen/üben wie auch immer

 

Nun steht mein Umzug schon kurzfristig an am Wochenende. Heißt ich werde mir nächste Woche ein neues Studio suchen. Das alte ist mir dann zu weit weg. 

 

Worauf achtet man bei einem Probetraining? Da die Trainer meist Mist sind, ist ja eher die Frage nach den Geräten wahrscheinlich?

 

Viele Grüße

Kirsten

[Thelemaros]

Ausstattung im Freihantelbereich

[Kiggie]

Ausstattung im Freihantelbereich

sorry, aber das ist mir klar. Ein paar mehr Infos wären schon gut. Was meinst du mit Ausstattung?

Aber gibts da was Spezielles? Qualität von Hantelstangen/squat racks oder was auch immer? 

[MiMi]

Habe jetzt ein paar Probetrainings hinter mir und mir ist aufgefallen, dass es Studios gibt die oft überfüllt sind zu den Zeiten wo ich immer trainieren will (ich mag nicht jedes mal ewig warten müssen)

Zudem ist es mir auch wichtig nicht erst ewig nach den bestimmten Gewichten suchen zu müssen. 

Eventuell die Möglichkeit auf Geräte auszuweichen wenn man mal nicht etwas im Freihantelbereich machen kann (ich kann keine freien Klimmzüge also bräuchte ich eine Klimmzugmaschine oder etwas für Dips mit Unterstützung)

Ebenso sollte der Mattenbereich vorhanden sein indem man verschiedene Übungen (Planks, Crunches, Dehnungsübungen o.ä. ausführen kann)

[Kiggie]

Habe jetzt ein paar Probetrainings hinter mir und mir ist aufgefallen, dass es Studios gibt die oft überfüllt sind zu den Zeiten wo ich immer trainieren will (ich mag nicht jedes mal ewig warten müssen)

Zudem ist es mir auch wichtig nicht erst ewig nach den bestimmten Gewichten suchen zu müssen. 

Eventuell die Möglichkeit auf Geräte auszuweichen wenn man mal nicht etwas im Freihantelbereich machen kann (ich kann keine freien Klimmzüge also bräuchte ich eine Klimmzugmaschine oder etwas für Dips mit Unterstützung)

Ebenso sollte der Mattenbereich vorhanden sein indem man verschiedene Übungen (Planks, Crunches, Dehnungsübungen o.ä. ausführen kann)

 

Danke.

 

Also macht es Sinn, das Probetraining in dem üblichen Zeitraum zu machen oder bekommt man wohl bei fragen ne brauchbare Antwort?

Ich bin auf jeden Fall gespannt, wie die damit umgehen, wenn man in den Freihantel-Bereich will.

[MiMi]

Denke schon das es sinnvoll ist das in der üblichen Zeit zu tun. Nachfragen kann man dann auch noch zusätzlich. 

Warum sollte das ein Problem sein wenn du in den Freihantel Bereich willst?

[Thelemaros]

Im Freihantelbereich drauf achten das Squatracks vorhanden sind, das die Aufnahmen der Scheiben an der Hantel drehbar sind.

Ich habe auch das Problem das bei mir die Hantel auf dem Boden wegrollt (beim Kreuzheben, weiss nicht genau ob das Normal ist oder nur bei uns so ist)

[MiMi]

Hm bei uns dreht sich da nix, die LH ist eine feste Stange Oo 

[Thelemaros]

Es gibt LH mit 50mm Aufnahmen die sind kugelgelagert damit sich die Hantelscheiben frei drehen können und nicht die Handgelänke belastet werden.

Bei uns scheinen nur die Scheiben so unrund zu sein das die immer auf dem Boden in irgenteine Richtung rollen  

[Kiggie]

Hm, verstehe nicht ganz so was ihr damit meint.

Aber da ich jetzt merke, dass es mit nur einem Squat Rack zu Problemen kommt werde ich darauf achten. Und die Laufwege zwischen freien Hanteln und den Maschinen.

 

Zum plan:

Habe bei mir zukünftig 2-3 billige studios der bekannten ketten in der umgebung. Keine ahnung wie die trainer da drauf sind ob man da beim probetraining machen kann was man will, also eben zu den gewichten.

 

Habe heute noch etwas Muskelkater vom Kreuzheben, damit werde ich, wenn ich heute oder morgen trainiere in den Split gehen von dem Stronggirls Plan. Die Übungen sind ja exakt das was ich mache, nur im Split. Und da ich wechselnde Tage habe ist das auch ganz praktisch.

[MiMi]

Beim Probetraining beim McFit wo ich war, konnte ich mir aussuchen ob mit oder ohne Trainer. Ebenso bei einem unbekannten Studio, wurde ich nur gefragt ob ich schon Erfahrungen hab und als ich mit ja geantwortet hab, meinte der das wenn ich Fragen hab, gerne Fragen kann. 

[Kiggie]

Wenn es so läuft kann man sich mit den Probetrainings ja auch ohne Mitgliedschaft über Wasser halten.

 

Kann solange aber auch noch ins alte Studio, das ist nur leider etwas weit weg, sich da noch aufzuraffen ist schwierig.

[MiMi]

Naja die Studios haben ja schon eine begrenzte Anzahl Probetrainings ^^ Bei McFit darf man 2x kostenlos trainieren. Wenn du genug Studios in der Nähe hat (München, Berlin etc) klar geht das sicher ^^