HSD Training, starke Volumen ERHÖHUNG

[spik]

Hey Leute, 

Nachdem die PSMF bei mir recht gut funktioniert hatte, aber dennoch ein Kraftverlust zu verbuchen war, 
wollte ich den nächsten Cut mit der HSD versuchen. 
Ich möchte gerne alles exakt so machen, wie es im ebook beschrieben steht. 

Doch leider gibt es dort einen starken Widerspruch. 
Im Buch steht geschrieben, dass man das Training während der HSD an Volumen und Frequenz reduzieren soll, 

während man die Intensität konstant hoch hält. 

Ich habe vor der HSD den FEM Plan gemacht. Jetzt während der HSD würde ich gerne den dort vorgeschlagenen Plan machen. Die Frequenz wäre ja von 3x die Woche auf 2x die Woche herunter gefahren, das Volumen würde aber deutlich steigen. Aus 3x5 Beintraining in Form von Kniebeugen oder Kreuzheben, werden so z.B. 2x6-8wdh Kniebeugen und noch einmal 2x6-8wdh fürs Kreuzheben. 
Das Volumen steigt also deutlich. 

Durch die Erhöhung der Wiederholungszahlen, steigt aber nicht nur das Volumen, auch die Intensität sinkt dadurch leicht. 

Fitness Experts steht für das kritische Hinterfragen und nicht nur blindes Vertrauen. 
Könnt ihr mir bitte diese Widersprüche erklären? 

Mit freundlichen Grüßen, 

Spik

[MiMi]

HI,
 
Das Volumen wird reduziert von 3x auf 2x die Woche.

Aus 3x5 (15) werden 2x6-8 (12-16)

Ich sehe da keine starke Volumenerhöhung. 

 

Zudem wählst du das Gewicht so, dass du gerade so die 2x6-8 schaffst. 

 

Aber eventuell kann Dominik oder Johannes das noch genauer erklären.

[Dominik]

Ich sehe keinen Widerspruch. Du sollst soweit möglich die Trainingsintensität in der HSD erhalten. D.h. nach wie vor der HSD solltest du möglichst die gleichen Gewichte bewegen können wie davor - du musst da nicht sklavisch 5er oder 8er Sätze machen. Entscheidend ist dass du nach der HSD z.B. immer noch 5 Wiederholungen mit ca. dem gleichen Gewicht machst wie davor. 10-15% Abfall direkt am Ende der HSD sind aber noch komplett im Rahmen. Nach 1-2 Wochen Erhaltungskalorien hat sich das dann gegeben und man ist wieder beim alten Kraftniveau und hat mit maximal hoher Wahrscheinlichkeit keine Muskelmasse verloren (absolute Sicherheit gibts nur mit zerschneiden und wiegen ).

 

Ich seh übrigens nicht dass du die HSD gekauft hast unter deinem Namen oder deiner Emailadresse.

[spik]

Das reduzieren von 3x die Woche auf 2x die Woche ist die Reduktion der Frequenz, nicht des Volumens. 
Man macht aber eben nicht nur eine Übung pro Muskelgruppe, wie im FEM Plan, sondern 2 Übungen. Es bleibt also nicht bei 2x6-8 sondern letztlich dann 4x6-8. Statt 15wdh macht man 24-32wdh. 

Ja, man versucht die Intensität in der HSD zu halten, aber ein Wechsel von 5wdh Sätzen, auf 6-8wdh sätzen, ist doch auch gleich eine Reduktion der Intensität, zum Anfang der Diät.  

"Die Intensität hat einen inversen Zusammenhang zu Wiederholungsbereichen! Das bedeutet: Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen kannst du ausführen."

Dass das Wdh. Schema kein Dogma ist weiß ich. Es gibt ja auch das Kapitel in dem ihr erklärt, wie man z.B. den FEM Plan HSD gerecht machen kann. Ihr habt euch aber doch sicher auch etwas dabei gedacht, als ihr das 6-8wdh Schema für die HSD empfohlen habt. 
Letztlich würde ich euch da auch einfach vertrauen und den Plan einfach so durchziehen, wie ihr ihn beschrieben hattet. Immerhin habt ihr ja sicher schon eine Menge Referenzen. 

Habe mir die HSD vor über einem halben Jahr mit meinem Trainingspartner und Mitbewohner zusammen gekauft. Er ist Punkt genau dann mit der Idee vor mir aufgeschlagen, als ich mit der PSMF durch war. 

[Gast]

Ich möchte mal ein paar Punkte zum Bedenken geben...

 

1. Nicht jeder macht einen einfachen 3x5-Plan, sprich einen alternierenden GK-Plan mit so wenig Übungen und Umfängen, wenn er die HSD anfängt.

 

2. Vielleicht sollte man den Vergleich der Umfänge nicht isoliert auf eine Trainingeinheit betrachten, sondern bspw. mal auf eine Woche gesehen vergleichen.

 

3. Viel weniger Umfänge als bei einem der o. g. 3x5-Anfängerpläne, die man als Anfänger macht, gibt es kaum Das dann in deiner Beispielkonstellation der Unterschied nicht so gravierend ausfällt, ist irgendwo klar, oder? Deswegen gibt es offensichtlich ja auch die Option den FEM-Plan entsprechend anzupassen durch Reduktion der Häufigkeit und/oder der Umfänge.

[spik]

Und was wäre dann in meinem individuellen Fall, die Empfehlung?
Lieber mit dem FEM Plan in 2x5 weiter machen, oder doch einfach den HSD Plan benutzen?