Michaels Log

[Mitch]

Hallo Community

In diesem Log will ich zunächst meine zwei geplanten HSD-Phasen dokumentieren. Der Log soll auch als Motivationshilfe dienen, wenn sich der Schlendrian einschleichen will. Freue mich auch auf den Erfahrungsaustausch mit euch.

 

Vorweg, ich habe im Februar am FE- Grundübungsseminar teilgenommen und kann es uneingeschränkt weiterempfehlen. Bastian ist sehr kompetent und der Spruch auf der Webseite „Ich höre nicht auf bis alle die Übungen können und zufrieden sind“, ist kein leeres Werbeversprechen. War eine wertvolle Investition.

 

Meine Angaben:

 

1.) Eckdaten

Alter: 32

KFA (bei Start 23.3.): 18% (FE-Schätzung für Bilder mit 1cm mehr Bauchumfang vor vier Wochen waren 18-20%)

Größe: 1,78

Gewicht (bei Start): 80,8 kg

Aktuelle Kraftwerte (1 RM): KB 93 kg, BD 77 kg, KH 129 kg

 

2.) Vorgehen

Zuerst eine knapp dreiwöchige (23.3.-11.4.) HSD Variante 2. Dürfte dabei zwischen 3 und 3,5 kg Fett verlieren und somit bei einem KFA im Bereich 14-15% landen. Anschließend möchte ich 2-3 Wochen (je nach Arbeitsbelastung) Erhaltungskalorien zu mir nehmen, um abschließend eine zweite zweiwöchige HSD-Phase einzulegen. Nach dieser sollte ich im Bereich 12% sein.

 

Training während der HSD:

A: 3x5 KB, 3x5 BD, 1x5 KH, 2x10 Rudern am Kabelzug (gegen Rundrücken)

B: 3x5 KB, 3x5 MP, 1x5 KH, 2x10 Rudern am Kabelzug

 

Schlaf ist kein Problem. Ich scheine ein unter 8h liegendes natürliches Schlafbedürfnis zu haben. Stehe in der Regel nach 7-7,5h auf (auch wenn der Wecker auf 8h+ gestellt ist). Momentan bin ich ziemlich frei von Stress.

 

Ernährung während der HSD:

Da ich hier ziemlich schmerzbefreit bin, esse ich der Einfachheit halber jeden Tag das gleiche:

 

2 Becher Cremiger Quark:     kcal 384 P 63 KH 26,6 F 1,4

2 Dosen Thunfisch (280g):    kcal 271,6 P 64,4 KH 0 F 1,4 (grüner Salat mit 250g Tomaten)

100g Harzer:                          kcal 131 P 30 KH 0 F 0,7

60g Whey:                             kcal 231 P 45 KH 3 F 2

 

Gesamt: kcal 1017 P 202,4 KH 29,6 F 5,5

 

Supplements wie im Programm

 

Mini-Refeed:

Wie oben plus 3 Bananen ergibt kcal 1338 P 206,6 KH 101,6 F 6,1

 

Big Refeed:

600g Roastbeef kcal 780 P 134,4 KH 0 F 27

420g Reis             kcal 1461 P 31,5 KH 323,4 F 5

20 ml Olivenöl   kcal 180 P 0 KH 0 F 18

0,2 l Rotwein     kcal 168 P 0 KH 5 F 0

 

Gesamt: kcal 2590 P 166 KH 328 F 50

 

3.) Ziele

Möchte mich langfristig im Bereich 12-15% bewegen. Mir geht es vornehmlich auch um eine Änderung meines Lifestyles. Hab zu Jahresbeginn den Job gewechselt, war im alten ziemlich viel unterwegs mit sehr langen Arbeitstagen, da war es mir nicht möglich ordentlich was durchzuziehen. Seit dem 12. Januar habe ich durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten (i.W. weglassen von Weißmehl und Zucker) schon knapp 6kg und 9cm Bauchumfang verloren.

 

Die HSD-Tage bisher im Überblick (wiegen immer nach dem Aufstehen und Toilettengang):

 

Mo (23.3. Start): 80,8 kg, 92 cm Bauchumfang

Di: 80,9 kg

Mi: 81,1 kg (hier heißt’s cool bleiben und das Programm einfach durchziehen;-))

Do: 80,5 kg

Fr: 80,2 kg

Sa: 79,5 kg

So: 79,0 kg, 90,5 cm Bauchumfang

 

Trainingstage sind Mittwoch und Samstag. Bilder mach ich einmal wöchentlich. Die Bilder vom Start sowie die nach Woche 1 folgen die Tage.

[Thelemaros]

Willkommen im Forum und viel Erfolg

Wir waren zusammen beim Seminar und kann Deine Einschätzung nur bestätigen

[Schorsch]

Ernährung während der HSD:

Da ich hier ziemlich schmerzbefreit bin, esse ich der Einfachheit halber jeden Tag das gleiche:

 

2 Becher Cremiger Quark:     kcal 384 P 63 KH 26,6 F 1,4

2 Dosen Thunfisch (280g):    kcal 271,6 P 64,4 KH 0 F 1,4 (grüner Salat mit 250g Tomaten)

100g Harzer:                          kcal 131 P 30 KH 0 F 0,7

60g Whey:                             kcal 231 P 45 KH 3 F 2

 

Gesamt: kcal 1017 P 202,4 KH 29,6 F 5,5

 

Oh mein Gott!!! Du bist ja wirklich schmerzbefreit! Ich würd mich, nett ausgedrückt, gleich am ersten Tag ankotzen   Und das willst du wirklich JEDEN Tag essen?!?

 

Aber trotzdem erst mal ein herzliches Willkommen im Forum

[Micha]

Da ich hier ziemlich schmerzbefreit bin, esse ich der Einfachheit halber jeden Tag das gleiche:

 

2 Becher Cremiger Quark:     kcal 384 P 63 KH 26,6 F 1,4

2 Dosen Thunfisch (280g):    kcal 271,6 P 64,4 KH 0 F 1,4 (grüner Salat mit 250g Tomaten)

100g Harzer:                          kcal 131 P 30 KH 0 F 0,7

60g Whey:                             kcal 231 P 45 KH 3 F 2

 

Gesamt: kcal 1017 P 202,4 KH 29,6 F 5,5

 

 

 

 

Die 2 Dosen Thunfisch würde ich eventuell überdenken. Da gabs auch mal nen Artikel hier im Forum. Eine erhöhte Menge an Dosen-Thunfisch ist net so prickelnd wegen einem relativ hohem Quecksilberanteil. 

[MiMi]

Willkommen auch von mir im Forum

 

Viel Erfolg bei deiner HSD. Bin ja mal gespannt wie lange du so "schmerzbefreit" bei der Ernährung bleibst Ich würde definitv, Eier und Fleisch/Fisch einbauen ^^

Zudem beim Minirefeed noch Kartoffeln oder auch mal Nudeln. Vorallem weil es mir sonst fehlen würde etwas warmes zu essen.

Aus dem Thunfisch kannst du auch Thunfischfrikadellen machen.

[Mitch]

Danke für die Willkommensgrüße!

 

Hahaha, bisher keinerlei Probleme damit gehabt. Klar, Vorfreude aufs Essen ist was anderes, aber wenn man nicht darüber nachdenkt geht's schon für den begrenzten Zeitraum.

Danke für den Einwurf mit der Quecksilberbelastung von Thunfisch. Das Thema hab ich bisher gar nicht auf dem Schirm gehabt. Werd mich mal darüber informieren und es dann dahingehend anpassen zwischen Hühnchen und Thunfisch zu wechseln für den Salat.

Die Frikadellen klingen auch sehr interessant. Evtl. wird's doch ein paar Anpassungen geben

 

Ich trainiere vormittags, am Mittwoch um 5 und am Samstag um 6.30. Ist die einzige halbwegs humane Zeit, in der ich im McFit hier in München Rack-Garantie hab. Abends kann man's völlig vergessen. Daher find ich das mit den Bananen ganz geschickt und unkompliziert direkt im Anschluss.

 

Gestern am Big-Refeed-Tag war es schon eine Herausforderung den ganzen Reis in mich reinzustopfen, aber gleichzeitig auch ungleich befriedigender;)

 

Gewicht heute früh war 79,2 kg, Bauchumfang 90,5 cm.

 

Die Fotos mache ich morgen rein.

[MiMi]

Oh man noch ein McFit'ler. Du tust mir leid. Meine Erfahrungen beim letzten Probetraining waren grausam, weiß nicht ob du das eventuell in meinem Log gelesen hast. Scheint echt in sehr vielen McFits so überfüllt zu sein. 

[Mitch]

Ja, das ist grauselig, aber liegt ganz geschickt zu meiner Bude und wirkliche Alternativen gibt's hier trotz Millionenstadt nicht. Die Wellnesstempel müssen auch nicht sein;-)

 

Meinen Essensplan pass ich jetzt dahingehend an, dass ich an 4 Tagen 300g Pute/Hühnchen und 2 Tagen die 2 Dosen Thunfisch esse. Damit sollte das Quecksilberproblem minimiert werden. Am WE, wenn ich über die Feiertage bei meinen Eltern bin, werd ich die Frikadellen auch mal ausprobieren. Das Rezept hab ich hier gefunden.

 

Unten sind die Fotos vom Start am 23.03. und von gestern nach der ersten vollen Woche angehängt. Die Qualität ist ein wenig suboptimal. Aber diese "Selfie-Funktion" des Galaxy und ankleben des Handys an der Wand für den Selbstauslöser ist die einzige Möglichkeit, die mir einfällt Ganzkörperfotos zu machen.

 

Start:

 

Woche 1:

[Mitch]

So, hier bin ich mal wieder mit einem kurzen Zwischenfazit: läuft;-)

 

Der ursprüngliche Plan war ja, die HSD bis zum 11.4. laufen zu lassen. Weil ich mich aber körperlich und geistig einwandfrei fühle, verlängere ich um eine Woche. Die Erfolge motivieren auch ungemein.

 

Erstaunlicherweise läuft das Training relativ easy. Kniebeugen und Kreuzheben habe ich letzten Sonntag je um 2,5kg gesteigert und werde in der nächsten TE das Gewicht beim Beugen nochmal erhöhen (auf 3x5@85), da die gestern ebenfalls recht einfach von der Hand gingen. Liegt sicherlich an der durch das Seminar stark verbesserten Technik. Seitdem habe ich mich eigentlich beim Beugen und KH noch nie so wirklich am Limit gefühlt und denke, dass da noch einiges gehen wird im Anschluss. Gut, bin auch noch AnfängerJ Die Push-Übungen sind ne andere Sache;)

 

Die Nahrungsaufnahme habe ich so wie im Eingangspost dargestellt durchgezogen und mich mittlerweile daran gewöhnt. Erspart mir das Tracken, da selbst der Salat und die Tomaten immer die gleiche Menge haben. Kaufe immer den fertig gezupften abgepackten Salat und 250g-Packungen Cocktail-Tomaten.

Über Ostern war ich auf Heimatbesuch bei der Family, dort kam es auch zu den bisherigen zwei Abweichungen vom planmäßigen Vorgehen, wovon eine von vornherein geplant war. Samstag habe ich meiner Schwester beim Einrichten der Wohnung geholfen und war den ganzen Tag in Möbelhäusern und Baumärkten unterwegs, mit Schleppen und Aufbau. Daher habe ich auch das Training von Samstag auf Sonntag verschoben. Weil ich mich durch die Tragerei schlapp gefühlt habe, habe ich mir 200g Reis und 200g Rinderfilet gegönnt und nach getaner Arbeit zum Abschluss des Tages ein Glas Rotwein.

 

Am Sonntag stand ein Restaurantbesuch auf dem Programm. Büffelmozzarella mit Grillgemüse als Vorspeise, eine große Pizza mit Salami und Schinken als Hauptgericht, die Reste des Meeresfrüchte-Risotto meiner Mutter und als Krönung das Dessert, ein Stückchen warmen Schokokuchen mit flüssigem Kern (weiß nicht wie die heißen) und eine Kugel Büffelmilcheis. Hat ganz gut getanJMorgens nach dem Training 2 Bananen und 2 Becher cremigen Quark und abends dann noch 50g Whey.

 

Der kommende Samstag (welcher ursprünglich als Endpunkt gedacht war) wird auch eher ein Cheat-Day als ein Refeed-Day, da ich auf einem Geburtstag sein werde und ordentlich feiern will. Diese Abweichungen vom optimalen Ergebnis nehm ich aber in Kauf. In Summe wird das nicht mehr als 500g nicht ausgeschöpftes Fettpotential sein. Am Ende werde ich die HSD zu 90% durchgezogen haben.

 

Stand heute habe ich seit Beginn in 2,5 Wochen 3,8kg und 3cm Bauchumfang abgenommen und bin mehr als zufrieden damit. Interessant ist auch der bisherige Gewichtsverlauf, den hab ich unten als Grafik mal eingefügt. Dieser bestätigt was hier oftmals über die Schwankungen gesagt wird. Von daher nicht verunsichern lassen und einfach das Programm durchziehen. Oft scheint es, als ob es tatsächlich „über Nacht“ rapide runtergeht. Ich hab mich immer zur selben Zeit und in derselben Kleidung gewogen. Die Lücke besteht, da die Waage bei meinen Eltern etwas anders geeicht zu sein scheint und ich daher in diesen Tagen auf das Wiegen verzichtet hab, da ohnehin keine Aussagekraft.

 

Unten habe ich Fotos vom Montag angehängt, nach genau zwei Wochen HSD. Da ich Fotografen hatte, ist die Quali wesentlich besser als auf den letzen Bildern. Ich habe auch nochmal Fotos von Ende Februar angehängt. Diese waren Basis für meine KFA-Einschätzung. Ich war darauf knapp 1kg schwerer als zu Beginn der HSD. Da die ne bessere Quali haben, lässt sich der Fortschritt besser sehen.

 

Allen weiter viel Erfolg bei ihren Vorhaben!

 

Montag 6.4.:

 

27. Feb. 2015:

 

Gewichtsverlauf:

[MiMi]

Solche Grafiken motivieren mich immer noch zusätzlich

[Mitch]

Hahaha, seitdem war's auch wieder interessant. Kleine Bergwanderung inkl. Abstieg;-)

 

Wahnsinn wie einfach Kniebeugen momentan gehen, bin echt erstaunt. Konnte eben wieder steigern (5@85), KH auch(5@115).

 

Heute gibt's den Mini-Break mit Geburtstagsfeier. Schönes WE!

[Mitch]

Komme erst jetzt zum Schreiben. Habe die vierwöchige HSD selbstverständlich mit dem Big-Refeed letzten Sonntag ordentlich zu Ende gebracht;) Bin mit den Resultaten sehr zufrieden.

 

Hier die Stats:

 

Gewicht:                80,8 kg -> 76,2 kg (-4,6)

KFA:                      18-19% -> ?? (Der Schätzservice ist momentan down. Was würdet ihr anhand der Bilder schätzen? Ich selbst denk es sind so 15-16%)

Bauchumfang:       92 cm -> 86,5 cm

 

Kraftwerte (5 RM):

KB:                         77,5kg -> 85kg

KH:                        107,5kg -> 115kg

BD:                        62,5kg -> 65kg

MP:                        35kg -> 35 kg

 

Die Gewichtsachterbahn habe ich auch wieder eingefügt. Sehr interessant war der Verlauf in der letzten Woche. Habe erst einen kleinen Schock bekommen als die Waage nach dem Party-Samstag gleich auf 79kg hoch ist. Aber da ist das Kind schon in Brunnen gefallen und es heißt wie immer, normal weitermachen. Hat sich dann auch recht schnell rausgestellt, dass das nur irgendwelche Einlagerungen gewesen sein müssen. In der letzten Woche war ich zwei Tage auf Geschäftsreise, hier bin ich dann mal von meinem Standardessensplan abgewichen und hab im Supermarkt genommen was HSD-kompatibel ist und schnell geht (Hähnchenbrustscheiben, Kochschinken). Eine Thüringer Bratwurst habe ich mir auch gegönnt, wenn man schon mal dort ist:)

 

Zusammenfassend muss ich sagen, dass die Diät sehr gut durchzuhalten war. Ich hab mich geistig und körperlich jederzeit topfit gefühlt und hatte keinerlei Ausfallerscheinungen. Ich schätze, dass hier die Supplements auch ausschlaggebend sind. Schlaf habe ich zu einer absoluten Prio gemacht. Was sicherlich auch auf mentaler Ebene geholfen hat, waren die von vornherein zwei definierten Ausnahmen, der Restaurantbesuch an Ostern und die Geburtstagsfeier meiner Schwester. Allerdings habe ich dabei auch darauf geachtet mich nicht zu überfressen. Alles in allem, hat gehalten was es versprichtJ

 

Wie geht’s weiter? Mache jetzt erstmal zwei Wochen Erhaltungskalorien (2400 kcal) mit hohem Carb-Anteil, Training nach dem FEM-Plan dreimal die Woche und danach folgt die zweite HSD. Diese wird so auf 2-3 Wochen angelegt sein, je nachdem wie ich dann stehe. Momentan tracke ich alle Mahlzeiten, das Essen in der Kantine muss ich jedoch schätzen. Dabei hab ich allerdings wohl tendenziell überschätzt, weil ich zum Ende der Woche leicht abgenommen habe. Am ersten Tag ging das Gewicht aufgrund des Wassers 0,6kg nach oben, zum Ende der Woche war ich allerdings leicht unter dem Wert vom Montag. Gab deswegen jetzt am WE auch erstmal leichte Überschüsse. Die Wochenbilanz soll ja stimmen.

Training läuft super. Hier konnte ich gleich in allen Übungen weitersteigern. Häng nur bei MP brutal hinterher. Wenn’s so weiter geht, erreich ich in der Erhaltungskalorienphase nach der nächsten HSD fast schon die Fortgeschrittenen-Kraftwerte bei KB, KH und BD. Fehlt nicht mehr viel. Und das obwohl ich die meiste Zeit (eigentlich nur bis auf die jetzige Erhaltungskcal-Phase) dieses Jahres im Defizit war. Ein Hoch auf die Newbie-Gains:-D

 

Fotos 20.4.:

 

Gewichtsverlauf:

[Mitch]

Training war heute strange. Hab Kreuzheben auf 122,5 kg gesteigert, aber bei der Ausführung butterweiche Beine gehabt. Keine Spannung reinbekommen, Oberkörper war ok. -> 2 Sätze a 5 Wdh.

MP zum ersten Mal die vollen 3x5 mit wahnsinnigen 37,5kg gepackt und zum Abschluss 5,5,4 Klimmzüge.

Schlaf war auch nicht optimal heut, kurz und mit Unterbrechungen. Naja, hak das unter schlechterem Tag ab;)

 

Kleiner Rage am Rande: Ich hab das Glück von einer der besten Kantinen der Stadt essenstechnisch versorgt zu werden. Man kann hier problemlos in nem Jahr 10 kg zunehmen, aber auch durch die vielseitige Auswahl jedwede Art der Ernährung durchziehen. Ausgerechnet jetzt während meiner Erhaltungskcal-Phase sind die Speisepläne für mich am unattraktivsten. Hatte mich nach der ersten HSD-Phase sehr auf das gute Essen gefreut. Während der HSD gehe ich nicht. First world Problems:-D

[Mitch]

Ich habe am vergangenen Montag wie vorgenommen meine zweite HSD-Phase begonnen. Diesmal solls über drei Wochen gehen. Ich mache wieder Variante 2, da ich meinen KFA anhand der letzten Bilder auf 16% schätze. Mein Proteinbedarf liegt damit bei 203g/Tag. Trainiert wird weiter nach dem FEM-Plan mit 2/3 des Volumens und der Frequenz, also AB und 2x5 Sätze mit folgenden Gewichten für die Mainlifts:

 

KB 92,5 kg

KH 122,5 kg

BD 67,5 kg

MP 40kg

 

Essenstechnisch fahre ich nicht mehr den starren Ansatz vom letzten Mal. Mittags gibt’s nach wie vor Salat mit Tomaten und 300-400g Hähnchen oder Pute oder zwei Dosen Thunfisch im Wechsel. Abends ersetz ich die Shakes weitestgehend durch feste Nahrung wie zB Kochschinken oder Hähnchen- und Putenwurst. Die Shakes verwende ich zum Auffüllen der Proteine. Beim Mini-Refeed gibt’s 100g Reis on top. Taugt wesentlich mehr als die Bananen.

 

Für den Schlaf räume ich 8h+ ein, tatsächlich krieg ich das allerdings kaum hin. Die Blase weckt mich vor meinem Wecker und ich kann anschließend schwer wieder einschlafen. War beim letzten Mal auch schon so, aber wesentlich näher an der Weckzeit.

 

Training lief soweit ganz gut diese Woche, konnte alle Gewichte problemlos halten. Donnerstag und Freitag waren die ersten Tage während der kompletten HSD an denen es mir richtig schwer fiel durchzuhalten, hab aber zum Glück nicht nachgegeben;)

 

Gestartet bin ich mit 78,4 kg am Montag, was ca. 2kg mehr als nach der Beendigung der letzten HSD entspricht. Wobei da quasi von Samstag auf Montag 1,5kg draufkamen. Ist ein Ausreißer. Werden wieder irgendwelche Einlagerungen gewesen sein. Die Bilder vom Start diese Woche und Beendigung der letzten HSD zeigen keinen Unterschied. Heute morgen habe ich 75,1 kg gewogen und einen um ca 2cm geringeren Bauchumfang. Unten ist wieder der Gewichtsverlauf.

Heut ist erstmal Big Refeed angesagtJ

350g Reis

600g Rumpsteak

1 Apfelkuchen

40ml Olivenöl

1-2 Gläser Rotwein

P 168g Carbs 340g Fett 60g (Ess den Fettrand vom Fleisch nicht, daher zieh ichs ab) ca. 2800 kcal

 

Gewichtsverlauf:

[Mitch]

Eben vom Training gekommen. Lief ganz gut, Gewichte konnte ich halten. Nur bei den Deadlifts hab ich im zweiten Satz nur 4 Wh geschafft, der lief auch generell nicht ganz flüssig. Scheint mir ein bischen viel zu sein zwei Sätze DL.

 

Das Gewicht macht diese Woche eine Seitwärtsbewegung, warte noch auf den Woosh der Woche;-) Plan bis auf 50g Ziegenkäse zu nem Salat beim auswärts essen ansonsten lehrbuchmäßig umgesetzt. Lief diese Woche ansonsten auch wieder richtig gut, ohne irgendwelche Durchhänger bisher. Nur das mitten in der Nacht mit voller Blase aufstehen nervt ungemein.

 

Jetzt gibt's aber erstmal 100g Reis zum Frühstück und übers WE geht's in die Heimat, dem epischen Abstiegskrimi beiwohnen:-)

[Mitch]

Meine zweite HSD ist gestern nach drei Wochen zu Ende gegangen. Hier die zusammengefassten Ergebnisse:

 

Gewicht:             78,4 kg -> 72,9 kg

Bauchumfang:    87 cm -> 83 cm

KFA:                   16% (?) -> 13-14% (?) Bitte um Einschätzung des KFA. Habe unten Bilder eingefügt, eins auch ohne Fell;)

 

Kraftwerte konnte ich halten, hab nur Samstag im Training ein wenig gefailed. Beim KH warens im zweiten Satz nur 3 Wiederholungen und bei der MP 4.

Insgesamt hatte ich nur in der ersten Woche ein paar Schwierigkeiten. Danach liefs wieder recht gut, irgendwann gewöhnt man sich dran und nimmt es einfach hin:-)

 

Wie geht’s weiter?

 

Habe jetzt Blut geleckt und ein konkretes mittelfristiges Ziel gesetzt. Da ich vom Knochenbau her einen relativ breiten Rahmen hab, soll der jetzt mit Muskeln aufgefüllt werden.

Am 1.7.2016 will ich bei 1,78 m und 10% KFA 78kg wiegen. Das sollte schon nach was aussehen.

Im Vergleich zum status quo sind das ca. + 7kg FFM und ca. -2kg Fett, wenn die Schätzung von 13% hinhaut. Denke das ist ein realistisches Ziel.

 

Der Weg dahin:

 

Ich leg relativ schnell an Fett zu, daher will ich bevor es in den Aufbau geht nochmal ca. 2kg Fett runter kriegen. Werde jetzt eine Woche auf Erhaltungskalorien gehen und danach den Juni durch eine Standarddiät mit einem Defizit von 500 kcal/Tag durchführen. Danach dann nochmal zwei Wochen Erhaltungskalorien um den settling point ein wenig nach unten zu verschieben und die P-Ratio positiv zu beeinflussen, um dann mit einem Überschuss von 300-500 kcal in den Aufbau zu gehen.

 

Kraftmäßig steh ich bei fast allen Übungen (außer MP) kurz vor den fortgeschrittenen Werten. Beim KH habe ich diese schon erreicht. Will bis zum Urlaub im August noch den FEM-Plan ausreizen. Denke im moderaten Defizit krieg ich noch die eine oder andere Steigerung hin.

Anschließend steige ich dann auf Madcow 5x5 um, möchte weiterhin grundübungslastig trainieren.

 

Das ganze soll dann in Zyklen ablaufen und im KFA-Bereich von 10-15% pendeln.

 

Würde mich über Anregungen und Verbesserungsvorschläge eurerseits freuen.

 

Bilder Start 4.5.2015 (Licht nicht ganz optimal):

 

Bilder Ende 24.5.2015:

 

Gewichtsverlauf:

[Mitch]

Eben vom Training gekommen. Im ersten Post-HSD-Training wohlgenährt gleich die Gewichte raufgesetzt:)

 

KB 3x5 @ 95 kg

BD 3x5 @ 70 kg

Rudern (Kabelzug) 3x5 @ 57,5 kg

Latzug 2x10 @ 40kg (gegen Rundrücken)

 

Hab mich ganz gut gefühlt dabei, obwohl ich meine Zweifel hatte, da nur 6h Schlaf. Bin gestern irgendwie nicht eingepennt.

[Mitch]

Heutiges Training:

 

KH 5/4 @ 125 kg -> werd bei der nächsten Einheit nicht steigern. Bei dem Gewicht sind auch definitiv keine drei Sätze im Tank.

MP 5/5/4 @ 40 kg -> pushen ist einfach meine Stärke;)

Klimmzüge 3x5 @ BW -> werde beim nächsten Mal Zusatzgewicht verwenden, muss nur noch rausfinden wie am besten

 

Diese Woche sind nur zwei Einheiten drin. War zwei Tage auf Geschäftsreise und übers Wochenende gehts nach Österreich zu nem Junggesellenabschied. Werd da auch mal alle fünfe gerade sein lassen. Aber nicht bingen.

 

Gewicht hat sich zwischen 74-74,5 kg eingependelt. Der Bauchumfang ist gleich geblieben. Scheint gut zu klappen mit den Erhaltungskalorien.

 

Schönes Wochenende!

[MiMi]

Zum Thema Steigerung von Klimmzügen steht was im Artikel 

http://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege

-> Hantel zwischen die Füße oder Rucksack auf den Rücken ist wohl erstmal das einfachste

[Mitch]

Danke für den Link MiMi. Werd's mal ausprobieren. Das mit dem Rucksack scheint mir ganz praktisch.

[Mitch]

Heutiges Training:

 

KB 3x5 @ 97,5 kg -> Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht. Hab aber das Gefühl, dass da linear noch einiges geht

BD 5/5/4 @ 72,5 kg -> ebenfalls Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht

Rudern (Kabelzug) 3x5 @ 60 kg

 

Insgesamt ganz gutes Training heute.

 

Hab am WE doch ein wenig übertrieben, vielleicht hab ich noch vom Überschuss profitiert:-)

 

Seit gestern läuft die moderate Diät mit dem Ziel pro Woche 0,5 kg Fett abzubauen. Kcal an NTT 1900, an TT 2300. Erhaltungskalorien liegen bei ca. 2400.

Eiweiß nehme ich 150-180g täglich, den Rest füll ich auf wie ich lustig bin mit mehr KH an Trainingstagen. Geplante Dauer sind 4 Wochen.

[Mitch]

Training heute:

 

KH: 2x5 @ 125kg => hab ggü. dem letzten Mal das Gewicht beibehalten, da die nicht ganz sauber waren

MP: 3x5 @ 40 kg => endlich:-)

Klimmzüge: 5/4/3 @ +2,5kg => zum ersten Mal mit Zusatzgewicht im Rucksack. Den "Einbruch" hätte ich so nicht erwartet

 

Allen mit Feiertag viel Spaß in der Sonne heute!:-)

[Mitch]

Heutiges Training:

 

KB: 5/4/4 @ 100kg => gefühlt war es ein krasser Sprung von 97,5 auf 100.

BD: 5/4/3 @ 72,5kg => im ersten Satz hätte ich schon nach 4 Wh aufhören müssen, den letzten gerade so hochgewürgt

Rudern (Kabelzug): => nach den Erfahrungen der ersten beiden Übungen, Gewicht nicht gesteigert

 

Weiß nicht so recht was ich davon halten soll. Da ich ja wieder im kcal-Defizit bin (500/Tag), sollte der Fokus wohl erstmal auf Halten der Gewichte liegen. Die Zeiten der Steigerung in der Diät scheinen in den Regionen vorbei. Würde jetzt erstmal in den jeweiligen Übungen auf die Gewichte zurückgehen, die ich 3x5 geschafft hab und versuchen die über die Diät zu halten.

[Mitch]

Heutiges Training:

 

KH: 2x5 @ 125 kg => lief richtig rund, konnte durchgehend eine gute Körperspannung aufrecht erhalten

MP: 3x5 @ 40 kg => endlich durchgehend sauber, meine Nemesis;)

Klimmzüge: 3x5 @ BW => krasser Gegensatz zum letzten Mal mit 2,5kg Zusatzgewicht. Kam schon fast zu leicht vor. Vielleicht hatte ich beim letzten Training einfach nen scheiß Tag.

[Mitch]

Training heute:

 

KB: 3x5 @ 97,5 kg => bin wie angedacht auf das letzte sauber geschaffte 3x5 Gewicht zurück

BD: 3x5 @ 70 kg => dito

Rudern (Kablezug): 3x5 @ 62,5 kg => gesteigert

 

Insgesamt rundes Training.