Stagnation bei 25 KG Bankdrücken ?

[shylock80]

Hallo liebe FE-Gemeinde!

Ich bin 17 Jahre alt, männlich und war vor 2 Jahren mit 44 KG auf 175 CM extrem untergewichtig..

Dann habe ich 2 Jahre lang regelmäßig (3x die Woche) einen GK vom Fitness-Studio ausgeführt und etwa 20 KG zugenommen (64 KG auf 178 CM)

Meine Beine scheinen für das Gewicht normal gebaut zu sein, allerdings habe ich das Gefühl dass mein Oberkörper extrem unterdurchschnittlich ist...

 

Mein Training in diesen 2 Jahren (leider nur im Gerätepark da ich bei diesem Gewicht sogar Probleme hatte 3x15 Kniebeugen ohne alles auszuführen)

(Beinpresse (von 50 kg auf 120 kg), Hyperextensions, Butterfly (10 kg auf 25 kg), Bizeps / Trizeps am Kabelzug (Gewicht verdoppelt), Latzug (von 15 kg auf 30 kg)). Mein Bizeps-Umfang ging von 21 cm auf 27 cm hoch.

(Die Angaben sind kein Scherz sondern echt)

 

Daten:

Alter: 17 (Männlich)

KFA (geschätzt): 10 %

Gewicht: 64 kg

Größe: 178 cm

 

Kraftwerte (1RM, Stange eingerechnet):

Squat: 40 KG

Bench: 25 KG

Deadlift: 50 KG

OHP: 20 KG

 

Trainingsplan:

Mache seit 2 Monaten den GK, d.h. 3x die Woche:

3x5 Squats

3x5 Bench

1x5 Deadlift

3x5 Press

3x5 Lat Pulldown

3x5 Cable Rows

 

Habe in diesen 2 Monaten 4 KG zugenommen (von 60 auf 64 kg)

 

Ernährt habe ich mich extrem ungesund und einseitig, aber dafür IIFYM im groben eingehalten:

8:00 1 Liter Milch -> 640 kcal, 33p, 47c, 35f

10:00 1 Liter ACE-Saft -> 400 kcal, 8p, 85c, 1f

3:00 1 Liter Milch -> 640 kcal, 33p, 47c, 35f

22:00 500g Quark 40% -> 695 kcal, 47p, 18c, 50f

 

macht zusammen 2375 kcal, 121p, 226c, 121f

Dazu kommt noch 1 richtige Mahlzeit, meist Nudeln die das ganze auf 3000 kcal aufstocken

 

Mich richtig zu ernähren schaffe ich nicht, hatte seit der Kindheit schon nie Hunger und empfinde Essen eher als Last statt als Genuss (Erschreckenderweise)

 

Schlafen tue ich 7 Stunden.

 

Das Problem:

Ich konnte in diesen 2 Monaten meine Kraft in keinster Weise steigern!

Meine schwächste Übung ist Bankdrücken: Habe bei 20 KG (4/3/3) angefangen und bin jetzt nach 2 Monaten bei 20 KG (6/6/5).

Die anderen Übungen haben eine ähnliche steigerung.

 

 

Die Bank ist bei mir mega unnatürlich, wenn man davon ausgeht dass sogar ne Frau ohne Training schon 40 KG drückt.

 

 

WORAN kann das liegen dass ich bei diesen Gewichten so hart stagniere? Die Technik dürfte nicht das Problem sein, meine Vermutung liegt ganz stark an der ungesunden Ernährung, auch wenn dies für den Muskelaufbau angeblich egal sein soll wenn man IIFYM einhält

 

 

 

 

Zusatzinformation:

Ich war vor 2 Jahren mal beim Arzt wo ich mir (leider 1 Tag nach einem harten Workout) mein Blut untersuchen lassen hab.. Dieser meint ich hätte einen extrem erhöhten CK-Wert (800 oder so) und es könnte damit zusammenhängen..

 

 

Mein Ziel ist es einen durchschnittlichen Körper aufzubauen ... 60 kg auf der Bank würden mir reichen, soll nur halt halbwegs durchschnittlich sein.

ich hoffe ihr könnt mir irgendwie helfen.. Ich selbst weiß einfach nicht weiter,..

 

Grüße

[thomi77]

Hast du deine Ausführung checken lassen? Würde ich als erstes machen.

Sollte dein KFA stimmen würde ich mich auch minimal fettfressen bzw mit den Kalorien hoch gehen bis du 2kg im Monat zunimmst,scheint ja so hoch mit den Kalorien zu sein.

Kann verstehen wie du dich fuehlst, hab mit 55kg auf 181 angefangen, mit 14 wog ich auch um die 47 kg ._. .

Wie sehen denn deine Testosteron-Werte aus? Hab zwar keine Ahnung davon, aber sind die im Normalbereich?

 

Das wichtigste ist wirklich immer dran zu bleiben und nie aufzugeben.

 

Ernährung uebrigens ueberdenken, zumindest versuchen 50-60% durch möglichst unverarbeitete Nahrung aufzunehmen, als KH z.B Reis oder wenn du es wirklich schwer mit dem essen hast wenigstens Nudeln.

Ich kann deine Gefühlslage sooooooo nachvollziehen.

Immer weiter machen, wirklich immer..

Außerdem ist deine ernährung kein IIFYM sondern bullshit

 

Essen muss man lernen, btw.

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

Warst du wegen deinem "Essensproblem" mal beim Arzt? Von nur Milch, Saft, Quark und paar Nudeln kann man doch nicht satt sein? Oo 

Wie schaut es aus mit Shakes? Haferflocken, Obst, Gemüse, Nüsse, Honig etc da kann man ja alles reinmischen. 

[shylock80]

Ja war schon öfter beim Arzt deswegen, der konnte bis auf die erhöhten CK-Werte aber nichts feststellen.

Habe auch als Kind nie etwas gegessen, bzw. hatte nie wirklich großen Hunger.

 

Shakes wären ne Idee, werde ich mir anschauen.

Ich werde erstmal meine Kalorien auf 3200 erhöhen und versuchen einen Liter Milch durch Brot zu ersetzen.

 

Ob das mit den 10% KFA stimmt keine Ahnung, aber an meinen Armen und Beinen ist kaum Fett dran ..Allerdings habe ich am Bauch so ein bisschen etwas Was aber glaube ich normal ist. Also werden es denke ich mal doch mehr als 10% sein.

 

Ich finde es nur komisch, dass viele sich ja pro Trainingseinheit um 2,5 kg in den Grundübungen steigern und ich mich jede Woche vllt um 1 Wiederholung pro Satz steigern kann! Z.b. Squat von 4/4/4 auf 5/5/5. Die Technik habe ich schon aufgenommen und überprüfen lassen.

 

 

Grüße

 

Edit:

Der Überschuss müsste ja scheinbar passen, habe ja 4 kg zugenommen in den 2 Monaten.

[Vollkorn85]

Hey, ich kenne dein Problem. Genau wie du kann ich einfach nicht viel essen + bin sehr lange bei 20-30kg Bankdrücken rumgedümpelt. Irgendwann hats dann nen Knall gemacht und ich konnte jede Einheit 2,5-5kg erhöhen bis auf 60. Bin dann wegen Pause jetzt wieder auf 30 runter, aber kann wieder jede Einheit 2,5kg-5kg erhöhen. Meine Tipps, die bei mir geholfen haben.

 

Essen:

Jeden Morgen Haferflocken mit MIlch und 1EL Honig. Anfangs nur wenige Haferlocken sprich 50g, ich musste die Dinger richtig runterwürgen dann immer mehr und mehr bis du 200g verschlingen kannst. Die Dinger geben Power und mittlerweile schmecken sie auch richtig gut, mein Hunger wurde generell so gesteigert weil ich es endlich wieder gewohnt bin viel zu essen.

 

+ Vor dem Training eine Banane, hat mir auch eine Leistungssteigerung gebracht.

 

Training:

 

1. Versuch konsequent Gewicht zu erhöhen. Du bist im Bankdrücken bei 6/6/5 warum? Bei 3x5 wird nach 3x5 erhöht und du bist dann vlcht bei 3/3/2. Wenns wirklich zu viel ist und du im ersten Satz schon Technikeinbussen musst, dann nimmst halt wieder Gewicht weg, aber versuch es einfach.

 

Manchmal hau ich nach dem Aufwärmen einfach mehr Gewicht drauf, als ich packen dürfte. Manchmal schaff ichs, manchmal klappts nicht.  

Wenn du also bei 20kg Bankdrücken bist, hau das nächste mal einfach 5kg drauf und mach mal 1-3 Wiederholungen. Dann nimmst die 5kg wieder weg und trainierst normal mit 20kg. 

Die 20kg werden dir viel leichter vorkommen.

Vielleicht gehts ja auch besser als du meinst und du kannst gleich 3 Sätze mit 25kg machen. 
Versuchs mal, hat bei mir jedenfalls funktioniert, Gewicht drauf und es läuft. 

 

Allein der Erfolg mal mehr gedrückt zu haben pusht unglaublich.

 

Dein Körper ist sich hohes Gewicht nicht gewohnt, obwohl die Muskeln es bestimmt stemmen könnten. Daher macht dein Kopf einfach zu und sagt halt halt hör auf. Wenn du ihn einfach mit 5kg mehr einmal richtig schockst sind die 20kg plötzlich easy. (natürlich vorher die Muskeln mit Liegestützen an der Bank aufwärmen).

 

Ich denke gerade am Anfang sind die Satzzahlen doch eher zu vernachlässigen, das einzige Ziel sollte sein mehr Kraft zu gewinnen und das geht nur mit mehr Gewicht. Vorausgesetzt Technik stimmt, was laut deiner Aussage ja der Fall ist. Bei den Squats, bei denen du 4/4/4 machst würde ich in der nächsten Einheit direkt im ersten Arbeitssatz das Gewicht erhöhen und einmal beugen um zu kucken wie es sich anfühlt. Gut -> weitermachen. Schlechte Technik -> Gewicht runter und 3x5 machen.

 

Obs nach Handbuch ist weiss ich nicht, aber hat mir aus dem Loch geholfen. 

 

Grüsse